Како да спиете кога имате стрес: 8 чекори

Просечните американски спиења во текот на ноќта7 часа, иако на почетокот на XX век оваа бројка беше 9 часа.Намалувањето на времето на спиење е карактеристично за жителите не само на САД, туку и многу други земји, и има свои последици: раздразливост, повеќе стрес и здравствени проблеми.

По тежок и напнат ден во нашата глава, сите стрес се фокусира, бидејќи се концентрираме на работи што предизвикаа таква напнатост. За возврат, поради "џвакањето" на сите овие настани и нагласува многу тешко да спие. Во оваа статија можете да изберете неколку начини за враќање на здрав сон без прибегнување кон апчиња за спиење.

Чекори

Еден. Поставете го или подобрување на вашиот тековен режим на спиење. Одредување на времето кога одите во кревет секој пат, без оглед на тоа што го правите. Научете како да ги прилагодите сите ваши работи.

Во прилог на време на спиење, инсталирајте го часот на будењето. Тие се подеднакво важни за добар одмор.

Сликата насловена спие кога е нагласен чекор 2

2. Се ослободи од нештата што ве спречуваат да спијат. Често малите нешта можат да го прекинат спиењето или да не дадат. Еве неколку едноставни, но ефикасни совети кои ќе ви помогнат да ги зголемите шансите за силен сон:

Бидете сигурни дека вашата спална соба е добро прилагодена за спиење. Тоа треба да биде темно, оптимални температури, чисти и исчистени. Неопходно е ова да е пацифициран место наменето само за спиење. Не можете секогаш да направите таква ситуација, бидејќи, можеби, ова е единственото место во кое можете да го почитувате личниот простор. Исто така, едноставно не можете да бидете дома. Тогаш собата може да биде многу работи што го одвлекува вниманието, на пример, електронска опрема, постери, светилки. Тие навистина можат да се мачат да спијат. Ако овие работи се во вашата соба, обидете се да ги чувате зад екранот или завесата, или да ги исклучите пред спиење за да ги отстраните звучните сигнали, светло и треперење од местото каде што спиете.

Мирна и релаксирачка музика - исто така добра алатка за напнатост кога сте совладани од различни мисли. Таа може да ви помогне да заспиете и да се мешате. Мора внимателно да се користи, бидејќи можете да се навикнете на него, и кога не сте дома, можеби ќе бидете потешки да заспиете без музика. Таа исто така може да се меша со лице кое спие близу вас, предизвикувајте главоболка и спречете длабок сон ако играте премногу долго.

Обидете се да ги минимизирате звуците, вибрациите и акустиката на вашата соба како целина. За да го направите ова, можете да инсталирате двојно двојно застаклување на прозорците за да ја намалите бучавата од улицата или да користите други звучни изолациски материјали, како што се тепих, завеси, текстилни позадини или таписерии (ако сакате). Во совршената верзија, тие мора да имаат дизајн или боја што попрво ќе ве смири, а не го одвлекува вниманието.

Ако на креветот се чувствувате вибрации од подот (на пример, поради натовареното движење на патот), и тоа ви го одвлекува вниманието, можете да направите едноставни вибрации абсорбери. За да го направите ова, треба да ги намалите малите тенки квадрати на гума (на пример, од евтин килим на гума или тепих или тепих) и да ги ставите под нозете од креветот или основата на која стои.

Не прејадете, но не јадете премногу малку. Полн стомак не може да ви овозможи да заспиете, како и празни. Три часа пред спиење, не јадете акутна, мрсна и тешка храна, особено месо протеини кои имаат потреба од време за варење. По прејадувањето, можете да се разбудите како по мамурлак, иако не користевте алкохол. Ако се сомневате дека вашата исхрана може да предизвика проблеми со спиењето (на пример, телото има нетолеранција на глутен, лактоза и т. Р.), консултирајте се со вашиот нутриционист или друг лекар.

Пред спиење, не заборавајте да одите во тоалетот, дури и ако треба повторно да излезете со кревет. Не пијте ништо право пред спиење и не јадете кафе по 3 часа од денот.

Спие со играчка ако ви помогне. Во детството, ние често спиеме во прегратка со меки играчки за да се чувствуваме удобно и безбедно. Многу (ако не и повеќето) возрасните нема да ја развиваат оваа навика, и кога ќе се појават втората половина или деца, спијат, поддржувајќи близок контакт со нив. Тогаш тоа е тешко за нив да спијат сами, на пример, во хотелот, кога пристигнаа на деловната конференција. Истото важи и за миленичиња. Иако ова е контроверзно прашање од гледна точка на хигиената, но тие им помагаат на луѓето да спијат подобро. Постојат различни верзии на потеклото на таквата навика (безбедноста на племето, потребата за друго, затоплување, отчукување на срцето итн. може да бидат знаци на здрава човечка природа, додека непријателството или гордоста штета здрав живот). Многу возрасни често ја користат втората перница, ќебе и други кревети или грејни растенија за да ја задоволат оваа потреба, не се свесни за ова.

Ако живеете во топла или сува клима, ќе ви биде подобро да се одморите ако ставите влажна крпа на лицето или вратот, и ќе имате шише со вода ако сакате да пиете. Комарецните мрежи или завеси се непроценливи средства за подобрување на спиењето во областа каде што инсектите се полни. Тие можат да се мешаат дури и оние луѓе кои обично немаат проблеми со спиењето.

Сликата насловена спие кога нагласи чекор 3

3. Ќе ви биде полесно ако го направите се што е закажано за ден. Ако сте завршиле сè што сте го посакувале, или барем доволно работеле во овој момент, можете безбедно да спиете со чиста душа. Можно е за ова да направите едноставни работи: да излезете во кујната, преклопете ги вашите документи, завршете ја вашата домашна задача или да направите листа на потребни случаи и распоред на состаноци во дневникот, за да не се грижите за тоа Сè уште не ги планиравте претстојните настани.

Мислам дали навистина е уморен. Во исто време, не го сметаат одговорот "Да" како нешто очигледно. Понекогаш вашиот мозок е напнат или возбуден, и тој сака да ги истражи работите што наидовте на неуморни. Во вакви случаи, најдобро е да не се обиде да заспие, и да се направи нешто друго за да ги смири вашите мисли, на пример, да го прочитате, да слушате смирувачка музика или да преминете на должностите што ќе ги одвлечете вниманието, на пример, да работите со документи.

Секој знае дека важни работи не можат да се остават за вечерта. Многу подобро да се справат со нив во средината на денот, ако е можно. Во текот на ноќта има повеќе проблеми, и тие се додаваат на стресот што веќе се акумулира.

Сликата насловена спие кога нагласи чекор 4

Четири. Најди ги начините за смирување на умот и телото. Постојат неколку работи кои ќе ви помогнат да бидете смирени, да го намалите стресот, така што не се разбудите и да спиете. Еве некои од нив:

Понекогаш аромотерапијата може да ви помогне, но може да се меша со останатите ако не сте го користеле порано. Во исто време (или наместо) можете тивко да вклучите мирна музика за позадина. Изберете што се чувствувате повеќе.

Ароматичните свеќи можат да бидат ефективни, но зависи од лицето. Тие не можат да се препорачуваат не само затоа што огнот може да доведе до оган, туку и поради тоа што треперењето на светлината и сенката може да го одвлечат вниманието. Кога пламенот ја намалува содржината на кислород во затворена просторија, може да доведе до главоболки и други последици, на пример, црвенило и замор во очите, болката во грлото, ако многу чад се разликуваат (на пример, од Fimiam). Сепак, ароматичните свеќи можат да создадат смирувачка атмосфера што придонесува за релаксација. Треба да бидат во оган отпорни на фенери. Не заборавајте да ги изгорите свеќи кога ќе почувствуваме дека ќе спиеме.

Пред спиење, земете топол туш или бања. Постојат многу видови на сапун со ефект на аромотерапија, што ќе ви помогне да се релаксирате.

Понекогаш белите дробови Вежби пред спиење. Тие мора да бидат меки и нежни, на пример, вежби за истегнување кои можат да го релаксираат вашето тело. Динамичните и интензивните вежби придонесуваат за приливот на адреналин во мозокот и зголемување на активноста. Мека или нискоинтензивна масажа, Таи Чи и јога може да им помогнат на некои луѓе (особено постарата генерација). По нив, едно лице ќе се чувствува прилично весело, но за да биде буден ноќе, тој ќе треба повеќе енергија. Во суштина, за да се утврди дали сетот на вежби е погоден, пробајте го. Ако по некое време почнавте да паѓате побрзо и / или подобро, тоа значи дека методот делува.

Сликата насловена спие кога нагласи чекор 5

Пет. Обидете се да медитирате - во некои случаи помага. Но, медитацијата исто така може да придонесе за активноста на размислување, бидејќи можете да ја внесете состојбата на спиењето, како и да ги направите вашите соништа посветли. Не вреди да се грижи за ова, бидејќи нашиот ум често користи соништа, со цел да ја изнесе возбудата и мислите. Некои луѓе кои носат стрес и медитираат пред спиење, понекогаш се разбудат од интензивни и возбудливи соништа, бидејќи на ум му било дозволено да се изразуваат подобро, и тој продолжува да издава информации послободно - како што можеби сте дозволиле ништо.

Ако правилно го протолкувате, можете да користите медитација како многу важна алатка, бидејќи нашите соништа (директно или симболично) се прикажани од нашиот ум засегнат. Значи, ќе знаете со какви проблеми треба да се справите. Или можете да ги користите соништата како интензивна вежба со аеробик: вашиот ум ќе биде пореален во попладневните часови кога, преживувајќи го сонот, само ќе го оставиш.

Одење медитација - исто така прекрасен стил на медитација. Ова е она што многу луѓе во стресна држава несвесно го прават. Полека се движи напред по коридорот, шетајќи низ градината или просторијата, ослободуваме вишок енергија, нежно се протега на уморни мускули и се релаксира нашиот ум. Најдобро е да се справи со таква медитација пред вечера. Ако сте сериозно загрижени, може да ве спаси од чувството на време што ќе ви помогне да се опуштите подобро, дури и ако спиете помалку (луѓе кои се занимаваат со медитација на високо ниво, често се познати за да останат здрави, Тие имаат доволно краток сон). Обидете се да не ги вознемирувате другите, ангажирани во медитација кога одите, избирајќи мирно место од луѓе.

Респираторна медитација (исто така често се нарекува "Ananaparasati"), како и видовите на Pranas за релаксација, го зајакнува сонот, бидејќи умот се фокусира на дишењето, а не на различни мисли и немири. Вдишувањата и издишувањето се порелаксирани, како дишењето воопшто, и како резултат на тоа се релаксирате. Кога здивот во градите е интензивен или тежок, многу е тешко да се опуштите и заспиете. На YouTube има неверојатни видеа за обука за медитација и програмата, но ако имате потешкотии, најдобро се консултирате со искусен инструктор.

Сликата насловена спие кога е нагласен чекор 6

6. Кога ќе легнете, започнете со постепено мускулно релаксација. Треба да поминете најмалку 5 минути за да го направите ова, но не ги затегнувајте сите екстремитети повеќе од 5-6 секунди.

Започнете со неколку минути, едноставно гледајте го вашиот здив или за нешто друго, на пример, како што чувствувате кревет или душек.

Фокусирајте се на вашите раце и ги затегнувајте колку што е можно повеќе од неколку секунди. Не го правам тоа ако ви наштети. Само неколку секунди за напнати раце, а потоа да ги релаксира со издишување. Почувствувајте како рацете полека се релаксираат и тешки. Ако сте задоволни, концентрирајте неколку секунди или минути на ова пријатно чувство. Ако сакате, можете да продолжите на следниот дел:

Потоа се фокусира на нозете, глуждовите и нозете и ги затегнам. Некое време, набљудувајте ја напнатоста и вашите чувства. Потоа опуштете се. Дозволете нозете да станат тешки и слободни да лежат на душекот. Се чувствуваат постелнина и сфаќаат дека време за спиење.

Сега се концентрира на другите делови на телото, како што се задникот, спин, пред телото, рамената и главата. Затегнете ја секоја група на мускули, а потоа дишете дише, издишувајте, опуштете се, за да ги направите мускулите секогаш кога станува тежок.

Сликата насловена спие кога е нагласен чекор 7

7. Ако твојот ум е сеуште неправеден, го гледајте некое време, а потоа нека оди од какви било мисли и чувства кои се јавуваат. Нека вашиот ум се релаксира на ист начин како и мускулите: со доаѓањето на секоја мисла која тој се затегнува, и ако тие потоа се ослободуваат, можете да се одморите.

Користете го повторувањето на ум. Можете да сметате или да го прославите во умот "вдишувајте, издишување". Можете да користите мантра или дефинитивна инсталација ако ви помага, на пример, повторете ги зборовите "релаксација" или "мир".

Користете имагинација. Можете да користите сè што ви одговара. Еве два едноставни примери:

Замислете дека сте нашле кутија со апчиња за спиење. Кога ќе замислите дека го пиете, чувствувате како вашето тело се релаксира, вашиот ум станува мирен и заедно со вреќи за спиење сонот за спиење се шири од стомакот и грлото до другите делови на телото.

Замислете е езеро со вода или топла магла во која чекорите се водечки. Оди на секоја фаза, сметате дека маглата го релаксира секој дел од телото на кое тој допира што сакате да спиете додека сте целосно со главите не се нурнете во маглата во мирен и пријатен сон.

Ако загриженоста сè уште не е поминато, почнете да го проучувате и исто така го ослободувате ова чувство. Размислете дали е корисно за здравјето, а можеби и вреди да се релаксирате и да се ослободите од ова чувство.

Сликата со наслов спие кога е нагласен чекор 8

осум. Дајте си време, релаксирачки и да се ослободите од стрес и напнатост во телото, држејќи ја јасноста на умот. Тоа може да ви помогне да заспиете. Време е да спиеш сега, и сите искуства можат да чекаат.

Се согласувам со себе дека ќе се справи со сите искуства наутро.

Ако ниту еден од овие методи не ви помогне, или вашиот сон само ќе го подобри, консултирајте се со вашиот лекар. Може да се мешате со здравствени проблеми (вклучувајќи ментални), па треба да се консултирате со специјалист. Со возраста спиеме помалку, и тоа е природно. Таквата промена во режимот може да предизвика стрес кај многу луѓе кои се поставуваат постари, бидејќи сметаат дека со намалување на време за спиење на квалитетот на нивниот живот или здравјето се влошува. Третманот со хипноза, психотерапија и разни советодавни услуги ја нудат својата помош во елиминирањето на проблемите со менталното здравје, но тие не се секогаш ефикасни за третман на телото.

Совети

Релаксирајте го целото тело. Не се затегнувајте кога го пренесувате стресот.
Затворете ги очите и замислете црно картонски лист. Ослободи го умот. Размислете само за картон, неговата текстура, агли, облик. Тоа дејствува подобро од земање овци.
Во некое време, може да забележите дека многу методи (на пример, класичниот метод со јагниња) се создадени со цел да се пополни умот и да ги одвлече вниманието на мислите. Во ова, постои целата суштина на овие методи: создаде поизразен предмет или тема што во крајна линија ќе ви овозможи да се опуштите. Ако се концентрирате на фактот дека сте загрижени, нема да можете да заспиете и ќе бидете напнати.
Кога ќе падне во кревет, каиш тешко, а потоа полека се релаксира. Започнете ја главата и постепено одете на прстите, а потоа полека се враќате на чувството на релаксација.
Ако се занимавате со звуци што не можете да ги контролирате, на пример, грчењето на вашиот сопруг / жена, звук од системот за греење, бучава на автомобили на патот и други., Обидете се со користење на меки колкови за уши. Дури и ако сте се разбудиле во некое време, на пример, во 5 часот наутро, кога голманот почнува да ја врши својата работа, се држи до ушите на стрелките и ќе биде многу полесно да заспие. Но, не заборавајте дека така не можете да слушнете будилник!
Да претпоставиме дека во близина на креветот ќе биде сијалица и магацинот на омилени книги. Читање со несоница и замор - совршен начин за возење немирни мисли далеку и на крајот заспие, особено кога пред спиење ќе се апсорбира од заплетот на книги, а не искуства дека пред тоа не ви даде мир. Но, во некои случаи, читањето во кревет (дури и светлосни книги) може да се меша со вас да заспие, бидејќи повеќе нема да го поврзете креветот со место за спиење.
Ако сте задоволни, можете да спиете без облека: тоа може да ви помогне да се опуштите и да спиете подобро.
Пијте топол чај (ако има, без кофеин).