Како да заспие ако главата е зафатена со мисли

Се чини дека некои луѓе заспиваат веднаш, бидејќи нивната глава ја допира перницата, но толку среќа не сите. Сигурно по долг зафатен ден, најмалку сакате да легнете во креветот, лизгајќи ги сите настани во мојата глава повторно и повторно. Дури и ако вашето тело не е доволно опуштено пред спиење, постојат многу начини да му помогнете да заспие кога сте загрижени за многу мисли. Обидете се да го следите советот од овој напис пред спиење, лежи во кревет. Ако секојдневно ги повторувате овие акции, можете да заспиете кога ви треба.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подготовка за спиење

Еден. Обидете се да се опуштите пред спиење.Не мислам дека можете да заспиете ако паднете во кревет веднаш откако ќе завршите со сè што сакате да работите. Ќе продолжите да размислувате за работа.

Најмалку еден час пред спиење за да се опуштите и да го подготвите мозокот да спие. Направете го тоа надвор од креветот.
Одговара на светлината, не гледајте телевизија, не користете го компјутерот и сите апарати со екранот. Треба да се вклучите за одмор.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 2

2. Размислете специјални вечерни ритуали. Топла бања, шише и бајка на ноќта му кажуваат на детето дека е време да заспие. Слично на тоа, повторување на вечерни ритуали постави возрасен организам за спиење.

Избањај се. Додадете неколку капки есенцијално масло (лаванда или розова) на вода, и ќе ви биде полесно да спиете.

Прочитајте одреден број страници на книги. Прочитајте само едно поглавје за ноќта, во спротивно можете да се занесувате и да потрошите за читање цела ноќ.

Слушајте ја музиката за смирување. Британската академија за звучна терапија изнесуваше листа на најпознатите смирувачки песни во однос на науката. Листата вклучува такви уметници како Маркони Унија, Coldplay и Enya.

Сликата со наслов Заспие кога имате работи на вашиот ум Чекор 3

3. Пијте нешто релаксирачко. Можеби е тешко да се поверува, но топло млеко всушност придонесува за подлабок сон. Во млечни производи содржат многу триптофан - аминокиселини, кои предизвикуваат поспаност. Вие исто така може да биде соодветен билен чај - камилица, од страсти или од коренот на Валеријан.

Не пијте ја ноќта на пијалаци со содржина на кофеин, вклучувајќи и некои видови чај. Црниот и зелениот чај содржат многу кофеин, па затоа е подобро да се избере чај, на етикетата за која е напишано дека нема кофеин.

Не пијте алкохол пред спиење. Алкохолот може да го забрза заспивањето, но го намалува времето на фазата на брзото движење на очите, поради тоа што едно лице не се чувствува одморено во утринските часови. Алкохолот, исто така, може да предизвика апнеа, што е исто така дефект.

Цреша содржи природен мелатонин - супстанца која му помага на телото да заспие. Обидете се да пиете сок од цреша во ноќта.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 4

Четири. Јадете нешто мало. Некои луѓе закуска помагаат да спијат. Лекарите препорачуваат во вакви случаи да јадат производи кои содржат голема количина на јаглени хидрати, бидејќи ја зголемуваат содржината на триптофан во крвта. Обидете се да направите тост или да јадете мала чаша каша.

Не прејадете преку ноќ. Во сон, дигестивниот систем ја забавува својата работа, па ако лажеш да спиеш со полн стомак, може да доведе до горушица или дури и да предизвика задушување.

Како резултат на едно од истражувањето, беше откриено дека малата сад од јасмин ориз (што е, сложени јаглени хидрати), јаде 4 часа пред спиење, придонесоа за спиење повеќе од храна која се состои од брзи јаглени хидрати.

Избегнувајте храна во која има кофеин, како што е чоколадо. Немаат производи со висока содржина на шеќер, бидејќи тие можат да навиваат.

Корисни за јадење банани, јајца, кикирики, овес, јогурт. Составот на сите овие производи вклучува триптофан. Исто така, постојат многу магнезиум и калиум во банани кои придонесуваат за релаксација.

Сликата со наслов заспие кога имате работи на вашиот ум чекор 5

Пет. Подгответе простор за спиење. Секоја личност има свои лични преференции, но во секој случај треба да се држат завеси во секој случај, за да не се пренесуваат во собата светлина од улицата. Светлината во собата може да се меша со вас заспие.

Прилагодете ја температурата на собата. Еден поудобно спиење во топла соба, други во студ. Мора да одлучите како најдобро за вас.

Ако мирисите ви помогнат да се релаксирате и не предизвикувате непријатни чувства, обидете се со користење на есенцијални масла. Не запалам ароматични свеќи, Бидејќи е многу опасно - можеш да заспиеш, а не да ги гарантираш. Купи дифузер со ароматично масло или ароматинг ароматинг, кој се вметнува во штекерот (на пример, Glade).

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 6

6. Изберете удобна облека за спиење. Повторете во облека која нема да пука движење и да се меша со вас. Еден луѓе не сакаат тесни јаки, други - ракави. Некој треба да носи чорапи преку ноќ, и тие се мешаат со другите. Внимавајте што сакате.

Размислете за ткаенина. Памук - лесен дише материјал. Свилата придонесува за поефикасна терморегулација. Бамбус ја апсорбира влагата.

Ако сакате да спиете голи, направете го тоа, особено ако во сон сте прегрее. Недостатокот на облека ќе ви помогне подобро да спиете.

Сликата насловена заспие кога имате работи на вашиот ум чекор 7

7. Стави на маска за спиење. Ова ќе ги затвори очите од непотребна светлина што може да го одвлече вниманието од спиењето. Особено убаво да спиеш во маски за ладење.

Метод 2 од 3:

Олеснување од непотребни мисли

Еден. Започнете вршење на вежби за дишење за релаксација. Се фокусира на здивот и за тоа како минува низ вашето тело. Ако вашите мисли одат на другата страна, признајте го овој факт и повторно се фокусира на здивот.

затвори ги очите.
Направи длабок здив во носот (4-5 секунди).
Држете го здивот за онолку секунди колку што сте задоволни (обидете се да сметате на седум).
Издишува. Контрола на стапката на издишување - не го произведуваат целиот воздух од белите дробови во една секунда. Во издишување Обидете се да земете до осум.
Повторете ја вежбата три пати.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 9

2. Обидете се да користите прифаќање на свесна перцепција, лежи во кревет. Како што беше воспоставено како резултат на истражување, свесната медитација може значително да го подобри квалитетот на спиењето. Основата на свесната перцепција лежи усвојување на она што се случува во одреден момент без проценка на пресудите. Овие техники се особено ефикасни кога мислите се префрлени од еден предмет на друг.

Легнете во кревет. Подгответе го телото со вежби за дишење. Продолжете да дишете длабоко.

Анализирајте ги вашите мисли. Обрнете внимание на она што се случува во вашата глава. Не се обидувајте да го запрете потокот на мисли или да го нарушите. Само прифати сè што се случува.

Анализирајте ги сензациите на телото. Фокусирајте го вашето внимание на самото место во кое телото влегува во контакт со креветот. Вашата тежина е дистрибуирана рамномерно? Дали се чувствувате некаде непријатност?

Обрнете внимание на сите чувства. Што слушаш? Каков мирис се чувствува? Што чувствуваш? Мислам дека ако можете да ги промените овие чувства или не зависат од вас. Ако не можете да промените ништо, земете го.

Повторно обрнете внимание на чувството во телото. Скенирајте го од главата до нозете. Анализа во кои делови од телото се чувствувате непријатност, напон, вкочанетост. Кога ќе најдете заговор за стегање, потсетете се дека наскоро ќе светне и дека спиењето ќе ги релаксира вашите мускули. Исто така обрнете внимание на она што делови од телото имаат пријатно чувство и каде вашето тело е погодно.

Одете низ вашите мисли од утрото. Околу три минути го анализира последниот ден. Дозволете си да повторите одредени моменти, мисли и чувства, но не се пијте премногу. Земи што се случило, а потоа оди на следната мисла или настан.

На крајот на "оневозможи" вашето тело. Поминете низ телото со нозете на главата. Се фокусира на еден дел од телото (на пример, на нозете) и кажи ми дека е време да спие или да се исклучи. Земете исто со сите делови на телото додека не стигнете до лицето. Кога ќе го кажете секој дел од телото, дека е време да се опуштите и да се опуштите, обидете се да заспиете.

На интернет има видео за свесната медитација пред спиење. Можете исто така да преземете MP3 датотека (за поседување на англиски јазик), каде што е опишано како да го "скенира" телото.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 10

3. Обидете се да ги користите приемите Прогресивна мускулна релаксација. Прогресивната мускулна релаксација му овозможува на телото да се релаксира поради намерната напнатост и релаксација на мускулните групи на целото тело за возврат. Тоа ќе биде корисно да се научи на телото за да се релаксира целосно пред спиење.

Легнете и затворете ги очите. Започнете од Стоп. Затегнете ги мускулите на стоп, свиткување на чорап на нога и стегање што е можно повеќе за 5 секунди. Потоа издишувајте и опуштете ги мускулите. Опуштете се 15 секунди, почувствувајте ја разликата во сензациите и одете на следната мускулна група.

Одете на ICRAM. Вирусните мускули на телото, повлекувајќи го чорапот на лицето. Држете ја оваа позиција за 5 секунди со максимална напнатост. На издишување на релаксирачки мускули. Пополнете релаксација во рок од 15 секунди и одете на следната мускулна група.

Го стори истото со сите групи на мускули: нозе, дланки, раце, задникот, стомакот, градите, вратот и рамената, устата, очите и челото.

Ако зборувате англиски, можете да преземете прирачници за вежби. Корисни видеа, исто така, имаат на YouTube.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 11

Четири. Обидете се да визуелизирате нешто пријатно. Сепак, тоа е добро познат прием, тој е премногу активен и бара сериозна концентрација на внимание.Подобро да се претстави мирно место каде што сте задоволни што сте. Како што покажаа резултатите од истражувањето, визуелните слики помагаат да заспијат побрзо и да спијат подобро.

Затворете ги очите и замислете се на мирно и удобно место. Тоа може да биде секое место: во близина на водопадот, на плажа, во шумата - насекаде, каде што сакате да бидете.

Замислете што е можно повеќе детали. Како изгледа местото? Што звучи и мириса опкружуваат? Што слушаш? Што се чувствувате на допир?

Замислете се на ова пријатно место. Вие не мора да направите нешто таму, но ако одлучите да направите нешто, одберете ритмичка лекција за монотон, која ќе биде синхроно со вашиот здив, на пример, замав во лежалка, пливаат во бродот, одете по патот.

Сликата насловена заспие кога имате работи на вашиот ум чекор 12

Пет. Слушајте ги звуците на околниот свет. Мозокот ги перцепира звуците, дури и кога човекот спие. Природни звуци (водопад, дожд) или бела бучава помага на мозокот да ги оневозможи сите други звуци. Некои луѓе се посоодветни за т.н. розова бучава, односно комбинација на звуци со различна фреквенција.

Не слушајте звуците каде што зборовите можат да дојдат или сите други информации што мозокот може да се обиде да ги обработи. Не слушајте музика со зборови и не обидувајте се да заспиете под работната телевизија.

Пробајте различни работи за да разберете што е погодно за вас. Можеби ќе дејствувате со смирување на звуците на џунглата или брановите. Некој може да пристапи на тивки механички звуци.

Можете да купите бела машина за бучава или да преземете специјална апликација за телефон или таблета. Најчесто преземање на молња бубачки, вентилатор за спиење, бел шум, спиење BU и Chroma Doze.

Сликата насловена заспие кога имате работи на вашиот ум чекор 13

6. Не се бори со тебе. Ако веќе сте направиле сè што го советувавме погоре, но сепак не може да заспие, не лежи во кревет и не се лути на себе. Тоа може да го возбуди вашиот нервен систем уште повеќе, и нема да бидете во можност да заспие подоцна. Подобро застане, се пресели во друга соба и направи нешто што ќе те смири.

Не правете ништо што нервниот систем може да го возбуди: не гледајте телевизија, не го изложувајте телото на физички напор.

Не го вклучувајте светлото - тој нема да ви даде спиење.

Обидете се да прочитате нешто или да слушате мирна смирена музика.

Кога ќе почувствувате дека сте клон за спиење, вратете се во кревет.

Метод 3 од 3:

Промени во начинот на живот

Еден. Започнете со спиење и станете во исто време. Вашето тело ќе се смири до одредено време ако имате добро воспоставен режим на мирување и повторување на вечерни ритуали.

Не мислам дека ако денес отидовте во кревет во 2 часот наутро, утре можете да заспиете во 10 часот. Ако одите во кревет не е премногу доцна, можете да спиете на вашето тело ви треба 7-8 часа за една ноќ.
Дознајте во кое време треба да одите во кревет за да се почувствувате. Тоа зависи од индивидуалните карактеристики. Обидете се да спиете со време на брзина секоја вечер.

Сликата насловена заспие кога имате работи на вашиот ум чекор 15

2. Не се тркалаат во кревет во текот на денот. Ако правите сé што е во кревет во попладневните часови (читајте, работате, гледајте телевизија), вашето тело нема да го брои креветот на местото каде што треба да спиеш. Обидете се да останете повеќе во други простории во попладневните часови и да одите во кревет само кога сте подготвени да спиете.

Сликата со наслов Заспие кога имате работи на вашиот ум Чекор 16

3. Запишете ги сите ваши искуства дневно. Подобро е да ги извадите вашите проблеми што може да се мешаат во заспивање, правејќи рекорд во дневникот. Ова ќе ви овозможи да го исфрлите незадоволството или дури и да пронајдете решенија за проблемите.

Не го правите тоа право пред спиење, бидејќи така искуствата ќе бидат посведени во меморијата.

Направи пред часот на релаксација што треба да му претходи.

Сликата со наслов Заспие кога имате работи на вашиот ум Чекор 17

Четири. Не спие ден. Ако спиеш во текот на денот, телото нема да биде неопходно целосно да се релаксира во вечерните часови. Дури и ако сте уморни во текот на денот, обидете се да почекате вечерта.

Ако навистина треба да спиете во попладневните часови, ставете тајмер за 15 минути. Овој пат ќе биде доволно за да се врати силата и да се врати стапката на реакција. Ако спиете подолго, тоа ќе биде само за наложување на телото.

Обидете се да не спиете по пет во вечерните часови.

Сликата насловена заспива кога имате работи на вашиот ум чекор 18

Пет. Купи висококвалитетни душеци и перници. Ако поради душекот имате повреден, и поради перницата - вратот, нема да можете да заспиете. Ако вашиот буџет го дозволува ова, купи добар душек, и ќе бидете попријатни за спиење.

Одете во продавница и легнете на неколку различни душеци. Пред купување, потребно е да легнете на душекот, по можност најмалку 15 минути.

Одлучете кој душек ви треба: тешко или меко. Купи душек на кој ќе биде најзгодно. Треба да биде убаво да легнете на неа.

Совети

Најдете удобна положба и затворете ги очите. Обидете се да не размислувате за тоа што треба да заспиете. Спиењето е природен процес, не треба да се присилувате.
Слушајте ја смирувачката класична музика или музика за релаксација.
Не вреди да се размислува за овци - ова е активна лекција која бара концентрација на внимание, и воопшто не треба.
Не пуши 4-6 часа пред спиење. Никотин е моќен стимулирачки агент кој може да го скрши спиењето.