Како да разберете дека правиш премногу спорт

Редовно физичко напор корисно за телото. Аеробни и силни вежби имаат позитивен ефект врз целокупната состојба на телото. Спорт ви овозможува да ја задржите тежината под контрола или телесната тежина, да продолжите со притисокот на саканото ниво - спортот го намалува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, срцев удар. Спорт, исто така, го зголемува расположението. Меѓутоа, ако играте премногу интензивно или премногу интензивно, може негативно да влијае на вашата состојба. Можете да развиете несоница, пулс. Со редовни прекумерни оптоварувања се зголемува ризикот од срцеви заболувања. Премногу интензивни вежби, исто така, доведуваат до уништување на мускулите. Ова се должи на развојот на кортизол - стрес хормон. Исто така, може да се загрозе имунитет, што го зголемува ризикот од развој на разни болести. Следете ја состојбата на вашето тело за да разберете кога треба да се опуштите.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби и знаци на преголема работа

Еден. Види колку сила имате и колку брзо се враќате. Еден од првите симптоми, кој се манифестира со прекумерниот физички напор е општо намалување на силите и зголемувањето во времето што треба да го вратите. Ако правиш премногу, брзо ќе се уморни, и ќе ви треба повеќе време за враќање.

Ако забележите дека немате доволно сила или дека не можете да обучувате како и обично, може да се каже дека треба да се опуштите.
Ако чувствувате болка во мускулите, кои опстојуваат повеќе од 72 часа, тоа може да биде знак дека мускулите се оштетени и немаат време да се опорават. Одмор додека болката не е целосно.
Ако имате повреди и ако повредите не заздравуваат, одморете се и запишете на лекар.
Ако чувствувате болка за време на физичкиот напор, можеби немате доволно одмор помеѓу вежбањето.

2. Види за спиење. Еден од знаците на преоптоварување - нарушувања на спиењето, и овие прекршоци ќе се манифестираат доста брзо. Несоница и ненормално долг сон се знаци на прекумерно оптоварување.

За да започнете со, одредите колку часови обично треба да спиете. Спиеш 8 часа или малку повеќе или помалку? Тоа ќе биде вашата норма на која ќе се потпрете при оценувањето на квалитетот на вашиот сон.

Многу луѓе ја слават несоница или други проблеми со спиење. Несоница е неможноста да заспие или да спие без да се разбуди.

Научниците утврдиле дека прекумерниот физички напор го зголемува нивото на хормони во крвта, што го спречува лицето да спие или да спие добро.

Можете исто така да забележите барем замор и желба да спиете подолго или повеќе. Ако лежите во кревет 9, 10 или повеќе часа, постои ризик дека поминувате во обуката.

3. Погледнете го вашето расположение и мотивација. Може да ја потценете поврзувањето на расположението, емоционалната состојба, мотивацијата и физичкиот напор. Сите промени во вашето вообичаено расположение може да бидат знаци на прекумерно оптоварување.

Рециклирањето во салата често предизвикува расположение и депресија. Ако сте забележале дека тие почнале да жалат почесто, почувствувајте ги депресивните или нервозни, мислам, немојте премногу да направите спорт.

Исто така е важно да ги следите вашите емоции во однос на спортот. Без разлика дали сте изгубиле мотивација? Остриот пад на мотивацијата може да биде знак за обработка.

4. Измерете го пулсот. Ако редовно се ангажирате во спортот, најверојатно ја следите фреквенцијата на пулсот во мирување и за време на обуката. Ако пулсот е во мирување, тоа може да биде алармантна марка.

Државата за одмор е таква состојба кога сте смирени, лажејќи и не се движите. Во оваа состојба, телото треба да го пумпа минималното количество крв во телото, бидејќи не треба да правите ништо. Обично пулсот на здраво лице во одмор е 60-100 снимки во минута. Спортистите, срцето може да победи помалку често - до 40 снимки во минута.

Ако имате пулсор, редовно измерете го вашиот пулс во мирување. Ако обично твоето срце прави 45 снимки во минута, а сега почесто удира (на пример, 60 снимки во минута), тоа може да биде знак за обработка. Ова значи дека вашето тело е изложено на прекумерно оптоварување.

Ако обично не го мери пулсот, почнете да го правите тоа. Најдобро е да се измери пулсот во утринските часови по будењето додека сте сѐ уште лежите или ноќе ако веќе научите некое време. Поправете ги сите вредности во дневникот за следење на промените беше полесно.

Пет. Гледајте го вашиот менструален циклус ако сте жена. Прекумерната физичка активност може да доведе до недостаток на менструација, бидејќи спортот влијае на производството на хормони. Аменореа може да се должи на вежбање. Менструацијата може да се распадне или да стане неправилна - сето тоа зависи од тоа колку интензивни вашите вежби. Повредите во хормоналната позадина може негативно да влијаат на коскената маса, што ќе го зголеми ризикот од тензии за истегнување, фрактури и остеопороза. Во овој случај, треба да го видите лекарот што е можно поскоро.

6. Погледнете го вашиот напредок. Многу спортисти и луѓе кои се ангажирани во физичко образование, ги следи промените во вообичаеното оптоварување. Не е важно што ќе развиете, - сила или издржливост. Во секој случај, треба да знаете какви цели и какво оптоварување сега.

Анализирајте ги вашите индикатори воопшто. Ако стана тешко да се работи на програмата на вашата вообичаена обука, или брзо ја завршувате силата, тоа може да биде знак дека телото не се справува со товарот.

Ако се обидете да ја зголемите мускулната маса, да ја зголемите јачината или издржливоста, но вашиот резултат престанал да се подобрува или дури и се влошува, туку исто така зборува од прекумерно оптоварување. Не продолжувајте да правите во истиот ритам. Можеби изгледа дека недостатокот на напредок значи потреба да се фокусира на спортот, но тоа може да биде опасно за здравјето.

Тежината е уште еден индикатор за статусот на знаци. Ако се обидете да изгубите тежина, но тежината не се префрлува од мртвата точка на неделите, можеби многу јадете и тренирате многу.

7. Анализирајте ги причините зошто сте ангажирани во спортот. Иако спортот е безусловно корисен за здравјето, многу луѓе почнуваат да се справуваат со нив не за причините за кои ќе следат. Ако сте се злоупотребувале со обука или се обидувате да изгубите тежина тешко со спорт, треба да престанете и обидете се да го сакате вашето тело како што е.

Постојат луѓе кои се ангажирани во спортот и го изложуваат своето тело за прекумерно оптоварување за да се ослободат од голем број калории што се јаделе. Спорт Булимија е ментално нарушување. Ако мислите дека го имате овој проблем или некој ви кажа за тоа, пријавете се за прием на психотерапевт.

Често, луѓето се влошуваат со спорт за да постигнат идеално тело или совршена тежина. Ако се обидувате да го промените вашето тело со спорт и не сте задоволни со себе, треба да научите да се лекувате поинаку.

Ако вашите пријатели и сакани се загрижени за бројот и интензитетот на вашите вежби, обидете се да се погледне во себе. Обидете се да ја задржите објективноста. Ако не сте сигурни дали ви треба помош со психотерапевт и треба да продолжите со обуката, контактирајте со вашите пријатели или роднини за совет.

Метод 2 од 3:

Како да изберете соодветен товар

Еден. Разговарајте со вашиот лекар. Ако ви се чини дека ќе тренирате премногу често или интензивно, вреди да се престојува и да разговара со вашиот лекар. Ова е особено важно ако имате знаци на преголеми или ако сакате да започнете од почеток.

Запишете му на лекарот ако мислите дека правиш премногу, или не сте сигурни дека можете да ги извршувате тие вежби што ги избравте. Лекарот ќе ви објасни дека ќе биде корисно за вашето здравје.
Што е можно поскоро, видете го лекарот ако сте се појавиле знаци на пренамена. Ако не се запре, тие ќе се зголемат, и тоа е опасно за здравјето.

2. Да ги посвети кардиодарките од 150 минути неделно. Треба да преместите многу, а особено корисни кардиоградби - трчање, пливање, обука на елипсоид. Сепак, ова треба да се придржува кон општо прифатените препораки во врска со фреквенцијата и времетраењето на обуката.

Најчесто лекарите препорачуваат 150 минути на товар на картони неделно. Тоа е пет половина час обука.

Ако сакате да направите повеќе, тоа е дозволено да се обучуваат до 300 минути неделно. Тоа е 60 минути од кардиото оптоварување 5-6 дена во неделата.

Не е подолго или почесто нема смисла. Можеби веќе некое време ќе можете да го набљудувате таков режим, но на крајот тоа ќе доведе до преголема работа.

3. Планирајте 1-2 сила за обука неделно. Во прилог на товарно оптоварување, исто така е потребна сила за обука. За да се постигне опиплив резултат, не треба премногу често или премногу.

Се препорачува да се даде обука за сила 1-2 дена во неделата. Важно е да се работат сите поголеми мускулни групи. Обуката не треба да биде пократка од 20 минути.

Ако имате намера значително да ја зголемите мускулната маса, мускулната сила и да ги олесните мускулите, ќе треба да направите почесто и подолго. Обидете се да тренирате во поинтензивен режим, но ако сметате дека мускулите се уморни, запрете обука.

Сепак, резултатите ќе бидат забележливи дури и ако не поминат два часа во салата. Најчесто, телото почнува да се менува, ако лицето е ангажирано 2-3 пати неделно за 20-30 минути.

4. Добијте топло пред обука и не заборавајте за фати по тренинг. Лесни вежби пред и по тренинг ќе ви помогнат да закрепнете побрзо. По енергетскиот тренинг ви треба 5-10 минути за извршување на аеробни вежби - трчајте или прошетка. Ова ќе го загрее телото и ќе спречи повреда.

Пет. Почнете да се движите повеќе во секојдневниот живот. Ако сакате да бидете активна и здрава личност, не треба да одите на оваа намена со зголемување на времетраењето на обуката. Обидете се да се движите повеќе во обичниот живот - тоа ќе ви овозможи да се чувствувате подобро.

Треба да се движат повеќе во обичниот живот и да продолжат да играат спорт во салата. Обидете се да го избришете подот почесто, одите по скалите на работа или да ја напуштите куќата за весникот.

Обичните лекции поврзани со движењето ќе изгорат многу калории, но овие товари ќе бидат корисни ако ги комбинирате со спорт.

Научниците утврдиле дека луѓето кои се движат многу во секојдневниот живот, се чувствуваат како луѓе кои вршат вежбање само во строго распределено време (на пример, водат 45 минути).

Ако сакате да бидете активни, согорувајте калории, не давајте метаболизам за забавување и да бидете здрави, без прибегнување кон прекумерни оптоварувања, почнете да се движите повеќе во обичниот живот. Обидете се да паркирате од влезот, почесто се искачи и да поминат по скалите, одете на работа пеш или возење велосипед, гледајте телевизија, не седи и излегувајте на прошетка за време на пауза за ручек.

Метод 3 од 3:

Паузирајте во обуката

Еден. Вози дневник за обука. Дневник за обука - ова е многу погодна алатка. Тоа ви овозможува да го поправите видот на оптоварување, интензитет и зачестеноста на повторувањата на вежбите. Со помош на дневник можете да го оцените вашето оптоварување и да размислите ако не треба да направите пауза.

Можете да спроведете дневник за хартија или да ја користите мобилната апликација. Проверете ги деновите на вежбање, видови на оптоварување, времетраење и интензитет.
Исто така поправете ги вашите чувства. На пример, работевте со тежина како и обично, но ви беше тешко да го исполните последниот пристап. Или сте трчале 8 километри, но последниот километар бил со тешкотии.
Ако веќе сте забележале знаци на преголема работа, анализирате кои вежби сте биле изведени во текот на изминатите недели. Размислете за што е можно повеќе денови на вежбање за подобро разбирање на она што го направивте.

2. Изведете лесни вежби. Ако ви се чини дека е време да се одмори од вежбање, не треба да фрлите сè одеднаш. Обидете се да извршите лесни вежби кои ќе ви помогнат да закрепнете побрзо.

Ниските интензитети ќе ви овозможат да го одржувате вообичаеното ниво на физичка активност, но вашите мускули, зглобовите ќе бидат полесни, а вашата емоционална состојба ќе се подобри. Постојат доста светли вежби кои можат да се изведат без да се нарушат здравјето.

Обидете се да се вклучите во ресторативна yoghoy. Можете дури и да оставите еден тренинг неделно за да спречите пренамена во иднина. Таков јога Обезбедува само 5-6 асени и специјални помошни уреди кои му помагаат на телото да се релаксира. Всушност, тоа е едноставно лесно вежби кои не можат да се сметаат за напојување и кои не го изложуваат телото сериозно оптоварување.

Можете да вршите вежби со низок интензитет од различни типови. Обидете се да одите 20 минути, пливаат или Планирани на елипсоид во мирен режим.

3. Направи пауза за 1-2 дена. Можеби сѐ уште не сте свесни за ова, но остатокот е исто така важен за општата состојба на телото, како спорт. Покрај тоа, нема да можете да постигнете било какви резултати во спортот ако не се одморите.

Остатокот е важен поради повеќе причини. Прво, за време на останатите мускули се обновуваат. Мускулите се зголемуваат со големина и стануваат посилни во фазата на рекреација.

Остатокот е исто така корисен за емоционална состојба. Дозволете свеста да се релаксира од интензивна обука и да помине некое време од симулаторите.

Одмор најмалку еден ден неделно, подобро - два. Можете целосно да ги напуштите вежбањето или да извршите лесни вежби.

Помеѓу обуката за истата мускулна група треба да се одржи најмалку 48 часа. Сепак, сите поединци. Ако сметате дека тие се редизајнирани, можеби ќе треба 72 часа одмор. Обрнете посебно внимание на периодот на опоравување, вашето расположение и болка. Евалуацијата на овие фактори ќе се утврди кога можете да се вратите на обука.

Совети

Ако ви се чини дека сте вежбате, застанете и опуштете. Можеби треба да се опуштите не 1-2 дена, и една недела.
Ако вашите мускули му наштети ако мислите дека сте ги оштетиле мускулите или едноставно не можете да закрепнете по тренингот, консултирајте се со лекар.
Не го занемарувајте остатокот. Остатокот е важен за општата состојба на телото и ви овозможува поефикасно обучување. Поради остатокот ќе можете да подигнете издржливост и зголемување на мускулната маса.