Како да добиете максимална корист од обуката

За физички неподготвени лица, речиси секоја вежба може да се смета за корисна. Вклучувањето на редовна обука во секојдневниот живот ќе ви помогне да се ослободите од вишокот на тежина, да станете посилни, да го отстраните стресот, да ги намалите здравствените проблеми и да наплаќате енергија. Сепак, многу луѓе не знаат како да го извлечат максималната корист од нивниот физички напор. За да го направите ова, неопходно е квалитативно да се пристапи кон планирањето на часовите, за да се обезбеди соодветна исхрана, потребниот одмор и позитивен став.

Чекори

Дел 1 од 6:

Квалитативна организација на редовна обука

Еден. Направи план за обука. Пред да заминете во салата, плаќајте ги вашите вежби. Во зависност од вашето слободно време, одлучете кои оптоварувања ќе го направите главниот фокус. Кога знаете како да го поминете своето време, не мора да го потрошите потроши, да се грижите за салата и одразувајќи како да го направите.

Не заборавајте да ги дистрибуирате вежбањето во текот на целата недела. Некои луѓе работат на различни делови на телото во различни денови. Други само пакет полноправна обука за целото тело 2-4 пати неделно. Дознајте што точно е погоден за вас, и не заборавајте да ги вклучите овие оптоварувања во планот за вежбање на различни денови од неделата.
Бидете сигурни дека гордо време за тренингот на почетокот на тренингот за да се загрее. Исто така е неопходно да го напуштите времето на крајот на тренингот, што ќе му помогне на телото да се излади.
Разновидноста на обуката не само што го мобилизира телото и го стимулира растот на мускулната маса, туку исто така ви помага да добиете целосен и избалансиран физички напор.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот Чекор 2

2. Не ги извршувајте вежбите на кои сè уште не сте подготвени физички. И покрај фактот дека целта на физичките вежби е да се зголеми силата, опасно е да се присили нивното тело да ги доживее таквите товари кои во моментов значително ги надминуваат границите на своите способности. Повеќето луѓе кои почнуваат да тренираат се многу мотивирани и сакаат да прават секој ден. Сепак, обуката за неподготвен организам мора да се стартува со пореален режим, на пример, да се вклучи во три дена неделно или неделно да одвои околу 150 минути за умерена аеробна активност. Ако сакате да изгубите тежина, направете умерен физички напор околу 300 минути неделно.

Пред да продолжите со интензивна обука, подгответе се за неколку недели. Ова може да изгледа премногу долго, но две недели водење на кукавица пред транзицијата кон интензивен спринт ќе ви помогне да се заштитите од сериозни физички повреди.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот

3. Затоплување загревање. Тренингот пред главниот физички напор ја подобрува циркулацијата на крвта и предизвикува проток на течност за зглобовите. Запомнете, ако ги дадете вашите мускули пред физичкиот стрес, тоа ќе помогне да се спречи повредата. Доброто загревање го намалува ризикот од потенцијални повреди и ја подобрува работата на мускулите. Обидете се да се загреете со користење на вежбите за затоплување подолу.

Вежби со гимнастички ролери. Користете гимнастички ролери со цел да ги масирате разни делови од телото, тркалање на неа. Плаќаат неколку минути до кавијар, четирите мускули на колковите, мускулите на задникот, горниот дел од грбот, како и најшироки мускули на грбот во долниот дел.

Динамичен дел. Овој тип на истегнување го фокусира на периодичните движења, кои се поцврсти за да го истегнат конкретниот дел од телото, кога го кивате. Вежбите за вежби за такви изреки се капки и кружни раце.

Сликата со наслов Максимизирај ги придобивките од тренингот Чекор 4

Четири. Не тренирајте до исцрпеност. Нема потреба да се обучуваат до границата или, со други зборови, да ги принудат вашите мускули да работат се додека тие го осудуваат. На пример, не треба да трчате додека не пропаднете на земја. Многу неискусни љубители на обуката веруваат дека ова е одлична идеја која ви овозможува да ги направите мускулите да работат во максималниот режим. Сепак, не постојат убедливи докази дека обуката за исцрпување го стимулира растот на мускулите. Напротив, таквите вежби напротив може да го забават вашиот напредок, бидејќи таквите товари се преоптоварени со сериозно оштетување на мускулите.

Не се рестартира. Преоптоварувањето може да се случи и за време на еден тренинг и ќе се акумулира во текот на целата недела. Запомнете дека мускулите им е потребно време за обновување и да се подготват за последователни оптоварувања.

Пет. Разречете ја рутината за обука. Многу аматерски спортисти знаат дека телото е многу адаптивно и брзо прилагодено на режимот на обука. Вие само може да се досадува со вообичаената рутина, поради што ќе треба да ги промените движењата што се користат или наоколу. Ажурирајте го режимот за окупација на секои неколку недели - тоа ќе стане важен дел од одржувањето на добра физичка форма.

Промената на вообичаениот режим на вежбање, исто така, го намалува потенцијалниот ризик од преоптоварување на одредени мускули, поради што може да се појави повреда.

Лесен начин за ажурирање на режимот на тренингот е воведувањето на нови видови на активности кои ќе ви овозможат да ги постигнете вашите цели. На пример, ако обично водите кукавица 20 минути, а потоа извршите 30 повторувања на вежбата на печатот, за сорта можете да започнете да изведувате кратки примероци од спринт и скокате со размножување на рацете и нозете на страните (вкупно 20 минути), по што станувате пет минути во барот.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот 6

6. Врши истегнување по тренинг. Распоред да потроши на ладење и истегнување 15-20 минути по завршувањето на главната тренингот. Истегнување помага да се поддржи мускулната еластичност и те прави пластика. За возврат, тоа ви помага во понатамошна обука, бидејќи ви овозможува да ги вчитате мускулите малку посилни од претходните.

Бидете сигурни дека гордоста време за исполнување на ваков важен случај. Но, ако сте во брзање, сеуште можете да го прескокнете багажникот.

7. Не заборавајте да го одржувате балансот на водата. Треба да ги пратите за одржување на вистинскиот баланс на вода пред, за време и по тренинг. По завршувањето на тренингот, пијте течност со брзина од околу 470 ml на 20 минути интензивна вежба на секои 20 минути.

осум. Следете го вашиот напредок. Одржувањето на сметководството за секојдневен напредок ќе ви помогне да не оставите редовни физички прекини за напојување. Носете лаптоп со себе во спортска облека за да го одбележите времетраењето на џогите, бројот на повторувања на вежбање и слично.

Исто така во истиот лаптоп, можете да ги прославите вашите техники на храна и други фактори кои влијаат врз физичкиот напор и општото здравје.

Дел 2 од 6:

Тест на обука за интервалот со висок интензитет

Еден. Дознајте за предностите на обуката за интервал со висок интензитет. Условите за интервалот со висок интензитет имаат зачудувачки предности, вклучувајќи придонесуваат за зајакнување на кардиоваскуларниот систем, забрзување на горење на маснотии и зајакнување на мускулите., Тие се однесуваат на еден од клучните методи за отстранување на вишокот на маснотии. Типично, интервалната обука е вклучена во програмата за вежбање директно по електричните оптоварувања со бесплатни тежини за да го максимизира бројот на изгорени калории и масти. Меѓу специфичните предности на таквата обука, неопходно е да се спомене подобрувањето на следните параметри:

аеробна и анаеробна физичка форма;
крвен притисок;
чувствителноста на инсулинот (мускулите почнуваат да работат поефикасно);
профил на холестерол;
намалување на маснотиите на стомакот;
Нормализација на тежината.

Сликата со наслов Максимизирај ги придобивките од тренингот

2. Прво да се даде на основната физичка форма. Пред да продолжите со обука за интервалот со висок интензитет, потребно е да го доведете вашето тело на одредено основно ниво на физичка обука. Ако не сте биле вклучени во физичка активност долго време, тогаш со интензивни вежби ќе имате зголемен ризик од коронарна срцева болест (и во некои случаи сè може да заврши со миокарден инфаркт).

Обидете се да тренирате 3-5 пати неделно. За неколку недели по ред, се стремиме да се вклучи во секоја тренинг сесија за 20-60 минути. Ова ќе ја подобри работата на мускулите и ќе подготви срце на почетокот на програмата на високоинтензивен интервал за обука.

3. Обидете се да се вклучите во интензивно трчање, велосипед или пливање. Стратегијата за обука за интервалот со висок интензитет е да се мерат силни и светли оптоварувања за кратки временски периоди.

Започнете со трчање или возење велосипед со највисока можна брзина за вас. Од носивост треба да дишете тешко и да доживеете тешкотии во одржувањето на разговорот. Обидете се да достигнете 85-90% од вашата фреквенција на срцева граница.

Следно за една минута, одете на оптоварување со низок интензитет. За ова, одење или џогирање на едно место. Обидете се да одржите отчукување на срцето на ниво од 40-50% од ограничувањето на фреквенцијата на срцев удар.

Повторете го горенаведените акции до 10 пати во текот на еден тренинг.

Направи високо-интензитет интервал обука 3 пати неделно.

Четири. Размислете за секвенца од 6-8 вежби за интервална обука. Работат неколку мускулни групи во едно тренинг со користење на специфична вежби. Фати вежби за работа надвор од рацете, нозете и торзото. Вкупното време на вежбање треба да биде околу 30 минути. Размислете за обука за интервал. Кога работите со бесплатни тежини, исто така е многу корисно да се вклучи во тренинг кардио.

Обидете се да ги извршувате вежбите како БЕРП, алтернацијата на штица и стоп лаже, Махи Гери, скокање во барот (скокање од позицијата во барот со повлекување на стоп на рацете и назад), притисни со пресврти со пресврти (прво, Притиснете, а потоа стапалото започнува под торзото).http: // Huffingtonpost.com / 2013/05/18 / Get-in-Fall-Fast-hiit-contectout_n_3276623.HTML,

Изведете една вежба во рок од 30 секунди, а потоа трчајте на самото место за следните 30 секунди. Следно, одете на следната вежба и следете го 30 секунди. Работи на самото место за 30 секунди и така натаму. Кога ќе ги завршите сите вежби, паузајте 60 секунди. Потоа повторете ја целата секвенца на вежби 1-2 пати.

Пет. Пробајте обука за експлозивни интервали. Овој метод вклучува комбинација од 30 секунди со висок интензитет со четири минути одмор. Пробајте 30 секунди за да трчате со брзина на спринт, а потоа 4 минути стартувајте кукавица во темпо удобен за себе. Продолжете со алтернативни оптоварувања 3-5 пати во текот на тренингот.

6. Обидете се да ја задржите вистинската положба за време на товарот. Обука за интервалот со висок интензитет се ефективни ако го следите одржувањето на правилната позиција на телото и присилувајте се да останете во неа за оние 30-60 секунди на оптоварувања кои спаѓаат во интензивни вежби.

7. Бидете сигурни дека ќе се организирате празници. Прекумерниот физички напор може да доведе до повреда. Обуката за интервалот со висок интензитет е тешко да се даде на телото, па нека се одмори редовно. Ако сте само почеток на тренинг режим, направете само 1-2 пати неделно. Потоа, како што се прилагодува на тешки товари, можете да внесете дополнителен тренинг ден неделно.

Во други денови од неделата, исто така можете да прибегнете кон физичко напор. Само обидете се да бидете сигурни дека имаат низок или умерен интензитет.

Слушајте го своето тело и запомнете дека 1-2 дена одмор неделно не може да биде доволно. Ова особено важи за периодите на предупредување или стрес кога на телото му треба дополнителен одмор.

Дел 3 од 6:

Постепено зголемување на физичкиот напор

Еден. Проверете за сегашната состојба на работите. За да добиете максимална корист од обуката, треба постепено да ги зголемувате напорите што ги прикачувате на нив. Започнете со проценката на точно како одите со обука во моментот - ова ќе ви даде можност да го следите вашиот понатамошен напредок. Проценувањето на моменталната состојба може да биде еден од следниве методи:

Стартувај оддалеченост од километар и проверете го времето што ви треба за ова;
Погледнете колку тежина сте во можност да се подигне и колку повторувања може да настапи.

2. Стави цел. Дознајте што точно сакате да постигнете подобрувања. Можеби сте решиле да се подготвите за трчање 10 км, сакате да почнете да кревате повеќе тежина или едноставно да престанете да го имате недостигот на дишење при подигнување на скалите. Снимете ја вашата сопствена цел, така што таа ќе ве мотивира.

Исто така стави краткорочни цели кои ќе ви биде полесно да се постигне од главната долгорочна цел. Прославете мали успеси и запомнете дека секој од нив е всушност голема победа!

3. Определете како да ја постигнете целта. Постојат многу различни видови на физички напор, самите се наменети за зајакнување на мускулната сила, други - да се зголеми издржливоста, умешност и така натаму. Комбинирајте различни типови на вежби за да бидете поцврсти. Во исто време, не заборавајте да размислите што се стремиме да ги постигнеме поставените цели.

На пример, ако се подготвувате да стартувате 10 км, можете да ги вклучите во подготовката на обука за време на теренот на груб терен еден или двапати неделно. Вие исто така може да сакате да прибегнете кон обука за енергија или други видови на вежби, како што се пливање или возење велосипед, што ќе ви помогне да ги подобрите вашите резултати на сметка на општото зајакнување на телото.

Ако играте кошарка со пријатели, тогаш за подобрување на обуката, можете да вклучите практична работа на одредени техники во нив. Обидете се да трчате од линијата до линијата, носете ја топката во насока таму и назад или да работите вертикалниот скок. Подобрување на издржливоста - да го направите ова, постепено зголемување на времетраењето на аматерската игра.

Ако периодично играте аматерски фудбал, подобрете ги вашите вештини за да изготвите со голема брзина трка. Дури и едноставно зголемување на времето на работа може да донесе одредена корист, сепак, во фудбалот, експлозивната сила и способноста брзо да се промени правецот во фудбалот. Извршете краток спринтер џогирање со брзо движење по поле и пресврт.

Четири. Направете себе си напорно. Кога треба постојано да ја повторувате истата обука, можете да наидете на криза. Вообичаената рутина станува лесна во врска со растот на мускулите и нивната зависност од движењата што редовно ги вршите во вашите вежби. Мок за понатамошен напредок преку подобрување на комплексноста на обуката. Изведување на дополнителни повторувања, организира спринт отекува како додаток на војниците, или малку ја зголемуваат тежината на проектилот во вежбата на коњите.

Размислете за часови со личен тренер - тоа ќе ви даде доверба дека ќе принудите да се движите напред. Понекогаш тоа е присуството на голем број луѓе пред кои мора да го задржите извештајот, и е фактот дека тоа ве тера да се манифестирате на најдобар начин.

Дел 4 од 6:

Обезбедување на телото со неопходен одмор

Еден. Разбирање на вашето тело треба да се одмори. Многу луѓе не знаат колку брзо телото се обновува по товарот и колку често му е потребно одмор. Само запомнете дека со какви било физички вежби има експлозија на мускулни ткива на молекуларното ниво. Во процесот на лекување на оштетување на мускулите стануваат посилни. Меѓутоа, ако не им даде на мускулите да се релаксираат, воопшто не можат да се опорават. Обидете се да се одморите од 48 до 72 часа по обуката за сила.

Ако само што почнувате да тренирате, уверете се дека дополнителен одмор за да ја гарантира повредата.

Сликата под наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот 21

2. Обидете се да ги замените деновите со високи вежби и периоди на нежни вежби. По интензивните оптоварувања, телото е неопходно за да се врати. Но, ова не значи дека треба целосно да ги запрете сите товари. Можете да продолжите да вршите нежна вежба, на пример, за да направите јога или пилатес. Можете исто така да играте кошарка или фудбалска забава. Вежбите за штедење и истегнување ќе му дадат на телото можност да се преселат во други (претходно вклучени) насоки и да му дозволат да продолжат со наплата.

Сликата со наслов Максимизирање на придобивките од тренингот Чекор 22

3. Обезбеди доволно ноќен сон. Мускулите им треба време за регенерација, а исто така ви треба морално и физичко закрепнување. Затоа обидете се да спиете ноќе од 7 до 9 часа. Внесете го вистинскиот начин за спиење, Да се подобри квалитетот на ноќниот сон.

Обидете се да избегнете вештачко осветлување и да се разбудите под природните зраци на сонцето.

Исклучете ги екраните на компјутерот и телефонот најмалку 15-30 минути пред депозитот.

Обрнете внимание на вашите сопствени циркадни ритми. Ова е внатрешниот часовник на вашето тело, што го диктира вашиот природен сон и весело за вас.

Четири. Обележете го вашиот пулс во мирување. Измерете го срцето веднаш по будењето наутро. Резултатот добиен и ќе биде вашиот пулс во мирување. Ако е премногу висока, можеби не си доволно време за да се врати по физичкиот напор.

За мерење на пулсот, само сметајте го бројот на влијанија на срцето во минута. Можете исто така да го пресметате бројот на снимки за 10 секунди и да го размножите резултатот од шест години.

Совршениот пулс во остатокот зависи од возраста и физичката форма. Ако сте спортист, веројатно вашиот одмор ќе биде побавен (околу 49-55 снимки во минута кај мажите и 54-59 снимки во минута кај жените). Добар одмор пулс за оние кои не се спортист е во рамките на 62-65 отчукувања во минута кај мажи и 65-68 снимки во минута кај жените.

Дел 5 од 6:

Развој на режим на енергија

Еден. За неколку часа пред тренингот сесија, јадете храна богата со протеини и јаглени хидрати (но со ниски влакна). Ниско-масното месо во комбинација со слаби јаглени хидрати јаглени хидрати ќе ви помогне да добиете полнење на енергија која ќе ве поддржи во текот на тренингот.

Цел на мал оброк од околу 500-600 калории. Јадете за 2-3 часа пред обука. Ова ќе ви овозможи делумно дарете ја храната пред почетокот на физичкиот напор.
Запрете го изборот за полека варените јаглени хидрати. Вклучете во оваа исхрана, леќата каша или други слични извори на јаглени хидрати.

Сликата со наслов Максимизирај ги придобивките од тренингот Чекор 25

2. Организирај си заживување на закуска веднаш пред обука. Отстранете го телото дополнително плаќање на енергија за да го направите тренингот поефикасен. Јадете нешто богато со јаглени хидрати, како што се банана, енергетски бар или јогурт. Ова е особено важно направено пред високо интензивна интервална обука.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот Чекор 26

3. По тренингот можете да јадете. Истражувањата покажуваат дека јадењето за еден час по обуката помага да се изградат мускулите и да ја зголемат нивната сила. Во овој временски период мускулите имаат потреба од дополнителна количина на хранливи материи за да се опорават од оштетување и исцрпеност. Јагленохидратите се претвораат во гликоза, која мускули се во форма на гликоген. Присуството на такви резерви ви овозможува брзо да се вратите на обуката.

Ако се стремите да ја зголемите мускулната маса, користете 1.2 g јаглени хидрати за килограм од нашата сопствена тежина во рок од 4 часа по обуката. Изберете производи со висок гликемичен индекс, како што се bagels или тестенини.

Ако треба да се ослободите од вишокот на маснотии, во првиот оброк откако тренингот јадете едноставни јагленохидрати, и во следните оброци, јадете зеленчук или целосни производи.

Обидете се да јадете брзо апсорбирање на закуска по тренингот на чинија со цело месо со нискомасно млеко.

Сликата со наслов Максимизирај ги придобивките од тренингот Чекор 27

Четири. Пијте многу вода. За нормалното функционирање на телото, водата е потребна, и за време на вежбањето е уште поголемо зголемување. Дехидрација може да ја наруши координацијата на мускулите, да ја намали издржливоста, да доведе до напади и да ја намали силата.

Десниот баланс на водата е способен за подигнување на мускулниот тонус, да го промовира вградениот мускул, да го намали замор и да помогне во намалената вишок тежина.

Ако не сте ангажирани во обука, обидете се да пиете најмалку 9 чаши течност (240 ml волумен), ако сте жена, или 13 очила, ако сте човек. Дел од потребната течност може да се добијат со храна. Ако сте ангажирани во приближно часовни вежби во умерено темпо, зголемете ја употребата на течност за уште 2 очила.

Прилагодете ја потрошувачката на вода во интензивни вежби. Ако, на пример, трчајте го растојанието на маратонот, тогаш треба да пиете значително повеќе течност. Вклучувајќи и треба да користите специјални спортски пијалаци или други електрични пијалоци. Ова ќе го направи тоа пополнување на телото на натриум резерви, кои ги губи заедно со подоцна.

Пет. Размислете за режимот на енергија. Со редовна физичка обука, доводите за храна мора да се размислува за да не се мешаат во вашиот напредок. Подолу се добри опции за производи за разни оброци.

Појадок: јајца со авокадоф, ореви и овошни палачинки.

Ручек: Цезар салата - пилешка кашу во салата лисја.

Вечера: варен лосос-пржени јајца - Boltuni-стек.

Снек: темно чоколадо со бадемово месо-кефир.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот 29

6. Размислете за исхраната на користените производи. Исхраната на производите е соодносот на нивната хранлива вредност и калории. Производот може да биде полн со извори на енергија (калории), но во исто време слабо вредни хранливи материи. Добри хранливи производи вклучуваат:

јајца;

морска зелка и спирулина;

црн дроб;

мекотели и ракови;

Темно зелен лиснат зеленчук.

Дел 6 од 6:

Одржување на позитивно и продуктивно расположение

Еден. Се стремиме да вежбаме. Без оглед на тоа што можете да ви кажам во различни реклами, здраво тело не може да се изгради за неколку дена или недели. Разбере дека треба да бидете конзистентни во набљудувањето на режимот на тренингот долго време за да забележите позитивни резултати. Општо земено, плаќајте ја избраната програма за обука најмалку еден месец од своето време пред да заклучите дека не функционира.

Некои инструктори за фитнес го користат следното доказ: "Прво доаѓа добра физичка форма, потоа моќта, а потоа и резултатите". Други зборови, ако го следите режимот за обука и внесете го во форма, со текот на времето ќе станете посилни. И тогаш, најверојатно, ќе бидете во можност да забележите видливи промени во вашето тело.

2. Стави реални цели. И покрај користа од амбициозните долгорочни цели, исто така е важно да се преземат остварливи краткорочни цели. На пример, не треба да започнете со обука со идејата дека со должно внимание до крајот на годината ќе станете професионален бодибилдер. Важно е да се разбере дека некои цели ќе бидат реализирани само за неколку месеци или дури години. Не е мудро на премногу на самиот почеток на вашата колега фитнес. Преоптоварување - гарантира метод на повреда.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот 32

3. Поддршка за мотивација. Обуката може да се даде тешко, особено ако имате сличен режим. Ќе ви биде полесно да задржите позитивен став кон фитнес класи, ако се обидете да се концентрирате на вашите цели што ги имате, а не за процесот на тоа. Прави, замислете како ќе се чувствувате кога ќе стигнете до нивото на физичка обука што ви треба. Ќе бидете изненадени колку полесни после тоа ќе направите вежба "повеќе звучници". И ако овој пристап не работи, ги засладува вашите тешкотии. Дојдете за себе систем на промоции за напредокот во насока за да се постигне целта.

Предупредувања

Пред да се префрлите на режимот на тренингот, консултирајте се со вашиот лекар, особено ако не сте редовно ангажирани во редовно физичко напор. Можете исто така да се консултирате со личен тренер кој ќе ви помогне да изберете вежби погодни за вашето ниво на подготовка.