Како да се опуштите и смирено спиете (со илустрации)

Многу луѓе имаат тешкотии да заспијат. Несоницата има исклучително негативно влијание врз здравјето и расположението. Поради несоница, имунолошкиот систем може да пропадне. Покрај тоа, анксиозноста и депресијата се најчестите причини за хронична несоница. Исто така, хроничниот недостаток на спиење го зголемува ризикот од развој на дебелина, дијабетес и проблеми со срцето.Сепак, постојат неколку едноставни методи кои можат да ви помогнат да се релаксирате и смирено да спиете.

Чекори

Дел 1 од 3:

Користете техники за релаксација

Еден. Врши физички вежби во текот на денот. Благодарение на ова, ќе се чувствувате замор и можете да заспиете побрзо. Исто така, вежбањето придонесува за развој на ендорфини кои имаат смирувачки ефект.

Сепак, не вежбајте директно пред спиење, бидејќи вежбите ќе ве развеселат и ќе ви биде тешко да спиете. Ако имате избор: Посетете ја салата наутро или навечер, одберете ја првата опција.
Возрасните луѓе на возраст од 18-64 години треба да платат најмалку 150 минути неделно со физички вежби на умерен интензитет, најмалку 10 минути во исто време.
Бидете сигурни дека детето го добива потребниот физички напор. Ова е особено точно за оние деца кои страдаат од несоница. Изведување на физички вежби во текот на денот, детето ќе го почувствува заморот треба да заспие.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 2

2. Пијте смирувачки чај. Природните билни чаеви кои не содржат кофеин да ви помогнат да се релаксирате пред спиење. Пијте чај од камилица или валеријана. Купување чај кој содржи смирувачки билки. Како по правило, е напишано на пакувања на таков чај: "Чај од несоница".

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 3

3. Пракса длабок здив. Ова е одличен начин за ослободување на умот од вознемирувачки мисли и да го релаксирате телото, благодарение на што можете мирно да спиете. Откако ќе отидете во кревет и сте зеле погодно место, следете ги овие чекори:

Дишете на следниов начин: Вдишување - нос, издишување - уста.

Затворете ги очите и фокусирајте се на вашиот здив. Почувствувајте како воздухот го исполнува вашето тело и поминува низ носната празнина, ларинкс, грло, бронхии и бели дробови.

Обидете се да разберете во која точка вашето тело го чувствувате напнатост. Прави издишување, обидете се да го опуштите ова тело.

Секој пат кога вашиот ум е расеан од вежбање, и ќе почнете да размислувате за проблеми, обидете се да се ослободите од одвлекувањето на мислите и повторно да се фокусирате на вашиот здив.

Сликата е наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 4

Четири. Метод на визуелизација на пракса. Визуелизираните слики помагаат да го одвлечат вниманието од стресот на секојдневниот живот и да се фокусираат на нешто друго. Изберете што може да ви го одвлече вниманието. Тоа може да биде вашето омилено место, имагинарен терен, омилена окупација или историја што може да се каже.

Замислете го избраното место или во детали. На пример, ако ја претставувате плажата, обидете се да ги видите брановите, слушнете ја нивната бучава, како тие се скршени од брегот, го слушаат крикот на момчето, го почувствуваат мирисот на солена вода. Обидете се да го почувствувате ветрот и топлината на сончевите зраци.

Ако алармантни мисли ви го одвлечат, кажете ми дека ќе размислите за проблемите утре, и обидете се да се фокусирате на сликата што ја замислувате. Ќе биде потребно време да се научи оваа техника на релаксација. Па пракса и со текот на времето можете да постигнете добри резултати.

Овој метод може да биде многу корисен за децата кои имаат проблеми со спиењето.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 5

Пет. Вежбајте ја техниката на прогресивна мускулна релаксација. Овој метод е особено корисен за луѓето кои доживуваат физичка напнатост. Ако во вашиот случај стресот води кон тензијата на мускулите на грбот, вратот или главата, овој метод ќе ви помогне да се релаксирате и смирено спиете.

Почнувајќи со мускулите на нозете, полека работат секоја група на мускули во вашето тело.

Намалете ја секоја мускулна група за пет секунди. Се фокусира на сензации. Потоа се релаксираат секоја мускулна група. Почувствувајте ја разликата. Направете пет повторувања за секоја мускулна група. По завршувањето со една група на мускули, одете на следниот.

Не го одложувате здивот за време на напнатоста на мускулите. Дишете длабоко и смирено.

Сликата насловена се релаксира и оди на чекор чекор 6

6. Прашајте го вашиот партнер да ве направи масажа. Ако во некој дел од телото сте затегнати, тоа може да предизвика болка. Болката може да биде причина за вашата несоница. Многу луѓе чувствуваат тензии во рамената и вратот. Ова за возврат предизвикува болка и болки во грбот.

Прашајте го вашиот партнер да ве направи лесна масажа пред спиење. Ако во некој дел од телото имате болни сензации, обрнете внимание на тоа. Масажа и општа релаксација на мускулите ќе ви помогнат да се релаксирате и емоционално и физички и смирено спиење.

Исклучете го или намалете го осветлувањето за да ја намалите стимулацијата на визуелните реакции.

Ако користите масло за масажа, давајте предност на смирувачкиот мирис, на пример, мирисот на лаванда или ванила.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на чекор чекор 7

7. Прочитајте ја смирувачката книга. Изберете книга која ќе биде интересна за вас, и благодарение на која можете да го одвлечете вниманието од вашите искуства. Сепак, не треба да ја прочитате книгата што ќе биде толку интересна што не можете да запрете.

Кога читате научна и слична литература, умот е вклучен, а не емоции.

Не читајте детективи пред спиење. Инаку, ризикувате да не заспиете цела ноќ, бидејќи не можете да се оддалечите од книгата.

Овој совет е особено ефикасен за децата кои тешко се релаксираат на крајот од денот. Прочитајте го детето пред спиење 10-20 минути за да му помогнете да се релаксираат и да спијат.

Сликата е наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 8

осум. Напишете ги сите ваши искуства или аларми. Ако не можете да се одморите, како што мислите за она што треба да го направите следниот ден, запишете го она што ви пречи. Запишете сè што се грижите и не ви дозволуваат да се опуштите. Ако откако ќе ги снимите сите ваши аларми, вознемирувачките мисли сè уште не ве оставајте сами, потсетете се дека сите снимени и утре можете да се вратите на решавање на овие проблеми.

Девет. Ако не можете да заспиете, немојте да го направите тоа. Ако се обидувате да заспиете повеќе од 20 минути и ништо не се случува, застанете и одите. Ова ќе ви помогне да го ослободи умот од вознемирувачки и вознемирувачки мисли. За 10 минути, обидете се да ги извршите следните чекори:

Земете топол туш за физички одмор.

Прочитајте книга која ќе ви помогне да одвлечете од секојдневните грижи.

Слушајте релаксирачка музика.

Дел 2 од 3:

Работете го редоследот на отпадот за спиење

Еден. Ставете добар распоред на спиење. Ако заспиете и разбудите во исто време неколку дена, вашиот внатрешен часовник ќе биде прилагоден за овој распоред, и лесно можете да заспиете во вообичаеното време за вас. Се држи до инсталираниот распоред во рок од една недела. И покрај фактот дека можеби имате искушение да легнете подоцна за време на викендите, не му давајте со него со следење на поставениот распоред.

Се верува дека здравото возрасно лице треба да спие од седум до девет часа на ден.Ако сеуште се чувствувате замор, можеби ќе треба да спиете повеќе. Најверојатно, треба да го зголемите времетраењето на спиењето до десет часот дневно. Децата и тинејџерите треба да спијат повеќе.
Обидете се да не се осмелуваат за време на денот. Иако малку прегратка, може да се чувствувате подобро, но може негативно да влијае на спиењето на ноќе. Затоа обидете се да го избегнете, сеќавајќи се дека тоа hazing во текот на денот, нема да можете да заспиете ноќе.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на чекор чекор 11

2. Земете топла бања или туш. Околу еден час пред спиење, земете топол туш или бања. Оваа постапка ќе се релаксира и ќе те загрее. Кога ќе излезете од бањата, температурата на телото паѓа. Многу е важно, бидејќи заминувањето на телесната температура обично е намалена.Размислете за овој факт во режим на спиење. Благодарение на ова можете брзо да спиете.

Сликата е наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 12

3. Подготви спална соба за спиење. Отстранете сè што може да ви го одвлече вниманието од спиење. Внимавајте дека не сте расејувани од странски звуци, непријатно телесна температура, телевизор, светлина, алергени и непријатно душек. Следните активности ќе ви помогнат да го елиминирате она што може да се меша со вашиот сон:

Користете earplugs или бел шум за да се намали бучавата на гласни звуци. Бела бучава - постојан шум, подеднакво звучи и на ниски и високи фреквенции. Буквално за неколку минути нема да ги забележите звуците на бел шум, како и звуци кои можат да ви го одвлечат од спиењето. Овој совет може да биде корисен ако не можете да заспиете поради бучни соседи или бучава автомобили.

Користете дефект за спиење или подигнете густи завеси кои не пренесуваат светлина. Важно е да се направи ако работите во текот на ноќта, и спиете во попладневните часови или ако светлото осветлување на улиците надвор од прозорецот не ви дозволува да заспиете.

Грижете се за удобна температура.Оптималната температура во спиењето се смета за 16-19 степени. Ако живеете во терен со топла сува клима, користете воздушен навлажнувач или вентилатор, така што температурата во вашата спална соба е удобна за спиење.

Ако страдате од алергии, внимавајте да го намалите износот на алергени во вашата спална соба. Ако имате миленичиња, не дозволувајте ги во спалната соба. Покрај тоа, можете да ваквирате колку што е можно повеќе за да ги отстраните најчестите алергени: полен, прашина и миленичиња волна.

Ако вашиот душек е повеќе од 10 години, и ќе се разбудите наутро со болки во грбот, најверојатно, време за купување на нова. Добијте пријатен душек кој правилно ќе го одржува грбот. Проверете го вашиот душек, без разлика дали не се продава под тежината на вашето тело. Ако е така, добијте нов душек. Добар душек и перница - од витално значење за целосен одмор.

Сликата насловена се релаксира и оди на чекор на спиењето 13

Четири. Исклучете ги електронските уреди. Исклучете ги компјутерите, лаптопите, телевизорите и радиото. Светло светло од компјутерските екрани и телевизорите ја нарушуваат природната регулација на спиењето.Ако е можно, отстранете го телевизорот и другите електронски уреди од вашата спална соба целосно. Спалната соба мора да биде место за спиење.

Исклучете или отстранете ги компјутерите од спални и други уреди за осветлување. Осветлување ноќе може да доведе до збирка на циркадискиот ритам, кој е полн со фактот дека нема да можете да заспиете.

Исклучете ги уредите кои произведуваат бучава. Отстранете го болниот часовник од спалната соба. Исклучете го радиото. Ако се чувствувате полесно да заспиете со бучавата во позадина, одберете нешто смирувачко, без зборови. Инаку, ќе размислите за значењето на слухот, и тешко можете да заспиете.

Не дозволувајте да го погледнете часовникот кога ќе се обидете да заспиете. Јадевте ќе го погледнете часовникот и ќе разберете дека веќе е многу доцна, тоа ќе ве задржи во тензија, и тешко може да заспие.

Сликата насловена се релаксира и оди на чекор на спиењето 14

Пет. Прилагодете го циклусот на спиење користејќи осветлување. Овој совет е особено корисен за оние кои работат ноќе, а во попладневните часови спиење. Со помош на светлина, можете да го прилагодите циклусот на спиење.

Внимавајте да добиете доволна количина на природна сончева светлина. Ако е можно, одете на прошетка наутро или отворете ги завесите за да дозволите сончева светлина во собата. Тоа ќе го научи вашето тело да се разбуди во исто време. Покрај тоа, избегнувајте светло осветлување пред спиење.

Купување на светилка која може да се програмира во одредено време на вклучување, на пример, неколку минути пред будилникот. Благодарение на светлината може полесно да се разбудите. Светлината помага да се прилагоди циклусот за разбудување на спиењето. Овој совет може да им помогне на оние кои не добиваат доволно природно светло во текот на денот.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 15

6. Избегнувајте стимуланси, како што се пијалоци кои содржат Caffener, алкохол и никотин.

Не пијте кафе, чај и карбони кои содржат газирани пијалоци. Дури и ако се чувствувате замор и мислите дека употребата на овие пијалаци во никој случај не влијае на вашиот сон, вие сте погрешни. Пијалоците што содржат кафе што содржат го скршат циклусот на спиењето.

Фрли пушењето. Никотин е стимуланс кој може да биде причина за вашата несоница.

Намалете ја употребата на алкохол. Иако прекумерната употреба на алкохол може да доведе до фактот дека сте многу цврсто изгубени, меѓутоа, алкохолот придонесува за доминација на плитки фази на спиење, што го прави почесто за да се разбуди ноќе. Покрај тоа, ако пиете многу течност пред спиење, често ќе се разбудите за да одите во тоалетот.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 16

7. Не јадете тешка храна пред спиење. Можете да почувствувате горушица што нема да ви дозволи да заспиете. Јадете светлина вечера најмалку два часа пред депозитот да спие, така што телото може да ја вари храната. Ако сте гладни пред спиење, јадете нешто лесно, како што е парче овошје или колачиња.

Исклучи од нивните диетални производи кои можат да доведат до дигестивно нарушување. Исклучи мрсна храна, домати или остри производи.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на спиење Чекор 17

осум. Ограничете го количината на течност што ја консумирате пред спиење. Се разбира, ако сте жедни, не се мачете, инаку можете да спиете. Сепак, не пијте премногу пред спиење. Инаку често ќе се разбудите за да одите во тоалетот.

Ако ја намалите потрошувачката на течности пред спиење, не заборавајте да пиете голема чаша вода кога ќе се разбудите наутро за да спречите дехидрација.

Дел 3 од 3:

Помош за контакт

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар ако несоницата влијае на квалитетот на вашиот живот. Многу луѓе кои имаат проблеми со спиењето, вклучувајќи ги и несоницата, се присутни по симптомите:

Човекот не може да заспие половина час
Често будење ноќе
Рано будење
Поспаност во текот на денот
Лошо расположение, депресија или анксиозност
Невнимание, кое се манифестира во фактот дека едно лице прави многу грешки на работа или во училиште
Главоболки
Нарушување на гастроинтестиналниот тракт
Загриженост дека телото не добива доволно спиење

Сликата со наслов Опуштете се и одете на чекор на спиењето 19

2. Разговарајте со лекарот можност за лекување на лекови. Некои лекови можат да го решат вашиот проблем со спиење. Многу од овие лекови се продаваат без рецепт. Овие лекови вклучуваат:

Анестетици, антитеррокерални лекови кои се продаваат без рецепт, како и производи за исхрана

Стимуланси, како што се Риталин

Антихистамини

Кортикостероиди

Антидепресиви

Лекови од висок притисок и подобрување на работата на срцевиот мускул

Сликата насловена се релаксира и оди на чекор чекор 20

3. Размислете за опции за психотерапевтски третман. Како по правило, лекарите препорачуваат психотерапија на оние кои имаат проблеми со спиењето. Лекарот може да ги користи следните методи за лекување: .

Когнитивна бихевиорална терапија. Целта на оваа терапија е да му помогне на лицето да го промени погрешното размислување, што може да биде причина за проблеми со спиењето. Ова е особено корисно за оние кои се соочуваат со силна напнатост или анксиозност.

Терапија на стимул следење. Следејќи ги принципите на оваа терапија, ќе треба да легнете само кога ќе почувствувате поспаност и користете ја спалната само за спиење и со секс.

Терапија за ограничување на спиењето. Целта на оваа терапија е да го ограничи вистинскиот престој во кревет со цел да се обезбеди подлабок и стабилен сон следната ноќ. Кога ќе се врати редовниот циклус на спиење, можете да го зголемите времето поминато во кревет.

Парадоксална намера. Овој метод е особено ефикасен за луѓето кои доживуваат дека не можат да заспијат. Наместо да се грижите за тоа, обидете се да сторите сé што е можно да не заспиете.

Биолошки повратни информации. Овој метод може да биде корисен за луѓето кои не можат да разберат дека причината за нивната несоница е силна напнатост. Ова е терапевтска психолошка техника, во процесот на совладување на која пациентот учи да ги разбере и контролира реакциите на своето тело, како што се крвниот притисок, мускулната напнатост и срцето. Ќе научите да се опуштите. Следете ги упатствата на вашиот лекар.

Сликата со наслов Опуштете се и одете на чекор 21

Четири. Земете лекови за краткорочно олеснување. Ако страдате од несоница, лекарот може да препише лек кој ќе ви помогне да спиете. Сепак, многу од овие лекови имаат сериозни несакани ефекти, вклучувајќи зависност. Затоа, земете такви лекови со кратки курсеви. Не земајте такви лекови повеќе од еден месец. Следниве лекови можат да ви помогнат ако имате проблеми со спиењето:

Антихистамините пуштени без рецепт. Сепак, забележете дека следното утро може да се чувствувате силна поспаност. Важно е да ги земете предвид луѓето кои работат со механизми или контролирани моторни возила. Покрај тоа, ако имате проблеми со мокрење и морате да станете во текот на ноќта во тоалет, антихистамините може да го влошат проблемот.

Мелатонин (циркадин). Мелатонин е природен хормон кој помага да се прилагоди циклусот на спиење. Овој лек најчесто е назначен од постари луѓе. Текот на третманот може да биде до 13 недели. Несакани ефекти вклучуваат главоболка, ладни симптоми, болки во зглобовите и грбот.

Бензодиазепини (валиум и слични лекови). Овие лекови можат да предизвикаат зависност и со текот на времето да станат помалку ефикасни. Тие исто така предизвикуваат несакани ефекти, како што се вртоглавица, намалување на вниманието и концентрацијата, емоции, депресија, раздразливост и поспаност следниот ден.

Z-препарати (амбиција, соната). Овие лекови, исто така, предизвикуваат зависност. Покрај тоа, со текот на времето, тие стануваат помалку ефикасни. Тие можат да предизвикаат поспаност, нарушување на варењето, грчењето, сува уста, конфузија на свеста, кошмари и халуцинации. Ако имате несакани ефекти кои влијаат на вашата ментална состојба, веднаш консултирајте се со медицинска помош.