Како да се исуши во бодибилдинг

Сушењето во бодибилдингот подразбира намалување на телесните масти во телото, додека ја одржува мускулната маса. За да го постигнете ова, потребно е да се намали бројот на потрошени калории. Како резултат на тоа, телото ќе почне да ја користи енергијата складирана во дебели акции. За бодибилдерите, овој процес не е норма, бидејќи тие обично консумираат голема количина калории за изградба на мускулна маса. Ако сте ангажирани во бодибилдингот и сакате да се исушите, пред сè треба да почнете да ја следите посебната моќ. Тогаш треба да ги изградите вашите вежби на таков начин да изгорите повеќе калории дневно.

Чекори

Метод 1 од 3:

Направи план

Еден. Измерете го и пресметајте процентот на маснотии во телото. Ако сакате да се вози масти, прво треба да дознаете што сега го формирате. Измерете ги скалите и измерете телесна маст на телото со Shuncirkul. По мерењето на дебелорот, можете Пресметајте го процентот на телесни масти Со оглед на вашиот раст и тежина.

Сушењето подразбира зачувување на мускулната маса со намалување на процентот на маснотии. Следствено, треба да пронајдете начин да се утврди дали ја губиш тежината поради мускулите или со масти. Најлесен начин да се научи ова е да се пресмета процентот на маснотии во телото.
На интернет постојат многу услуги за мерење на масното проценти во телото. Сè што е потребно е да се воведат мерења добиени од страна на калипел, и вашите физички податоци, а програмата ќе го пресмета процентот на маснотии во вашето тело.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 2

2. Ставете ја целта за да ја намалите тежината до одредена ознака. Започнување сушење, важно е да се стави цел да се ресетира одреден број килограми. Можете да поставите одреден период. Обично луѓето поставуваат цел да изгубат толку многу неделно. Погодно е да се следи дали има напредок, навремено се менува во храната и обуката. Покрај тоа, за да можете да го поставите крајниот датум.

Многумина за време на сушењето стави цел да изгубат 500 g неделно. Оваа цел е сосема остварлива кога правите некои промени во оброците и начинот на живот.

Ако излезете да ресетирате повеќе од 500 g неделно, ова ќе бара цврста исхрана и може да преземе други радикални мерки кои можат да бидат штетни за здравјето.

Пресметајте колку долго треба да го завршите сушењето и да ги ставите посредните цели. Бидете сигурни дека имате доволно време да изгубите 500 g неделно без штета на здравјето и на крајот да ја постигнете вашата цел.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 3

3. Ако не ја постигнете целта, прилагодете ги вежбањето и исхраната. Не плашете се да направите забележителни промени во програмата за време на сушењето. Ако изгубите помала тежина. Она што се планира, намалување на бројот на потрошени калории, промена на моќ или обука. Цртање на ефективна програма за сушење може да бара усвојување на материјални промени во животниот стил.

Ако вашите вежби не го даваат посакуваниот ефект за време на сушењето, консултирајте се со инструктор за фитнес. Специјалист може да каже што ви недостасува за да ја постигнете целта.

За време на сушењето е важно Самоконтрола. Обидете се да ги избегнете искушенијата во исхраната и да се држите до нова диета додека не стигнете до целта.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдинг 4

4. Пресметајте калории. За време на сушењето е неопходно толку многу да се намали потрошувачката на калории, така што ќе ги консумирате помалку отколку што трошите. Секој ден, запишете дека сте јаделе, големината на делот и бројот на потрошени калории. Можете да го задржите дневник или да користите апликација за броење на калории, како што е MyFitnessPal или Supertracker.

Можете исто така да го задржите дневник за обука, и користејќи ја апликацијата и користете дневник за хартија. Благодарение на ова ќе видите колку ефикасна обука за горење на маснотии.

Метод 2 од 3:

Направи промени во исхраната

Еден. Намалување на бројот на потрошени калории. Во процесот на сушење потребно е да се консумираат помалку калории отколку што телото обично гори во текот на денот. Ова се нарекува дефицит на калории. Кога јадете помалку од трошење на вашето тело, почнува да користи масти за да го надомести недостатокот на калории.

За време на сушењето, обидете се да консумирате 10 калории за секои 500 g сува мускулна телесна тежина. На пример, ако сувата мускулна маса на вашето тело е 80 кг, треба да консумирате не повеќе од 1600 калории дневно.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдинг 6

2. Направете промена постепено. По започнувањето на сушењето, неопходно е постепено да се намали потрошувачката на калории. Тоа помага психолошки мелодија за да консумираат помала количина на храна. Исто така, телото е физички навикнати на фактот дека сега тој ќе треба да рециклира помалку храна секој ден.

Остро намалување на бројот на потрошените храна може да влијае на метаболизмот, а потоа процентот на маснотии ќе се зголеми.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 7

3. Консумираат многу протеини. Покрај намалувањето на бројот на потрошени калории, неопходно е да се собере вистинската исхрана. Направете протеин од главниот производ што ќе го консумирате не губат мускулна маса и да изгори повеќе калории.

Во исто време, храната треба да остане разновидна за да не го лиши организмот на потребните хранливи материи. Обидете се да јадете ниски масни производи и да ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати.

За време на сушењето, можете да ги консумирате таквите производи како месо од скара, зеленчук, ниско-масни колиби, јајца и бадеми.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 8

4. Не одбивајте корисни масти. За време на сушењето е невозможно целосно да се исклучат мастите од исхраната. Корисни масти содржани во риба, семиња и ореви се важни за одржување на сите функции на телото. Тие исто така се извор на енергија што е потребен со зголемени аеробни оптоварувања.

Ако консумирате масти, ова не значи дека процентот на маснотии во вашето тело автоматски ќе се зголеми. Мастите содржат повеќе калории отколку протеини и јаглени хидрати, но исто така се најдобри задоволни и даваат повеќе енергија.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 9

Пет. Исклучи шеќер, алкохол и непотребни масла и масти од исхраната. За време на сушењето, обидете се да изберете производи кои можат да се користат без додавање на шеќер и масла. Исто така, подгответе храна на скара или за неколку, а потоа не морате да користите масло.

За време на сушењето, исто така вреди да се напушти алкохолот. Во телото се обработува во шеќер и делува како празни калории.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 10

6. Јадете почесто. Кога се намалува секојдневната количина на храна, обидете се да јадете почесто за да се чувствувате подобро. Обезбедувањето на телото на храна преку чести периоди на време не дозволува толку многу да се чувствувате гладни отколку со три оброци дневно. Телото и мозокот ќе ја добијат потребната енергија навремено и ќе останат активни.

Дистрибуција на калории за неколку прехранбени оброци во текот на денот не треба да го забрза процесот на слабеење, и за да не сте толку остро почувствувале глад.

Обидете се да ја поделите дневната исхрана на 6-8 мали оброци. Обично, бодибилдерите јадат, но вашите делови треба да бидат многу помалку.

Можете да јадете светлосна храна која обично не бара долгорочно готвење, како што се урда, ореви, суров зеленчук, овошје, месо од скара (пилешко или лосос).

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 11

7. Земете витамини и минерали дневно. Додека го исушите телото, можеби нема да ги има потребните хранливи материи. Купи мултивитамини или минерални додатоци за секој ден, како што се железо или калциум.

Метод 3 од 3:

Прилагодете обука

Еден. Погледнете го вашиот напредок. За време на сушењето е неопходно постојано да се набљудува напредокот. Редовно измерете ги скалите и проверете го процентот на маснотии во телото. Утврди дали брзо се приближувате до вашата цел.

Следење на процесот на пад на тежината, можете да разберете дали вашата програма за сушење е ефикасна и не треба да промените нешто во неа.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдингот 13

2. Направи повеќе cardooperta. Ако сакате да се ослободите од вишокот на маснотии, треба да посветите поголемо внимание на кардио. Значи ќе изгори повеќе калории и ќе го создаде саканиот дефицит.

Меѓу доброто cardooperts што може да се направи дома, можете да ги нагласите сквотови, скокајќи од стоп лежи (БЕРП), долг скок, вежба "алпинист", скокајќи на самото место со променлива на положбата на рацете и нозете и скокови со јаже.

3. Пијте повеќе вода. За време на сушењето е многу корисно да пиете многу вода. Ова е неопходно за да, прво, за надополнување на резервите на течноста, без кои сите системски системи не можат ефикасно да работат, и второ, со цел подолго да се чувствуваат полни во услови на калорискиот дефицит.

Пожелно е да пиете вода, а не спортски или газирани пијалаци. Водата подобро ги заситува клетките на телото, не додава дополнителни калории во исхраната и не е извор на шеќер.

4. Продолжете да тренирате со тежини. За време на сушењето можете исто така Изгради мускулна маса, Иако е многу поважно да ги насочите сите напори да не ја изгубите веќе постоечката мускулна маса. Изведување на вежбање со тежини за одржување на тековната мускулна маса.

Ако изградиш мускулна маса, ќе бидеш потешко да се утврди дали согоруваш масти за време на сушењето. Вашата вкупна тежина ќе се зголеми или опаѓа полека поради раст на мускулите, и може да изгледа дека полека гори маснотии. Ќе мора повторно да го пресметате индексот на телесна маса и да одредите колку масти се испуштате во однос на сува мускулна маса.

Предупредувања

Обидете се да одржите нормален индекс на телесна маса дури и за време на сушењето. Ако индексот станува премногу низок, тоа може да влијае на функциите на телото, па дури и при работа на мозокот.