Како да направите истегнување на бедрата безбедно

Болката на дното на грбот е прилично широко распространета болест. Во Русија, болката во грбот служи како една од најосновните причини за прекинување на работата за било која позиција. Истегнувањето помага да го зачувате грбот во здрава состојба. Сепак, бидејќи дното на грбот е многу склони кон добивање на различни повреди, неопходно е внимателно да се водат и разумно.

Чекори

Метод 1 од 4:

Се протега назад

Еден. Stank непречено, опуштено, држејќи ги рацете на споеви. Длабоко дише со цел да се подготви истегнување на грбот, што ќе им помогне да ги збогати вашите мускулни влакна со кислород, поттикнување на лекување и намалување на формирањето на млечна киселина, што предизвикува атарицијата.

Побарајте мирно и тивко место за да извршите здрава физичка гимнастика. Иако е задолжително, остар движење со истегнување способен за повреда на грбот.

2. Поправи полека напред. Нека твоите раце се релаксираат. Рацете само тивко се висат во насока на подот.

Обрнете внимание на чувствата во задниот дел кога се протега. Нема ништо страшно во појавата на светлосен напон во областа на испружениот мускул, но ако се чувствувате акутна болка, тогаш пробајте друга вежба.

3. Долго оди на рака и да се упати кон советите на прстите пред појавата на мал напон или дури и пиејќи на дното на грбот. Во овој момент, престанете да го спуштите и да ја поправите назначената положба.

Се чувствуваат удобно, - не се затегнувајте до почетокот на неподносливата болка.

Не "пролет" кога се обидувате да стигнете до прстите на подот.

Сликата под наслов Дали безбедното грло се протега безбедно чекор 4

4. Поправете ја позицијата 10 секунди. Мора да се чувствувате како дното на грбот почнува да се протега.

Бидејќи гледате во нозете, можеби ќе сакате да ги допрете - не го правите тоа, бидејќи можете да ги оштетите грбните мускули кога правите непредвидлив.

Пет. Врати се на Постојаната позиција. Почнете да се потпирате полека наназад.

Можете да ги исфрлите нозете во колената за да ја подобрите вашата рамнотежа.

6. Внимателно потпирајте се назад, подобрување на грбот со моите раце на колковите.

Сликата со наслов Направете го долниот дел од грбот безбедно чекор 7

7. Чувајте ја оваа позиција 10 секунди. Најверојатно ќе се чувствувате малку стегање во областа на грбот.

осум. Внимателно вратете се на стоејќи точно. Повторете ги овие вежби два или три пати.

Метод 2 од 4:

Лажењето на ножењето на коленото

Еден. Легнете на тепих или гимнастичка мат. Наведнете ги нозете во колената и ставете ги нозете во близина на вашата опашка.

Овој метод на истегнување е добро прилагоден за луѓето кои веќе страдаат од болки во грбот. Оваа вежба ќе помогне во проширување на грбот, како и помошни мускули на колковите и задникот.

2. Одржување на нозете во свиткана позиција, полека донесете еден од колковите на позицијата поблиску до градите, одредување на нозете на малку под коленото. Нежно повлечете ја ногата во насока на градите.

Мора да се чувствувате лесно стегање во полето на дното на грбот, задникот и колковите. На дното на грбот е сложена структура која се состои од различни ткаат на мускулни влакна и нервните завршетоци. Вежбањето на колковите и задникот може позитивно да влијае на болката на дното на грбот.

Сликата со наслов Дали со долниот дел на грбот е безбедно чекор 11

3. Коленото колено на една нога назад кон градите 30 секунди. Чувајте уште една нога во позиција погодна за вас, обично застанувајте на подот во свиткана или исправена положба.

За мала компликација на вежбата и понатамошниот развој на истегнување, притиснете ги нозете подигнати на градите во попречно до вашето тело.

4. Завршете ја вежбата и оставете ја ногата да се релаксира, во овој момент вршење на иста вежба на друга нога. Повторете 2-3 пати на двете нозе за да постигнете висококвалитетни и ефикасни истегнување.

Метод 3 од 4:

Се протега во положбата на мачката или камилата

Еден. Стануваат на сите четири на тепих или гимнастички мат. Чувајте ја позицијата на вашите раце и нозе под прав агол во однос на вашето тело. Не дозволувајте колена да се лизне назад, како кога изведувате pushups од подот со точка на поддршка на вашите раце и колена.

Сликата со наслов Дали со долниот дел на грбот е безбедно чекор 14

2. Длабоко и слободно дишење, без да ја напушти единствената позиција, наведнете го лакот од грбот и да ја поправите оваа позиција за 15 или 30 секунди.

Мора да се чувствувате лесно стегање во долната површина на грбот. Можете правилно да го прилагодите извршувањето на виткањето на задниот дел на ARC според неговите параметри.

Бидејќи ќе ги користите мускулите на и абдоминалниот печат и назад, тогаш со помош на оваа вежба, исто така ќе ја зајакнете општата физичка состојба на вашето тело.

3. Внимателно вратете се на одмор. Нека вашиот торзо се упати кон подот, формирајќи го истиот лак, но само во спротивна насока. Поправете ја оваа позиција за 15 или 30 секунди, чувствувајќи лесно да ги повлечете мускулите.

4. Повторете ја оваа вежба, ако ја почувствувате потребата. Просечната вежба на мачката или камилата се состои од две до четири повторувања.

Благодарение на својствата на зајакнување на мускулите на телото, позата на мачка-камила ќе служи како добар додаток на вашата рутинска обука или инјектирање на мускулите торзото.

Метод 4 од 4:

Пити јога

Еден. Изберете соодветен поза. Постојат многу различни претстави јога, кои го протегаат долниот дел на грбот. Повеќето од нив се апсолутно безбедни ако немате компликации или заболувања. Меѓутоа, ако имате повреда на грбот, како што е хернија на `рбетниот диск, тогаш истегнувањето дури и може да ја влоши вашата состојба. Поза кои вклучуваат виткање или извртување на грб се особено опасни кога едно лице врши вежба вишок тежина. Ако имате сомнежи или загрижености за позициите, тогаш консултирајте се со терапевтот. Подолу, ќе најдете неколку вежби за грбот.

2. Обидете се со "одредување на кучето. Оваа положба е широко позната вежба за севкупно зајакнување и проширување на мускулите. Покрај тоа, можете да ги истегнете мускулите за продолжување, кои ќе помогнат да се поддржи долниот дел на грбот и да го стабилизира товарот на `рбетот.

Започнете ги сите четири, држејќи ја положбата на рацете малку пред рамената.

Врз основа на рацете, подигнете ја трпезата, зацрвнувајќи ги колената, држејќи ги дланките и нозете на подот.

Во оваа позиција, обидете се да ги допрете потпетиците на подот за дополнително истегнување на телесните мускули.

Дама во оваа позиција околу 20 секунди, повторувајќи го неколку пати.

3. Обидете се со "дете". Оваа релаксирачка вежба служи како одличен извор на истегнување и зајакнување на мускулите на бутовите, рамената и градите.

Започнете од позицијата на сите четири. Исправи и повлечете ги рацете напред, што ќе ја води вашата глава на позицијата блиску до подот, очите изгледаат на подот.

Уредно седат со задникот на петиците на нозете. Опуштете се и дозволете ја чадхаус да дуплира на потпетици, дишете длабоко. Веднаш штом ќе дојдете до вежбата опишана погоре, ќе се чувствувате лесно пиејќи во долниот дел на грбот.

Чувајте ја оваа позиција за 20 или 30 секунди, повторете го ако е потребно.

4. Пренодна змија претстава во Кобра. Ова се протега на мускулите на задниот дел ви дава најголема контрола врз прилагодувањето на тешкотијата на вежбањето, односно одлучувате колку сакате да го истегнете грбот. Со овој пристап кон истегнување, можете да ги зајакнете грбот на мускулите.

Лежи на стомакот на подот и се протега по подот на таков начин што прстите на нозете го допираат подот зад вас.

Ставете ги дланките на подот на ниво на градите. Притискање на колковите на подот, притиснете го горниот дел од телото.

Продолжете да го ставате горниот дел од телото додека не достигнете погодна положба за истегнување. Отворете ги рамената и насочете ги на следниов начин. Чувајте ги колковите во исправена положба во текот на истегнување.

Чувајте ја оваа позиција од 15 до 30 секунди, повторувајте ако е потребно.

Нека мускулите на грбот активно учествуваат во горниот дел од телото до излезот до позицијата на Кобра, што ќе го зајакне и преземе грбот.

Совети

Релаксацијата е клучот кога вршите вежби за истегнување.
Никогаш не претерувајте со истегнување на било какви мускулни групи, бидејќи прекумерното оптоварување може да предизвика сериозни компликации во иднина, кои не се манифестираат во првите фази, но можат да спречат неколку непристојни изненадувања во иднина.
Ако не сте сигурни за безбедноста на истегнување на грбот, контактирајте со советот на терапевтот, кој ќе ви препорача индивидуална физичка програма за вежбање безбедна за вашето здравје.
Ако имате болки во грбот што не застанува 72 часа, тогаш може да почувствувате некаква компликација што мора веднаш да ги информирате професионалците од здравствениот сектор. Консултирајте се со терапевтот пред да започнете со грбот на грбот.

Предупредувања

Бидете внимателни кога се протегате нозете. Истегнување на нозете може да влијае на долниот дел на грбот повеќе отколку на мускулите што ќе се обидете да се водат.
Никогаш не се протегајте за да чувствувате болка. Може дури и да ја почувствувате добиената повреда за неколку дена.
Истегнувањето е различно од другите гимнастички вежби со фактот дека вашите резултати може да се разликуваат од претходните во зависност од температурата на собата и психолошките фактори. Значи, ако во салата е ладна и вие сте во заштеда на стрес, тогаш едвај може да се прошири добро, како во поповолни услови.
Размислете за можноста за користење на ремен за поддршка при изведување на вежби на печатот, бидејќи на печатот мускулна жлезда создава колосален товар на долниот дел на грбот. Консултирајте се со терапевтот ако не сте сигурни.
Никогаш не трошете и остро не пресвртувајте кога вршите вежби на грб. Назад секогаш треба да биде исправен, и сите движења мазни и свесни.