Како да се развие коцки на стомакот во еден месец: 11 чекори

Формирањето на идеалниот печат изгледа исклучително тешка задача, но благодарение на вистинската исхрана и редовната обука може да се постигне за еден месец. Клучот за ова е вежбите насочени кон развивање на мускулите на печатот и кората и намалување на бројот на телесни масти околу торзото.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби за ABS

Еден

Пресметајте го процентот на маснотии во телото, За да дознаете дали треба да изгубите тежина. Со висок процент на масти коцки нема да бидат видливи, дури и ако приложите максимални напори за да ги пумпате. Затоа прво треба да го дознаете процентот на маснотии во вашето тело. Ако вредноста не е на соодветно ниво, тогаш треба да изгубите тежина.

За да се пресмета процентот на маснотии во телото, внесете ја вашата висина, тежина, возраст и уште неколку индикатори во овој калкулатор: https: // Научноихици.Com / фитнес / диета-калкулатор-ru.HTML.
За мажи, процентот на маснотии треба да биде 6-13%.
За жени - 12-20%.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 2

2. Вежби за прав абдоминален мускул. За појавата на коцки на желудникот одговара на прав мускул на стомакот. За да го пумпате печатот, поминете низ обуката на овој мускул. За да го пумпате прав абдоминалниот мускул, следете ги следниве вежби:

пресврт - 3 пристапи од 10-12 повторувања;

Планк - 5 повторувања, држете го лентата што е можно подолго;

Подигнување на домувањето - 3 пристапи од 10-12 повторувања;

Затегнување на инверзна громогласност - 2 пристапи на 10 повторувања;

Подигање нозе - 3 пристапи од 10-12 повторувања.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 3

3. Вежби за внатрешните мускули на кората. За да се пумпа на печатот, исто така треба да се користат внатрешните мускули на кората. Тие ќе служат како основа за коцки. Еве неколку вежби за обука на внатрешни мускули Кора:

Мост - 2-3 пристапи на 12 повторувања;

Групирање на гимнастичка топка - 2-3 пристапи од 8-12 повторувања;

Страничен бар - 5 повторувања, чувајте го лентата колку што е можно подолго;

Махи лежи на задниот дел - 3 пристапи од 15-20 повторувања;

Велосипед лажење - 3 пристапи од 15 повторувања.

Сликата со наслов Земете шест пакет за еден месец Чекор 4

Четири. Вклучете во програмата Cardorative Bookout, ако треба да изгубите тежина. Кардиопулациите со висок интензитет ќе помогнат да се согоруваат маснотиите и да направат притискање на печатот. Ако процентот на маснотии во вашето тело е премногу висок, а потоа во прилог на вежби за печатот и мускулите, кората нужно изведува неколку срцеви. Еве листа на неколку вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина:

велосипед;

Пет. Земете 6 дена во неделата до 45 минути на ден. Бидејќи очекувате да го пумпате печатот за еден месец, ќе треба да се придржувате кон интензивна програма за обука. Кардопор или вежби за печатот и кората за 45 минути 6 дена во неделата ќе ве доведат до вашата цел.

Го посветуваат секој тренингот со срцеви залози или вежби на печатот и мускулите на кората. На пример, во понеделникот изведува неколку различни вежби на печатот, како пресврти, штици и укинување на телото, а веќе во вторникот поминуваат голем број вежби за мускулите на кората (мост, странични планк и мах нозе).

Ако треба да изгубите тежина, посветувајте 2 дена (или уште повеќе) неделно кардиопорес.

Метод 2 од 2:

Промена на диета

Еден. Консумираат повеќе производи богати со протеини. Протеинот е клучен елемент за раст на мускулите. За да пумпате коцки за еден месец, треба да јадете 0,85-1,7 g протеини секој ден за 1 кг телесна тежина, така што абдоминалните мускули можат да растат и да ги поправат. Еве неколку корисни производи со висока содржина на протеини:

Риба;
грав;
Го обесхрабри грчкиот јогурт;
Сним сирење;
ореви;
Јајца.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 7

2. Вклучете повеќе комплексни јагленохидрати во вашиот извор. Јагленохидратите ќе го обезбедат телото со енергија за време на вежбање, така што ќе можете да направите повеќе. Неопходно е јагленохидратите да изнесуваат околу 50% од вкупниот калории дневно. Преферираат сложени јагленохидрати како влакна и скроб. Тие се многу покорисни од едноставни јаглени хидрати. Еве некои производи со сложени јаглени хидрати:

цврсти житни култури;

Овошје и зеленчук;

Грав.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 8

3. Јадете повеќе производи со корисни масти. Не сите масти се штетни. Покрај тоа, некои масти може да ви помогнат да пумпате на печатот. Мастите со висока содржина на незаситени масни киселини придонесуваат за подобрување на метаболизмот и способноста на телото да рециклира хранливи материи. Се вклопуваат така што корисни масти изнесуваа околу 15-20% од вкупната калориска калорија. Корисни масти може да се најдат во следните производи:

авокадо;

ореви;

маслиново масло;

бадемово масло.

Сликата со наслов Земете шест пакет за еден месец чекор 9

Четири. Не јадете штетни производи кои поминале технолошка обработка. Многу производи кои биле технолошка обработка како чипс, колачиња, брза храна и производи од месо содржат огромна количина на штетни масти, шеќер и натриум. Честа потрошувачка на овие производи може да доведе до она што ќе почнете да добивате тежина. Поради преоптоварување на маснотии, вашиот печат ќе стане помалку забележлив, па подобро да се држат подалеку од овие производи.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 10

Пет. Пијте доволно вода дневно. Бидејќи ќе тренирате речиси секој ден, почнете да пиете повеќе вода за да избегнете дехидрација. Водата, исто така, ќе го спречи надуеноста на абдоменот, поради што печатот не може да биде видлив. Во прилог на препорачаните 8 очила (2 литри) вода дневно, треба да пиете:

440-590 ml вода 1-2 часа пред обука;

240-300 мл вода 15 минути пред обука;

240 мл вода за секои 15 минути тренингот.

Не пијте слатки газирани и енергетски пијалоци - дава предност на обична вода.

Сликата е насловена како шест пакет за еден месец чекор 11

6. Дневник за возење. За да го пумпате печатот, држете се до здрава храна. Запис дека јадеш секој ден да не се симнеш од патот. Исто така е добар начин да го следите бројот на калории ако се обидувате да изгубите тежина.

Следете го она што го јадете може да ги користите таквите фитнес апликации како myfitnestpal или калоричен.

Совети

За почеток, решавање зошто ви се потребни абдоминални коцки. Ако сакате да имате тенка фигура или да изгледате добро во костим за капење, тогаш не се грижите за нешто - вие сте на вистинскиот пат, но ако го направите тоа на инсистирање на друго лице, нема да имате доволно мотивација Донесете го овој план до крај.
Одборот на инспирација ќе ви помогне да не се откажете од сите на половина пат. Најдете на интернет слики кои ве инспирираат на она што сакате да го постигнете (на пример, притиснете со коцки). Висат на ѕидниот постер или ја зачувате сликата на телефонот за да го погледнете во моментите на слабост.