Как накачать мышцы груди (с иллюстрациями)

Подготвен да ги импресионира луѓето во салата и на плажа на мускулни гради? Прави повеќе интензивни, консумираат многу калории и прават посебни вежби - сето ова ќе доведе до брз раст на мускулите на дојката. Ако сакате да станете професионален бодибилдер или едноставно да ја подобрите вашата физичка форма, ништо не е импресивно како големи, мускулни гради.

Чекори

Дел 1 од 3:

Фокус за развој на мускулите

Еден. Користете го "експлозивниот" пристап до обука за енергија. Истражувањата покажуваат дека брзиот и интензивен тежински лифт води кон растење на мускулите, а не бавно. "Експлозивни" вежбање со тежина - клуч на патот до зголемување на мускулите на дојката. Наместо да пребројуваат повторувања, обидете се да го ограничите времето на вежбање. Поставете го тајмерот за една или две минути и следете колку што е можно повеќе пристапи колку што е можно повеќе брзина.

Оваа разновидност на обука бара совршена технологија. "Концентричен брз, ексцентричен бавен" - најефикасен начин за изградба на мускулите. На пример, кога ќе го направите печатот што лаже, при подигнување на тежини, мускулите се скратуваат (концентричен пресек), а при спуштање - се прошируваат (ексцентричен пресек). Кога ќе ги намалите и ширите рацете пред градите, концентрично намалување се случува кога се случува концентричното намалување и во разредување - ексцентричен.

Сликата со наслов Изгради голем град во градите 2

2. Применуваат максимални напори. Не само побрзо, туку и поинтензивни. Да расте мускулите, треба да го зголемите товарот на нив. Затоа, работи со најголема тежина што можете да ја подигнете 10 пати (или така). Вие не треба да се погледне наоколу за тежини со кои другите луѓе работат - ако ја подигнете тежината за вас, тогаш вашите мускули на дојка ќе растат.

Определете ја тежината за вас, подигање на различни тежини - Стоп за тежината што можете да ја подигнете околу 10 пати. Ако можете да подигнете одредена тежина не повеќе од 6 пати, тоа е премногу големо за вас, и ако околу 15 пати - премногу мал.

Работа со тренер ако сте нови. Не преоптоварувајте, инаку ризикувате да добиете повреда.

Сликата под наслов Изгради голем чекор на градите 3

3. Околу еднаш на секои две недели проверете ја тежината со која можете да работите. Ефективен начин на обука за сила - постепено зголемување на телесната тежина. На секои две недели или така проверете дали можете да кренете повеќе. Немојте да се носите да не добиете повреда, но обидете се да најдете такво оптоварување кое ќе биде изводливо, но тешко.

Сликата под наслов Изгради голем град на градите 4

Четири. Обезбеди мускули на ефективен одмор. Нема потреба да ги пумпате вашите мускули на дојка секој ден. Им треба време за враќање и висина. На денови кога не го остварувате развојот на мускулите на дојката, пумпајте ги нозете или грбот. Бидете сигурни да ги истурите мускулите за да закрепнете по тренинг.

Пет. Продолжете да вршите умерена срцева. Кардиоторите, како што се трчање, возење велосипед, пливање и тимски спортови, зајакнување на срцето и имаат други предности дека нема обука за енергија. Сега за вас не е време да ја потрошите целата своја сила на маратонот, но се стремиме да добиеме кардија за најмалку 30 минути 5 пати неделно.

Ако Cardoopers се мешаат со вас за да се справите со тежината, да ги промените приоритетите: првото напојување, тогаш кардио.

Дел 2 од 3:

Вежби за развој на мускулите

Еден. Направи печат лажење. Раш лежи - најефикасна вежба за развој на мускулите на дојка. Подигање поголема тежина со неколку повторувања - најдобар начин за изградба на мускули. Можете да ги користите за оваа вежба, специјален симулатор или дури само тегови.

Дозволете ни секој да ве осигура. Ако работите со тежина до неуспех (пред државата, кога вашите мускули не го држат физички, ви треба помошник кој може да го пресретне. Бидете сигурни дека лицето кое ќе осигура дека можете да ја задржите тежината со која работите.
Изберете тежина што можете да ја подигнете 7-10 пати.
Легнете на клупата за печатот. Стегачи Штан рацете, ставајќи ги малку пошироки рамења.
Полека спуштете ја лентата, додека не ги допре градите. Потоа вратете се на првобитната положба.
Повторете го ова движење 5-7 пати или додека не почувствувате дека веќе не можете.
Опуштете се малку и изведувајте уште 2 пристапи.
Ако лесно вршите 10 повторувања, зголемете ја тежината.

2. Користете тегови или специјално продолжување за одгледување раце со оптоварувања. Во оваа вежба се препорачува да се работи со помала тежина. Максималната тежина зависи од мускулите на рамената и треба да биде така што можете да го задржите во издолжена рака.

Легнете на грб и земете ги тегови (или рачките на специјален симулатор).

Подигнете ги исправи рацете над градите.

Полека дистрибуирајте ги рацете на страните.

Врати се на почетната положба.

Врши 3 пристапи кон 10-12 повторувања.

Ако лесно вршите 12 повторувања, зголемете ја тежината.

3. Изврши "супер постери", со што се прават две или повеќе вежби без пауза. Значи, вашите мускули ќе работат повеќе (ќе извршите вежби еден по друг), што е многу ефикасно за нивното проширување.

На пример, по 10 повторувања на печатот лаже, направете одгледување на раце со тегови (изведете толку многу повторувања што можеш). Или по подигнување на прачката, изведувајте ги SOOTRACTS како што можете.

Четири. Пробајте ги сесиите за намалување на телесната тежина. За да го направите ова, по успешно извршување на вежбата, намалете ја тежината и продолжете со вежбата за да го комплетирате замор.

Врши 10 повторувања на рака лажење или размножување на раце со тегови. Намалете ја тежината за 4 кг и без прекин Продолжете со вежбање на неуспех. Потоа повторно ја намалувате тежината за 4 кг и повторно направете ја вежбата до целосен замор.

Пет. Дали притисни. За максимална ефикасност, изведувајте разни видови на притискања. Нема ништо поефикасно од старата добра вежба:

Наредете ги рацете пошироки рамења, на ширината на вашето рамо или блиску еден до друг.

Ставете ги нозете на клупата, и вашите раце на подот (или обратно) да ги извршуваат склони притисни прозорци.

Во секој пристап, повторете го одбивањето.

6. Изведете притисоци на решетки. Тие можат да се направат на вистински барови или помеѓу две столчиња со висок грб.

Директно зграби за барови (или столици) и држете се исправено. Свиткајте ги рацете во лактите и спуштете го вашето тело додека не почувствувате истегнување во мускулите на дојката.

Врати се во оригиналната положба и повторете го ова движење.

За поголема ефикасност, при изведување на оваа вежба, вратоврска на половината проклето од мрена или прицврстување на колената или глуждот гора.

7. Детали за затегнување. Затегнувањето нема да ги зголеми градите мускули, но ќе ги надополни вашите напори, зајакнување на вашите мускули на грбот и стомакот. Затегнување со зафат од погоре (дланка насочена од вас) Користете големи мускули на дојка, но сепак главното оптоварување паѓа на други мускули.Во оваа вежба, работите со тежината на вашето тело. Ги зајакнува мускулите на абдоменот, рацете, рамената, градите.

Дел 3 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Јадете повеќе здрава храна. Ако бројот на потрошени калории ќе биде премногу низок за вашето ниво на оптоварување, телото ќе го пополни недостатокот поради мускулната маса. Така што мускулната маса се зголемува, мора да консумирате повеќе калории отколку што ги трошиме, а главно ги извадиме од сложени јагленохидрати и протеини. Не трчајте на едноставни јаглени хидрати и масти - енергијата од нив е доволна за кратко време, и можете да ја зголемите тежината на мастите наместо мускулите.

Придржувајте се до урамнотежена исхрана: цврсти житни култури, протеини (месо, риба, јајца, тофу и така натаму), овошје, зеленчук и храна богата со храна.
Избегнувајте слатки, слатки пијалаци, брза храна, месо со голема содржина на нитрати и хормони, солени закуски.

Сликата со наслов Изгради голем град на градите 14

2. Јадете повеќе од три пати на ден. Ако имате намера да ја зголемите мускулната маса, ви треба вашето тело Лот "Гориво". Три обични храна оброци Немате доволно. Додадете уште две техники, а во секоја од нив, користете дел од протеинската храна во големина од дланката. Можеби ќе мора да јадете повеќе отколку што сакате, но ќе бидете задоволни со резултатот кога ќе видите како градите го стекнуваат саканото олеснување.

Ако сте тенки и сакате да изградите мускулна маса, да ја зголемите големината на порциите. Ако имате вишок масти што сакате да го ресетирате, чувајте ја големината на делови под контрола.

Јадете еден час пред да започнете со обука. Конзумирајте корисни јагленохидрати кои се многу во филмови, грав или кафеав ориз, во комбинација со лесен протеин.

Јадете по тренингот за да ги вратите и изградите вашите мускули.

Сликата со наслов Изгради голем град на градите 15

3. Пијте многу вода. Мора да пиете 8-10 чаши дневно за да избегнете дехидрација и да им помогнете на вашите мускули да го рециклираат протеинот што го добивате со храна. Пијте вода пред и по секое тренингот.

Сликата под наслов Изгради голем град на градите 16

Четири. Земете адитиви кои го стимулираат растот на мускулите. Креатин е природен ензим произведен од телото за да го стимулира мускулниот раст. Преземање на препорачаната доза на адитиви, ќе го забрзате растот на вашите мускули.

Совети

Навалете ја клупата за клупата што лежи во различни агли за да ги работат мускулите на дојката од различни агли.
Добијте топло пред тренингот - да ги истегнете мускулите и да извршите еден лесен за тежински пристап за да се избегне повреда.
Пред да продолжите со некоја програма за обука, консултирајте се со вашиот лекар.
Дишете право кога ќе ја подигнете тежината. Се препорачува да се издиши кога ќе ја подигнете тежината и да вдишувате кога ќе го спуштите. Општ принцип - издишување со напор.