Как нарастить мышцы без тренажеров

Постојат многу различни начини за зголемување на мускулната маса. На пример, зајакнување на мускулите со помош на вежби кои ја користат сопствената телесна тежина. Ако не сакате да купите тегови или да одите во салата, можете да ги користите за пондерирање на обичните предмети за домаќинството. Сепак, вежби со тежини - не е единствениот начин да се развијат мускулите. Редовните плиометриски вежби и дебеломер исто така овозможуваат мускулите да растат со текот на времето.

Чекори

Метод 1 од 4:

Вежби со сопствена тежина

Еден. Направи комплекс на вежби за напојување за различни мускулни групи. Наместо симулатори и тегови за развој на мускулите, можете да ја користите вашата тежина. На пример, за време на pushups, тежината на вашето тело е тежината на вашето тело. Сепак, едно единствено вежба не е доволно. За униформен развој на различни мускулни групи, различни вежби мора да бидат наизменични.

Обидете се да ги комбинирате ваквите вежби како сквотови, притиснете ги во рака, Затегнување, Притисни прозорци на барови и извлекување од позицијата што лаже.
Покрај тоа, можете да вежбате вежби на печатот и превртена решетка од една страна на ѕидот.
Корисно за алтернативни различни вежби. На пример, кога првпат ќе пристапите сквотови, Нормално склекови, Паднати со наизменични нозе и странични Штица. Следниот пристап може да вклучи Сквоти со скокање, push-ups со задоцнување, мешање со скокање и Конвенционален бар.

Сликата со наслов добиваат мускули без тежини чекор 2

2. Алтернативни екстремитети. Во многу вежби, двете екстремитети се вклучени. Меѓутоа, ако користите само една рака или нога при изведување на вежбата, целото оптоварување ќе мора да биде на него, тоа ќе помогне да се изгради мускулите побрзо. Наместо да ги користат двете екстремитети во вежбата, обидете се со користење на само еден. На пример, притиснете прво на левата рака, а потоа - на десно.

За да ја комплицирате вежбата малку, обидете се да ги спуштите, ставајќи ги нозете заедно. Ако е премногу лесно за вас, обидете се да кренете една нога над подот за време на печатот. Во следниот пристап, полетувајте ја другата нога од подот, така што товарот е дистрибуиран рамномерно.

Ако вршите push-ups од едната рака, обидете се да ја поставите втората рака зад грбот. Оптоварувањето може да се зголеми ако ја извадите слободната рака за да дојдете настрана. И повторно, не заборавајте да ги замените рацете. Постојат многу начини за зголемување на комплексноста на таквата вежба како push-ups.

Сликата под наслов Добијте мускули без тежини Чекор 3

3. Зголемување на нивото на тешкотии. Кога ќе извршите вежба со своја тежина, зголемете го бројот на повторувања до максимално е можно за вас . Сепак, можете лесно да повторите било која вежба 15 пати, време е да го комплицирате. Да се изгради мускулна маса компликација на вежбите поефикасно отколку зголемување на бројот на повторувања на едноставна вежба.

На пример, на самиот почеток, ако подот е премногу тешко, можете да започнете со pushups од ѕидот. Кога ќе притиснете на ѕидот за да бидете целосно лесни за вас, можете да почнете да се прикрадите од подот со крај на колена, а потоа постепено да се преместите кон конвенционалните pushups со фокус на ногата.

Кога и овој тип на pushups станува премногу лесно, почнете да се пишува од една рака или фокусирајќи се на една нога - ова ќе ја зголеми комплексноста на вежбата.

Сликата со наслов Добијте ги тежините на мускулите Чекор 4

Четири. Обучете најмалку 3 пати неделно. Ако сакате да растат мускули, ви требаат најмалку три вежби неделно, на пример, во понеделник, среда и петок. Повторете ја секоја вежба од 5 до 12 пати. Вашата цел е да го направите максималниот број на повторувања што имате доволно сила. Сепак, исто така не е препорачливо да се донесат за целосно исцрпеност, инаку мускулите можат да бидат повредени.

Може да бидат вклучени во обуката 4 видови на вежби, три различни вежби од секој тип, така што во износот испадна 12 различни вежби. Изведување на секоја вежба за 30 секунди, правејќи пауза од 30 секунди меѓу нив. Потоа повторете ги сите 12 вежби со правење 3 до 5 пристапи.

Промена на брзината на вежбање - го диверзифицира товарот на мускулите. На пример, направете бавно задоволство со 6 сметки, а потоа нагло подигнете. "Експлозивни" мускулни контракции и бавни униформни движења даваат различни резултати. Ова е одличен начин да се направи разновидност и да се регулира нејзиниот интензитет.

Совет на специјалист

Лајла Ајани

Фитнес тренер на Адџени - Фитнес тренер и притисни Личен фитнес основач, Центар за лични тренинг во Заливот Сан Франциско. Специјалист по конкурентни спортови (Гимнастика, PowerLifting и тенис), лична обука, водење на долги растојанија и олимписки тегови. Сертифициран од страна на Националната асоцијација на моќ и издржливост (NSCA), САД PowerLifting Federation и е поправниот специјалист за физичка култура (CES).

Лајла Ајани
Фитнес инструктор

Вежбите со тежината на сопственото тело можат да бидат многу ефикасни, особено за почетници. Во одреден момент, најверојатно ви е потребна дополнителна тежина, но ако вашето почетно ниво на подготовка не е многу висока, тежината на сопственото тело како товар ќе биде доволно долго.

Метод 2 од 4:

Мускулен развој на сметка на кардиоваскуларни

Еден. Вирус на домувањето. За време на извршувањето на картопите, обидете се да ги затегнете мускулите на телото, како да се подготвувате да извршите удар. Тоа ќе го зајакне печатот и назад, а исто така ќе ја зголеми мускулната издржливост.

Сликата со наслов добиваат мускули без тежини чекор 6

2. Зајакнување на мускулите со трчање. За да ги зголемите мускулите, не е неопходно да го притиснете прачката. Секојдневно трчање или брзо одење помага да се развијат мускулите на нозете, домувањето и рацете.Покрај тоа, ќе изгори поткожни масти депозити, а мускулите ќе изгледаат внимателно.

Започнете со воз за 30-45 минути 3-5 пати неделно. За да се постигнат оптимални резултати, алтернативно брзо и бавно темпо.

Сликата со наслов Добијте мускули без тежини Чекор 7

3. Оди на пливање. Пливањето дава одличен товар на сите мускули на телото. Започнете со едрење за 30-45 минути, по можност секојдневно, и ќе ги развиете речиси сите мускулни групи.

Започнете со мали и постепено го зголемувајте товарот. На пример, ако не сте во форма, можете да започнете со 15-минутни вежби, секоја недела додавајќи 5-10 минути.

Сликата со наслов Затворете ги тежините на мускулите Чекор 8

Четири. Дали други спортови, во зависност од вашите параметри. Повеќето циклични спортови се добро развиени мускули. Можете да одите на велосипед или трчање скијање. Веслањето е исто така одличен избор. Обучете најмалку 30 минути секој ден, и ќе ја зголемите вашата издржливост и ќе развиете мускули.

Метод 3 од 4:

Што може да се користи наместо тегови

Еден. Шишиња со течности. Течностите се релативно тешки, така што тие можат да се користат како тежи за време на обуката. Можете да ги пополните со шишиња со вода со теренот од под млеко, канистри од под течни детергенти, исто така, шишиња од вода за пиење.

Сликата насловена како што се добива мускули без тежини чекор 10

2. Наместо прачка подигнете ги вашите деца. Среќен начин да додадете тежина на вашата обука - Поврзете ги вашите деца. На пример, за време на сквотови, ставете го детето на рамената. Се разбира, за безбедносни цели, неопходно е да се задржи цврсто. Покрај тоа, можете да се туркате со дете на грб. Бебето веројатно ќе биде воодушевено!

Сликата со наслов Добијте ги тежините на мускулите

3. Користете конзервирани тегли. Како тегови, можете да користите калај конзерви со конзервирана. Само земете ја секоја рака на банката и направете ги вашите вообичаени вежби. Ова ќе ги додаде вежбите за напојување на тежината во 500-700 g.

Четири. Вклучете се во облека со тежина. Друг начин за зголемување на оптоварувањето при изведување на вежби - специјална облека со тежина. На пример, постојат елеци со тежини со тежини, како и специјални рачки за раце и нозе. Погоден ранец со компири. Дополнителна тежина е дополнителна отпорност, а со тоа и дополнително оптоварување на мускулите.

Метод 4 од 4:

Промени во начинот на живот

Еден. Јадете повеќе здрава и здрава храна. Без дополнителни калории за изградба на мускули ќе биде тешко. Но, не е неопходно да се јаде сè: да додадете повеќе протеини и зеленчук за исхрана. Неуспехот од брзи јаглени хидрати во корист на бавно, како што е овошјето, исто така, ќе биде корисно.

2. Изгради мускули во сон. Бидете сигурни да спиете 8-10 часа на ден. Во сон, се случува обновување на мускулите, сонот помага да се пополни енергијата потребна за обука. За да го зголемите растот на мускулното ткиво, јадете директно пред искрената храна за протеини.

3. Пијте најмалку 8-12 чаши вода дневно. Течноста е апсолутно неопходна за развој на мускулите: ги прави еластични, а исто така обезбедува мускули на хранливи материи. Се верува дека е неопходно да се пие 8-12 чаши вода дневно, но ако редовно тренирате или живеете во многу сува и жешка клима, тогаш водата треба да пие уште повеќе.