Како да купите здрави навики за исхрана

Многу луѓе сфаќаат дека навиката за јадење правилно помага да се задржи здрава тежина, да се задржи под контрола хронични болести, па дури и да се подобри вашата сопствена држава, како и да се грижи за нашето здравје воопшто. Но, исхраната која се состои од голем број рециклирани и помалку корисни производи е способен за збир на вишок тежина и влошување на здравјето. Ако одлучите да развиете здрави навики за исхрана, обидете се да направите мали постепени (подолго време) промени на познатиот начин на живот. Ќе треба да бидете секвенца во исхраната, користејќи добро избалансирани јадења, вклучувајќи различни производи. Ова ќе ви овозможи да добиете доволна хранлива хранлива материја за одржување на телото и неговата секојдневна активност. Развој на соодветна исхрана - одличен начин за подобрување на вашето здравје, кое може да се намали на само неколку мали промени во начинот на живеење.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подгответе се за подобрени навики во исхраната

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар. Пријавете се за лекар за да се консултирате со него пред да направите промени во начинот на живот, режимот за физичко напор и неговата храна. Лекарот ќе ви каже што е погодно за вас и ќе бидете безбедни за вас во моменталната состојба на вашето здравје.

Објаснете дека сакате да ја подобрите вашата храна. Кажете ни зошто одлучите да направите такви промени во вашиот живот и што се надевате дека ќе го постигнете ова.
Исто така, прашајте го докторот ако има какви било препораки за вас. Во многу случаи, ако земате лекови, страдате од одредени болести или треба да ја намалите тежината, лекарот може да даде неколку корисни совети за полесно да се продолжи.

Совет на специјалист

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Стручна нутриционист Клаудија Клабери препорачува: "Да се изготви нецелосната исхрана, направи поголем фокус на употребата на зеленчук, овошје и ниско-масни млечни производи. Ограничете делови од јаглени хидрати околу половина чаша, и месо - 85 g ".

Сликата со наслов Die со достоинство чекор 1

2. Консултации со нутриционист. Нутриционистите се специјализираат во проблеми со храната и можат да бидат одличен извор на корисни препораки кога се обидувате да одите на соодветна исхрана. Во ова е дека нивната работа е.

Прашајте го вашиот терапевт да ве упати до добар локален нутриционист. Покрај тоа, можете да се обидете самостојно да пребарувате за информации за локалните нутриционисти.

Разговарајте со нутриционист вашата цел за подобрување на исхраната и желбата да се развие навика на правилна исхрана.

Прашајте го докторот токму она што се менува, според него, ќе ви биде корисно. Можеби нутриционистот ќе има дополнителни препораки за правење промени во вашиот животен стил и исхрана, а не само она што вие можете да размислите.

Сликата со наслов Скршете ги јагленохидратите на исхраната на Аткинс

Започнете ја вашата диода. Пред да ја промените познатата исхрана и вашите сопствени навики за храна, тоа нема да започне со спроведување на дневник за да ја оцени моменталната ситуација. Дневникот ќе служи како одлична почетна точка, бидејќи ќе ви овозможи подобро да разберете што треба да започнете да правите промени. Тој ќе ви помогне да ги научите вашите предности и слабости. Покрај тоа, тој ќе ви даде можност да го задржи извештајот пред себе како нови навики за здрава исхрана.

Најмалку една недела, напишете информации за сите производи и пијалоци што ги консумирате. Обидете се да бидете исклучително прецизни во описот на обемот на употреба. Дури и неколку примероци за време на готвењето, исто така, треба да се земат предвид.

Не заборавајте да прославите колку милилитри на транспарентни течности (тие ви дозволуваат да спречите дехидрација) да пиете. Тие исто така се дел од здрава исхрана.

По сервирањето на дневник неколку дена, почнете да славиш во него тие моменти во кои мислите дека е можно да се направат позитивни промени. На пример, може да забележите дека не пиете доволно вода или обично прескокнете појадок. Тоа е од овие проблематични области кои ќе почнат да прават здрави промени.

4. Сочинуваат за себе. Врз основа на дневникот на вашата храна и препораки на лекарот, сочинуваат за нов здрав план за исхрана. Како резултат на тоа "листа на претстојните случаи" ќе ви помогне да се вклучите за долгорочен успех.

Ќе биде корисно да ги вклучите сите мали промени во листата што би сакале да ја направите во вашата исхрана и во навика за јадење.

Позиција или број сите планирани промени во редоследот во кој ќе ги направите во вашиот живот. Најдобро е да го земете само за една или две промени. Обид да се земе за сè и веднаш може да биде сосема сложено и тешко на долг рок.

Внесете во вашите сопствени информации за календар за кои се менува ќе ги преземете секоја недела за неколку недели. Сметаат колку успешни или неуспешни обиди да ги направат овие промени.

Сликата под наслов Додади повеќе производи во вашата исхрана Чекор 17

Пет. Уживајте во поддршката. Кога станува збор за обидот за промена на животниот стил, ќе биде корисно да се најде пријател, член на семејството или друг извор на морална поддршка. Многу луѓе бараат значително голем успех во случајот кога некој ги поддржува на патот.

Разговарајте со пријателите, роднините или колегите за нивните планови за подобрување на исхраната. Прашајте ги, не би сакале некој да ви се придружи. Заедно можете да развиете разни идеи за здрава исхрана, разговарајте за рецепти за готвење садови и начини за надминување на тешкотиите.

Можете исто така да се приклучите на група за поддршка на мрежата или да се приклучите на форумот на кој другите учесници, исто така, се обидуваат да ги подобрат сопствените навики во исхраната.

Метод 2 од 3:

Променете го пристапот кон моќта

Еден. Набљудувајте го режимот на енергија секој ден. Користење на вистинските производи - само половина од случајот. Внимавајте на еквивалентниот режим на енергија (ако не повеќе) е важно во ова прашање. Треба да го разберете следново: Ако јадете премногу често или, напротив, не често, погрешните паузи помеѓу оброците ќе доведат до фактот дека метаболизмот во вашето тело ќе го забави, а чувството на глад ќе доживее неправилно. Важно е да ве натерате соодветно да се хранат во текот на денот, избегнувајќи замор, пад и одржување на оптимална ефикасност.

Секој ден е важно редовно да се јаде постојано.Во принцип, неопходно е да се набљудува режимот на енергија од три или четири оброци дневно. Некои луѓе претпочитаат да јадат четири или пет пати на ден во мали делови, додека други јадат само три пати на ден. Сето ова е индивидуално за секој човек, но во секој случај не е во ред да пропуштите било какви оброци.
Според едно од истражувањето, кога глувците се хранат само еднаш на ден, а остатокот од времето тие беа принудени да гладуваат, тие имаа инсулински отпор и негувани масти на стомакот.
План за храна брзо и лесно да се подготви јадење, така што ќе можете полесно да покажете секвенца во согласност со режимот на енергија. Производи како што се јогурт, овошје, ореви, варени јајца, сирење стапчиња и протеински коктели, лесно да се јаде кога се брза, и готви нив за кратко време.

Сликата со наслов Зголемување на тежината природно Чекор 14

2. За појадок, користете производи богати со верверица и влакна. Кога планирате да одите на редовна храна, исто така е важно за секој оброк да јаде вистински производи. Особено ова се однесува на појадок. Овој оброк ви поставува задолжен за бодрост до крајот на денот.

Според истражувањето, богата со протеински појадок помага подобро да го контролира чувството на глад во текот на денот. Луѓето во овој случај се чувствуваат пополнети и помалку со оптоварување нешто друго непланирано.

Појадок богата со извори на влакна е исто така корисен. Влакната ви овозможува да ја зголемите количината на храна што се користи и е побавно благодарение (во споредба со производите кои содржат мала количина на влакна). Тоа помага да се зголеми чувството на сатурација и подобро контрола на чувството на глад во текот на денот.

Примерите за појадок богата со протеини и влакна може да се припишат на мала целосна торта на пченица со омлет и сирење, жито колибично сирење со овошје, целосна овесна каша со сушено овошје и ореви или пијалак од грчки јогурт и овошје.

Сликата насловена како тежина природно чекор 8

3. Изберете корисни производи за закуски. Многу луѓе веруваат дека закуските меѓу главните оброци доведуваат до збир на вишок тежина. Сепак, разумно планираните закуски можат да го задржат покачениот апетит и да ви дадат малку дополнителна енергија за тој ден.

Не дозволувајте развојот на чувства на глад во таква мера кога ќе почнете да прејадувате во главните оброци. Ако главниот оброк останува повеќе од еден час, закуската ќе ви помогне да го задржите вашиот апетит и да спречите прејадување.

Исто така е соодветно да се закуска пред или по физичката обука. Во овој случај, закуските помагаат да се снабди со телото со енергија во која е потребна за добар физички напор или да се врати телото по вежбање.

Ако се обидувате да изгубите тежина, енергетската вредност на закуски не треба да биде повеќе од 150 калории. Запомнете дека е потребно за да се организира закуска ако сте навистина гладни, и само во времето на рептилот.

Корисни производи за закуски може да се припишат на: четвртина од чаша ореви, цела-жито пита-чипс со пабови од наут, јаболка со две лажици (30 ml) путер од кикирики или мала количина грчки јогурт.

Сликата насловена како расте дебела кадрава коса чекор 7

4. Одберете за секој оброк најмалку 20 минути. Според студиите, побавно лицето јаде, поголема сита која се чувствува по јадење храна. Одберете за секој оброк најмалку 20 минути со цел да се забави и, како резултат на тоа, заситен со помалку од јаде. Лежерен внимателен пристап кон храната, овозможувајќи ви да уживате во секое парче храна, - одличен начин за спречување на прејадување и да научите да го слушате сопственото тело.

Оние кои јадат побавно не се само подобри задоволни, туку и користат помалку храна. Ова се должи на фактот дека во овој случај лицето повеќе навремено добива сигнал и не продолжува да јаде додека стомакот не е преполн.

За да се забави процесот на внес на храна, обидете се со користење на следните трикови: инсталирајте тајмер за 20 минути, по секој залак, ставете приклучок или лажица во чинија, пијте повеќе вода помеѓу залак, разговарајте со пријателите или роднините, додека јадете, или Размислете колку долго го џвакате секое парче храна.

Исто така, обидете се да не се расејува додека јадете. Исклучете го телевизорот и телефонот кога јадете. Покрај тоа, обидете се да не читате на масата, не проверувајте е-пошта и не се вклучите во други случаи.

Сликата насловена тежина природно чекор 10

Пет. Стоп таму, кога го задоволувате чувството на глад, и немате прекумерна ситост. Ако продолжите да јадете до моментот кога ќе разберете премногу или дури да пушите, вие сте многу веројатно дека ќе користите премногу калории за вашето тело. Ова е нездрава навика за која треба да се одбие, бидејќи може да доведе до збир на вишок тежина.

Понекогаш е тешко да се разбере кога само "седна". Преносот на овој сигнал од стомакот до мозокот е околу 20 минути. Поради оваа причина, важно е да се јаде полека.

Општо земено, задоволството може да се разбере со недостатокот на чувство на глад, губење на интерес за храна, појавата на многу лесно чувство на пополнување на стомакот или свеста дека во текот на следните неколку часа нема да ви треба повторно. Ако веќе сте хранат, подобро е да ја оставите неизбраната храна во чинија.

Кога јадете за да ја завршите сатурацијата, можете да почувствувате непријатност, надуеност, гадење, чувство на претекување на стомакот. Ако сте достигнале таква состојба, многу е веројатно дека целосно јадевте сè од вашата плоча и, можеби, дури и дополнителни делови.

Сликата под наслов ги поттикнува луѓето чекор 11

6. Вметнете ги навиките на вистинската исхрана на вашите деца. Ако се обидувате да ја развивате навиката за правилна исхрана, можеби ќе сакате да ги вметнете и другите членови на семејството.

Децата се доста тешко да ја учат точната исхрана. Сепак, тие брзо го учат и го имитираат однесувањето што го демонстрираат родителите.

Подгответе храна и посетувајте продавници заедно со деца за да можат да ја почувствуваат сопствената вмешаност во овој процес и со големо восхит се обидоа да пробаат нова покорисна храна.

Постепено запознајте со нови производи (без брзање). Ако само што почнувате да работите на подобрување на мерењето на дома, децата најверојатно ќе ви се придружат веднаш. Чувајте трпеливост додека не се прилагодат на нови карактеристики за исхрана.

Покажете креативен пристап за готвење и закуски. Смешно и интересно појавување на храна подобро има деца да пробаат нови производи.На пример, поставете насмеана муцка со парчиња исечени плодови или подготвувајте "мравки на филијала" (целер со лента од путер од кикирики и поставени над суво грозје).

Метод 3 од 3:

Совршен квалитет на исхраната

Еден. Изберете извори на чисто посно протеин. Пост протеините се суштински важни хранливи материи за вашата исхрана. Тие го поткрепуваат поголемиот дел од процесите на вашето тело и неговите функции.Изборот на здрави извори на чист протеин за секој главен внес на храна ќе ви помогне да ги задоволите дневните потреби на вашето тело.

Во принцип, еден дел од протеинот треба да биде 85-115 g. Ова е еднакво на големината на вашата дланка (со исклучок на прстите) или палуби на картички.
Повеќето извори што ги избирате изворите треба да бидат посно (ниско-маснотии). Тие содржат повеќе протеини и помалку масти, што придонесува за одржување на здрава тежина. Запрете го изборот на живина, јајца, посно говедско месо и свинско месо, морски плодови, мешунки, тофу и млечни производи со мала маст.
Дозволено е периодично да се јаде повеќе производи од масни протеини. Сепак, тие не треба да бидат за вас главниот извор на протеини.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 8

2. Дневна употреба пет или девет порции овошје и зеленчук. Двете овошје и зеленчук содржат малку калории и во исто време неверојатно богата со хранливи материи. Користете го соодветниот број на овие производи со цел да ја задоволите дневната потреба од телото во различни хранливи материи.

Еден дел од овошјето може да се смета за половина чаша или едно мало парче овошје. Еден дел од зеленчукот обично одговара на една чаша или две очила, ако зборуваме за зелен лист зеленчук. За да се исполнат дневните потреби за хранливи материи, го стори тоа што овошјето или зеленчукот заземаат половина од твоите плочи во главните оброци.

Изберете различни овошје и солидна боја зеленчук. Тие содржат повеќе хранливи материи во споредба со повеќе бледо овошја. На пример, даде предност на спанаќ, а не копродукција салата, или изберете тиква пире наместо сирење на тиквички.

Секој ден и секоја недела избираат широк спектар на овошје и зеленчук. Вашата храна ќе биде ограничена ако одлучите да консумирате само еден или два вида овошје и зеленчук.

Сликата со наслов Очисти го лимфниот систем Чекор 5

3. Изберете производи од целото производи наместо прочистени житни производи. Кога станува збор за производи како што се леб, ориз или тестенини, покорисни за оние направени од цврсто жито, а не од прочистено.

Цели зрна се подложени на помала обработка и содржат цели зрна, вклучувајќи и трици, ендосперма и микроб. Тие обично се побогати со влакна, протеини и други витални хранливи материи.Запрете го изборот на кафеав ориз, филмови, целосна овесна каша или целото жито пченица леб.

Прочистена жито е подложна на подлабока обработка и обично не содржи делови за хранливи материи. Таквото жито е помалку богата со влакна, протеини и други хранливи материи. Конвенционален бел леб, едноставни тестенини, бел ориз - сето ова е направено од прочистено (рафинирано) жито.

Еден дел од житни производи треба да биде околу 30 гр. Ова е еквивалентно на еден исечен леб или околу половина чаша тестенини или ориз. Секој ден, користете три или четири делови од овие производи.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 7

4. Ограничете ја употребата на длабоки производи за рециклирање со ниска хранлива вредност. Овие производи обично содржат повеќе шеќер, масти, соли и калории воопшто. Да се промовира соодветна исхрана и одржување на здрава тежина, важно е да се намали употребата на таквата храна.

Ограничете ја употребата на бонбони, колачи, колачиња, печење, замрзнати полу-готови производи, рециклирано месо, чипс и крекери.

Обидете се да јадете едно парче или минимално преработени производи, како што се сурово овошје и зеленчук, сладолед или конзервирана овошје и зеленчук без сосови и зачини, свежи или сладолед производи без сосови и зачини, цели житни производи, како и со ниска маст Млечни производи.

Сликата насловена се побрзо при трчање чекор 10

Пет. Пијте повеќе вода. Одржувањето на балансот на телото на телото е важна компонента на здрава исхрана. Правилната количина на вода придонесува за фактот дека телото функционира правилно.

Секој човек му е потребен различен износ на течности секој ден. Во една нова студија, им беше понудено да го искористат следниов метод за пресметување на дневната потреба за вода: Поделете ја сопствената тежина во килограми за 30, и ќе добиете приближна сума на течност во литри што треба да ги користите.На пример, ако тежат 70 кг, тогаш еден ден треба да пиете 2,3 литри или малку повеќе од девет течни очила. Обидете се да ја направите вашата првична цел. Обемот на користената течност може да се промени за време на вашата понатамошна работа на вашата исхрана.

Запрете го изборот на течности кои не содржат шеќер и кофеин, бидејќи тие ви дозволуваат да го одржите балансот на телото на најдобар можен начин. На пример, тоа може да биде обична вода, вода со арома, кафе и кофеин чај.

Намалување или целосно елиминирање на употребата на засладени пијалаци. Јадењето засладени пијалоци може да предизвика збир на вишок тежина. Одбијте гиглеродните пијалаци, сокови, сладок чај и алкохол.

6. Размислете за јадење храна адитиви. ВИТАМИН и минерални исхрана додатоци може да ви помогнат за време на транзицијата кон соодветен режим на напојување. Овие адитиви овозможуваат додавање на хранливи материи за исхрана. Тие се особено корисни за луѓето со алергии на храна, одредени ограничувања во исхраната и особено пребирките.

Размислете за примање мултивитамини. Овој вид на додатоци содржат широк спектар на витамини и минерали. Тие се совршен поглед на адитиви на повеќенаменски.

Размислете за употребата на адитиви за железо. Некои луѓе, особено жените за време на менструацијата, може да бараат дополнително железо.

Витаминот Б12 обично е содржан во храна за животни, а вегетаријанците или веганите можеби ќе треба да го користат овој витамин во форма на додаток на храна.

Запомнете дека не е неопходно премногу да се потпрете на витаминските и минералните адитиви и да ги користите како замена за вистинска полноправна храна. Тие треба да останат само адитиви за здрава и добро избалансирана исхрана.

Бидете сигурни да се консултирате со лекар пред да почнете да земате витамини или минерални адитиви. Не сите додатоци се безбедни и се соодветни за сите.

Совети

Редовниот начин на физичко напор може да го промовира забрзаното намалување на телесната тежина, само во исто време, тоа треба да биде доста добро обмислено, така што всушност може да се почитува во текот на подолг временски период.
Зголемување на сметководството за успешни и неуспешни денови. Таквата табела ќе ви овозможи визуелно да ги одразувате и оцените вашата дневна статистика. Тоа ќе ви помогне да ги поправите вашите сопствени грешки и да се мотивирате кон следниот чекор напред кога ќе можете да се фалите.
Држи време Намалување на вишокот на тежина. Работа за зачувување на постигнатите резултати, како и одржување на добра здравствена состојба.
Обидете се да јадете повеќе зеленчук од месо. Овошјето и зеленчукот содржи повеќе хранливи материи отколку во било која друга група на производи.
Периодично се занесе со деликатес (со умерено количество), на пример, исечен од чоколадо. Но, ограничете ја зачестеноста на користењето на таквите третира.
Ако е можно, не присуствувајте на местата каде што брза храна се подготвува или каде што можете да најдете многу луѓе со таква храна, бидејќи тоа може да ве заведе и да го сруши патот.
Бидете сигурни да се консултирате со лекар пред да направите сериозни промени во вашата храна и начин на живот.
Возете дневник за храна и физичко напор. Таквиот род на одговорност ќе ви овозможи самоуверено да се движите кон постигнување на дневни цели. Дури и мали чекори напред ќе помогнат да се реализира изводливоста на вашата задача.