Како да пумпаат мускулите со pushups

Ако сакате да притиснете со максимална корист, тогаш прво проверете дали правилно ја вршите вежбата. Почнете да правите толку многу pushups, колку умирате. Ако нормата стана запознаена, тогаш е време да го зголемите товарот. Само за да можете да пумпате мускули. Се комплицира како дополнителна тежина и различни опции за вежбање.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да притиснете

Еден. Бидете сигурни дека правиш правилна вежба. За време на pushups, дното на грбот треба да биде мазно (да не изгори и не се натрути со лак), а нозете се на ширината на рамената. Во исто време, лактите треба да се преместат во телото под агол од 20-40 степени од абдоменот. Кога ќе слезете, градите треба практично да го допрат подот.

Затегнете ги мускулите на печатот, нозете и задникот, така што грбот не зачувува и не е повреден.
Бидете сигурни дека колковите не го допираат подот и беа на исто ниво со рамената.

Сликата под наслов Изградба на мускулите прават притисни прозорци Чекор 2

2. Следете го вистинскиот здив. За време на pushups, вдишувајте кога паѓате надолу. На лифтот треба да се издишува.

Ако сте тешко да дишете правилно, тогаш обидете се да сметате гласно. Потребата да се каже ќе ве натера да не заборавите за здивот за време на pushups.

Сликата со наслов Изградба на мускулите прават притисни прозорци Чекор 3

3. Започнете со умерено оптоварување. Прво исполнете удобен број на притискања. Тоа ќе биде првиот пристап. Потоа изврши уште два пристапи. Помеѓу пристапите треба да се одморите за 60 секунди и повеќе. Воз три или четири пати неделно или секој ден, додека не се навикнете на товарот.

На пример, ако сте во можност да се вртат само седум пати, а потоа извршите три пристапи кон седум повторувања за еден ден додека не се навикнете на такво оптоварување.

Сликата под наслов Изградба на мускулите прави притисни прозорци Чекор 4

Четири. Зголемување на бројот на pushups. Кога ќе почнете да вршите удобен број на pushups без никакви проблеми, додадете уште три-пет повторувања. Ова ќе овозможи да се комплицира задачата за мускулите да почнат да растат.

На пример, ако не сте проблеми со седум пати, додадете уште три повторувања за да добиете десет. Изведете три пристапи на 10 повторувања секој втор ден за понатамошно пумпачки мускули.

Сликата насловена Изградба на мускулите Направете притисни прозорци Чекор 5

Пет. Воз редовно. Не го крши распоредот за обука. Ако е тешко да го направите сами, побарајте пријател да притиснете заедно со вас. Можете исто така да контактирате со професионален тренер кој ќе ви помогне да се движите кон целта.

На пример, ако сте обучиле три пати неделно, тогаш не го намалувајте износот до два пати.

Првите резултати може да се видат по 1-2 месеци во зависност од интензитетот на обуката.

Метод 2 од 3:

Како да се зголеми товарот

Еден. Користете го елек со товар. Вест со товар - одличен начин да се зголеми товарот кога притисоците на суровините мускули посилни. Обезбедете го елек што е можно поблиску, но треба да бидете удобни. Значи тој нема да ползи настрана или да се меша со вашите движења. Потоа извршете pushups како и обично.

Вест со оптоварување може да се купат во најблиската продавница на спортски стоки или нарачка онлајн.

Сликата под наслов Изградба на мускулите прават притисни прозорци Чекор 7

2. Користете ранец со товар. Ова е одлична алтернатива на елек. Пати во ранецот на книгата, ориз во пакети и други тешки предмети, така што тежината на ранецот е еднаква или помала од 20% од телесната тежина. Врши притисни прозорци како и обично.

На пример, ако вашата тежина е 70 килограми, тежината на ранецот не треба да надминува 14 килограми.

Не надминувајте вредност од 20% од телесната тежина за да не преоптоварите на `рбетот, рамената и лактите.

Сликата насловена Изградба на мускулите Направете притисни прозорци Чекор 8

3. Побарајте пријател да изврши притисок врз грбот. Изврши притисни прозорци како и обично и побара од пријател да изврши притисок врз врвот на грбот. Ставете го грбот во моментот кога ќе се кренете.

Притисокот мора да биде ист со секое повторување.

Метод 3 од 3:

Сорти на pushups

Еден. Склопен Aproach. За оваа спецификација, притисни прозорци треба да се стави нозе на надморска височина. За да започнете да ги подигнете нозете за 25-30 сантиметри над нивото на подот. Потоа извршете pushups како и обично.

Користете магацинот на книги или друг став за да ги подигнете нозете.
Колку повисоките нозе ќе бидат лоцирани, толку потешко ќе се притисне.

Сликата под наслов Изградба на мускулите што го прават притисни прозорци Чекор 10

2. Притискање на една нога. Земете вообичаена позиција за pushups. Значи, грбот треба да биде мазна, ногата на ширината на рамената, и лактите до торзото. Потоа подигнете една нога и едноставно извршите притисни како и обично.

Изведете удобен број на повторувања. За вториот пристап, подигнете ја другата нога.

Сликата под наслов Изградба на мускулите што го прават притисни прозорци Чекор 11

3. Rhombid притисни прозорци. Ставете ги дланките на подот пред градите. Пресврт заедно големи и индексиски прсти за да се формира ромб. Чувајте ги нозете и назад. Потоа притиснете како и обично.

Таков вид овозможува добри трицепс.

Сликата под наслов Изградба на мускулите што го прават притисни прозорци Чекор 12

Четири. Склекови. За оваа сорта, нозете треба да бидат пошироки од вообичаените. Покажуваат една рака во центарот на градите. Отстранете ја втората рака зад грбот. Извор на едната рака и обидете се да се искачите. Бидете сигурни дека лактот е што е можно поблиску до телото.

Ако е премногу сложена вежба, прво изведувајте ги конвенционалните pushups, но намалете ги рацете поблиску до притисоците во облик на дијаманти. Значи, ќе ви биде полесно да се подготвите за притисок од една рака.

Сликата насловена Изградба на мускулите Вршење притисни прозорци Чекор 13

Пет. Pliometric или експлозивни pushups. Земете вообичаена позиција за pushups. Следно, следете до подот како и обично. За време на укинувањето на телото, притиснете го подот со максимална брзина и сила за да скокнете на вашите раце. Врати се на почетната положба и повторете ја акцијата.

Обидете се да ја комплицирате задачата и да направите памучни дланки помеѓу повторувањата.

Совети

Пијте вода помеѓу пристапи за спречување на дехидрација.
Притиснете во слободното време (за време на рекламирањето на телевизија, пред туш или за време на паузата за ручек).