Како да изгубите тежина полека: 13 чекори (со илустрации)

Постојат многу диети кои ветуваат брза губење на тежината. Сепак, според истражувањето, се претпочита бавното и постепено губење на тежината. Ако ја испуштите тежината непречено, без остри осцилации, за подолг временски период, поверојатно е да ги направите потребните промени во вашиот животен стил и да го зачувате резултатот за долго време. Покрај тоа, забавната губење на тежината се смета за безбеден, правилен и здрав начин на губење на тежината. Направете ги потребните промени во вашата исхрана, начин на живот и спорт. Благодарение на ова, губењето на тежината ќе биде ефикасна и безбедна. Покрај тоа, подобро ќе се чувствувате, и исто така можете да ја задржите тежината во нормата по губење на тежината.

Чекори

Дел 1 од 3:

Постепена промена во навиките за храна

Еден. Намалување на делови. Обрнете внимание на тоа колку јадете во еден оброк. Големи делови може да значи дека консумирате премногу калорои и затоа добивате тежина. Намалете ја големината на делот, благодарение на која можете постепено да ја ресетирате вишокот на тежина.

Многу лекари советуваат да станат поради масата со чувство на сложени глад, но не и сатурација. Се разбира, не е толку лесно да се утврди кога треба да престанете. Сепак, со текот на времето, ќе научите како да одредите кога треба да го завршите мојот оброк.
Симпатична глад - тоа значи да престанете да се чувствувате гладни, да изгубите силен интерес за храна и да почувствувате дека сте доволно јаделе за да задржите неколку часа.
Сатурацијата е чувство на полнота или прелевање на стомакот, чувството дека последните неколку лажици или дури и целиот дел биле излишни.
Јадете полека. Ако јадете полека, мозокот ќе добие сигнал за сатурација многу порано, и не јадете премногу.
Ставете го режимот на енергија во текот на денот. Кога ќе седите на масата, мора да имате апетит, но не треба да чувствувате дека умирате од глад. Ако сте многу гладни или не јадете цел ден, можете лесно да се движите.

Сликата насловена тежина постепено чекор 2

2. Намалете ја вашата 500 калориска исхрана дневно. Во прилог на намалување на големината на делниците, обидете се да го намалите бројот на потрошени калории. Потрошувачката на премногу калории дневно води до зголемување на тежината.

Обично се препорачува да се намали дневната исхрана од 500 калории. Благодарение на ова можете постепено да ја изгубите тежината. Ако ја намалите исхраната на 500 калории дневно, можете да испуштите 0,5-1 кг вишок тежина неделно.

Можете да ја намалите вашата 500 калориска исхрана или да ги изгорите овие 500 калории користејќи вежби. Сепак, најдобро е да ги комбинирате овие два начина.

Обидете се да го задржите дневник на моќта на хартија или во апликацијата на паметниот телефон. Благодарение на ова ќе ви биде полесно да ја задржите вашата исхрана и неговата калорија.

Сликата насловена тежина постепено чекор 3

3. Јадете повеќе овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот имаат ниска калорија. Многу е важно ако постепено ќе ве натера да изгубите тежина.

Специјалисти веруваат дека половина од плочата мора да биде исполнета со овошје или зеленчук. Овошјето и зеленчукот имаат висока хранлива вредност, додека имаат ниска калорија. Вклучете го зеленчукот и овошјето во вашата исхрана за да ја почувствувате потребната ситост, со тоа што е помалку калории за тоа.

Вклучете во вашата исхрана 1-2 делови од овошје и зеленчук дневно. Еден дел од овошјето е полу-табела на бобинки или исечени плодови или 1 мал овошје. Еден дел од зеленчукот е 1 чаша зеленчук или 2 чаша лист зеленило.

Сликата насловена тежина постепено чекор 4

4. Вклучуваат посно протеини во вашата исхрана. Со цел вашата исхрана да биде избалансирана, многу е важно да се инкорпорираат протеинските производи во него секој ден. Според истражувањето, посно протеини помага да се намали тежината и да го задржи во норма по губење на тежината.

Протеинот е потребен во исхраната. Според истражувањето, протеинот дава чувство на ситост. Ако ги вклучите протеинските производи во вашата исхрана, тогаш нема да почувствувате чувство на глад за подолг временски период.

Даде предност на не-масти извори на протеини. Посно извори на протеини содржат помалку калории и масти, што е многу важно ако сакате полека да изгубите тежина. Вклучете во вашата исхрана потребниот број на протеински производи. Јадете 85-115 грама, или половина чаша, верверица дневно.

Посно извори на протеини: јајца, месо од живина, морски плодови, посно свинско, грав, тофу и посно говедско месо.

Сликата насловена тежина постепено чекор 5

Пет. Вклучете ги целосните производи во вашата исхрана. Многу програми за слабеење препорачуваат со исклучок на житарици и други производи богати со јаглени хидрати. Сепак, можете да вклучите еден или два дела на цели житни производи во вашата исхрана - тоа нема да го спречи постепеното намалување на тежината.

Целото жито е подложено на минимална обработка и содржи Бран, Ендоспер и жито ембрион. Поради ова, целото жито производи се одликува со висока содржина на влакна, протеини и други хранливи материи.

Целиот производи од жито вклучуваат кафеав ориз, филмови, овес, целосен леб. Вклучуваат дел од 30 грама во вашата исхрана, или половина чаша, целосни производи. Ова, на пример, едно парче леб, половина бухти или половина чаша варен ориз, филмови или целост макарони.

Обидете се да го ограничите или елиминирате од вашата исхрана третирани житни производи, бидејќи тие имаат ниска хранлива вредност. Таквите производи вклучуваат бел леб, бел ориз и обични тестенини.

Сликата насловена тежина постепено чекор 6

6. Секој ден пијте доволно вода. Водата е уште една најважна компонента на вашата исхрана. Правилниот режим за пиење придонесува за постепено губење на тежината, како и добро здравје.

Водата врши многу различни функции во телото. Важна функција на водата е да се обезбеди правилно функционирање на зглобовите - тоа е главниот материјал за подмачкување. Покрај тоа, водата придонесува за нормализација на крвниот притисок и ги штити органите. Употребата на вода, исто така, дава чувство на ситост во текот на денот.

Претпочитаат ниско-калоричен пијалок со низок кофеин. Пијте обична вода или вкус адитиви, незасладено кафе без кофеин и чај.

Лекарите препорачуваат пиење 8 чаши вода дневно. Сепак, во зависност од вашата возраст, родот и нивото на активност, оваа бројка може да се зголеми на 13 очила.

Сликата насловена тежина постепено чекор 7

7. Ограничете ја употребата на закуски и третира. Ако сакате да изгубите тежина, обидете се повторно да закуска, особено штетни производи.Ако не сте подготвени целосно да одбиете деликатеси и закуски, вклучете ги на нивната исхрана само од време на време.

Закуските го обезбедуваат телото со хранливи материи, а исто така го даваат потребниот полнеж за енергија. Меѓутоа, ако сте закуска кога ви е здодевно, вие сте во состојба на стрес или имате силна желба да јадете нешто вкусно, тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Не размислувајте за закуски "Ова не се смета за". Можете да имате закуска ако сте навистина гладни, и пред следниот полноправен прием повеќе од еден час. Ако сте гладни, и ручекот ќе биде за 30 минути, пијте вода и почекајте до ручекот.

Исто така ги ограничува високите калории закуски. Осигурајте се дека тие содржат не повеќе од 100-150 калории, тогаш не ја надминувате вашата дневна стапка и не ги кршите плановите за намалување на телесната тежина.

Еве примери за успешни закуски: 85 грама сушен говедско месо, јаболко со сирење стап, 10 бадеми ореви или 1/2 чаши (115 грама) на урда.

Дел 2 од 3:

Зголемување на физичката активност

Еден. Ставете пред вас целта на физичките вежби 2,5 часа неделно. Важен додаток на исхраната е редовна вежба. Кардиографијата ефикасно му помага на телото да изгори дополнителни калории и да придонесе за постепено губење на тежината.

Само аеробни вежби, како што се работи, нема да доведе до голема губење на тежината, но важно е да започнете да трчате. Во комбинација со вистинската исхрана, ова ќе доведе до посакуваните резултати.
Лекарите веруваат дека на лицето му е потребно минимум 2,5 часа (150 минути) кардијални модификации на умерен интензитет неделно.
Таквото ниво на физичка активност носи многу други предности за здравјето во прилог на губење на тежината - на пример, подобрување на расположението и квалитетот на спиењето, намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и дијабетес.
Можете да пробате такви часови како одење, трчање, пешачење, пливање или аеробик.

Сликата насловена тежина постепено чекор 9

2. Редовно се ангажира во обука за сила. Во прилог на Cardooperts, се препорачува да се вклучат во обука за сила неколку пати неделно. Тие, исто така, придонесуваат за постепено губење на тежината.

Вежбите со тежина или на влечење не предизвикуваат значително губење на вишокот на тежина. Сепак, тие придонесуваат за зголемување на сушната мускулна маса, која, пак, може да го забрза метаболизмот и да ја зголеми способноста на телото да ги согорува калориите.

Обидете се да извршите 1-3 сила за обука неделно. Работат надвор од главните мускулни групи и посветуваат вежбање најмалку 20 минути.

Можете да ги вклучите таквите оптоварувања како што се подигнување на тежината, вежбање на симулатори или изведувачки изометриски вежби.

Сликата насловена тежина постепено чекор 10

3. Внесете активен животен стил. Друг ефективен начин за изгорување на повеќе калории и постепено испуштање прекумерна тежина е зголемување на секојдневната физичка активност.

Обичната активност е она што го правите во текот на денот. Тука спаѓаат какви било физички дејства - чистење на листови, работа во градината, миење подови, па дури и патот што го поминувате за да го собереш автомобилот од паркингот. Секоја од овие активности одделно ќе изгори многу калории во исто време, но нивното целосно влијание врз вашето здравје и тежина може да биде значајно.

Можете да направите да направите јога или пилатес - тоа е корисно за држење, развива флексибилност и чувство на рамнотежа и ја зајакнува односот помеѓу умот и телото.

Анализирајте го вашиот вообичаен ден. Размислете колку се движите. Можете ли да го зголемите бројот на движења или чекори во текот на денот? Парк подалеку од местото на работа или состанок, почесто го користат скалите наместо лифтот, излегувај во паузата на работа или вршење на вежбање за време на рекламирањето паузи при гледање телевизија.

Дел 3 од 3:

Одржувајте оптимална тежина

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар. Ако планирате да изгубите тежина, променете ја вашата исхрана или тренингот, прво треба да му се советува на лекар.

Лекарот ќе може да процени дали начинот на кој сте го одбрале е безбеден или погоден за вас. Покрај тоа, тој ќе може да ви даде дополнителни препораки или совети за тоа колку тежина треба да се намали и како најдобро да дејствува.
Исто така разговарајте со докторот промените што ќе ги внесете во вашиот режим на енергија и обука. Дознајте од лекар ако ги смета за безбеден за вас.
Можете исто така да побарате од вашиот лекар да препорача нутриционист. Нутриционистите се добро разбрани во проблемите со губење на тежината и ви помагаат да ја одберете вистинската стратегија.

Сликата насловена тежина постепено чекор 12

2. Редовно тежиме. Според многу студии, редовното мерење помага да се изгуби тежината, не се исклучува од планираната патека, како и одржување на намалената тежина на долг рок.

Бидејќи редовното мерење помага на телесната тежина, тежи барем еднаш неделно. Можете дури и да го зголемите бројот на тежи до два пати неделно.

Како по правило, не се препорачува дневно мерење. Ова се должи на флуктуации на тежината. Таквите осцилации можат да ве вознемируваат и да се мешаат во постигнувањето на целта. Доволно за да тежат еден или двапати неделно за да ја следат точната динамика на вашата губење на тежината.

Обидете се да тежат во исто време во исто време и во истата облека. Значи, ќе добиете попрецизни и споредливи резултати.

Сликата насловена тежина постепено чекор 13

3. Дневник за дневникот. Ако сакате да изгубите тежина, таков дневник ќе служи како вас со одлична алатка. Според бројните студии, неговото одржување помага да се задржи мотивација и да се придржува кон планот.

Следете ја вашата тежина и вашиот успех во губење на тежината. Ако ја следите вашата тежина, можете да забележите какви било промени, вклучувајќи и несакани (на пример, зголемување на тежината). Ова ќе ви помогне да ги направите потребните промени во режимот или обуката.

Покрај тоа, можете да го задржите дневник. Истражувањата покажуваат дека редовното бирање дневник помага да се држи диета. Исто така, дневникот ќе помогне да се идентификуваат причините зошто добивате тежина или не можете да се ослободите од дополнителни килограми.

Конечно, можете да спроведете дневник за обука. Земете белешки кога правите колку долго и кои вежби ги извршуваат.