Как подготовиться к бегу

Стартувај е една од најлесните вежби, и речиси секој може да го стори тоа. Се што ви треба е добро време и неколку соодветни патики. Сепак, трката мора да биде подготвена за извлекување на максималната корист од него. Што ќе бидат целите на вашите вежби, правилната подготовка за Run ќе го намали ризикот од повреда и подобрување на вашите резултати.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подготовка за трчање

Еден. Пијте повеќе вода во текот на денот. Вашето тело е потребно време за акции на течности, и ако пиете шише со вода пред самата трчање, тоа ќе биде неефикасно и ќе доведе до непријатни сензации. Во пресрет на Џог, пијте еден поглед секој час секој час. Значи, ќе го обезбедите вашето тело со течност и енергија.

1-2 часа пред џогирање пијалок 220-450 милилитри.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 2

2. 2-3 часа пред почетокот на џогирањето малку закуска. Не треба да јадете многу ако само вие ќе трчате повеќе од 20 километри. Roglik со мед или џем, бар-бар со некои плодови, или сендвич путер од кикирики и желе ќе обезбеди вашето тело лесно-пријателска енергија. Не јадете полека сварлива храна, како што се дебели сосови, печени јадења и сирење.

Едноставна комбинација на јаглени хидрати (rogalik, тост, бар-мусли, овес), природен шеќер (желе, банана, јаболко, мед) и протеини (путер од кикирики, јогурт, колички за скара).

Сликата подготовка се подготви за чекор чекор 3

3. Стави пред постигнатите цели. Ова е особено важно ако само што почнувате редовни џоги. Планирајте ја соодветната рута користејќи картичка или специјална апликација за мобилни уреди, како што се Mapmyrun. Во текот на првите неколку недели, земете 20-30 минути џогирање, надминување на 3-6 километри.

За време на вежбањето, слушајте го вашето тело - ако по секоја бегство ви ги повредите вашите мускули и зглобови, за некое време, намалете ја брзината и растојанието додека не стигнете до најдобрата форма.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 4

Четири. Седнете за џогирање. Стави нешто светло и дише, што ќе ја апсорбира потта. Ако се подготвувате на краток рок, памучна маица е добро прилагодена, меѓутоа, за подолги траки, треба да користите спортска форма на синтетички материјали.

За време на извршувањето на температурата на вашето тело ќе се зголеми, па се облекуваат како да е на улица на 5-8 степени потопла отколку всушност.

Сликата со наслов Подгответе се за чекор од чекор 5

Пет. Набавете ги патики. Проверете дали тие се соодветни за да трчате на кратки растојанија. Ако, како резултат на тоа, ќе извршите блистер или ќе ги почувствувате броевите на прстите, собереш други, посоодветни патики.

Чевлите мора цврсто да се вклопат до петицата.

Патики треба да бидат доволно слободни за да можете да ги преместите прстите.

Патики треба удобно да ја заврши ногата без да го спречи.

Денес сите БзаПоголема популарност станува боси (многумина веруваат дека тоа е добро за здравјето), но без чевли може да работи само ако сте сигурни дека нема да дојдете до ништо опасно.

Метод 2 од 3:

Подготовка за пистата или трчање на долги растојанија

Еден. Една недела пред трката да ја намали вашата обука. Напредно намалување на оптоварувањето ќе им овозможи на вашите мускули целосно да се опорави. Намалете го растојанието и брзината на вашите работи и редовно префрлете се на други вежби, како што е велосипед или пливање. Проверете (но не и нов тип на вежба за вас) 2-3 дена минатата недела пред трката, давајќи релаксирачки мускули активно вклучени кога работи. Не се откажувајте од интензивна обука во последната минута - такви вежби капка Вашата изведба за време на трката.

Со цел интензивните вежби да ги донесат плодовите, треба да има одредено време (до 6 недели), така интензивни вежби два дена пред трката нема да ви помогне.
Тркачите на маратонските растојанија го намалуваат интензитетот на обуката за 3-4 недели пред трката, работи само 16 километри неделно.
Претходниот ден трчање целосно да се посвети или направи многу лесно џогирање.

Сликата подготовка се подготви за чекор чекор 7

2. Најмалку три дена пред трката, започнете внимателно контролирање на вашата храна. Во пресрет на трката, вашето тело има потреба од правилно гориво, а употребата на нездрава храна дури и 2-3 дена пред конкуренцијата може негативно да влијае на вашата изведба. Избегнувајте масна храна, како што се крофни или сланина, најмалку три дена пред трката и обидете се да користите повеќе јаглени хидрати (тестенини, леб и слично). Вашето тело е во состојба да складира речиси 2000 калории во форма на јаглени хидрати, а оваа енергетска берза ќе ви помогне за време на трката.

1 ден. Јадете повеќе сложени јагленохидрати содржани во производи како што се тестенини и целото жито леб, овес и филмови. Ова ќе му овозможи на вашето тело да ја складира енергијата неколку дена напред.

2 ден. Префрлете се на едноставни јаглени хидрати вклучени во овошје, тестенини и бел леб. Исклучи од вашата исхрана било нездрава храна.

3 ден. Продолжете да користите едноставни јагленохидрати, јадење, на пример, голем дел од макарони со марински сос. Обидете се да го добиете најновата главна храна за 12-15 часа пред трката.

Однапред проверете ја оваа диета со тоа што ќе заминете неколку дена пред обуката и одберете ги најсоодветните производи.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 8

3. Во текот на ноќта пред трката спијам најмалку 8 часа. Одмори ги вашите мускули толку неопходни енергија. Спиј како и обично - не спие премногу долго, инаку на будење ќе се чувствувате уморни и слаби.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 9

Четири. Пијте, пијте и пијте повторно. Важноста на доволна течност е тешко да се прецени. Навременото надополнување на загубата на течности е неопходно не само за одржување на добра физичка форма, туку и за здравјето и безбедноста. 110-220 милилитри вода треба да се пие секој час во текот на најмалку два дена пред расата, како и јадење храна богата со електролити, како што се банани и солени прецеди. Неколку часа пред трката пијат 450 милилитри.

Не "Прес" Пред затворањето, инаку вашето тело нема да има време да ја научи целата течност, и ќе ја почувствувате сериозноста во стомакот.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 10

Пет. На денот на трката јадат скромен појадок со ниски прехранбени влакна. Неопходно е храната брзо да ја научи телото, обезбедувајќи ја потребната енергија. Таквата светлосна храна е погодна за ова, како тост со џем или путер од кикирики, овес со парчиња овошје или камбанарија со јогурт. Појадок 2-3 часа пред трката.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 11

6. Скокни светлина облека. За време на трчање, температурата на вашето тело ќе се зголеми, па ајде да седнеме како 5-8 степени на улица отколку всушност. Премногу топла облека ќе доведе до прегревање и прекумерно губење на течност поради интензивно потење.

Сликата со наслов се подготви за чекор чекор 12

7. Како да се загрее, примена на динамичен пристап. Според некои студии, спроведувањето на еден класичен тренинг, кој се состои од статични стрии, може да ја намали вашата ефикасност. Треба да ги комбинираат лесните мускули со "Динамички истегнување", Тоа е, некомплицирани вежби насочени кон забрзување на циркулацијата на крвта и тренингот на мускулите.

Стартувај светло кукавица 10-15 минути, постепено зголемување на брзината.

Малку се протега секоја група на мускули, држење на истегнување не подолго од 10 секунди.

Уште еднаш џогира за 10 минути.

Да се загреат индивидуалните мускули, трчајте 3-5 пивај напред, сквотови, скокови и скокови.

Метод 3 од 3:

Десно затоплување

Еден. Стартувај цевка 5-10 минути. Без разлика колку долго вежбате вежбање, треба да се подготвите за интензивни оптоварувања. Вашите мускули имаат потреба од одредено време за да се загрее и да се стекне со еластичност - тоа ќе го зголеми нивното враќање и ќе помогне да се избегнат повреди. Започнете го тренингот со гаќи кои работат со брзина од околу 40-50% од вообичаените.

Сликата со наслов Подгответе се за чекор од 14 години

2. Карнерира на место на место со висока колена за кревање, со шрафцигер на нозете и шатлот џогирање. Овие слични на комплицираните работи вежби ќе ви помогнат да ги пресечете соодветните мускули и ќе подготвувате нозе за движење на движењата. Направи секоја од овие "Динамика" Се протега вежби најмалку една минута. Можете исто така да скокате на самото место.

Подигање на коленото. Подигнете го коленото до нивото на карлицата.

Sablish на главите. Подигање на задната нога, посилно го наведнуваат во коленото и вратете го, добијте ја петата на задникот.

Шатл раскрсница. Се сврти кон страната и направи 3-4 чекори. Потоа се одвиваат на предната нога во спротивна насока и прават 3-4 чекори, и така натаму.

Сликата со наслов Подгответе се за чекор од чекор 15

3. Скролувајте до мускулите на карлицата. Иако овие мускули често се забораваат, тие мора да се користат за мазни движења кога работи. За да го направите ова, направете бутовите на бутовите надвор и внатре.

Враќање на бедрото нанадвор. Подигнете ја предната нога свиткана во коленото на карличното ниво и полека ја прошири настрана, претворајќи ја главата во спротивна насока. Повторете со втората нога.

Rezhaft бутовите внатре. Подигање на мојата задна нога, донесете го напред и, стоејќи на една нога, се претвори во другата страна. Повторете со втората нога.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 16

Четири. Со помош на напади напред, празните квадратни мускули на бутот и мускулите на задникот. Овие мускули играат важна улога кога трчаат, особено кога се подигаат. Загрејте ги со помош на усните напред:

Направете еден чекор чекор напред со тепање 90 степени во коленото.

Извадете ја земјата до задниот дел на нозете.

Седнете, фаќајте ги колковите и држете го предниот дел на ногата на агол од 90 степени.

Чувајте го грбот десно.

Затегнете го грбот кон предната страна и направете чекор напред, повторувајќи ја вежбата.

Направи пад од 10-15 пати секоја нога.

Сликата насловена се подготви за чекор од чекор 17

Пет. Скролувајте зглобови и тетивите, правејќи се и врти. Во издишување, се потпреме напред и допрете ги прстите на земјата. Исправи и скокнете назад, повлекувајќи го стомакот. Направете неколку се свртуваат кон десно и лево, свртувајќи се во карлицата, по што е да се прошират падините на страните, продолжувајќи да стои на едно место. Така ќе ги отфрлите мускулите и зглобовите со тоа што ќе ги подготвите да трчаат.

Сликата насловена се подготви за чекор чекор 18

6. Избегнувајте интензивни статични стрии. Ова се т.н. стрии со "Снимајте и задржување". Во многу студии, се покажа дека всушност статичното истегнување дава негативен ефект, што доведува до прекин на мускулните влакна. По греењето, направете неколку бели дробови од 10-15 секунди се протега само оние мускули кои не се доволно тоне.

Се протега во никој случај не треба да предизвика болка, па не претерувајте.

Совети

Кога тренинг џогирање, го поттикнувате вашето време и запишете ги резултатите за да видите дали е забележан напредок.
Пред обука, слушајте ја енергичната музика што изгледа соодветно расположение.
Можете да слушате музика и да работите.

Предупредувања

Бидете внимателни и бидете сигурни дека немате болка во нозете и мускулите што се протегаат. Загревањето е многу важно затоа што спречува таква штета и повреда. Ако по трчањето се чувствувате засилување на болката, консултирајте се со лекар.