Как выполнять планш: 11 шагов (с иллюстрациями)

TASP е висока класа вежба која бара развиено горниот дел од телото. Со цел да го совладате, прво мора да научите уште еден ред на вежби кои ги обучуваат вашите раце за да ја задржат телесната тежина без дополнителна поддршка. За да започнете со учење, одете на чекор 1.

Чекори

Дел 1 од 2:

План за обука

Еден. Донесете го притисокот до идеален.За извршување на планот, ќе ви требаат вашите раце и зглобови, кои треба да бидат доволно силни за да ја задржат тежината на вашето тело. Овие мускули најдобро се обучуваат со помош на pushups. Прво да научат да вршат 25 pushups, а потоа одат на планот.

Лежи на подот по стомакот со издолжени нозе.
Свиткајте ги рацете во лактите и ги ставате на двете страни на градите.
Подигнете го торзото користејќи јачината моќ на нивното целосно зацврстување. Вашиот торзо и нозе треба да се подигнат над подот, а прстите на прстите треба да бидат рамнотежа на задниот дел од вашето тело. Чувајте го телото непречено - не горете назад.
Стартувај повторно на подот. Повторете ги овие движења 25 пати.

2. Воз рамнотежа. Кога сте ги подобриле вашите pushups, обучете повеќе на рамнотежата на вашето тело на вашите раце без користење на совети од прстите. За оваа вежба ќе ви треба стол или топка за вежбање со стол.

Земете позиција за pushups.

Ставете ги нозете на стол или топката.

Се искачи така што вашата тежина балансирање на вашите раце и користење на поддршката на задниот дел на телото на стол или топката.

Велат, така што повеќето од вашата тежина доаѓа.

Вежбајте такви напади напред за 30 секунди, а потоа една минута во исто време, користејќи стол или топка за поддршка колку што е можно повеќе тежина.

3. Ottage позицијата на жаба. Седнете на подот и ставете ги рацете на подот на страните на себе. Поместете ја вашата тежина на рацете и подигнете го задниот дел од телото заедно со нозете, така што ќе ја поддржите вашата тежина само со вашите раце. Продолжете со обуката додека позицијата не може да се одржи 30 секунди или подолго.

Четири. Обучете ја вашата табела во групирана позиција.Тоа ќе им помогне на вашите раце да се навикнат за поддршка на тежината на целото тело. Треба да се туркате со тегови или паралелни со барови за да ја завршите оваа вежба.

Седнете помеѓу тегови за pushups, грабање тегови на страните.

Затегнете ги колената на градите. Вашите раце мора да се исправат со поддршка на тежината на целото тело. Назад треба да се распореди напред.

Кога можете да ја држите позицијата во текот на најмалку една минута, пракса совршена група за вежбање на табелата - истата вежба, но само исправете го грбот. Продолжете со вежбање додека не можете да останете во таква позиција.

Пет. Светлината на масата со нозете.Ова е последната вежба што мора да ја научите пред горниот дел од телото да биде подготвена за целосен план. Започнете од позицијата на групираниот план, а потоа се смирија нозете зад себе. Лизнете ги за полесно да се одржи рамнотежа. Прво, колената ќе биде свиткана, но со работата на обуката ќе научите целосно да ги исправите нозете.На почетокот вашите колена ќе бидат свиткани, но продолжете да вежбате додека не можете да ги исправите нозете. Кога го совладувате авионот со одделени нозе, време е да се движите.

Дел 2 од 2:

Планк

Еден. Прв дискорд.Ќе ги загрее мускулите и ќе биде полесно да ја извршите табелата.

Стани до твоите прсти.
Направете кружни движења зглобови и колковите.
Скролувајте ги рацете: префрлете ја раката во спротивна насока, при притискање на втората рака на лактот - повторете го движењето со спротивната рака.

2. Земете позиција. Ставете или помеѓу тегови за притисок или паралелно со баровите, грабање барови на двете страни. Ако не сакате да извршите маса на баровите, кивајте на подот, одморувајќи ги рацете на двете страни на себе. Бидете сигурни дека вашите раце стојат на погодно растојание едни од други, така што правилно можете да го поддржите телото.

3. Трансфер тежина во раце и ги исправи нозете зад себе. Врз основа на директно раце, преведете ги нозете назад. Чувајте ги нозете заедно и извадете ги чорапите. Твоите нозе треба да бидат на една права линија со грбот.

Четири. Чувајте го грбот и лактите непречено.За одржување на тежината, телото треба да биде дијагонална.

Пет. Бидете сигурни дека вашите раце се во вистинската позиција.Ако сте погубени на подот на подот, поставете ги прстите за да го олесните. Не ги крши дланките од подот.

6. Обидете се да притиснете за време на врвот.Кога ја совладувате оваа висока вежба, подигнете повисоко, изведување на притискања. Во позицијата на планот, се наведнуваат рацете во лактите за да го намалат телото на земја, а потоа ги исправи вашите раце за да се вратат во почетната положба. Цело време чувајте непречено торзо, нозете и прстите паралелно со земјата.

Совети

На крајот, ќе успеете, не грижете се.
Направете издржливост за одмор по неколку пристапи.
Со секој пат да ја држите подолг и подолго.
Вежбајте колку што е можно почесто.
Користете пароми или само душеци за омекнување.
TAP е еден од основните чекори во гимнастика, но може да биде тешко да се исполни.
Не оди на тренингот без тренингот, инаку може да бидете повредени.

Предупредувања

Ако паднеш, тогаш брзо ставете го ногата на подот.
Направи загревање пред да започнете со тренингот, за да не повредите.
За време на вежбата, не ставајте ги палците зад раката, или тие можат да ги скршат (само да ги однесат на страна, така што тие се на повидок).