Како да се направи возови

Сакате коцка на стомакот? Обидете се со магистрацијата. Тие се многу слични на подигање на трупот, со единствена разлика што, правејќи ги земате, само го подигнете горниот дел од грбот, а не целиот случај. Во исто време, мускулите на абдоминалната прес се изолирани, а феморалните мускули не учествуваат во вежбата.

Чекори

Метод 1 од 3:

Главен клик

Еден. Изворната позиција - лежи на подот. Подобро да вежбате на килим, но не многу мека.

За да го комплицирате, направете го на клупата под наклонот.
Некои претпочитаат да направат гимнастичка топка.

2. Свиткајте ги нозете во колената. Нога на подот или покрена во воздухот за да додадете потешкотии за време на боите.

3. Преминете ги рацете на градите. Можете да ги ставите рацете зад вратот или главата, но многумина почнуваат да ги повлекуваат главите или вратот за време на вежбата, што ќе го зголеми товарот на `рбетот. Главата и вратот треба да бидат поддржани само со рака.

За да го зголемите товарот, чувајте ги тегови на градите или зад главата за време на вежбањето.

4. Подигнете ги рамениците нагоре со помош на стомачни мускули.Многу е важно да се запамети дека е невозможно да се подигне целата назад од подот, бидејќи можете да ги повлечете `рбетните мускули и целосниот лифт не го забрзува развојот на коцки на стомакот.

Постојано ќе сакате да ја кренете главата и притиснете ја брадата во градите, бидејќи се чини така да станете погоре, но тоа не е. Ова е лоша навика која го зголемува ризикот од повреда. Добар начин да се избегне тоа е да се погледне во таванот за време на вежбата, обидувајќи се да го задржи вратот мазна.

Ако ги задржите рацете зад главата, не возете ги лактите заедно. Чувајте ги на исто ниво со уши. Инаку, ќе биде полесно да се притисне брадата во градите.

Во издувувањето издишување и затегнете ги мускулите на стомакот.

Пет. Држете го врвот. Кога рамената се искинати од подот, одложување на оваа позиција за целосна секунда (или подолго).

Ако тренирате да земете удар за стомакот, обидете се со вежбата што Muai Thai Brestlers го прават: прашајте некој да те погоди во стомакот, кога мускулите се потполно напнати да ги обучуваат мускулите за да земат штрајкови.

6. Полека капка во вдишување. Немој само да паднеш на подот. Напон при спуштање, исто така ги обучува мускулите.

7. Опуштете ги мускулите пред следниот лифт.

Метод 2 од 3:

Обратна кранови

Еден. Изворната позиција - лежи на грб. Ставете ги рацете на стомакот или на подот надолу по должината на домувањето.

2. Подигне нога од подот. Колената може да се свитка под прав агол или да ги исправи нозете и да ги извади чорапите.

3. Подигнете ги колковите од подот користејќи ги стомачните мускули. Бидете внимателни: Не притискајте во подот со дланки, назад или глава. Ако не успее да ги раскине колковите од подот, само со помош на стомачните мускули, а потоа прво ги обучувате со обични GAMNs. Инаку, само ќе потрошите многу енергија, а други делови од телото ќе ја завршат целата работа.

Метод 3 од 3:

Други варијации

Еден. Кликнете со вртење. Следете ги чекорите на главниот ѓубре, но наместо да ги подигнете рамениците, подигнете едно рамо во спротивна насока (лево рамо за повлекување десно и обратно).Променете ги рамената. Оваа вежба ги обучува стомачните мускули.

2. Страничен клик. Следете ги чекорите на главниот кран, но ставете ги двете нозе на подот, виткајте ги во една насока колена. Ги отфрлаат и рамениците од подот како во вообичаениот трактор. Бидејќи торзото е извртена, тогаш ќе ја почувствувате тензијата настрана. Направете неколку затвори од едната страна, потоа преместете ги двете нозе на другата страна и повторете ја вежбата.

3. Kranch со јаже. Стоејќи директно надолу по јажето. Повлечете ја тежината на торзото надолу, свиткана во задниот дел и притискање на стомачните мускули.

Совети

Picksie - едноставен и веселиот начин да ги зајакне сите стомачни мускули и да се добие рамно стомак и коцки.
Жените од природата свиткување на дното на `рбетот повеќе отколку кај мажите - поради структурата на карлицата. А исто така и масти депозити во колковите даваат дополнителен пораст на долниот дел на грбот, во позиција што лежи на грб. Затоа, жените треба да размислуваат за дополнителна поддршка на дното на грбот за време на завршувањето на ѓубрето, бидејќи тие не можат, како мажите, само се вратат директно на подот. Лесен начин да се врати поддршката е изопачена крпа или мала перница, суборено свиткување грб на дното на `рбетот. Пробајте различни форми на пешкир додека не најдете погодно за себе.