Как улучшить результаты в жиме лежа

Секој човек (и некои жени), кои присуствуваат на салата, сакаат да ја задржат тежината колку што е можно повеќе. Постојат голем број на техники за подобрување на резултатите и тешко е да се одлучи што да следи. Но, работата на граница бара внимателен режим на обука и правилната исхрана, позитивен пристап и соодветна опрема. Во оваа статија ќе најдете совети и совети, како да ги подобрите резултатите во клупата Притиснете.

Чекори

Метод 1 од 3:

Мастеринг технологија

Еден. Користете ја вистинската техника. Несоодветната техника може да биде камен на сопнување. Несоодветната техника може да ги потцени вашите вистински резултати и никогаш не можете да дознаете што навистина сте способни.

2. Мис Грижи. Зафат треба да биде малку пошироки раменици, грабање не со прсти и дланки. Широк зафат ќе ја преземе власта за балансирање на тежината на прачката, и тесните користи повеќе трицепс од мускулите на дојката. (Активирајте го трицепс не е лошо, но подоцна ќе разговараме за тоа)

Земи го вратот со напор. Ова го активира вашиот трицепс и веднаш ја конфигурира вежбата.

3. Притиснете строго една линија. Осигурајте се дека вратот се движи по истата линија за време на печатот и намалувањето. Кога ќе го спуштат вратот, не застануваат, веднаш го подигаат, подигнувањето и спуштањето треба да се спроведе со едно движење. Со притискање на клупата, префрлете ги ножевите, така што врвните мускули на грбот се во напон.

Нозете мора да се одморат на подот. Тие се потребни за поддршка.

Чувајте ги лактите поблиску еден до друг. Не мозаик лактите на страна на печатот.

Не кревајте ги градите и дезинфицирајте го посипете. Твоите раце, а не назад, мора да биде во движење. Можете да почнете со малку криви назад, но не го продолжувајте назад за да стиснете повеќе тежина.

Четири. Кликнете во брзо темпо. И покрај фактот дека сакате да го направите репер квалитативно, не треба да го истегнете пристапот за 2 минути. Пристапот за печатот треба да биде едно континуирано движење - без одложувања на долната точка - максималната пауза помеѓу пристапи не треба да надминува 1 минута.

Пет. Запомни работи кои не можат да се повторат. И покрај фактот дека не постојат дефинитивно совршени техники за печатот што лаже, постојат работи кои не можат да се направат поради траумата и намалување на вистински резултати. Обрнете внимание на нив:

Не ја притискајте тежината на експлозивното движење. Поентата е правилно да се изврши движење надолу, тогаш не мора да правиш експлозивни движења од долната положба. Таквиот пристап ќе ги задржи повеќе неопходните сили.

Со котел на четката треба да биде паралелно со таванот, а не свиткана кон вашата глава. Закривените од четките ќе доведат до прекумерно оптоварување на зглобовите на рацете.

Метод 2 од 3:

Развој на музика

Еден. Направете едно максимално повторување најмалку еднаш неделно. Можеби ќе го направите печатот што лежи два или три пати неделно. Но, ќе бидете изненадени колку луѓе никогаш не прават едно повторување со максимална тежина.

Направете едно максимално повторување откако ќе ја направите вашата вообичаена стапка.
Сите прашуваат некој да ви помогне да направите повторување на неуспех. За да го направите печатот што лежи на границата на самата моќ небезбедно.
Ако можете да направите едно повторување со било која тежина, тоа не значи дека оваа тежина е вашиот максимум. Продолжете постепено да ја зголемувате тежината додека не стигнете до оној што не можете да го притиснете.

2. Кликнете на тие тежини со кои тешко е да работите. Овој совет е сличен на претходниот. Кога телото постојано работи со тешки тежини, ги прилагодува на мускулите за работа со такви тежини. Ако не работите со тешки тежини, на граница, телото не се развива - ќе останете на исто ниво, без оглед на вашите напори. Подобрете ги резултатите во печатот што лаже - периодично работи со тежини, големи отколку вашите работници.

На пример, обично започнувате од 80 килограми, а потоа правите 82,5 килограми, 85 килограми и конечно 90кг. Сите пристапи за кои не сте лесни, но доволно уверени. Тоа значи дека времето е време да се промени тежината.Започнете од 82,5 килограми, а потоа 85кг, 87,5 килограми и конечно, 95 килограми. Изведување на најновиот пристап треба да биде многу тежок.

Ако сакате целосно да ги исполнат сите четири пристапи, а потоа ги собереш едвај достигнатите тежини. А потоа обидете се да направите четири повторувања во петтиот пристап, кој треба да се направи многу тешко.

Алтернативно, можете да пробате пристапи со 4-5 повторувања. Ако сакате да направите само 5 повторувања по пристап, тежината на пристапот треба значително да се зголеми во споредба со стандардниот пристап во 8-12 повторувања. Ако го направите печатот што лежи два пати неделно, откако еднаш ги скратувате пристапите со зголемена тежина.

3. Осигурајте се дека двете раце подеднакво го подигнуваат мршојаденото.Како и секој кој работи со тежина, доминантната рака е малку посилна од слабата рака. За жал, вашите датуми лежат ограничени на можностите на слаба рака. За да притиснете посигурна рака на ниво на силна.

Четири. Работа на трицепс. Со ролна лежи на градите и трицепс. Слабиот трицепс нема да даде можност значително да ги подобри резултатите во клупата.Плаќаат цел ден полн со трицепс обука за маса и сила. Дали вежбите на трицепс по вежбање на мускулите на дојката.

Еве неколку добри трицепс вежби:

Притисни прозорци од барови или столица

Патнувања кои лежат на трицепс

Продолжување на рацете од вертикален блок

Ѕверот лежи тесен зафат

Продолжување на рацете со тегови / мрена

Склекови

Пет. Направи "негативно" повторување. Негативните повторувања во притисокот на клупата се повторуваат со многу големи тежини, во 1.5 пати повеќе од вашиот максимум. Со помош на еден или двајца асистенти, мора полека да го спуштите мрената на градите, а помошниците треба да го подигнат во горната положба. Следното движење се повторува. Ова е едноставна, но енергетски интензивна вежба е клучот за подобрување на обуката со отпор и резултати во клупата Притиснете.

Метод 3 од 3:

Подобрување на исхраната и начинот на живот

Еден. "Јадете за три". Ако не консумирате доволно калории во текот на денот, не очекувајте подобрувања во притисокот на клупата. Треба да стекнете мускулна маса, а не да ја поддржувате фигурата и да го направите неопходно да јадете седум пати на ден. И секој дел треба да содржи протеини и сложени јаглени хидрати.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата клупа Притиснете Чекор 12

2. Размислете за можноста за додавање на адитиви како протеини или казеин. Ако одлучите да земете протеини за да ја зголемите мускулната маса, подобро е да го направите тоа во форма на коктел, наутро, по тренинг и пред спиење.

Протеински коктели во прилог на самиот протеин, содржат голем број калории. Ако сте склони да ги завршите или акните, употребата на протеини може да има непредвидливи последици.

3. Оставете целосно одмор. Вашите мускули се обновуваат и растат за време на одмор и спиење, па лишувањето од нивниот полн одмор може да биде штетно за развој. Оставете помеѓу вежбање и планирајте го денот за да спиете најмалку осум часа на ден.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата клупа Притиснете Чекор 14

Четири. Ако сте го достигнале границата на напредокот, земете пауза. Понекогаш вашите уморни мускули едноставно одбиваат да растат поради фактот што сериозно оптоварување падна премногу долго. Направете пауза за одмор или направете една недела на светли товари, можеби ова е она што ви треба за надминување на границата.

Пет. Бидете сигурни дека не тренирате премногу. Ако не тренирате поради лични мотиви за да се одмаздите на некого или да докажете нешто, тогаш нема причина да го направите клупата притиснете почесто од два пати неделно. Покрај тоа, исполнувањето на печатот лежи почесто од два пати неделно, ќе значи помалку време за трицепс, што има многу спортисти од напредокот. Затоа, бидете сигурни дека наместо голем број на притискање лаже, ќе го направите висок квалитет, внимателен, со вистинската техника, додека плаќате должно внимание на трицепс.

Совети

Ако сте почетник, се препорачува да започнете со Програмата за напојување од 5x5 за да се воспостави добра база.
Запомнете, исхрана - 90% од вашата напорна работа. Со неточна исхрана нема да достигнете позитивни резултати.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.