Како да развиете свој план за исхрана

Ви се чини дека веќе сте се обиделе илјадници различни диети? И сите се покажаа како неуспешни? Тогаш вреди да се напуштат стандардните диети. Подобро е да потрошите малку студија за вашите вкусови зависности и нутритивни карактеристики, прилагодете ја вашата исхрана и следете ги некои едноставни препораки. Направете своја диета, а потоа ќе бидете на вистинскиот пат или на губење на тежината, или за одржување на тежината во норма.

Чекори

Метод 1 од 4:

Испитајте ги потребите за храна

Еден. Определете го бројот на калории што ви се потребни. Дневната потрошувачка на калории зависи од вашата возраст, пол, тежина, раст и нивото на активност. Како по правило, отколку што сте поактивни, толку повеќе калории треба да ја одржите вашата тековна тежина.

На пример, во САД, возрасните се препорачуваат да консумираат од 1600 до 3200 калории дневно. Во просек, повеќето возрасни лица бараат околу 2000 калории.
За да се ресетираат половина милион неделно, намалување на исхраната од 500-750 калории. За да го ресетирате една недела килограм, ќе треба да го намалите количеството на калории на 1000-1500.
Нивото на активност има големо влијание врз бројот на калории што треба да ги консумирате. Мажите имаат тенденција да консумираат повеќе и не добиваат тежина. На пример, ако сте водени од седентарен начин на живот, со цел да не регрутирате килограми, треба да ги ограничите 2200 калории - ако сте многу активни, тогаш веројатно ќе биде потребно 2600 калории.

Сликата со наслов Подобрување на перформансите во животот Чекор 1

2. Истражуваат принципите на здрава исхрана. Правилна диета - разновидна и избалансирана. Кога ќе одберете диета, многу е важно да обрнете внимание на тоа колку ви е потребен протеин, овошје, зеленчук, круп, млечни производи и јаглени хидрати.

Растот, само-лекувањето и развојот на телото придонесува за употреба на храна богата со протеини, како што се грав, јајца, риба, мешунки, месо, млеко, ореви и соја. Обидете се да направите 10-35% од дневните калории од протеини, ова е околу 200-700 калории.

Плодовите содржат витамини и антиоксиданти, во нив нема масти, тие го намалуваат ризикот од здравствени проблеми и се важни за урамнотежена исхрана. Обидете се да користите приближно 2 чаши овошје дневно.

Зеленчук - свеж, замрзнат или конзервен - содржат многу витамини (на пример, A и C), калиум и влакна, што е многу добро за здравјето. Во износ што треба да јадете околу 2-3 чаши зеленчук дневно, како и овошје.

Јаглехидрати се потребни за енергетскиот биланс и зајакнување на имунолошкиот систем, така што дневниот трошок 140-230 грама јаглени хидрати. Јадете житни житни култури, како што се овес и кафеав ориз, како и избегнувајте трепкани јагленохидрати, како бел леб и производи со додавање на шеќер.

Изберете ниско-масни или не-масни млечни производи потребни. Јадете секој ден три чаши од било кој богат производ калциум, било тоа млеко, сирење или млечни производи без лактоза.

Сликата е насловена дека вашиот фрижидер за вегетаријанска исхрана Чекор 2

3. Разбере дека се игра важна улога во вашата исхрана. Мастите често се поврзуваат со всушност присутни во телото со масти, така што не ги сакаат. Исто така, постојат добри масти потребни за извршување на важни функции во вашето тело - ова расцепување на витамини и замор борба. Експертите тврдат дека мастите треба да бидат 30% од исхраната или помалку. Разбирање на какви масти треба да се јаде - ова е чекор кон успех.

Вклучете корисни масти во вашата исхрана во форма на сусам, маслиново и каналско масло, соја и ореви. Исто така, користете омега-3 масни киселини кои се богати со такви видови риби, како лосос, туна и сина риба.

Штетни масти, меѓу кои може да се разликуваат со Transgins и заситени масти, може да предизвикаат кардиоваскуларни заболувања и дијабетес. Овие масти често може да се детектираат во рециклирано масло или солидна (на собна температура) маснотии, кое е содржано во црвено месо, кулинарски масти и крем масло.

Сликата со наслов Знајте како да направите совршен здрав и сигурен домашен план за оброк за вашето куче Чекор 5

4. Ограничете го сол и внесот на шеќер. Вишокот сол (натриум клекнат) води до одложување на течноста, што е опасно за срцето и може да доведе до покачен притисок, срцеви заболувања и мозочен удар. Слично на тоа, вишокот шеќер води кон дебелината, како и долгата листа на други здравствени проблеми.

Потрошувачката на сол вреди да се намали на 2300 mg на ден, а уште помалку. Меѓу садовите кои содржат многу сол, вреди да се ограничи потрошувачката на пица, супи, мешавини на таква и салата за облекување.

Потрошувачката на шеќер не треба да надминува 24 грама (6 лажички) за жени и 36 грама (9 лажички) - за мажи. Шеќерот во неговите манифестации може да се нарече поинаку: декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза, сахароза. Други извори на шеќер се јаворов сируп, суров шеќер, сируп од пченка, шеќер во прав, кафеав шеќер и гранулиран шеќер.

Сликата е насловена како чекор во новинарството 19

Пет. Научете разни исхрана за да ги инспирирате идеите. Поголемиот дел од најпознатите диети беа тестирани од нутриционисти, лекари и многу други експерти. Обрнете внимание на правилата на исхраната и ограничувањата за да бидете сигурни дека навистина функционира. Обидете се да ги примените овие диети во вашата исхрана. Меѓу најпопуларните диети се: вегетаријанство, Палео, диета на Аткинс, исхрана ".

Метод 2 од 4:

Ги собереш исхраната

Еден. Одлучи да започне колку килограми сакате да изгубите и колку брзо. Со цел да се изгуби половина Aogram неделно, вреди да се ограничи внесот на храна за 500-750 калории. Испуштање на тежината со побрзо темпо - тешка задача. На пример, постојат 3.500 калории и 500 грама на вишок тежина. За да го ресетирате 1 кг неделно, треба да бидете отстранети од вашата исхрана 7000 калории.

Сликата со наслов Одлучи на добра исхрана на гастритис Чекор 2

2. Промена на бројот на калории апсорбирани, тоа ќе помогне во ублажување на тежината. Пробајте најлесните начини за намалување на калориите.

Јадете побавно за да ги исечете калориите. Вашиот мозок е само во дваесет минути свесен дека телото е заситен. Според некои студии, несреќната апсорпција на храната води до побрза сатурација.

Јадете салати секој ден. Тие имаат ниска калории и помагаат во ублажувањето на тежината. Обидете се да направите салата нужно во вашата секојдневна исхрана.

Изберете бадеми како закуска за да го угасните гладот и не го надминува бројот на потребни калории. 15-20 ореви - тоа е закуска, а 50 или повеќе е комплетна замена на внесот на храна. Една студија покажа дека употребата на бадеми како закуска за шест месеци води до загуба од 18% телесна тежина.

Зголемување на внесот на протеини. Некои студии покажаа дека луѓето кои ја удвојуваат потрошувачката на протеини губат поголем процент на масна маса. Со цел да се одреди бројот на протеини што ви се потребни, треба да тежат, а потоа ќе го размножите бројот за 0,36, а потоа множете го овој број 2. Резултатот е износот на протеини во грамови што треба да ги консумирате. Друг плус од потрошувачката на дополнителен протеин е тоа што го подобрува процесот на метаболизам.

Сос од салса ќе биде одлична замена за повеќе штетни адитиви. Во лажицата на овој сос содржи само 4 калории. Тоа е 20 калории помалку отколку во кисела павлака и Guacamole, а 70 калории се помалку отколку во сос од ранчот, кој вклучува мајонез. Покрај тоа, ова е дополнителен дел од зеленчукот на вашата исхрана.

Сликата со наслов Третман на егзема со исхрана Чекор 1

3. Изберете ги вистинските протеини. За да се намали бројот на потрошени калории, вреди предност на протеини, а не масти. Зголемување на бројот на протеини во пресметка на калории. Еве некои видови на производи богати со протеини.

Млеко - 149 калории на 8 грама протеини

Јајца - 1 јајце содржи 78 калории и 8 грама протеини

Грчки јогурт - 15-20 грама протеини на 100 калории

Куќа сирење - 14 g во 100 калории

Зелена соја - 100 калории содржат 8 грама протеини

Сликата е насловена дека вашиот фрижидер за вегетаријанска исхрана Чекор 5

4. Дојдете до изборот на јаглени хидрати разумно. Јадењето јаглени хидрати со содржина со висока содржина на маснотии може да предизвика измамливо чувство на глад, дури и ако имате прекумерна тежина, и да доведе до уште поголема акумулација на масти. Изберете јаглени хидрати со ниски маснотии, како целер, тиквички, авокадо или тиква.

Исхраната со низок јаглерод придонесува не само губење на тежината, туку, како што е докажано, помага да се намали крвниот притисок, нивото на шеќер во крвта и триглицеридите.

Метод 3 од 4:

Направи диета

Еден. Подгответе го вистинскиот појадок. Има многу повеќе опции за корисен појадок од традиционалните - од јајца, овес и колбаси.

Обидете се да измешате путер од кикирики, овес и суво грозје. За да го направите ова, ќе ви треба 1 чаша овесна каша, 1 лажица путер од кикирики и 1/4 чаша суво грозје. Добијте брз и лесен појадок. Како корисен пијалок, одберете 1 чаша сок од портокал.
Разбудете ги 2 јајца со две лажици млеко со мало маснотии и оган на една лажичка растително масло. Можете да додадете турски колбаси. Ставете го појадокот со сок од јаболко, можете да изберете тост од пченично брашно со лажичка џем како додаток.
Подгответе еден дел од тофу омлет. Додај брашно, четвртина чаши на црн грав и 2 лажици салса. Како пијалок, одберете чаша млеко со ниско маснотии.

Сликата насловена тежина без план за исхрана Чекор 7

2. Размислете за изборот на вториот појадок. Треба да биде лесно и да содржи голем број разновидни зеленчуци и други корисни производи. Постојат многу креативни начини да се направи вечера вкусни. Еве неколку одлични примери:

Подготви зелена салата. Ќе ви требаат 8 грама туна, 1 чаша сецкани lathouse, 1/4 чаша рендан моркови и 2 лажици француски полнење (мешавина на оцет и маслиново масло). Целиот жито леб е совршено погоден за таква салата малку подмачкана. Како пијалок, земете 1 чаша млеко со содржина на маснотии.

Обидете се со сендвич од банана кикирики. Ќе биде неопходно за IT2 лажици путер од кикирики, средна банана и две парчиња груб леб. Во прилог на тоа, можно е да се подготват стапчиња на целер (pilun) и чаша млеко со намалена содржина на маснотии како пијалок.

Направете сендвич од парче пржено говедско месо, два парчиња од жито. Додај таму две парчиња домати, 1 лист на еден латес и лажица мајонез. Во прилог на сендвич, намалување на моркови со парчиња. Додајте јаболка како десерт и подмачкувајте ги со две лажици путер од кикирики.

3. Готви вкусен ручек. Ги собереш рецептите за семејното мени, кое истовремено ќе биде корисно, и разновидно, и ќе го згусне дури и најсофистицираниот вкус. Еве неколку примери:

Обидете се со паста "Црвениот Шарили". Овошје 2 чешниња лук и 1/4 чаши магдонос на 1-ви лажица маслиново масло. Потоа додадете 4 чаши зрели кратки домати заедно со 1 лажица босилек, 1 лажица оригано, 1/4 лажичка сол и земјата црвена пиперка. По мешавината згусне, додадете 4 чаши варени тестенини макарон fusilli. Врвот истурете 2 лажици рендан пармезан сирење по вкус. Расфрлани грашок со лажичка маргарин како салата. Завршете го оброкот со парче путер ролни (нафта волумен - 1 лажичка).

Скршете го исецот од свинско месо (150 g), печен компир со 2 супени лажици салса е погоден како гарнир. Служат месо со салата од зелка, зашто го намалувате 1/2 чаша кршено зелена зелка и додадете француски полнење (оцет и маслиново масло).

Подгответе 150 грама посно говедско месо и служете го со компир пире од компири (варен на 1 лажица млеко и две лажички маргарин). Пржени на една лажичка маргарин замрзнат замрзнат зеленчук.

Сликата со наслов Јадете здрава за време на средното училиште Чекор 4

4. Доаѓаат одговорни за избор на јадења кога вечераат надвор од куќата. Дури и во кафулето се обидуваат да изберат опции за здрава храна. Многу ресторани дури и во менито укажуваат на бројот на калории содржани во јадења. Со цел полесно да се избере избор, видете ги опциите за здрав ручек на веб-страницата на ресторанот.

Сликата со наслов Одржувајте здрава исхрана (со брза храна) Чекор 2

Пет. Измери делови. За да разберете колку јадете, храната вреди да се мери, обично - во грамови. Овде, на пример, листа на колку протеински производи тежат:

Парче стек за хамбургер обично тежи 82-113 грама.

Пилешки гради - 85 грама.

Едно јајце - 28 грама.

Квартални чаши грав, грашок или тофу - 28 грама.

Не се пијте од путер од кикирики, во една лажица содржи 28 грама.

Метод 4 од 4:

Проверете ги вашите достигнувања

Еден. Види за напредок. Дознајте дека сте успешни, можете само со квантитативно мерење. Изберете ја саканата тежина, тежината и големината на облеката ќе ви помогне да одредите колку долго треба да седите на диета.

Пред да започнете со исхрана и изберете одреден ден од неделата кога ќе ја прославите вашата тежина. Да бидат секвенцијални за да ги видите постепените промени. Следи тежина графички или со користење на мобилна апликација за да го видите вашиот напредок.
Не верувајте во центриметарската лента. Материјали со центриметарска лента нема да може да даде вистинито слика, бидејќи мускулите имаат малку поинаков состав од масти. Таквите мерења не можат да покажат дека всушност мастите и бутовите брзо оставаат масти. Отстрани мерења Или, ако сакате, можете да побарате некој да ве измери. Како и во случај на тежина, запишете од време на време сите резултати од мерењето.
Следете ги деновите кога ќе се придржувате кон исхраната. Познавањето на бројот на денови што успеавте да ги задржите на исхраната ќе ви помогне да се вклучите за понатамошна работа на себе. Лесно е да бидете сигурни кога го знаете точниот резултат. Обидете се да се преиспитате и означете на временска рамка кога сакате да постигнете одредена тежина кога можете да го направите максималниот број на вежби "Lyzhima", или ќе ја завршите исхраната.

2. Прегледајте ја вашата исхрана. Направи промена и пробајте нови! Определете што работи за вас, и што - не, и да направите мали промени во исхраната дека стомакот нема да му наштети. Пробајте различни опции за да откриете што да вкусите.

Сликата со наслов Користете аромотерапија за време на бременоста чекор 15

3. Охрабрете се за успешни резултати. Некои експерти препорачуваат да се наградат за напорна работа, но не и оброк, но со нешто друго, што ве прави среќни. Тоа може да биде масажа, купување на книга или гледање на вашиот омилен филм. Некои диети можат дури и да се состојат од слатки или рафинирана храна. Што е најважно, не се занесувајте како награда за апсорпција на премногу висококалорична храна.

Сликата со наслов Направете добри избори во текот на борбите во животот чекор 2

4. Споделете ја вашата исхрана со другите. Бидете горди на твоето создавање! Вашиот успех може да стане заразен, и кога другите ќе ве прашаат за тоа како сте ја постигнале вашата цел, приказната ќе го консолидира резултатот.

Кажи ми за семејството и пријателите во исхраната. Тие можат да бидат заинтересирани да го повторат вашиот пат.

Кажете за вашиот успех на интернет. Споделете исхрана диети преку социјални мрежи.

Споделете го успехот во салата, веројатно многу од оние кои не се среќни со диети.

Сликата со наслов Ментално се подготви за коњ шоу Чекор 6

Пет. Намалете ја вашата исхрана. Дознајте кои производи можете да ги исклучите за да го поддржите резултатот. Дури и најмалите промени можат да имаат значително влијание.

Јагленохидратите неодамна се препорачуваат да бидат ограничени, но тие се клучот за здрава исхрана. Тие не само што ги спречуваат болестите, туку исто така обезбедуваат енергија и помагаат во контролата на тежината. Се препорачува да се исклучи слатка (на пример, бонбони и колачи) и да ги замени на овошје, зеленчук, цели зрна и легални култури.

Одбиваат газирани пијалаци и овошни сокови, бидејќи содржат премногу шеќер. Обидете се да не пиете калории пијалоци. Чаша кола од 350 ml содржи 131 калории. За да ја извадите оваа сума на калории, ќе треба да извршите панталони од 15 минути.

Бидете внимателни со ограничувањата. Некои истражувачи сугерираат дека ограничувањата на храната предизвикуваат негативни чувства и придонесуваат за развој на лоши навики за храна, што придонесува за сет од уште поголема тежина.

Сликата е насловена дека вашиот фрижидер за вегетаријанска исхрана чекор 1

6. Подгответе храна однапред. Кога јадењата се готват однапред, стап на исхраната е многу поедноставна. Друга дополнителна предност е значително заштеда на пари.

Сликата со наслов Донесете ги вашите соништа на живот Чекор 1

7. Рекордните податоци за нутритивните својства на потрошената храна. Постојат многу начини да се мотивирате на процесот на губење на тежината. На пример, висат калории маса за фрижидер производи, така што тоа е секогаш пред нашите очи. Менито на многу ресторани го означува бројот на калории во садот, вреди да се обрне внимание. Благодарение на оваа информација, полесно е да се изберат навистина корисни јадења.