Како да се земе врана поза (јога)

Позата на врана, исто така позната како поза на кран или Бакасана, е првата позака на балансирање на рацете, која секој се занимава во јога студира. Crow Fose ги зајакнува рацете, ги покрива и стомачните мускули. Таа исто така се протега на врвот на грбот и мускулите на препоните. Бакасан првично може да биде тежок, но со редовна пракса можете да научите да го извршите ова држење, а потоа можете дури и да вршите посложени видови Asan.

Чекори

Метод 1 од 2:

Пракса претстави на врана

Еден. Загрејте го телото со комплетирање на комплексот за добредојде на сонцето. Бакасан е активна позиција, поради што е важно да се загреат мускулите на телото пред да го изведат. Неколку добредојдени циклуси (Surya-Namaskar) можат ефикасно да го подготват телото, мускулите и умот за практиката на Бакасана.

Постојат неколку варијации на Сури-Намаскар. Направете 2-3 кругови на било кој од видовите на честитки на сонцето - сите тие се исти, ги подготвуваат мускулите за побезбедно и ефикасно извршување на испакнатини.

Сликата под наслов Дали Crow Fose (јога) Чекор 1

2. Најдете позиција за почеток на часови. Одете на врана поза, може да биде од две различни почетни позиции: од маргиналната положба или од позицијата на навалување. Одлучи како тоа ќе биде поудобно.

3. Изведете го органот за венци за транзиција кон Бакасан. Позата на венци, или Малсан на санскрит, е поза, која, како и позата на врана, ги открива колковите, само во вертикална положба. Ако сте само почнете да правите јога или ако не сакате да ја оштетите раката или рачниот зглоб, тогаш, веројатно, Malasan ќе биде добра подготвителна вежба.

Одете во Малзан од Тадасана (планинска положба). Застане, а потоа се исуши ниско.

Чувајте ги нозете паралелно со надворешниот раб на килимот или малку под агол. Ако вашите потпетици не стигнат до подот, тогаш користете блокови или празни места.

Погледни право пред себе. Лактите се стави на колена, и колената се спротивставуваат на лактите. Се стремиме да ги открие градите, како да "извлече" напред.

Не ги присилувајте рамената, вратете ги, минимизирајте ги ножевите што е можно поблиску и дозволете го ова движење да ги подигне градите.

Продолжи да гледа во право пред себе.

Четири. Започнете со изведување на Асана, свиткана напред. Стани и се потпреме напред - Оваа положба се вика Утанасана на санскрит, тоа е основен став и помага да се водат грбот и мускулите на нозете. Од оваа одредба, излегува посложена верзија на Бакасана, па одете на толпата од врана од Утанасана само кога веќе редовно вежбате јога.

Започнете со тадасана, или планински погледи. Стојат директно, малку лезени колковите, а потоа се потпреме напред (Утанасана).

Ставете ги дланките на подот, до стапките. Лизнете ги прстите и проверете дали тие се насочени кон напред. Тежината треба да се постави рамномерно низ целата површина на дланката.

Важно е да ги вклучите мускулите на печатот, и важно е стомакот да ги допре колковите.

Ако прстите не стигнат до подот, ставете ги блоковите, така што рацете се целосно се потпираат на подот.

Сликата насловена како врана претставува (јога) чекор 3

Пет. Стави ги рацете на подот. Да се биде во Malasan или Uttanasan, ставете ги дланките на подот. Тие мора да бидат поставени на ширината на рамената или малку пошироко. Ова ќе ви помогне подобро да ја задржите вашата тежина кога ќе ја изведувате Бакасана.

Широко поставете ги прстите. Ова ќе ви даде дополнителна стабилност кога ќе го прифатите држењето. Можете малку да ги претворите прстите едни на други, ако е поудобно за вас.

Можете да го користите ременот за да ги задржите рацете на истата линија. За правилно да го користите ременот за испакнатини, направете јамка од неа и измерете го растојанието за ширината на рамената.

6. Префрлете ја тежината напред и обидете се да ја насочите карлицата. Транзицијата кон Бакасан од Маласана или Утасана може да биде малку комплицирана. Обидете се да ја пренесете тежината на вашите раце полека и постепено. Потоа подигнете ја карлицата - така што ќе ви биде полесно да влезете во Бакасан.

Ако одите на поза на врана од Маласана, можете да ги свиткате рацете во лактите и да ги преместите вашите гради напред, додека се движите напред со ова.

Сликата насловена како што е врана (јога) чекор 2

7. Ставете ги вашите трицепс. Да се усвои положба на врана, малку свиткувајте ги рацете во лактите и обидете се да ги ставите колената на трицепс, колку што е можно колку што е можно повеќе. Замислете како да се обидувате да ги будите колената во аксиларни депресии.

осум. Притиснете ја внатрешната површина на колковите до торзото и притиснете го Шин до подлактицата.

Направи Мула Банху, или корен замок за да ги привлече абдоминалните мускули и да ја насочи карлицата.

За да ја олеснат транзицијата во позата на врана, можете да станете до блок - тоа ќе ве додаде височини и ќе го олесни преносот на колената на подлактиците.

Девет. Погодете напред. Еден од важните аспекти на мастеринг на вратата на вратот е да се обиде да погледне напред. Ако се обидете да ги погледнете нозете или рацете, можете брзо да го изгубите рамнотежата.

Обидете се да го фокусирате изгледот ("Дриги" на санскрит) пред нив, на кратко растојание пред рацете.

Ако се плашите да падне, ставете ја перницата на подот. Во овој случај, ако паднеш, ќе паднеш на мека површина.

Сликата под наслов Дали врана претставува (јога) чекор 4

10. Подигнете една нога, а потоа втората. Движете ја тежината напред. Habbaching трицепс колена, се подигне.

Никогаш не се обидувајте да "скокате" во Crowp! Постепено ја преместува тежината напред додека нозете нема да се подигнат од земјата.

Ако се плашите, тогаш прво подигнете една нога, а потоа втората. Кога сте сигурни дека силен и може да го задржи рамнотежата, обидете се веднаш да ги подигнете нозете.

Штом и двете нозе се зголемуваат, обидете се да ги комбинирате палците на нозете и да ги преместите вашите потпетици што е можно поблиску до задникот.

Единаесет. Исправи ги рацете и подигнете ја карлицата. Кога научивте да влезете во врана и да останете подолго од неколку секунди, обидете се да ги исправите рацете и малку да ја подигнете карлицата. Така можете да научите како да извршите врана на врана за да го усовршите и да ја практикувате преку Vigyas ако сакате.

Обидете се да ги исправите рацете колку што е можно - лактите не треба да се ставаат на страните.

Околу грбот и повлечете ги стомачните мускули внатре (Мула Банха).

Обука постепено, додека не можете да застанете во овој Asan околу една минута. Ако четките почнуваат да болат, преместете ја тежината на прстите.

12. Завршете го извршувањето на Асана или повторете го своето извршување преку визи. Веднаш штом ќе завршите да го извршите Бакасан, можете или да се вратите во првобитната позиција, во Malasan (Ganlands Fose), или да го повторите преку Vigyas, ако имате многу долгогодишно искуство за практика на јога. Запомни само што да ги извршува Азијците треба да бидат на сопствени сили.

13. Одете во циклусот преку Vigyas. Ако имате прилично обемна јога практика искуство, тогаш од врана држење можете да скокаат назад во chaturanga-dandasana претставуваат и да ја завршат целата муцница на пионер. Тоа е малку посложено од само транзиција кон првичната позиција (Malasan), но ова е добра обука за енергија, и сепак ги забележува мускулите.

Метод 2 од 2:

Пракса на врана од решетката на главата

Еден. Загрејте го телото. Пред да ја започнете практиката на Бакасана од решетката на главата, бидете сигурни дека вашето тело е доста загреан. Благодарение на подготовката, вашето тело ќе биде доволно флексибилно за да влезе во Асана и заштитена од повреди.

Што се однесува до врана, можете да го загреете телото и мускулите, по изведување на неколку велменски циклуси.

2. Обидете се да извршите бумана од главата на главата. Откако сте научиле да ја изведувате бакасана доволно добро, и ако вежбате јога секој ден, можете да се обидете да одите на извршување на Баканас од Саламба-Ширшасан II пост (решетката на главата).

Ширшасана II бара способност за рамнотежа и силни мускули на целото тело, а во конкретниот печат и назад.

Изведете ја оваа транзиција само ако лесно го изведувате Бакасан и се чувствувате прилично удобно во главата на главата.

Запомнете дека во јогата во никој случај не може да се "инјектира" во Асана - сите движења мора да бидат мазни и уредни.

3. Пријавете се во Ширшасан II од наклон со широко распространети нозе. Стојат, шири ги нозете широк и се потпреме напред. Спиј до главата. Најлесен начин да се оди на оваа позиција е да се шират моите нозе широк и да се потпреме напред (prasarita padottasana).

Прасирита-Патотасана помага во раздвојувањето на мускулите на ровот, благодарение на што ќе биде полесно да се практикува Бакасан.

Кога се наведнува со широко распространети нозе, бидете сигурни дека ќе се потпре на бутовите.

Стави ги рацете, така што тие се нормални на подот.

Четири. Подигнете ги нозете во Ширшасан II. Од претставуваат Prazarita Падотасана почеток постепено подигнување на подот. Можете или да ги доведете колената на градите, а потоа да се искачите на решетката на главата, или ако имате прилично одлично искуство, подигнете ги нозете директно во Ширшасан II.

Ако сакате веднаш да се искачите на главата на главата од позицијата со широко поставени нозе, запомнете дека тоа бара способност да одржува рамнотежа и моќни мускули на абдоминалниот печат. Вежба Moula Bandha може да ви помогне да го постигнете ова.

Пет. Одете од Ширшасана II до Бакасан. И покрај тоа што главата е посложена поза во споредба со положбата на врана, транзицијата од една положба до друга интересна. Благодарение на транзицијата, особено ако го исполнувате правилно, практиката изгледа поубава и повеќе холистичка. Да се биде во Ширшасан II, ајде да ги придвижиме колената на трицепс и нежно се потпреме назад и надолу кон Бакасан.

Како и досега, осигурајте се дека колената се доволно високи, тие мора да бидат доволно блиску до пазувите.

Кога вашите колена ќе бидат на место, малку ја преместуваат тежината назад, пренасочување. Така можете да одите во најпогодна позиција во Бакасан.

За да научите како да одите од решетката на главата до положбата на врана, можеби ќе треба да вежбате. Редовно се ангажираат во јога и обидете се да ја извршите оваа транзиција - дефинитивно ќе успеете.

6. Завршете го извршувањето на Асана или Витас. Откако ќе ја завршите практиката на Ширшасана II и Бакасани, следете во Малзан (Постер на Гарланд) или повторете ја вежбата преку визи. Запомни само што да ги извршува Азијците треба да бидат на сопствени сили

7. Повторете ја практиката. Ако имате прилично обемна јога практика искуство, тогаш од врана држење можете да скокаат назад во chaturanga-dandasana претставуваат и да ја завршат целата муцница на пионер. Тоа е малку посложено отколку само транзицијата кон првичната позиција (Malasan), но тоа е добра обука, а сепак ги забележува мускулите.

Совети

Можете да го ставите на челото на блокот (стојат) - тоа ќе помогне побрзо да научат да го изведуваат Бакасан.

Предупредувања

Позата на врана не се препорачува да ги практикува луѓето кои имале четки или повреди на рамо, и луѓе со синдром на зглоб на тунелот. Покрај тоа, не е препорачливо да се практикува Бакасан за време на бременоста.

Што ви треба

Падрик за јога
Пракса
Перница или мек легло (опционално)
Блок (опционално)
Лента (опционално)