Како да направите добра исхрана: 10 чекори

Без оглед на тоа кој сте во вашите интереси, поддржува здрава храна и здрава тежина. Во современото општество може да биде потешко отколку што изгледа. Користете ги следните совети за да започнете поздрав начин на живот денес.

Чекори

Метод 1 од 2:

Што да се прави

Еден. Определете ја вашата дневна калориска стапка. Во зависност од вашата возраст, тежина и ниво на активност, можеби ќе треба повеќе или помалку калории само за постоење. Знаејќи колку калории ви треба ќе ви помогне да одредите колку калории може да се користи секојдневно, можете да го намалите.

Овие информации можете да ги најдете на интернет или да се пресметате. Како и секогаш, најдобро е да ги искористите професионалната помош - вашиот лекар може да определи колку калории треба да ги користите.
Ако ја ограничите вашата исхрана 1700 калории дневно, не заборавајте да ги земете предвид вежбата. Можеби тие нерат не толку голем број калории, но тоа ќе ви даде можност повеќе е. Ве молиме имајте предвид дека ограничувањето на калории и пресметките ќе бидат потребни само на почетокот, наскоро навиката за соодветна исхрана ќе биде разработена до автоматизмот.

Сликата со наслов Гледајте го Хип дебелото Чекор 1

2. Дневник за храна. Детална евиденција за она што го јадете ќе ви помогне да ги разберете вашите навики за храна, како и кои производи може да ги пропуштите. Не заборавајте да ги вклучите пијалоците!

Друга корисна самостојност на списанието за храна е она што тој ве повикува пред лицето на правдата и поддржува мотивација. Ќе треба да погледнете што користите, и тоа може да ве натера да ја промените исхраната. Ако вашето мислење не сте доволно, побарајте помош од пријател. Тој ќе ја пребарува вашата храна дневник неколку пати неделно за да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат. Тоа ќе ви помогне да не се спуштите од курсот.

Обележете го списанието што сте направиле корисни замени (на пример, ниско-масен јогурт наместо колачиња) или особено добри решенија. Што се случило со корист? Што не е? Забележавте каква било регуларност?

Сликата насловена тежина во 2 дена Чекор 2

3. Намалување на делови. Ако ви се допаѓа голема плоча, исполнета со храна, пополнете го со вкусна салата или пареа зеленчук (ако не е во спротивност со вашиот план за контрола на калории).

Особено тешко да се контролира големината на делови во рестораните. Можете да нарачате колку храна, но треба да јадете одредена количина на дел (на пример, во случај на овошје, дел треба да биде приближно големината на тениската топка, зеленчук - со бејзбол топка и јаглени хидрати - големината на големината на мијалник). WebMD нуди пригодна алатка за одредување на делови, вклучувајќи мешани јадења. Што и да нарачате, спакувајте ги остатоците и подигнете дома. Исто така, ќе те спаси!

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 4

Четири. Јадете полека. Имате 20 минути пред мозокот да добие сатурација. Ако јадете полека, ќе користите помалку калории. Бавната исхрана буквално ве држи од прејадување.

Бавната исхрана не само што го намалува внесот на калории, туку и ви овозможува навистина да уживате во вкусот на храната. Ослободете го секое парче, и ќе бидете во хармонија со задоволство.

Пет. Поддршка мотивација и практикување позитивно размислување. Во овој случај, добрата диета не значи конкретна цел. Мора да направите промени во вашата исхрана, која за неколку недели ќе стане здрава навика. Вие не сакате да го поминете животот за да ги броите калориите и да се плашите од секоја тежина. Позитивното размислување ќе ви помогне подобро од која било друга мотивација.

Дојдете со надомест не е поврзан со храната. Охрабрете се со масажа или бања наместо храна, или само купи цвеќе во куќата. Дојдете со начин на исхрана и вежбање ви даде задоволство.

Метод 2 од 2:

Што да се користи

Еден. Се ослободи од штетни производи. Во принцип, во преработената храна содржи повеќе калории и масти. Навистина, повеќе од речиси нешто друго. Тоа не само што ќе му наштети на половината, туку и здравјето воопшто.

А, вистината е доста одбивна. Цитрусни сокови, а не концентратот што го чувате во фрижидер, Whangishing во тенковите на растенијата за нивните месеци за производство. Компаниите не секогаш известуваат за одговорни организации за нови адитиви, па ништо не е познато за некои компоненти воопшто. За жал, дури и едноставен сендвич на шунка секој ден значително ја зголемува веројатноста за болести на срцето поради нитрати и други хемиски конзерванси во месото. Ако не ве убеди, ништо нема да ве убеди.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 5

2. Пијте вода или H2O. Во газирани пијалаци, сокови и сите видови на енергетски пијалоци, често има многу повеќе калории отколку што ви треба со скромно физичко напор, така што тие придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Вода, овошни пијалоци со низок шеќер и чаеви се најдобри. Избегнувајте алкохол - едноставно е дехидизирање на телото и додава непотребни калории. Пијте две чаши вода пред секој внес на храна за да започнете со чувство на сатурација дури и пред да стигнете до храна.

Водата не е помала од два агли се впечатливи. Тоа им помага на мускулите, ја чисти кожата, го намалува апетитот, работи со бубрези, а исто така помага да се отпад. Сеуште не ја купуваш? 500 ml ладна вода може да го забрза вашиот метаболизам за 30% по 10 минути, како што го пиете. За време на посебна студија, учесниците, значително зголемена потрошувачка на вода, изгубиле повеќе од 7 кг за три месеци (тие исто така го следеле внесот на калории). Внесете навика за носење шише со вода.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 3

3. Стојат на овошје и зеленчук. Ако не сте фасцинирани од идејата за зголемена потрошувачка на вода, добар алтернативен извор на течност е овошје и зеленчук. Ова се нискокалорични производи кои се состојат главно од вода. Но, што е најинтересно? Тие се исто така полни со витамини и хранливи материи.

Исхраната богата со овошје и зеленчук може да го намали ризикот од одредени видови на рак и други хронични болести. Овошјето и зеленчукот, исто така, снабдување на есенцијални витамини, минерали, влакна и други супстанции кои се важни за добро здравје и придонесуваат за поцврсто појас.

Ако не знаете колку зеленчук и овошје треба да го користите, користете онлајн калкулатор. Како по правило, сите ни требаат повеќе.

Четири. Додадете млечни производи со мала маст и посно месо. Една неодамнешна студија покажа дека повеќе делови од млечни производи кои консумираат возрасни, толку е поголем процентот на вкупните калории од заситени масти (дефинитивно не е добро).И други студии покажаа дека исхраната со висока содржина на црвено месо доведува до зголемување на ризикот од срцеви заболувања и рак. Кој е одговорот? Одете на ниско-маснотии и посно.

Некои млечни производи содржат импресивни нивоа на две супстанции потребни: калциум и протеин. Во секој дел од млеко со маснотии, јогурт, урда и сирење голема количина на протеини и калциум. Чаша скимуц Кефир ќе ви даде третина препорачана дневна стапка на калциум и 17% протеин.

Протеинските порции од месо, птици или риби треба да бидат големината и дебелината на дланката. За разлика од животинските протеини, повеќето протеини од зеленчук се нецелосни, односно немаат некои од градежните блокови на амино киселини. Поради комбинацијата (на пример, ориз и грав или хумус со пита), тие стануваат завршени и ги содржат сите основни амино киселини кои можат да се најдат во животинскиот протеин.

Сликата со наслов Јадете како градителот на телото Чекор 8

Пет. Вклучете ги добрите јагленохидрати и масти во исхраната. Целосно да се ослободи од лошите производи може да биде примамливо, но на телото му се потребни масти и јаглени хидрати. Всушност, ни требаат дебели за да преживеат. Тој ни дава енергија, ја прави кожата сјае и снабдува одредени витамини на телото. Што се однесува до јаглени хидрати, тие содржат голема количина на влакна. Овие јаглени хидрати се апсорбираат од нашиот систем полека, што ќе помогне да се избегнат скокови на нивото на шеќер во крвта.

Незаситени масти е она што ви треба. Одете во силување, од ореви и маслиново масло, како и на ореви, авокадо, маслинки и мешунки.

Изберете сложени јагленохидрати. Изберете Браун, не бело: целото жито, овес, кафеав ориз и quinoa.

Совети

Здравата храна е начин на живот и доживотно избор, а не промена за неколку месеци. Подобрете ја вашата храна сега, така што таа оди во навика и го направи вашиот живот подобро во блиска иднина. Неколку години подоцна, нискокалорична домашна пица ќе биде ваш избор, а не масти.
Разговарајте со вашиот лекар сите значајни и остри промени во вашата исхрана.

Предупредувања

Не се преоптоварувајте. Често сме премногу затегнати за да се ослободиме од вишокот тежина, но тоа е штетно ако не сте навикнати на ова.
Што и да правите, немојте да бидете глад. Вашето тело ќе ги забави сите функции.