Како да изгубите тежина со обука

Процесот на слабеење не мора да биде тежок: Ако изгорите повеќе калории отколку што трошите, губите тежина! Сепак, не треба да се држиш до строга диета или да го броиш секој калориум за успешно губење на тежината. За да го направите ова, доволно е да се води активен животен стил и редовно да игра спорт.

Чекори

Метод 1 од 3:

Направи план за обука

Еден. Напишете ги вашите цели за обука. Веќе оваа акција ќе ги зголеми шансите дека ќе го постигнете.

Стави реални цели. Ако никогаш не сте трчале на растојание од 2 км, не се стреми да работи 4 км дневно во текот на првата недела од обуката.
Направи распоред. Поставете денови за обука, постепено зголемување на нивното времетраење и сложеност.

Сликата со наслов Подгответе се за пливање ефикасно чекор 8

2. Поминат високо-интензитет кардио тренинг сесии. Кардио тренинг се составен дел од горење калории и масти. Со нивна помош можете да изгорите многу калории за краток временски период.

Изберете поглед на кардио тренинг што ви се допаѓа. Еве неколку примери: одење, пливање, Стартувај И скокање со јаже.

За максимален резултат, изведувајте кардио вежби најмалку дваесет минути.

Додај Интервал товари во нивната обука. На пример, трчајте што е можно побрзо за една минута, а потоа одете чекор за две минути, по повторно трчање за една минута, и повторно одете на уште двајца. Постепено додавајте повеќе повторувања на вашата рутина.

Кога вршите интервали, може да биде корисно да се користат кардиодрименти, како што е неблагодарна работа, симулатор за скалила, елиптичен симулатор, симулатор за веслање и велосипед за вежбање за одржување на единствена брзина.

Сликата со наслов Контролна тежина Чекор 7

3. Додадете обука за сила. И покрај фактот дека кардио-обуката е најбрз начин за губење на маснотии и горење калории, силата за обука се исто така важни за процесот на губење на тежината и одржување на мускулната маса. Вашите мускули растат, благодарение на кој метаболизмот е забрзан.

Не е неопходно да се оди во салата за да се изврши сила за обука. Започнете со вашите вежби за тежина. Тие вклучуваат sitap-press, ѓубре (извртување на печатот), push-ups, бар, БЕРП (скокање од стоп позиција лежи) и lunges.

Постепено ја зголемува тежината. Вежби со тегови, како флексија или француска клупа за трицепс, особено корисно да се фокусира на рацете и да се намали количината на маснотии во нив.

Слика насловен Велосипед за губење на тежината Чекор 9

Четири. Промена на обука.Ако ги направите истите вежби секој ден, најверојатно, брзо се уморувате и ќе предизвикате здодевност. Или ќе се сретнете со платото за обука (состојбата на телото, во која растот на одредени физички параметри е прекинат поради мускулната адаптација на стереотипни оптоварувања), поради што ќе биде потешко да се ресетира тежината.

Алтернативни денови со кардио и сила за обука.

Промена на кардио обука. Можете да вози долго време за велосипед еден ден, и следниот пат да се кандидира.

Во случај на обука за сила, еден ден неделно се обрне внимание на мускулите на кората (мускулите-стабилизатори), еден ден - на врвот на телото и осамен - на дното.

Сликата насловена контролна тежина чекор 6

Пет. Пријавете се за часови. Ако имате можност, пријавете се за сите спортски активности - тоа ќе биде исклучително корисно дополнување на утврдениот распоред.

Во училницата, обучувачот најверојатно ќе ве поттикне поактивно, додека за време на индивидуално тренингот можете да се натерате.

Покрај тоа, другите учесници во класите ќе бидат видени.

Ако плаќате многу лекции однапред, ви е поверојатно да направите редовно.

Метод 2 од 3:

Внесете активен животен стил

Еден. Постепено почнуваат да прават спорт. Ако сеуште не сте ангажирани во спортот, потопувањето со главата во режимот за зафатен тренингот може да го скрши вашиот дух, па дури и да доведе до повреди. Покажете креативен пристап и пронајдете начини за движење повеќе во текот на денот.

Дали влијае на домашната работа и работа во дворот. Измијте ги поните, избришете ја прашината, работите со гребла, ослободете се од плевелите и косата на тревата. Сето ова е одличен начин за изгорување на многу калории. Плус да направите некои домашни обврски.
Излезете други начини да одите повеќе. Оставете го автомобилот 15-минути пешачење од вашата канцеларија зграда или во подалеку Крај на паркингот.
Плаќајте за бензин и внесете ја внатрешноста на рестораните, наместо да ги користите услугите на префинетоста или Autochet.
Секогаш се зголемуваат на скалите наместо да го користат лифтот или ескалаторот.
Со овие мали промени, ќе го зголемите бројот на изгорени калории.

Сликата насловена тежина и сè уште е чекор од компир

2. Додајте дневна прошетка до распоредот. Одење не е страшно, плус тоа е одличен, ненаметлив начин да го донесете вашето тело во форма.

Можете да одите насекаде: околу канцеларијата, во вашата област или во паркот. Планирајте ја вашата маршрута однапред за да знаете колку ќе одите.

Одење што е можно подолго за толку многу денови во неделата како што излегува. Триесет минути на ден - одличен додаток на обуката.

Слика насловен Велосипед за губење на тежината Чекор 5

3. Да се работи на друг начин. Ако е можно, одете таму со велосипед. Велосипедска возење - одличен начин за додавање кардио обука во секојдневниот живот.

Ако одите на работа на велосипед, не само што ја подобрувате вашата физичка форма, туку и заштедете пари на бензин и помогнете на животната средина, намалувајќи го количината на емисии во атмосферата.

Сликата со наслов Стоп за означување на губитник Чекор 2

Четири. Започнете да направите случајни движења (фигурни).Дури и сосема мали движења, на пример, на пржење на ритамот на песната со прстите, може да ја подобри вашата целокупна состојба.

Ако имате желба да се движите, не го потиснете.

Поместете ги прстите, осип напред и назад, менувајќи ја седентарна положба, играјте со околните објекти.

Не седат кога мислите или почекајте. Стојат и одат наоколу.

Сликата со наслов Одржувајте здрава исхрана (со брза храна) Чекор 1

Пет. Набавка Филбол (гимнастички топка). Ако работите во канцеларија, phytball е совршен начин за спроведување на некои вежби на сила на вашиот работен ден.

Само седат на phytball наместо столче.

Ако не ви се допаѓа идејата со гимнастичка топка, размислете за стекнување на столче.

Сликата со наслов Биди среќен дури и вашиот живот е превртен чекор надолу чекор 9

6. Често одат вашето куче. Сметаат дека ова е вашата стимулативна прошетка, што е корисно за вашето домашно милениче.

Ако немате куче, можете да одите на кучето на пријателот или да одговорите на објавувањето на одење кучиња како скратено работно време.

Ако се согласувате да одите со нечие домашно милениче, ќе ви биде полесно да го следите вашиот план за вежбање и да не го негирате.

Сликата насловена Работа и живот Чекор 4

7. Размислете за купување на фитнес белегзија. Таквиот уред ќе ви помогне да следите колку навистина ја зголемувате дневната активност.

Покрај тоа, нараквицата на рачниот зглоб ќе ве потсети така што не седите на самото место.

Метод 3 од 3:

Пробајте балансирана обука за губење на тежината за почетници

Еден. Не се истегне. Активно истегнување пред обуката е одлична навика за купена. Таа ќе помогне да се релаксираат мускулите и да ги спречат повредите да не излезат од распоредот за обука.

Еве некои видови на добри активни вежби за истегнување, кои можете да ги пробате: кружни движења со раце, махи нозе, притисни прозорци, ленти за зајакнување на грбот и сквотови.
Направете 20 puffs со нозете кои се движат низ собата или на тротоарот на улица. Со овој активен истегнување, можете да ги анализирате нозете.
Стојат директно и зграби една нога зад грб, свиткана во коленото. Повлечете го како поблиску до телото, додека го одржувате рамнотежата. Потоа промена на ногата. Така да ги истегнете четирите мускули на бутот.

Сликата насловена тежина без план за исхрана Чекор 9

2. Алтернативна одење и изврши интервали за 25 минути. Во обуката за почетници, можете да направите интервали на трчање пократко. Оваа вежба лесно може да се направи на улица со тајмер или на неблагодарна работа.

Одете 4 минути, а потоа трчајте најдобро за 1 минута. Повторете ја оваа секвенца уште три пати или повеќе. По последната минута џогирање, одете уште пет минути за да се излади.

Бидете сигурни дека ќе отидете брзо во интервалот.

Сликата под наслов Примени ги основите на губење на тежината Чекор 6

3. Направете 50 затвори или самите. Секвенцијални изведување на едноставни вежби со своја тежина по интервалите ќе ви помогнат побрзо да согорувате калории.

Легнете на удобно МАТ или крпа.

Ставете ги нозете на подот и малку наведнете ги колената.

Ако се допрете, подигнете го телото на половина пат до колената, а потоа вратете се на оригиналната положба. Врати се на колената ако ги извршувате седиштата.

Можете веднаш да направите 50 затворања или цицки или да ги делите во два пристапи на 25 повторувања со пауза меѓу нив.

Сликата насловена тежина без план за исхрана Чекор 5

Четири. Извршете 20 pushups. Ако на прво време ви е тешко да извршите класични pushups, можете да ги модифицирате.Само ставете ги колената на подот за време на притисоците и го истегнувајте остатокот од телото во права линија.

Можете да направите pushups веднаш или поделени во 2 пристапи од 10 повторувања со прекини меѓу нив.

Сликата насловена тежина (мажи над 25) Чекор 4

Пет. Лесен пријател во барот за 30 секунди. Планк е добра завршна вежба, бидејќи ќе го користи целото тело, и ефективно ќе ја завршите обуката.

За да ја добиете лентата, земете ја решетката како за притискање, но не ги свиткајте рацете. Треба телото да биде директно како одбор. Можете да го модифицирате лентата, потпирајќи се на подлактицата, а не на раката.

Совети

Наместо да падне во дух или тажен поради неговата тековна тежина, користете го како мотивација. За време на обуката, мислам: "Некој ме повикал дебела, и не ми се допадна. Многу наскоро луѓето ќе ми кажат дека изгубив тежина!".
Поставете ја целта за да постигнете одредена тежина на некој настан, на пример, пред свадбата на девојката, каде што ќе бидете девојка на невестата.
За да не падне во очај, на крајот на секој тренинг потсетете се колку сте веќе направиле.
Пијте најмалку 8-10 чаши вода дневно. Тоа ќе помогне да се измијат крајните метаболни производи и да се задржи добар метаболизам. Ќе биде корисно да се носи метално шише со мене цело време. Таа ќе служи како потсетник дека треба да пиете, плус тоа е поевтино од купување пијалоци секој пат, и покорисно за животната средина.

Предупредувања

Ако некое време немате интензивен физички напор, ќе имате болни сензации во телото и мускулите. Не се грижи. Колку повеќе вежбате, толку повеќе ќе ги истегнете мускулите, а болката ќе биде значително намалена.
Секој постар од 60 години или страдање од срцеви заболувања, зголемен артериски притисок или артритис, треба да се консултира со лекар пред да започне интервалот.
Внимавајте на промените во општата состојба на телото, а не само за тежина. Бидејќи вежбите се изгради мускули и согоруваат масти, и бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотии, вклучете го вашиот изглед и благосостојба, а не на бројките на скалите.
Немојте да бидете премногу строги. Очекувајте постепено губење на тежината и направете сè постојано.
Ако не ги видите резултатите на скалите, обидете се наместо да тежат редовно да прават мерења на телото.