Како да ја ресетирате тежината на натпреварите на натпревари

Борците понекогаш се обидуваат да изгубат тежина за да влезат во друга категорија на тежина, каде што нивните шанси ќе победат погоре. Постојат неколку безбедни начини за телесната тежина, станувајќи поздраво и посилно. Постојат работи за да се избегне. Се разбира, можете да бидете водени од општи упатства, но важно е да се запамети дека борбата е спорт кој бара сериозен физички напор и многу движење. Ќе треба да ја пронајдете вистинската комбинација на спорт и исхрана. Планирајте постепено губење на тежината и не обидувајте се брзо да се ослободите од непотребни килограми, инаку можете да му наштети на вашето тело и да ги лишите квалитетите потребни за победа.

Чекори

Метод 1 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Направете промени во оброците однапред. Треба да се изгуби не повеќе од една половина килограм неделно. Побрзо слабеење е штетно за здравјето и негативно влијае на спортскиот резултат.

Изготвување на програми за обука - ова е следната фаза, но сега можете да размислите за тоа.
Разговарајте за сериозни промени во исхраната со лекар.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето Чекор 2

2. Пијте повеќе вода. Вие не сакате да имате дехидрација на телото за време на натпреварите. Обидувајќи се да изгуби тежина со елиминирање на телото на телото - ова е главната грешка што спортистот може да го постигне.

За време на спортот, обидете се да пиете вода на секои 10-15 минути.

Пијте 3-4 чаши вода во текот на денот.

Не пијте премногу пијалоци со содржина на кофеин (на пример, слатки газирани пијалоци и кафе). Тие ја отстрануваат водата од телото поради мокрење.

Обрнете внимание на симптомите на дехидрација, вклучувајќи ја и конфузијата, вртоглавицата, губењето на свеста, сува уста, недостаток на солзи, прекумерна сува кожа.

Сликата насловена тежина во борење Чекор 3

3. Јадете производи со содржина на маснотии, но јадете толку многу калории како што ви треба. Со секој спортски настан, едно лице троши многу калории. Ако ја намалите потрошувачката на маснотии, но не и вредноста на храната на храната, ќе ви биде полесно да изгубите тежина без да ја изгубите енергијата што ви треба.

Младите борачи им требаат најмалку 1000-2500 калории дневно плус најмалку 1000 калории за обука.

Ќе ги собереш производите со висока содржина на јаглени хидрати и ниски маснотии, што ќе ви помогне да изгубите тежина на еден и пол килограм неделно.

Не обидувајте се да изгубите тежина побрзо. Ова ќе доведе до губење на мускулната маса, осиромашување, дехидрација и повреди на хемиски процеси во телото, што ќе биде штетно за здравјето и резултатите во прстенот.

Планирајте три целосни оброци дневно и една закуска. Јадете не подоцна од 3-4 часа пред натпреварот.

Борците треба околу 1-1,5 грама протеини на 1 килограм тежина. Тоа е еднакво на околу 70-100 грама со тежина 70-80 килограми.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето Чекор 4

4. Започнете го денот со јаглени хидрати. Ова ќе ви даде енергија потребна за утрински спортови без додавање на вишок шеќер или масти.

За појадок, можете да јадете две чаши цела жито каша (без шеќер), чаша нискомазна млеко, банана, тост од целото жито пченица (со две лажици путер од кикирики) и чаша сок од портокал.

Овој појадок содржи околу 685 калории.

Сликата насловена тежина во борењето Чекор 5

Пет. Јадете целосна вечера во исто време секој ден. На телесната тежина, ќе ви требаат различни овошја и зеленчук.

За ручек, можете да јадете сендвич со тресет од целото зрно брашно, ниско-масти Турција, ниско-масти сирење, сенф, салата и домат. Додади во оваа чаша обездестено јогурт, јаболко и чаша со различен зеленчук, полни со сос од низок маст.

Овој ручек содржи околу 600 калории.

Сликата насловена тежина во борење Чекор 6

6. Јадете целосна вечера. Вечера ќе мора да ве насладува со енергија, можеби неколку часа по натпреварот или тренингот, да ги вратите мускулите и да ги вратите сите потребни хранливи материи во телото.

Брешката може да се јаде од вечера кафеав ориз со зеленчук и ракчиња, две чаши различни зеленчук со две лажици растително масло или соја со соја со низок солен солен солен.

Оваа вечера ќе содржи околу 570 калории.

Сликата насловена тежината на тежината во борење чекор 7

7. Снек во текот на денот. За разлика од полноправните оброци, можно е да се закускаат за половина час пред натпреварот или тренингот. Тоа ќе придонесе за раст на мускулната маса и обновување на мускулите.

Во закуската мора да биде јагленохидрати, протеини и масти.

Хранливата вредност на закуската не треба да надминува 100-200 калории.

Можете да јадете 1 чаша без недостаток на каша или сува појадок со чаша млеко со ниско маснотии, 10 крекери (целото жито, со лажица со нискомазна сирење) или малку масно млеко чоколадо.

Сликата насловена тежина на тежината во борење 8

осум. Носете храна за закуски. Ако сметате дека прејадуваме за време на главните оброци, ние носиме со вас корисна храна.

Овие можат да бидат овошје и производи со мала содржина на масти и висока содржина на јаглени хидрати.

Ако често купувате закуски, изберете овошје и крекери, а не чипс и бонбони.

Сликата насловена тежината на тежината во чекорот за борење 9

Девет. Направете план за енергија и распоред. Ова ќе ви овозможи да ве потсетам за времето кога имате слабеење, и за производите што можете и не можете да си ги дозволите.

Запомнете: неопходно е да се изгуби тежината само на еден и пол килограм неделно, инаку исхраната ќе ги загрози вашите здравствени и спортски резултати.

Забелешка во календарот на датумот на конкуренцијата и сметајте колку недели имате слабеење. Одделно ги обележува датумите на мерење.

Пресметајте колку недели ви се потребни, земајќи го предвид губење на тежината на еден и пол килограм неделно, и мислам дека ако можете да изгубите тежина на време. Не ги тера луѓето да губат тежина побрзо само за да влезат во друга категорија на тежина.

Дали имате соодветна храна или треба да одите на шопинг? Ако живеете со некого, можете да ги замолите другите да ја отстранат храната што не можете. Можете дури и да понудите соседи за да ја замени штетната храна на која се навикнати на повеќе корисна храна.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето чекор 10

10. Советување со лекар. Сите значајни промени во исхраната треба да се дискутираат со лекар - може да укаже на недостаток на одредени хранливи материи или да ви помогне со избор на исхрана.

Ако треба брзо да изгубите тежина (на пример, неколку килограми за 24-48 часа), прашајте доктор ако има безбеден начин за постигнување на таков резултат со диета и спорт. Консултирајте се само со лекар. Експрес исхрана, лаксативи, сауна и други начини на ненадејна губење на тежината се штетни за здравјето и лишуваат на силите потребни за натпревари, па немојте да ги прибегнувате кон нив.

Важно е да му се даде на телото доволен број на аеробни оптоварувања (30-60 минути трчање или возење велосипед). Не осиромашете - сите хранливи материи кои се акумулираат во телото ќе треба да бидат потребни во конкуренција и да ве заштитат од повреда на натпревар.

Лекарот може да ви препорача одредени производи, диети и витамини. Можете да го поставите вашето прашање вака: "Јас тежат ___ килограми сега. Се подготвувам за мерење и натпревар што ќе се одржи по 4 недели. Како ми треба да ја сменам содржината на калоричната содржина на мојата храна за да влезам во друга категорија на тежина со тежина ___ килограми?"

Може да бидат вклучени во исхраната, црно грав, овес, авокадо, црвена риба, боровинки, банани, брокула, ориз, круши, портокали, грејпфрути, ореви, зелен чај, јајца, црно чоколадо, компири и / или сирење.

Можете да ги мешате овие производи во различни комбинации за секогаш да одите на мал дел - ова ќе ја намали малата количина на тежина. Не одбивајте голема количина на хранливи материи и јаглени хидрати што ви се потребни во натпревари, инаку ја губите вашата мускулна маса и / или енергија.

Метод 2 од 3:

Прилагодување на физички оптоварувања

Еден. Оди во салата. Продолжете да вежбате во салата. Не можете да ја одбиете обуката за сила што ја правите сега.

За да се зачува формата за обука и конкуренција, важно е редовно да се вклучи во салата.
Ако го зачувате истиот број на вежби или го зголемувате, истовремено намалувајќи ја потрошувачката на маснотии и калории воопшто (запомнете, премногу за да ги исечете), можете да почнете постепено да изгубите тежина.
Во пракса, борбите во обуката треба да обрнат внимание на брзината и силата, како во случај на други конкурентни спортови.
Направете вежби кои работат на печатот Мускул: Притиснете го, повлечете го, подигнете ги тегови, изведувајте желба и свиткајте го лажењето.
Можете да направите вежби со тегови со помалку повторувања, но со многу тежина. Тоа ќе ја зголеми моќта.
Кога работите со мала тежина, направете повеќе повторувања - тоа ќе ја зголеми издржливоста.
Кога работите со сопствена тежина (на пример, под притисок и затегнување), извршете колку што е можно повеќе повторувања за да ја подобрите издржливоста.

Сликата насловена тежината на тежината во чекор на борење 12

2. Користете други видови на товари. Постојат и други сорти на товарот што би можеле да го разгледате.

Пробајте качувајќи ја јаже, веслање, извртување, вртење на гумите, фрлање на мечката.

Ние даваме пример за обука: 6 повлекувања, 10 pushups, 10 сквотови, 8 вртења на гумата, 16 лифтови тегови, повторно 6 влечење.

Сликата насловена тежина на тежината во борење чекор 13

3. Вклучете се со тренер. Ако сте ангажирани во себе, ќе ви биде корисно да им помогнете на тренерот.

Ако веќе сте член на борбениот тим, разговарајте со тренер кој е ангажиран во вашиот тим. Можете да започнете разговор со она што сакате да го направите во друга категорија на тежина и да направите промени во тренингот и исхраната. Тренерот може да ви помогне со заптивки за обука или советувајте добар специјалист.

Ако веќе сте ангажирани во салата или сакате да започнете со обука, разговарајте со персоналот на салата за тоа кој од тренерите ќе биде подготвен да ви помогне да изготвите програма на часови за да можете да ги постигнете своите цели. Можете да формулирате барање вака: "Сакам да одам во друга категорија на тежина, и ми треба тренер кој ќе ми помогне да го коригирам товарот".

Сликата насловена тежина во борење Чекор 14

4. Одмор. Направи паузи помеѓу вежбање и за време на нив.

На мускулите лекуваат, обновени и стана посилен, треба да се одмори помеѓу обуката.

Ако тренирате дневно, намалете го интензитетот до крајот на тренингот. На пример, по трчањето, одете на неколку минути пред крајот на тренингот. Не следат најмалку неколку часа.

Одмор од вежбање 1-2 дена во неделата, така што мускулите можат да ги обноват енергијата, течноста и ткаенината.

Ако сте ангажирани во личен тренер, тоа ќе ви помогне да изградите интензивни вежби во комбинација со празници - ова ќе овозможи да се направи силна обука колку што е можно поефикасно.

Сликата насловена тежина во борење чекор 15

Пет. Фати спорт со диета. Осигурајте се дека вашата губење на тежината е реална и остварлива.

Целосно комбинира исхрана и физички напор. Работата во салата бара енергија и дополнителни калории, како натпревари.

Јадете во согласност со системот опишан во првиот дел од овој член, пред и по тренинг. Храната треба да биде богата со јаглени хидрати и мора да содржи малку маснотии.

Погледнете го вашиот распоред, така што некои промени не се мешаат во обуката во салата или моќта пред и по часовите. Ако секогаш се сеќавате на вашиот распоред, можете да ги предвидите можните промени и да размислите како да ги заобиколите, така што ќе имате можност да ја изгубите тежината правилно, без да ја изгубите формата.

Метод 3 од 3:

Дополнителни фактори

Еден. Пијте протеински коктели. Тие се продаваат подготвени или во форма на прав, што треба да се разредува во вода, млеко или сок.

Не ги заменувајте со храна за храна, бидејќи така ќе се изгубите важни хранливи материи кои имаат потреба од сила.
Типично, таквите коктели се состојат од млеко, сурутка, казеин, јајца, соја и / или ориз.
Без оглед на производот што го избирате, треба да биде 50-100% протеин, во спротивно овој производ ќе придонесе за зголемување на телесната тежина.
Пијте коктели по секое тренингот. Ако имате тренер, кажете му дека пиете коктели. За да бидете сигурни дека можете да го направите тоа, консултирајте се со вашиот лекар.
Како по правило, таквите коктели се направени врз основа на млеко, па запомнете го ова ако не асимилирате или не апсорбирате млечни производи.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето Чекор 17

2. Измијте го. Здравиот сон е исто така важен за здравјето како целина, како и соодветна исхрана и спорт.

Обично се препорачува да спие 7-8 часа на ден.

Обрнете посебно внимание во пресрет на спортски настани. За да го покажете најмногу добар резултат, мора добро да се одите.

Како и во случај на храна и спорт, ако живеете со некого, предупредувајте ги овие луѓе за вашиот режим и побара од него да го земе во никој во ноќта.

Направете го вашиот распоред за да можете да јадете и да играте спорт на време. Мора да имате време да сторите сè без брзање. Покрај тоа, треба да имате време за непланирано.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето Чекор 18

3. Вежба на улица. Нема потреба да се трошат сите струја за обука во затворен простор. Обидете се да работите на улица за да ја промените ситуацијата.

Префрлување на човек на рамо, занишан чекан, атлетиката ќе ја зголеми силата, умешността и издржливоста.

Мора да ја следите вашата графика, така што насекаде каде што имате време да се чувствувате сигурни и секогаш да покажете стабилен резултат. Сепак, еднократните промени во обуката и графиката ќе придонесат за вашата мотивација и подобрување на способноста на телото да одговорат на различни фактори.

Сликата насловена тежина во чекор на борење

4. Јадете енергетски барови. Обично тие се комбинација од протеини, јаглени хидрати и мала количина на масти и имаат сладок вкус (на пример, чоколадо). Како по правило, во такви барови има 100-200 калории.

Бар може да јаде пред натпреварот ако се чувствувате слаби, но не можете целосно да јадете.

Обидете се да јадете бар пред натпреварот или обуката однапред за да видите каков вид на влијание тој ќе го има врз вас.

Јадете барови на физички напор, а не после, како протеински коктели.

Постојат подготвени барови на разни вкусови на продажба, но тие исто така можат да бидат подготвени дома.

Совети

Пред да направите промени во оброците, консултирајте се со вашиот лекар.
Разговарајте за промените во режимот за обука со тренер.
Пијте вода во исто време интервали за време на тренингот, а потоа цел ден.
Обидете се да јадете повеќе производи со голема содржина на јаглени хидрати и содржина на маснотии.
Носете со мене овошје или производи од јаглени хидрати со содржина на маснотии во случај да сте гладни. Тоа нема да ви овозможи да јадете екстра за време на главниот оброк.

Предупредувања

Не обидувајте се да ја намалите тежината поради вода. Ова може да доведе до дехидрација, што ќе биде опасно за вашето здравје и негативно ќе влијае на спортскиот резултат.
Не гладувајте и не губат тежина од една половина килограм неделно. Ова ќе доведе до дехидратација, осиромашување, прекршување во работата на хемиските процеси во телото, што резултира со замор, вртоглавица, промени во расположението. Тоа може да биде дури и опасно за животот.
Ако сте болни, имате глава шмркање, вие мраз - сето ова е знаци на дехидратација и / или топлина штрајк. Не се вклопуваат во таква благосостојба, инаку ризикува повреда или ја влошуваат состојбата на телото.
Не обидувајте се да се ослободите од течноста во телото со пот со сауна или завиткување со пластичен пакет. Ова ќе предизвика прегревање и дехидрација.
Не ја заменувајте храната со протеински коктели.
Не користете лаксативи за губење на тежината - тие предизвикуваат дехидрација, исцрпеност и други здравствени проблеми.
Не земајте пилули за исхрана. Нивната акција не е докажана, и има многу несакани ефекти, и тие можат да бидат опасност за здравјето. Пред да се обиде да ги земе таквите таблети, разговарајте со лекар.
Не прибегнувајте кон ниско-јаглеродна исхрана со содржина со висока содржина на масти. Тие можат да помогнат во телесната тежина, но тие имаат сомнителен ефект, бидејќи недостатокот на јаглени хидрати доведува до исцрпување на енергетските резерви за време на натпреварите и обуката. Покрај тоа, таквите диети ги зголемуваат нивоата на холестерол и предизвикуваат проблеми со бубрезите поради невообичаено висока потрошувачка на протеини, кои ја земаат главната исхрана на исхраната.