Како да се намали процентот на маснотии во телото: 15 чекори

Луѓето тежат во фитнес знаат дека поентата не е она што фигурата покажува под вашите скали, но во кој процент од оваа тежина е масти. Нормата е 21-24% за жените и 14-17% за мажи, иако сето ова е многу индивидуално. Без оглед на тоа кој процент на маснотии во вашето тело, неговиот пад секогаш предизвикува тешкотии. Но, ако ја следите исхраната, обучете и изработувајте други корисни навики, можете да постигнете нормална маст за вашето тело.

Чекори

Дел 1 од 3:

Намалување на маснотиите со диета

Еден. Притиснете протеини и влакна. Мора да слушнете за тоа пред: да се справите со тврдоглав масти и да започнете со градежни мускули, ви треба протеин. Твоето тело Може изгори протеини за да преживее, но тој претпочита масти и јаглени хидрати, па ако му дадете на телото главно протеини, тогаш јаглени хидрати и масти што ќе ги преземе од она што го имате веќе е. Покрај тоа, со приемот на протеини, мускулите се зголемуваат и обновуваат!

Риба и пилешко се одлични извори на протеини - треба да се стремиме да го консумираме максималното посно бело месо. Ниските масни млечни производи се исто така многу корисни, како и грав, соја и јајца - сите овие прекрасни извори на протеини. Во секојдневната исхрана, протеинот треба да биде околу 10-25%.
Не заборавајте за влакна! Таа полека се вари, помага да се изгуби тежината, бидејќи дава чувство на ситост. Исто така делува како сунѓер кој избира вода и масти. Затоа, вклучете ги таквите прекрасни производи како што се мешунки, цврсти житни култури, кафеав ориз, ореви и бобинки.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 2

2. Запомнете дека сè уште ви требаат "десни" масти. Некои луѓе мислат дека секоја диета без масти или ниски содржини е добра исхрана. Да, се разбира, содржината со ниска масна е добра, но само ако правиш сé што е во право. Треба да се стремиме да јадеме Добро Масти, како што се незаситени масни киселини омега-3 и омега-6.

Мастите што треба да бидат вклучени во вашата исхрана мора да доаѓаат од масни риби, како што се лосос, маслиново масло, авокадо и ореви. И иако таквите масти се корисни, тоа не значи дека тие можат да злоупотребуваат. Било кој Производот треба да се конзумира во умерени количини.

Треба да се забележи дека мастите што треба да се избегнуваат се присутни во многу производи. Меѓу нив, постојат многу замрзнати полу-готови производи и готови јадења! Останете подалеку од колачиња, колачи, чипс од компир, пржени јадења и брза храна. Сето тоа е бескорисна храна.

Мастите во цврста форма на собна температура се заситени масти кои треба да се избегнуваат. Тие вклучуваат крем масло, масти и кокосово масло.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 3

3. Пресметајте го бројот на потрошени јаглени хидрати. Овде можете да се збуни. Кога станува збор за јаглени хидрати, има толку многу различни мислења. Поддржувачите на теоријата на Аткинс веруваат дека јагленохидратите не треба да се користат воопшто. Се разбира, овој пат ќе ве доведе до согорување на маснотии, но воопшто не ви одговара - како да имате фактот дека 60% од потребното енергетско тело треба да мора да ги носи јагленохидратите? Па, да разгледаме некои други идеи.

Јагленохид циклус. Суштината на методот е дека ќе имате неколку дена со ниска потрошувачка на јаглени хидрати (околу 1 грама од 0,5 кг телесна тежина), која ги стимулира процесите на палење на катаболични масти. После тоа треба да имате еден ден со висока потрошувачка на јаглени хидрати за да го вратите метаболизмот. Без овој висок слеп ден ден, вашиот метаболизам ќе почне да се забави.

Прием на храна. Комплексни јаглени хидрати (кафеав ориз, грав, овес) може да се конзумираат до 18:00 (доцните оброци воопшто не се препорачуваат). Едноставни јаглени хидрати (овошје засладени од јогурт, мед) може да се конзумираат, но само по тренинг. Во овој случај, тие се населени во форма на гликоген, а не во форма на масти. Подобро е да ги избегнете.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 4

Четири. Земете го во предвид циклусот на калории. Ние веќе зборувавме за циклусот на јаглени хидрати, но исто така постои калории. И тука исто значење: ако не се консумираат доволно калории, вашето тело ќе почне да биде исцрпено, метаболизмот ќе се забави, а мускулите ќе почнат да служат за гориво за исхрана. Затоа, ако ја задржите нискокалоричната исхрана, вклучете денови со висок внес на калории во неа за поддршка на метаболизмот.

1200 калории - ова е границата под која започнува гладувањето. Ако сакате да јадете со калорискиот циклус, треба да знаете колку калории вашето тело е потребно во нормален режим, пред да започнете да ги ограничувате. Може да имате денови кога ќе консумирате помалку од ова ниво, но таквите денови не треба да одат во ред.

За да одредите колку калории дневно треба да го консумирате, разговарајте за ова прашање со лекар или нутриционист.

Овој метод е добар за оние кои веќе изгубиле доволно. Искористете ги ако имате малку повеќе вишок масти што сакате да ги изгубите.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 5

Пет. Често јадете. Борба со масти и целосно поврзана со вистинскиот метаболизам, особено ако сте оставиле за да го изгубите последниот 2.5-5 кг. И за поддршка на метаболизмот, треба често да јадете. Сепак, почекајте! Сигурно сте слушнале дека ви треба 5-6 пати на ден со мали порции. Да, тоа е блиску до вистината, но ова е сол:

Ако цело време постојат мали делови, телото постојано ќе произведува инсулин, и тој нема да има можност да оди во фаза на горење на маснотии. Покрај тоа, со овој пристап за чувството на ситост и не стојат. Затоа, наместо да јадат 5-6 мали делови дневно, направете три главни оброци и две закуски. Значењето е исто, а ефективноста е повисока.

Појадок! Да речеме заедно: z- a-b-t-r-a-k! Тоа е многу важно. Вашето тело мора да разбере дека може да започне согорување на калории, а појадок му дава ова разбирање.

Магијата храна која ќе согорува масти само по себе, не постои. Да, здрава исхрана ќе помогне да се изгуби тежината, но можете да ги зголемите мускулите само со помош на вежби.

Дел 2 од 3:

Маснотии со вежби

Еден. Комбинирајте кардио и обука за силата. Општо земено, товарите на кардиото ви овозможуваат да согорувате калории побрзо од моќта, но ако сакате да изгорите што е можно повеќе дебел, Ви треба и двете. Ако сакате да ги донесете мускулите во тон, да работите за време на обуката за енергија со помала тежина, но направете повеќе повторувања. И ако сакате да растете мускули, земете голема тежина и направете помалку повторување. За да ја постигнете вашата главна цел, двата од овие пристапи!

Постојат многу опции за кардиоваскуларни - пливање, бокс, трчање, возење велосипед. Сепак, не заборавајте дека постојат и фудбал, движење игри со деца, оди со куче, па дури и танцување! Секој процес од кој срцето е скапо може да се смета за кардиографија.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 7

2. Алтернативни различни видови на кардија. Постојат два проблемати кои треба да бидете подготвени: запрете напредок и здодевност. Секој од нив е страшен на свој начин, а најдоброто (ако не и единствениот) начин да се справите со нив - ова е вкрстена обука. Тие подразбираат сет на различни видови на активности, постојано префрлување меѓу нив на нивниот ум и тело. Тогаш мислите не доаѓаат на ум како "Не, повторно?!"И вашите мускули нема да се навикнуваат на истите товари, и нема да ја извршите вообичаената акција на машината.

На пример, во понеделникот ќе трчате, во вторникот плови, легнете во среда, во четвртокот ангажиран во елиптичен симулатор, и во петокот возиш велосипед. Тоа е целиот фокус! Можете исто така да комбинирате различни класи во еден ден.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 8

3. Следете го времето. Ајде да погледнеме во оваа конфликтна тема Прочитај повеќе. Постојат многу различни мислења за ова. Некој вели дека кардиопорите треба да бидат ангажирани токму толку многу, обука за енергија толку многу, и некој ќе каже дека треба да направите Според сопствените чувства. Но, кои се фактите:

Некој ќе ви каже дека кардио на празен стомак наутро е токму она што ви треба. Вашето тело е гладно цела ноќ, така што целата енергија за движењето ќе ги земе од масти депозити. Други велат дека не, така ќе пропадне Мускули, Бидејќи тие ќе служат за гориво за телото. Кој од овој заклучок? Ако имате глава на мојата глава и сте болни, прилично правилно.

Некој вели дека треба да се направи обука за сила порано кардио. Cardoopers консумираат гликоген акции во мускулите, па нема да имате сили за вршење на енергија. И ако не се вклучите целосно во времето на моќ вежби, вашите мускули нема да растат. Иако е порелевантен за бодибилдерите отколку за оние кои само сакаат да изгубат масти.

Некој вели дека моќта и cardivers не треба да се делат на време. Некој ќе каже дека сето тоа зависи од вашата цел (ако ја изгубите тежината, тогаш прво кардио). И некои веруваат дека нема разлика, само треба да направите! Со други зборови, направете го она што го сметате најдоброто за себе, на секој начин ќе го даде резултатот.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 9

Четири. Дали високо-интензивна интервал обука (VIIT). Овој метод сега е многу популарен. Истражувањата покажаа дека таквата обука ви овозможува да изгори многу кратко време, и секој може да го стори тоа. VIIT ви овозможува веднаш да го забрзате метаболизмот и да го задржите Високо ниво, Па јас дури мораше да излезе со концептот на "пост-запален ефект". И не е проблеми ако имате само 15 минути за часови!

Нема строги правила за часови. Овој метод имплицира само за промена на вежбите со висок интензитет и ниско-интензитет. На пример? Една минута оди на неблагодарна работа по ќор-сокак со максимална брзина. Колку време, со кој интензитет и што да се менувате - вие одлучувате!

Сликата со наслов Намали го процентот на телесниот маст Чекор 10

Пет. Бидете сигурни да се одморите. Повторете: Бидете сигурни! Дури и ако почувствувате супермен кој не запре, вашето тело му е потребно. Специјални Ова е точно ако сте активно ангажирани во обука за сила, вашите мускули треба да го обноват. Затоа, поставете понекогаш одмор дена. Ова не значи дека треба да седите на троседот цел ден, но сепак нека го врати вашето тело.

Во сила обука, споделување на главните мускулни групи на денот (на пример, обучете ги нозете, второто раце и рамената и така натаму). Cardivers може (и неопходно) за да се ангажира речиси секој ден.

Дел 3 од 3:

Донесе здрав начин на живот

Еден

Добро во текот на ноќта. Неопходно е вашето тело за нормално функционирање. Истражувањата покажаа дека луѓето кои спијат помалку од 7-8 часа во текот на ноќта, тежат повеќе. Покрај тоа, оние кои не паѓаат, телото произведува повеќе хормони grethin, стимулирање на апетитот, како резултат на кој тие се чувствуваат повеќе гладни и јаде.

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 12

Пијте многу вода. Ова е наједноставното нешто што треба да се набљудува во исхраната. Ако пиете многу вода, токсините ќе бидат измиени од вашето тело, и нема да сакате да јадете толку многу. Покрај тоа, изобилен пијалок е корисен за вашите внатрешни органи, кожа, коса и нокти.

Жените треба да пијат околу три литри на ден - околу четири (околу четири (во оваа количина ги вклучуваат сите пијалаци и течност содржани во храната).

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 13

3. Пред обука, пијте кафе. Истражувањата покажаа дека кофеинот го стимулира нервниот систем и го зголемува нивото на адреналин. Адреналинскиот скок му дава на телото сигнал до почетокот на уништувањето на масното ткиво. Во овој случај, ослободените масни киселини спаѓаат во крвта и се консумираат од мускулите. Ако сакате да бидете сигурни дека тоа функционира, обидете се да пиете чаша кафе пред обука.

Ефектот ќе биде слаб ако вашиот стомак е исполнет со храна, па затоа е подобро да пиете кафе без ништо или мала закуска. Поправи е да се каже дека ова е дејство на кофеин, а не кафе, но други извори на кофеин (како газирани пијалаци) не се особено корисни. Иако 30 g темно чоколадо нема да го оштети - и исто така содржи кофеин!

Сликата со наслов Намали го процентот на телото Чекор 14

Четири. Избегнувајте хард диети. Ако исхраната е премногу строга, може да му наштети на здравјето. Најверојатно, постот, диета, која се состои од само сокови, или едноставно исклучок од некоја група на производи. Можете да видите краткорочен резултат, но во понатамошна иднина, само го кршите вашиот метаболизам. Така тие се тесни и избегнуваат строги диети.

Сликата со наслов Намали го процентот на телесната маст Чекор 15

Пет. Користете различни техники за да се одреди количината на маснотии. Постојат повеќе методи на половина живот за да се процени процентот на маснотии во телото, но не сите од нив даваат точен резултат. Секогаш измерете едно време (на пример, наутро во понеделникот) и под истите услови (на пример, пред појадокот или пиење чаша вода). За поголема прецизност, пробајте неколку различни методи.

Можете да ги користите калиперометри (дебеломер), скали и сензори, покажувајќи процент на масното ткиво, специјални комори (Бод под), водоотпорни или дво-енергетски рендгенски апсорпциометри (DR). Во принцип, поскапиот метод, толку попрецизно. Ако можете да си дозволите, пробајте различни методи за најпрецизно да го цениме процентот на маснотии во вашето тело. Бидејќи секој процент е важен овде!

Тренерот или нутриционистот може да ви помогне да го пресметате процентот на маснотии во телото користејќи скали, сантиметарска лента или дебеломер. Во медицинска институција или спортски центар за оваа, поскапа опрема како Drab, специјални комори и комбиња за вода.

За жена нормално има 21-24% масти во телото, тоа е дозволено дури и до 31%. За мажи, нормата е 14-17%, а во некои случаи до 25%. Секој има минимално неопходно снабдување со храна (кај мажи е помалку), што е невозможно да се изгуби, без да се повредат здравјето. Затоа, мислам дека ви треба, и објективно оцени ги вашите способности.

Совети

Размислете за пригоден распоред на часови, држете се до него и уживајте.
Набавка, но не треба да лежи во кревет цело утро, инаку тоа ќе биде премногу мрзливи за да се надмине целиот ден!
Одете во фитнес клуб и пријавете се за личен тренер. Тој дефинитивно ќе ве советува што да направите за да го постигнете саканото ниво.
Минималната потребна количина на маснотии во телото е 2-4% кај мажи и 10-12% кај жените.
Запомнете дека одење е исто така кардиопер, дури и едноставно одење низ куќата.
Ако пиете вода, тоа ќе влијае на резултатите од мерењето.

Предупредувања

Не преоптоварувајте се на вежбање. Одмор најмалку секој втор ден, но исто така не пропуштајте денови за обука.
Со помош на една исхрана од вишок масти, а не да се ослободи. Да, тоа ќе ви помогне да изгубите тежина, но исто така е важно да се зајакне и мускулите, и за ова ви е потребна ефективна програма за обука.