Како да се избегнат повреди на намалените тетиви

Луѓето кои на работа или дома се потрошени во седечка положба долго време, имаат построги тетиви за давење. Ова се должи на фактот дека мускулите се во статична и скратена положба. Тркачи, фудбалери и други спортисти исто така често се повредени. Таквите повреди се случуваат како резултат на прекумерниот стрес во обуката, дехидрација, неурамнотежен развој и недоволна флексибилност на мускулите.

Чекори

Метод 1 од 4:

Подобрување на флексибилноста со стрии

Еден. Дознај некои Истегнување на поплителни тетиви. За да се спречи повреда на паднатите тетиви, неопходно е да се подобри нивната флексибилност поради извршувањето на стрии, како и да се постигне рамнотежа во сите групи на мускули преку обука. Постојат голем број на ефикасни стрии за поплителни тетиви, вклучувајќи статични и динамички истегнување.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hopstring чекор 2

2. Изврши статично истегнување на поплителни тетиви. Статичкото истегнување на поплителните тетиви ќе помогне ефикасно да ги отстрани тензијата и да ја подобри флексибилноста на мускулите. Ова е најлесната разновидност на стрии и посигурни од динамичкото истегнување. Дознајте неколку видови на основни статични стрии.

За да извршите истегнување на поплителни тетиви во положбата, само застанете пред столчето, подигнете ја ногата и ставете го на седиштето. Потоа се наведнете напред додека не ја почувствувате тензијата во прелитните тетиви. Градите и назад во исто време чуваат непречено.

За да извршите истегнување во положбата на седење, неопходно е да седите, така што коленото на десната нога ќе биде свиткана, а десната нога лежеше во внатрешноста на левиот колк. Повлечете ја левата нога пред себе и полека се потпреме напред.

Не заборавајте да ги промените нозете по секоја раширена маргина и да ја повторите вежбата од другата страна.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 3

3. Изведете динамично истегнување на поплителни тетиви. Динамичкото истегнување е поинтензивно од статично, и сите поради фактот што ги истегнувате дополнителните движења. Како по правило, треба да се изврши динамичен истегнување откако ќе го завршите статичните. На едноставен динамичен истегнување припаѓа:

Допирање за носење на раширена нога. За да го направите ова се протега стоејќи, повлечете ги рацете пред себе, по што стануваме до рацете, а потоа назад. Направи 10-15 мачки секоја нога.

Се протега на една нога. Започнете со стоење, а потоа подигнете една нога зад себе и посно напред. Обидете се да стигнете до прстите на втората нога. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на првобитната положба.

Стоп ако за време на извршувањето на овие стрии ќе почувствувате болка.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 4

Четири. Земете yoghoy или пилатес. За да ги вклучите стриите во секојдневниот живот, направете јога или пилатес. Најдете курсеви во вашата област и се регистрирате за нив. Јога или пилатес ќе помогне да се подобри силата и флексибилноста на сите мускулни групи.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 5

Пет. Рашири ги паднатите тетиви за доброто на грбот. Рашири марширани тетиви не само што ја подобруваат нивната флексибилност, туку и ја намалуваат веројатноста за повреда и болка во грбот. Падот на тетивите се поврзани со мускулите на бедрата, па ако флексибилноста на овие мускули е лоша, може да имате болка во болката.

Дури и ако не сте спортист и не сметате дека можете да ги повредувате намалените тетиви, отфрлањето на стрии од овие мускули може да резултира со повреда и појавата на хронична болка во грбот.

Истегнувањето на поплителни тетиви ќе помогне да се ослободи од болката во грбот.

Метод 2 од 4:

Постигнување на балансот на развој на мускулите

Еден. Разбирање на важноста на мускулниот биланс. Покрај подобрената флексибилност, неопходно е дека силната рамнотежа е забележана во различни мускулни групи. Ова значи дека во прилог на вежбите на поплителните тетиви, не заборавајте за мускулите околу нив. Таквата нерамнотежа често води кон проблеми во задните мускули на бутот.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 7

2. Се протега на четири-главниот мускул. Четири мускули е мускул од предната група на мускулите на бутот, што е спротивно на грбот на мускулите. Нерамнотежата помеѓу овие мускулни групи е една од најчестите причини за повреди на четири-глава мускул. Кога ќе ги истегнете паднатите тетиви, не заборавајте да обрнете внимание на четирите мускули.

Стави десната рака на ѕидот. Лева рака петел левата нога и наведнува левата нога во коленото. Порамнете ги колена, така што тие се на иста линија, а потоа навалете ја карлицата напред и повлечете ја левата нога назад.

Држете ја оваа позиција за 30 секунди. Повторете ја вежбата со другата нога.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hopstring чекор 8

3. Врши вежби за обука на задните и предните мускули на бутот со ист интензитет. Флексија на нозе често се изведува за да се зголеми силата во четири-глава мускул, но не заборавајте за рамнотежата со задните мускули на бутот. Chiberte (седнете непречено и осигурувајте) и продолжување (седнете и намалите нозете) нозете со ист број на пристапи и повторувања.

Изведувањето на сквотови, не ги брзајте и го намалувајте наклонот напред за да го задржите рамнотежата на товарот помеѓу четирите мускули и заостанати тетиви.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 9

Четири. Консултирајте се со тренер или физиотерапевт. Ако имате изречена нерамнотежа на сила или само сакате да изберете индивидуален план за вежбање за себе, треба да побарате совет од специјалист. Ова е особено важно ако вршите обука за енергија, каде што ризикот од повреда е поголем.

Вршење на обука за сила, не заборавајте да им даде на мускулите на одмор и реставрација.

Метод 3 од 4:

Тренингот и Заминка

Еден. Исклучете го пред почетокот на спортот. Пред да извршите сериозна вежба, неопходно е да се загрее. Загревањето ќе ја претвори крвта на телото и ќе го зголеми срцевиот ритам. Загревањето мора да биде активен и енергичен.

Скокање "Нозе заедно, Нозе Освен" и работи совршено погоден за греење.
Ако сте ангажирани во ладно време, земете загревање на малку подолго од вообичаеното.

Сликата со наслов ги спречува повредите на Hopstring чекор 11

2. Откако заврши со загревање, земете се водат. Пред да трчате, правите спортови, пливање и користење на симулатори треба да поминат неколку минути за истегнување. Истегнувањето ќе ја намали веројатноста за повреда на поплителните тетиви. По завршувањето со загревање, поминуваат некои статични и динамични стрии на паѓачките тетиња.

Загреани и испружени мускули имаат помалку шанси да се скршат за време на вежбите.

Пример за добар истегнување може да послужи како следново: лежи на грб и наведнувајте ги нозете во колената. Помогнете ги рацете за едно колено и доведете го на градите.

Држете ја оваа позиција за 15 секунди, додека не ја скршите главата, назад и задникот од земјата.

Ослободете го коленото, потоа направете го истото со другата нога.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 12

3. Опуштете се и направете го делот. По извршувањето на сите вежби, треба да се опуштите и да се истегнете. Врши светлина аеробни вежби, на пример, трчање на самото место, по што се протега на поплителни тетиви. Не чекајте додека мускулите не добијат доволно спазми за да започне истегнување што го изведовте пред обуката. По обуката вашите мускули ќе бидат пластични, и може да ја намали веројатноста за повреда и грчеви.

Пример за добар истегнување за време на кука може да послужи како што следува: седат, држете го грбот директно и да ги истегнете нозете пред вас.

Двете раце стигнуваат до чорапите, остануваат во оваа позиција 10 секунди, а потоа се враќаат во првобитната позиција. Повторете повторно.

Можеби ќе ви биде полесно да ја извршите оваа вежба, седејќи на блок за јога или перница.

Метод 4 од 4:

Здрав начин на живот

Еден. Олеснување на тежината ако имате прекумерна тежина или страдате од дебелина. Луѓето со прекумерна тежина имаат поголемо оптоварување на мускулите и зглобовите на нозете, што ја зголемува веројатноста за повреди додека врши вежби или само за време на одење. Дознајте лекар за безбедна комбинација на здрава исхрана и вежби за телесната тежина.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 14

2. Пијте повеќе вода. Дехидрација може да доведе до грчеви на мускулите кои ја зголемуваат веројатноста за повреда. Пијте повеќе вода. Како основа може да ги преземе стандардните осум чаши за денот. Ова е важна компонента на добро здравје, но тоа е особено важно ако сакате да ги избегнете грчевите за време на обуката.

Пијте 400-600 мл вода два часа пред обука.

Пијте 200-300 ml вода 10 минути пред обука.

Пијте 200 ml вода на секои 15 минути за време на обуката.

Зголемување на потрошувачката на вода за време на исцрпувачки вежби и топло време. По обуката, пијте не помалку од 500 мл вода.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hopstring чекор 15

3. Вашата храна мора да биде избалансирана. Така што мускулите беа здрави, покрај водата, исто така, треба да ги хранат сите потребни хранливи материи и минерали. Ова ќе ви помогне балансирана исхрана.

За да се спречи истегнување на мускулите, некои лекари советуваат да земаат додатоци со антиоксиданти.

Бидете сигурни дека јадете доволно јагленохидрати. Ако вашите мускули недостасуваат сили, може да имате грчеви.

Сликата со наслов Ги спречува повредите на Hamstring чекор 16

Четири. Внесете активен животен стил. Редовните вежби ќе му помогнат на вашето тело да остане во добра физичка форма, како и да ја подобри силата и флексибилноста на мускулите. Не вреди да се остане во одредено време за долго време. Тоа ќе биде доволно за да шетате низ канцеларијата, дома или на улица за да ги направите вашите тетиви за сеча пофлексибилни.

Редовните 5-минутни прошетки секој час можат позитивно да влијаат на вашето здравје.