Како да направите повеќе pushups од подот (со илустрации)

Притискањето од подот е една од најчестите гимнастички вежби, но тоа не значи дека тие се лесни за извршување. Ако сакате да направите поголем број на pushups во еден пристап, треба да ја научите точната техника на извршување на оваа вежба. Исто така е неопходно да се зајакнат соодветните мускули кои се вклучени при вршењето на оваа вежба.

Чекори

Дел 1 од 3:

Правилно извршување на pushups

Еден. Прво на сите направи мускули за истегнување. Правилно да го направите вежбањето и стискате од подот повеќе од еднаш, неопходно е да ја совладате техниката на оваа вежба, а исто така и пред-однесување солидна загревање.

Мраз на мускулите на градите, Земете "Поза на воинот", Прво, стискајќи ги дланките на рацете зад грбот на нивото на ременот, полека ги ископа рацете на страните, целосно поставување на градите. Пресмета до 15-20, малку протегање на мускулите на градите.
Умот, исто така, мускулите на горниот и долниот дел од телото. Иако под подот pushups работат главно на мускулите на горниот дел од телото, се свитка сите мускули на торзото да се чувствуваат слободни.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 2

2. Префрлете ја тежината на вашето тело на чорапи. Кога push-ups ќе треба да цврсто повторно да се појават нога чорапи во не-лизга (можеби малку груба) површина, на пример, МАТ за јога. За подобра одржливост, исто така можете да ги ставите страни со гумени стапала.

Ако ја обучувате куќата на линолеум или паркет, подобро е да ги заштитите чевлите, а не да ги изведувате притисните прозорци или во една чорапи, така што нозете не се лизгаат на подот.

Ако ви е тешко за вас во почетокот за да извршите конвенционални pushups, започнете со лесна опција, лепење на подот не на нозете на нозете и колената и одете на извршување на стандардни pushups кога ќе се чувствувате подготвени за ова.

Сликата со наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 9

3. Чувајте ги рамениците распоредени и назад директно. Вашето лице мора да биде упатено до подот, а вратот е целосно исправен за да се избегне истегнување на мускулите. Рамената треба да се чува распоредени, и да не ги притисне кон вратот. Назад, исто така, треба да се задржи што е можно повеќе во својата природна положба. Целото тело, од рамениците до потпетици, треба да формира права линија.

Ако имате таква можност, користете го огледалото или побарајте некој да го пронајде погрешниот поза вагон, дали вашето тело се исправи. Прашајте пријател да слика од вас во оваа положба за да бидете сигурни дека правите се што е во право.

Сликата со наслов Зголемете го бројот на pushups што можете да направите чекор 1

4. Правилно раце и дланка. Твоите раце и нозе треба да бидат поставени на ширината на рамениците, иако ако сте нови во вежбата, можете да направите раце малку пошироко. Како што тренирате, го стеснува растојанието помеѓу дланките, така што тие се наоѓаат во вистинската позиција на ширината на рамената.

Сепак, широко распространети вашите дланки, не ги спојувате лактите надвор, свиткајте ги рацете по телото. Преземање на почетната позиција, замислете права линии кои ги поврзуваат рамениците со подот, и обидете се да ги вашите раце не доаѓаат за овие линии.

Кога вршите pushups голем товар паѓа на рачниот зглоб. Обидете се да се одморите во подот со основите на дланките, а не нивната внатрешна површина. Некои од pushups претпочитаат да се потпрат на дланките, но на зглобовите на прстите, цврсто компресирани во тупаницата.

Пет. Свиткајте ги рацете под агол од 90 степени. Свиткајте ги рацете во лактите, полека паѓаат на подот и држете го грбот и нозете директно, како и стегање на колковите заедно. Свиткување раце под прав агол, исправи ги повторно, стега од подот.

Не обидувајте се барем на почетокот на вежбањето, допрете го подот со врвот на носот или скок нагоре кога притискате, соблекување на подот од подот. Ако сакате да постигнете успех, само фокусирајте се на точната вежба и обидете се да го задржите грбот директно.

Исто така, постојат и други начини за вршење на pushups, а некои од нив имаат помала склоност. Овие методи се дизајнирани за дополнително оптоварување на мускулите и, по правило, се разликуваат од положбата на рацете - тие ќе бидат разгледани во последниот дел. Кога вршите стандардни pushups, не ги свиткајте вашите раце повеќе од 90 степени.

6. Чувајте ги мускулите на торзото во напната состојба. Со соодветна техника, абдоминалниот печат треба да биде напнат барем од мускулите на градите. Мускулите на абдоменот помагаат да ја задржат директната позиција, но движењето се изведува само поради мускулите на рацете, рамената и градите.

Земете почетна позиција без извршување на pushups. Проверете колку долго можете да останете во таква положба додека го држите грбот и нозете во буквалната положба. Каде што чувствувате замор? Кога push-ups ги задржи мускулите на абдоменот интензивно, а вашето тело ќе остане директно при извршување на вежбата.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 13

7. Прво се движи полека. Вие не учествувате во трки. Непречено и полека слезе на подот, полека го инспирира воздухот и се подигне назад, откако направил издишување. Ќе научите да направите повеќе притисоци подолго време, ако прво вежбате полека, обрнувајќи внимание на техниката.

Може да изгледа дека оптималниот начин да се постигне поголем број на притискања е да се зголеми брзината, но на почетокот на тренингот е важно да се зајакнат и развијат мускулите, а вие треба да размислите за количината подоцна.

Ако вашата цел се состои само во колку што е можно pushups, тогаш, навистина, треба да ја зголемите брзината. Со брза вежба, вие сте помалку гуми.

Дел 2 од 3:

Зголемување на бројот на pushups

Еден. Направи максимален евентуален број на притискања. Ако сакате да го зголемите бројот на pushups направени во еден пристап, треба да поставите колку пати имате начини да се притисне. Земете ја почетната позиција и резервна од подот максималниот можен број пати. Ќе го постигнете границата на вашите способности кога, уште еднаш ќе се откажете на подот, нема да можете да плукате надвор од неа.

2. Секој ден го зголемувате бројот на pushups. Ако не користите дополнителен товар, се препорачува да ги скршите вежбите за неколку пристапи, помеѓу кои можете да се одморите малку и да го обновите. Таквата шема е поефективна за градење на мускулна сила отколку извршување на вежба за еден долгорочен пристап, бидејќи во вториот случај, мускулите и зглобовите се пренесуваат премногу високи оптоварувања. Постојат неколку начини за справување со часовите делумно:

Постепено може да го зголемите бројот на pushups во секој пристап, без да го промените бројот на последните. Започнете со три пристапи, во секој изработка на трето притисок од највисока можна сума за вас, а потоа постепено го зголемувате бројот на притискања во секој пристап, со што се зголемува вкупниот број на притискања дневно.

Можете да го зголемите бројот на пристапи. Прво, направете максимален евентуален број на притискања одеднаш, а потоа земете малку одмор и повторете ја вежбата. Како што тренирате, достигнувајќи максимум и во вториот пристап, додадете го третиот, и така натаму.

3. Поделете го максималниот број на притискања во три еднакви делови. Ако во еден пристап сте во можност да се вртат 15 пати, направи 5 притисни прозорци 3 пати, со кратки 10-секунди паузи меѓу нив. Внесете така за неколку дена, а потоа го зголемувате бројот на pushups во секој пристап до 1-2 и направете ги следните неколку дена. Потоа повторно го зголемува бројот на pushups во секој пристап, и така натаму.

На крајот можете да направите 15 притисни три пати, по што ќе продолжите да го зголемувате бројот на pushups во секој пристап или да го намалите бројот на пристапи со зголемување на нивното времетраење.

4. Обидете се да го притиснете максималниот број од три пати на ден. Доколку е потребно, да го зголемите времето за одмор помеѓу индивидуалните пристапи. Со овој метод не можете толку брзо да го зголемите бројот на pushups во секој пристап, но вашата сила ќе расте многу брзо.

Измешајте 3 пристапи со максимален број на притискања со пократки класи. Ако вашиот максимум е 15 pushups, и три пристапи 15 беа премногу тешки за вас, обидете се прво да направите 10 pushups за пет пристапи, - можеби тоа ќе биде полесно.

Сликата насловена како што работат на PECS чекор 17

Пет. Постепено го зголемува бројот на pushups во секој пристап. Без оглед на класите што ги избирате, обидете се постојано да го зголемувате времетраењето на пристапите и нивниот број. Разрешете ги двата параметри, правејќи ги вашите часови колку што е можно повеќе.

Изберете го вистинското темпо. Без разлика дали сакате да го зголемите бројот на пристапи или да го зголемите бројот на pushups во секоја од нив, не е толку лесно да се постигне. Во двата случаи, упорноста и трпеливоста ќе треба, за да се постигне целта, ќе мора да работи напорно.

Со цел да се избегнат преоптоварување, не треба да го зголемувате бројот на pushups на повеќе од еден во 2-3 дена. Мускулите им е потребно време да растат и да се прилагодат, и треба да им даде можност да се опорави по вежбањето.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 12

6. Обидете се да притиснете го земањето во предвид времето. Значи, ја комплицирате вежбата, и постојат два основни методи: зголемување на бројот на pushups по одреден временски период или намалување на времето потребно за одредена количина на притискања. Прво преоптоварување на техниката на pushups, проверете колку пати можете да плукате, на пример, во една минута, по што ќе го запишете датумот и резултатот во екстензивниот дневник за ова, за што можете да го следите вашиот напредок.

Пред да се обидете да го притиснете временското одредување, сигурно треба да ја совладате техниката на вршење на притискања и веќе постигнувате одреден напредок во обуката.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 6

7. Еднаш месечно, извршете го максималниот можен број на притискања. Без оглед на оптоварувањето, ќе го одберете, околу еднаш месечно, извршете го максималниот можен број на притискања во еден пристап, пред да се одморите добро пред тоа. Многу наскоро ќе забележите очигледни подобрувања, но сепак, обрнете внимание на структурата и регуларноста на нивните часови.

Дури и ако сте поставиле специфична цел, велат, бидете во можност да направите 50 pushups на едно време, треба да ги диверзифицирате вашите часови, разликувајќи го бројот на пристапи и бројот на pushups во секоја од нив. Во случај на еднократни часови, вашиот напредок може да застане.

Сликата под наслов Изградба на мускулите прават притисни прозорци Чекор 2

осум. Бидете упорни и конзистентни. Ако се релаксирате и станете неправилни, тоа многу брзо ќе забележите значително влошување на резултатите. На пример, ако сте биле во можност да плукаат 50 пати еден ден, а потоа направи неделна пауза, зголемувајќи ги ловоривите, за една недела нема да можете да го повторите вашето достигнување. Успехот доаѓа со тврдоглава редовна обука.

Многу поефикасно да се направи помалку притисни прозорци, но почесто отколку ретко и нередовно се обидуваат да го покријат максималниот број пати. За видлив напредок што треба да вежбате најмалку 5 дена во неделата.

Дел 3 од 3:

Обука на соодветните мускули

Еден. Вклучуваат pushups во цела низа вежби вежби. И покрај фактот дека push-ups се одлична вежба во која се вклучени многу мускулни групи, се препорачуваат и други вежби за општо зајакнување и развој на мускулите. Еве една мала листа на корисни вежби кои можат да се направат дома:

Сквотови

Вежба Планк Сликата под наслов Дали повеќе притисоци Чекор 16Bullet2

Кондензиран Фокус

Махи со тегови

Рајзинг нога

Плоштадот пумпа скок

Сликата со наслов Изработувајте ги ПЕКС Чекор 5

Изведете ги рацете на Маху. Кога push-ups се развиваат првенствено мускули на градите и трицепс. Истите мускули се зајакнати при вршење на рацете - вежби во пораст на тегови пред нив.

Користете тегови со кои можете да ја повторите вежбата 10-15 пати. Легнете на подот или гимнастичката клупа, истегнувајќи ги рацете со тегови пред градите и ги соединувате заедно. Држи ги рацете директно, ги шири на страните, спуштајќи ги тегови на ниво на градите. Направете издишување, а потоа преполнете ги рацете со тегови над вашите гради.

Сликата насловена се сквоти и Lunges чекор 17

3. Изврши ја теренот. Оваа вежба потсетува push-ups, само во обратен редослед, и тегови исто така ќе треба да извршат 10-15 пати. Вежбањето ги развива истите мускули кои работат под притисок, и тоа е совршено погоден за да ги диверзифицира вашите вежби.

Стојат директно, држејќи ги тегови во секоја рака, а потоа се наведнувате напред за 45 степени, држејќи го грбот совршено исправен. По завршувањето на наклон, полека повлечете ги тегови на градите, за протегање на трицепс и мускулите на градите и свиткување раце во лактите под агол од 90 степени, како да одите до подот кога ќе притиснете. Потоа полека ги спуштајте тегови. Повторете ја вежбата 15 пати.

Сликата насловена дали лек топката pushups Чекор 8

4. Врши длабоки притисни прозорци. Ако сакате да ја комплицирате задачата и да постигнете уште поголем успех, длабоките pushups се погодни како што е невозможно. Во оваа вежба ќе слезе малку пониско отколку со стандардни pushups. Како резултат на тоа, товарот на мускулите на рамото се зголемува. Не ја извршувајте оваа вежба пред напредокот во стандардни pushups.

Ставете ги дланките на две тегови или мали полнети топки кои лежат на подот. Доколку е потребно, скриеме нешто исто така под ногата, така што тие се на исто ниво со вашите дланки. Извор на подот, така што градите е да лежат со дланките, а потоа притиснете го.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 8

Пет. Различни pushups. Ако купивте стандардни pushups, можете малку да ги промените на таков начин што поединечните мускулни групи се чуваат посилни. Обидете се со следните опции:

Притисоци со резервна копија, во која нозете се наоѓаат погоре, што овозможува подобро да работат на градите мускули.

Притисни прозорци од една страна - додека втората рака е притиснато на телото, а оптоварувањето на раката за поддршка расте.

Малтешки Pushups во кои дланките се наоѓаат поблиску до ременот, помагаат во развојот на мускулите на `рбетот.

Дијамантски туркања придонесуваат за развој на трицепс - со оваа дланка, се распоредени како "Алмаз": Големи и индексни прсти се допираат едни со други, одмор на подот.

Притиснете ги прозорците со гира. Земете ги тегови и земете го стандардниот притисок, а потоа свртете еден начин, подигнувајќи ја раката со нерамни. Намалете ја раката, повторно прифатете ја оригиналната положба и свртете ја на другата страна, подигајќи ја втората рака. Ова е прилично комплицирана вежба.

Совети

Откако стигнаа до целта, не застануваат и не застануваат на тренингот, инаку по некое време ќе мора да работите напорно за да ја постигнете истата цел.
Внимавајте на правилното држење.
Не се преоптоварува за време на обуката.
Посетете ја салата и се вклучите во симулатори. Работете ги мускулите вклучени во притисоците (мускулите на дојката, трицепс, мускулите на рамената, торзото, назад и така натаму).