Как выполнить 1000 отжиманий

Способноста да се изврши 100 pushups заслужува пофалби, но зошто да не се обиде да оди на следното ниво и да направи 1000 повторувања?

Чекори

Метод 1 од 3:

Пристапување на издржливост

Еден. Проверете се и дознајте колку технички точни pushups ќе можат да го направат.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 2

2. Променете го распоредот на рацете кога притискате за да го диверзифицирате оптоварувањето на мускулите на телото. И тука се и некои од нив:

Распространета.

Притискање на ромбичкиот (за трицепс и предна страна на мускулите)

Притисоци на тупаници (за трицепс и предни делтоидни мускули и четки)

Обични pushups, кога рацете се наоѓаат на подот на ширината на рамената, држејќи ги лактите на страните.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 3

3. Следете ја програмата за обука.

Во првата недела, треба да изберете само една вежба која ќе извршите 4-5 пристапи (сите "пред да не можам", а потоа да направам 45-секунди пауза помеѓу пристапите).

Во втората недела, одберете друга вежба што ќе ја извршите на ист начин како и првиот.

Во третата недела - соодветно - третата вежба на истата шема.

Четвртата недела е исто, само нова вежба.

По 4 недели часови, вашата програма ќе биде предмет на промена. Сега одберете три вежби - еден од нив за секоја тренинг сесија. Подигнете го лентата до 5 пристапи кон максималниот број на повторувања, одморот на една минута помеѓу пристапите. Секоја недела ќе ја смените програмата, така што никогаш нема да се повтори.

По 8 недели, треба да ја промените програмата на следниов начин: Извршете ги сите 4 вежби, но со секоја нова тренинг сесија, промена на секвенцата за да направите колку што е можно повеќе различни видови.

Опуштете се 3 дена и поминете низ друг тест, изведувајќи колку што е можно повеќе pushups, уживајќи во очигледниот напредок. Ако сеуште не успеавте да постигнете 100 pushups (многу луѓе не работат по полагањето на првата тренинг сесија), повторно повторете ја програмата.

Метод 2 од 3:

Подобрување на техниката на pushups

Еден. Секогаш слушајте пред да извршите какви било вежби. Греење го намалува ризикот од повреда, подгответе ги вашите мускули на тежок товар. Патем, ќе бидете во можност да стиснете, повлечете, седнете повеќе пати по греењето отколку без него. Не заборавајте да ги истегнете рацете и зглобовите пред притискање.

Сликата со наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 5

2. Земете го стоп лежи на подот или на друга цврста површина (по можност со тепихот) способен за одржување на тежината на вашето тело. Држете ги нозете заедно.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 6

3. Стиснете ги двете раце во тупаници и ставете ги под подот на ширината на рамената. Ако сте ангажирани во тепих, тогаш смело излегувате на тупаници, но ако површината е помалку нежна, тогаш најверојатно ќе ви треба легло или ќе застане за притисок.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 7

Четири. Подигнете го телото со раце. Од оваа точка, вашата тежина ќе биде лоцирана помеѓу вашите раце и нозете. Го исправи вашето тело за да можете да потрошите права линија од главата на главата до петиците на нозете. Оваа позиција се нарекува фокус лаже, исто така се користи за други вежби. Оваа позиција е почетна и крајна точка на секој притисок.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 8

Пет. Намалете го торзото додека лактите не формираат агол од 90 степени. Чувајте ги лактите поблиску до торзото за поголем отпор. Земете го лицето напред, насочувајќи го врвот на носот пред себе. Направи длабок здив при спуштање надолу.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 9

6. Се качи како да се обидувате да го притиснете подот надолу. Издишување во излезот. Силата за репродукција на овој притисок на крајот ќе дојде од мускулите рамења и градите. Трицепс (мускулите на задната површина на горниот дел од рацете) исто така се затегнати, но push-ups не се главната вежба за оваа мускулна група. Продолжете да одите пред вашите раце да се исправи (но не целосно).

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 10

7. Повторете ги чекорите 5 и 6 во текот на вежбата.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 11

осум. Дали истегнувајте ги рамениците и мускулите на градите за време на одмор. Добар истегнување и одмор се исто така важни како вистинската техника за притискање, но за жал, честопати не се сметаат сериозно.

Сликата под наслов DO 1000 притисни прозорци Чекор 12

I. Ако не можете да останете на тупаници, потоа легнете ги рацете со отворени дланки на подот.

Метод 3 од 3:

Зголемување на бројот на површини за 10 недели

Можете да го користите овој вид на метод за да ја постигнете саканата цел.

Еден. Изведување на едноставни pushups една недела, која треба да се следи пред вистинската обука.

Никогаш не прескокнете ги деновите за обука помеѓу недели.
Запомнете ја потребата да престанете и да се одморите ако е потребно, за да не ги оштетите вашите мускули, бидејќи ризикувате да ги оштетите мускулите пред да достигнете 100 повторувања или повеќе.

2. Во текот на првата недела, изготвувајте ја вистинската форма. Врши 10 pushups дневно во текот на целата недела. Десет повторувања се вашата неделна цел.

3. Продолжи во втората недела. Зголемување на целта до 20 пати, која ќе служи како нагло зголемување на товарот, тоа ќе им помогне на вирус и да ги подготви вашите бицепс.

Четири. Продолжете да ја зголемувате целта секоја недела до 50 пати.

Пет. Кога ќе достигнете на ред од 50 пати, оставете 1 ден по секој ден на вежбање во текот на целата недела.

6. Откако ќе достигнете 70 пати, земете пробив на страна од 100 или најмалку 90 пати.

7. Чувајте го овој режим на вежбање 90 pushups. Различно достигне 100. И сега се стремиме и извршуваме и повеќе повторувања.

Совети

Многу е важно да не се забрза темпото на обука, кое може да биде крунисано со лоша форма и слаби резултати.
Оваа програма може да биде донесена од никого, но ќе ви требаат две квалитети: желба и варијација на вежбите. Обидете се да не стекнете во истиот режим на вежбање.
Можете да ги задржите евиденцијата за вашата нова евиденција за одржување на мотивација.
Ако се чувствувате замор во мускулите по тренингот, не пропуштајте го следниот ден од часовите. Clapataura е многу честа сензација, но со редовни часови ќе престанете да го чувствувате и воопшто. Ќе оставите повеќе време за да го вратите по него, ако го одложите вежбањето. Редишил!
Прво, обуката ќе биде многу кратка и ќе треба да се навикнеш на новиот режим, кој ќе ви овозможи да носите повеќе оптоварувања.
Важно е да се одржи добра форма за време на обуката.
Постојат три вида на pushups кои вклучуваат различни мускулни групи: блиски, широк и вообичаен аранжман на раце. Колку поблиску рацете едни на други, толку е поголем товарот на трицепс, и пошироко, толку повеќе ќе ги вчитате градите и рамената.
Можете исто така да ги ставите нозете на креветот или рацете на две столчиња за да паднат подолу.
Кога ќе успеете да направите повеќе од 400 pushups, обуката ќе трае "векови". Затоа, треба да додадете товар кога притискате само една сесија на обука неделно со многу повторувања.
Ако првично е тешко, тогаш можете да вршите pushups со колена на подот.

Предупредувања

Губењето на мотивацијата е најголемата закана.
Кога притискање на тупаници, важно е да се постави телесната тежина помеѓу тупаниците на индексот и средните прсти. Инаку ризикувате да ги оштетите рацете.
Обуката, вклучувајќи само мал дел од телото, може негативно да влијае на држењето или дури и да предизвика оштетување на `рбетот. Обидете се да направите вежби и други мускулни групи, како и добро да се водат и да го задржите грбот непречено.
Кога вршите push-ups на тупаници, прво ќе се чувствувате болка во тупаници, но тоа ќе запре по една или две недели обука.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со какви било режими за обука, особено ако сте под 15 години или постари 40.

Што ви треба

Гимнастичка топка за локација на нозете на неа (опционално)
Стол за нозе (опционално)
Дополнителна тежина, која можете да ја откажете до грбот во процесот на подобрување на вашата физичка обука (опционално)
И многу работи кои го комплицираат извршувањето на Pushups за вас (по избор)