Како да го мачкам грбот за да се намали болката во долниот дел на грбот

Болката во грбот често е предизвикана од прекумерно оптоварување или ограничена употреба на грбните мускули, стомакот, колковите и вратот. Луѓето, многу трчање седи на масата, се особено склони кон пренапонот на мускулите, што доведува до болка во грбот на болката. Со цел да се ослободите од болката во грбот, редовно морате 1-2 пати на ден да направите вежби за истегнување. Бидете сигурни дека за време на истегнување длабоко дишете и зачувајте го правилното држење на телото. Научете како да го истегнете грбот за да ја намалите болката во грбот.

Чекори

Метод 1 од 9:

Подготовка за вежби за истегнување

Еден. Ставете бесплатна или повлекувачка облека. Можете да закажете време што се протега наутро или навечер, па можете да носите пижами или спортска облека.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 2

2. Рашири дневно. Повеќето луѓе имаат мускули на колковите, нозете, грбот, стомакот и вратот се толку напнати што им треба редовно да се протегаат најмалку 15 минути на ден. Мора да планирате 2 пристапи за по 15 минути за првиот месец, така што ќе работите во насока на отстранување на акутна болка.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 3

3. Пијте многу вода. Ако не пиете 2 литри вода секој ден, треба да ја зголемите потрошувачката. Постојаната употреба на вода ги отстранува мускулните грчеви и помага во одржувањето на мускулите со хидрирани и здрави.

Метод 2 од 9:

Вежба за истегнување на мускулите на задната површина на колкот (коленото до градите)

Еден. Лежи на подот со свиткани колена. Направи малку длабоки вдишувања за отстранување на напнатоста и да се релаксираат. Повлечете ги двете раце и пасете го десното колено, додека држете ја главата и рамената на подот.

Можете да поставите килим за јога на подот за истегнување. Мора да го подигнете десното колено за да ги добиете рацете.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 5

2. Дајте му на вашите четири-главни мускули (предниот мускул на колкот) се релаксираат пред да продолжите. Користете ги рацете за да го повлечете десното колено до градите колку што е можно повеќе. Направи 10 длабоки вдишувања.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 6

3. Полека спуштете го десното колено на подот. Сфатете го левото колено, опуштете го четири-главниот мускул, а потоа внимателно повлечете го коленото на градите.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 7

Четири. Повторете 3 пати на секоја страна. Ќе ја истегнете вашата опаѓачка тетива, која оди од задниот дел на бутот до задникот, и е поврзан со дното на грбот. Тензијата на паднатите тетиви од долгорочно седење или недостаток на вежба често води до болка во грбот.

Метод 3 од 9:

Истегнување на круша мускул (истегнување број 4)

Еден. Легнете точно на грб со свиткани колена. Земете ја десната нога, исклучете го и ставете го десниот глуждот низ левиот бедро. Опуштете се за една минута.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 9

2. Повлечете ги рацете за да ги зграпчат вашите четири-гопласирани мускули. Ќе мора да ја ротирате десната рака помеѓу десната и левата бутина. Подигнете ја левата нога и нежно повлечете го на градите.

Вашата лева нога треба да остане директно додека не ја завршите вежбата. Оваа вежба често се нарекува "Рашири четири", бидејќи твоите нозе изгледаат како превртена слика 4.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 10

3. Опуштете се за една минута, дозволувајќи им на вашите четири-главни мускули да се релаксираат, а потоа да ја повлечат левата нога малку подалеку. Направи 10 длабоки вдишувања. Полека се врати во својата оригинална положба, намалување и свиткување на левата нога, и внимателно го отстранува десниот глуждот.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 11

Четири. Повторете ја оваа вежба 3 пати на секоја нога. Мора да го почувствувате истегнување во десната страна, а потоа левиот колк. Ова е мускул сличен на круша кој поминува низ вашите задникот, често придонесувајќи кон долниот дел на грбот.

Можете да направите покомплицирана верзија на оваа вежба. Изберете поддршка или табела на ниво на висина. Свртете ја десната нога и ставете ја на површината на табелата. Бидете сигурни дека стоите близу до табелата. Чувајте го грбот директно и посно напред, правејќи 10 длабоки вдишувања. Повторете го истото со другата нога.

Метод 4 од 9:

Истегнување на бедрото флексор

Еден. Лежи на креветот или клупата. Изберете ја висината на која ќе им овозможи на нозете слободно да висат околу рабовите. Подигнете ја десната нога и ја пасат со двете раце.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 13

2. Повлечете ја десната нога на градите, додека дозволи мојата лева нога слободно да висат. Направи 10 длабоки вдишувања. Намалете ја десната нога, така што таа ја извади креветот.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот

3. Повторете 3 пати на страна. Мора да се чувствувате истегнување пред карлицата од ногата, која виси надолу. Ова е вашиот бедра флекс, што придонесува за грбот и болката во грбот со долго место.

Метод 5 од 9:

Истегнување писе / крава

Еден. Застанете на сите четири на килим. Бидете сигурни дека вашите раце се стабилни и се на ширината на рамената. Осигурајте се дека нозете се стабилни и поставени на ширината на бутовите.

Ако чувствувате болка во колена, можете да ставите перница под нив. Ако почувствувате болка во вашите зглобови, можете да земете мали тегови за да можете да ги задржите вашите зглобови во право.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот Чекор 16

2. Длабоко дише и обидете се да земете удобна неутрална положба. Можеби ќе треба да биде малку свиткување или исправи го грбот.

3. Земи длабок здив. Кога издишувате, обидете се да го подигнете папокот кон таванот. Мора да го оневозможите грбот како исплашена мачка, во исто време соблекувајќи ја главата надолу, и Полјаците со цел.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот

Четири. Останете во оваа позиција од 1 до 3 секунди и дишете подлабоко, враќајќи се на првобитната положба.

Пет. Издишување и спуштете го папокот до подот. Твојата карлица ќе вози надолу, а главата треба да се искачи. Мора да формирате назад на насочен лак, како крава.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 20

6. Останете во оваа позиција од 1 до 3 секунди. Дишете длабоко, враќајќи се во првобитната положба. Продолжете да се наведнам нагоре и надолу 10 пати за да го отстраните напонот низ `рбетот.

Метод 6 од 9:

Лесен пресврт

Еден. Легнете на грб и наведнете ги колената. Ставете ги рацете на страните. Дишете длабоко, и внимателно ги движите двете колена на десната страна.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 22

2. Изработка на 10 инхалии, нека колена се релаксираат во оваа позиција. Мора да се чувствувате лесно истегнување на левата страна на грбот и бутовите. Вратете ги колената во вертикалната положба.

Сликата со наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот Чекор 23

3. Повторете двапати за секоја страна. Таквите извртување нежно се протегаат на мускулите на вашето тело, на пример, коси мускули.

Метод 7 од 9:

Спинална извртување седи

Еден. Седнете на столче. Ставете ја десната нога лево. Земете здив.

2. Издишување и свртете го десното на торзото. Стоп кога левиот лактот ќе биде на десниот бедро. Останете во оваа положба 10 секунди, продолжувајќи да дишете.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот Чекор 26

3. Внимателно вратете го торзото назад, а потоа ставете ја левата нога на десната страна. Свртете лево и зачувајте ја положбата 10 секунди. Направете ја оваа вежба 2-3 пати.

Оваа вежба е одличен начин за отстранување на задниот напон додека е во канцеларијата. Можете да го направите до 5 пати на ден, ако помага да се отстрани болката.

Метод 8 од 9:

Се протега брадата во градите

Еден. Седнете или застанете, чувајте ја вистинската положба. Погледни директно напред. Нежно спуштете ја брадата додека не се чувствува на градите.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да ја намали болката во грбот чекор 28

2. Продолжете да се протегате 10 секунди. Опуштете го брадата и подигнете ја главата кон неутрален. Повторете така 3 пати и правете во текот на денот.

Мора да го почувствувате истегнување во задниот дел на вратот, веднаш под линијата за раст на косата на рамената.

Метод 9 од 9:

Истегнување на уво до рамо

Еден. Седнете или застанете, чувајте ја вистинската положба. Види напред. Благо преместете го десното уво на десното рамо.

Сликата под наслов Рашири го грбот за да се намали болката во грбот чекор 30

2. Продолжете да се протегате 10 секунди. Вратете ја главата кон неутралната положба и повторете го истото на левата страна. Повторете ја вежбата 3 пати и направете го тоа во текот на денот.

За подлабоко се протега, седат на тврд стол. Зацврстете ја левата рака, привлекувајќи го десното уво со десното рамо. Ќе се чувствувате посилно истегнување на левата страна на вратот. За истегнување на десната страна на вратот, повторете го истото користење на десната рака.

Совети

Shrews за 3 секунди за да се ослободи од дополнителна болка или тензија во рамената и вратот. Опуштете се и повторете 5 пати. Земете ја оваа вежба во текот на денот за олабавување на болката од седење, печатење и долго користење на телефонот.
Овие вежби за истегнување се препорачуваат да се направи во комбинација со вежбите за зајакнување и абдоминалната празнина. Додека истегнувањето може да го олесни болката, вежбите за маестралните мускули ќе ви овозможат директно да седат и да ја намалите тензијата и болката во грбот.

Предупредувања

Не ги прави овие вежби ако имате само мускули. Дојдете на мраз компресирајќи 2 дена за да се намали отокот и да се земе анестетик лек кој се продава без рецепт, на пример ибупрофен. По силниот оток оди, обидете се да ги извршите најлесните вежби од оваа листа како внимателен. Понекогаш треба само да одите за да се грижите за вашите мускули и да ја ублажите болката.

Што ви треба

Еластична облека
Подлога
Стол
Вода
Кревет или клупа