Како да се намали BMI: 10 чекори (со илустрации)

Индексот на телесната маса (BMI) е проценетата вредност која го одредува односот на телесната тежина и човечкиот раст и ви овозможува да оцените колку тие одговараат едни со други. Со висок CMT, ризикот од развој на разни болести се зголемува. Ако вашиот BMI е над норма или имате прекумерна тежина, од која сакате да се ослободите, следете ги советите подолу.

Чекори

Дел 1 од 3:

Направи промени во вашата исхрана

Еден. Јадете корисни производи. Ако сакате да го намалите индексот на телесна маса, пред сè, обрнете внимание на исхраната. CMT може да се подобри прецизно поради погрешната моќ. Затоа, обидете се да ја балансирате вашата исхрана, претпочитајќи корисни производи.

Јадете повеќе корисни овошје и зеленчук. За добро битие треба да јадете овошје и зеленчук најмалку пет пати на ден. Во вашата исхрана, мора да има садови од зеленило, како што се зелка, салата од латес, спанаќ.
Во вашата исхрана треба да бидат јаглени хидрати, но запомнете дека содржините и трепканите јаглени хидрати со скроб придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Затоа обидете се да јадете леб од целиот пченица, кафеав ориз и други цели житни култури. Ако сакате компири, тогаш јадете со кожата, така што телото ќе добие повеќе влакна. Пробајте го BATT - во споредба со компири, тоа е повеќе богат со хранливи материи.
Не злоупотребуваат протеинска храна. Заменете го тешката сварлива масна месо, како свинско месо и говедско месо, на посно риба и птица. Исто така, вклучуваат млеко и ниско-масни млечни производи во вашата исхрана, но исто така и во умерена количина. Главниот дел од калориите треба да го внесете вашето тело со зеленчук, овошје и други производи кои содржат корисни јагленохидрати.

Сликата со наслов Намалете го BMI чекор 2

2. Консумираат помалку шеќер. Вашата дневна стапка на шеќер мора да биде не повеќе од 12 лажички. Повеќето луѓе имаат тенденција да ја надминат оваа препорачана сума. Како резултат на тоа, тоа е шеќер што е една од главните причини за високиот БМИ.

Следете го количината на шеќер што го консумирате за време на појадокот. Ако обично јадете снегулки за појадок, внимателно прочитајте на етикетата, колку шеќер е вклучен во нивниот состав. Многу сува појадок содржат голема количина на шеќер. Подобро јадете овес или едноставен овошен јогурт.

Ќе готви ручек, прочитајте го составот на избраните производи. Може да бидете изненадени кога ќе дознаете дека многу производи, како што се тестенини или конзервирани супи, содржат шеќер во големи количини. Подобро да ги замени со ниски производи од шеќер или шеќер без шеќер.

Обидете се да пиете што е можно повеќе засладени пијалоци. Претпочитаат газирани пијалаци во исхраната. Пијте утринско кафе без шеќер. Заменете ги овошните сокови со овошје. И покрај фактот дека овошните сокови се сметаат за корисни, многу шеќер најчесто додаваат во нив.

Сликата со наслов Намалете го BMI чекор 3

3. Останете подалеку од празни јагленохидрати. Ако се борите со прекумерна тежина, запомнете дека празните јаглени хидрати се исто така штетни за вас, како шеќер. Производи кои содржат рафинирано или бело брашно, малку хранлива и по нив многу брзо враќа чувство на глад. Во третираните производи, по правило, содржат голема количина празни јагленохидрати, како и многу сол и шеќер. Затоа, вреди да се заменат преработените и рафинираните производи за цели, нетретирани житни култури и пченица.

Сликата со наслов Намалете го BMI чекор 4

4. Бидете внимателни со различни модерни диети и други начини на брзо слабеење. Често, слични диети помагаат да се изгуби тежината за краток временски период. Сепак, запомнете дека поважно не е брзо, туку постојаниот резултат. Дури и ако успеете брзо да изгубите тежина, тоа ќе биде многу потешко да се задржи. Ако сте заинтересирани не само да изгубите, туку и да заштедите нормална тежина, а потоа подобро да изберете традиционални диети и да се фокусирате на менување на животниот стил. Брзина на губење на тежината - 0,5-1 килограми неделно. Побрзо губење на тежината Нереално или може да му наштети на вашето здравје.

Дел 2 од 3:

Внесете поактивен животен стил

Еден. Направи физичка вежба. Ако ја поставите целта за да го намалите индексот на телесна маса, многу е важно секојдневно да плаќате дневна физичка активност. Започнете со наједноставната обука.

Ако имате прекумерна тежина или дебелина, доволно е да се справите со 150 минути неделно, тоа може да биде пет вежби 30 минути. За да добиете умерено физичко напор Изберете одење, џогирање или светло аеробик. Ако ви е тешко да започнете да студирате, пријавете се во салата и експериментирајте со различни симулатори.
Ако препорачаните 150 минути ви се чини дека ви недостижна цел, започнете со обука за 10-15 минути на ден. Главната работа - да започне! Дури и ако само се движите повеќе - веќе е напредок, во споредба со седентарен начин на живот. Ако не можете да одлучите да се регистрирате за фитнес, воз дома со видео помошта.
Ако сакате резултатите да бидат позабележителни и брзи, ставете ја целта за да се вклучите во неделни 300 минути. Бидејќи телото ќе се користи за интензивни оптоварувања, може да биде неопходно да се зголеми неделното време на обука.

2. Внесете повеќе подвижен начин на живот. Со цел да се намали BMI е многу важно да се направи физичка вежба редовно. Во исто време да не се прави доволно во салата неколку пати неделно, потребно е да се промени целиот животен стил. Се движат колку што е можно во текот на денот, ќе можете побрзо да изгорите дополнителни калории. Започнете со мали промени. На пример, паркот е подалеку од влезот во продавницата, колку што е можно, одете на работа или во продавница пеш, направете физичка домашна задача. Подигнете некое хоби поврзано со движење и активност. Тоа може да биде градинарство или возење велосипед.

3. Искористете ги професионалците. Ако некогаш сте биле седентарен начин на живот, неопходно е постепено да се зголемува товарот, инаку телото нема да има време да се прилагоди. Пред да почне да тренира, консултирајте се со лекар или фитнес тренер. Ако постои таква можност, користете ги услугите на личен тренер, кој ќе направи индивидуална програма за обука, земајќи ги предвид вашите способности и нивоа на физичка обука.

Дел 3 од 3:

Контактирајте ги вашите специјалисти за помош

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар за лекови за губење на тежината. Ако вашиот BMI е над 30 или имате дијабетес, лекарот може да препише дрога кои промовираат губење на тежината. Слични лекови во комбинација со здрава исхрана и физички напор помагаат побрзо ресетирање прекумерна тежина.

Лекарот ќе назначи дрога земајќи го предвид вашиот здравствен статус и болести на располагање. Бидете сигурни да ги следите сите препораки на докторот. Запомнете дека речиси сите лекови имаат несакани ефекти.
Ако го прифатите лекот за губење на тежината, треба редовно да ги испитувате лекарот, да ги следите сите негови препораки и да ги направите сите неопходни анализи. Размислете дека лекот што помогна да се изгуби тежината на некој може да биде апсолутно неефикасен во вашиот случај. Покрај тоа, постои шанса дека, запирање на земање на лекот, повторно добивате прекумерна тежина.
Ако вашиот BMI е повеќе од 35 и поради вишокот на тежина има сериозни здравствени проблеми, лекарот може да препорача операција. По таквата операција, едно лице не може да јаде голема количина на храна. Постојат различни видови на операции за губење на тежината, но сите тие се препорачуваат само во екстремни случаи. Разговарајте со вашиот лекар ако ви треба слична операција.

2. Консултирајте се со психолог. Често проблемите со храна се резултат на емоционални или проблеми во однесувањето. Квалификуван психолог ќе ви помогне да ги разберете ваквите проблеми и да ја научите контролата на вашиот апетит и исхраната.

Ако треба да изгубите тежина, ќе треба да одите од 12 до 24 интензивни психотераписки сесии. Побарајте да присуствувате на лекар за да ви препорача квалификуван психолог кој е специјализиран за нарушувања на храната што може да ви помогне да се ослободите од вишокот на тежина.

Дури и ако немате можност да поминете со интензивен тек на психотерапија, обидете се да ја искористите општата психолошка помош и да го вратите вашето ментално здравје.

Сликата со наслов Намалете го BMI чекор 10

3. Најдете група на поддршка. Во таква група, можете да се запознаете со луѓе кои исто така се борат со вишок проблем со тежината. Погледнете во Интернет информации за таквите групи за поддршка, можеби тие се во вашиот град. Тие можат да бидат организирани во специјализирани болнички гранки, во салата или кампови за слабеење.

Совети

Одлучување на тоа колку е неопходно да се намали БМИ, важно е да се земат предвид карактеристиките на структурата на телото. Мускулите се потешки масти, затоа, лицето со силно развиени мускули на BMI ќе биде повисоко, во споредба со обичниот човек. Покрај тоа, индикаторот не може да биде објективен поради растот. Малку човек може да има нормален БМИ дури и во присуство на вишокот на масни депозити. За попрецизна проценка на вашата физичка форма и здравствен статус, поминете го истражувањето од специјалист кој може да го одреди степенот на акумулација на вишокот на маснотии во телото.

Предупредувања

Индексот на телесна маса не е објективен показател. Односот на телесната тежина и растот на децата и адолесцентите, бодибилдерите, бремените жени и доилки, како и луѓе над 65 години.