Како да се јаде мали делови (со илустрации)

Храната е еден од најважните аспекти на губење на тежината (и одржување на оптималната форма). Треба да научи да ја контролира големината на делот за да изгуби тежина или да не се опорави. Покрај тоа, помалите делови може да им дадат на силите во текот на денот. Отпрвин, таквата промена може да се даде не е лесно, но наскоро новиот пристап кон исхраната ќе биде во навика!

Чекори

Дел 1 од 5:

Како да се одреди вистинската големина на делови

Еден. Прочитајте етикети. Информациите за етикетите на производот ви овозможуваат да ја разберете точната количина на храна во делот. На пример: 15 парчиња, 1/2 чаша, 1/2 пакување.

Исто така, таквите информации ќе помогнат да се одреди износот на калории, масти или јаглени хидрати во еден дел од производот. Ова е корисно за луѓето кои набљудуваат диета или моќ.
Особено е важно да се усогласат со големината на делови за калории пијалоци како сок, спортски пијалаци или закуски. Понекогаш "индивидуалното" пакување може да вклучува 2 порции.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 2

2. Зголемување на делови од овошје и зеленчук. Се стремиме да јадеме најмалку пет порции овошје и зеленчук секој ден. Таквите нискокалорични извори на енергија содржат голема количина на хранливи материи.

Околу 1 чаша суров зеленчук и 2 очила од зелен лист зеленчук се сметаат за 1 дел од зеленчукот.

Овошен дел вклучува 1 чаша свеж или ½ чаша суво овошје.

Потребниот дневен број на овошје и зеленчук може да зависи од возраста, родот и нивото на физичка активност.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 3

3. Redcluse сервиси на житни производи и скроб производи. Храната на јаглени хидрати како житни култури и скроб производи може да биде здрав дел од исхраната. Во исто време, во споредба со овошјето, зеленчукот и посно протеини, тие содржат помалку хранливи материи, но повеќе калории. Важно е да се контролира големината на делот на таквите производи.

1 парче леб, 1 чаша каша или ½ чаша тестенини, ориз или јачмен се сметаат за еден дел. Ден треба да се јаде 2-3 порции житни култури.

Секогаш обидувајте се да изберете 100% производи со целото жито. Тие содржат повеќе влакна и хранливи материи во споредба со исчистените производи од жито.

Дел 2 од 5:

Како да планирате мали порции

Еден. Измерете ги тековните делови. Послужете ги вообичаените делови од храната и одредувајте ја количината на храна. Значи, ќе научите одредена големина на вашиот сегашен дел. Јадете 150 грама пилешко, 1 чаша салата и 1 чаша ориз? Внимавајте со големината на вообичаените делови за да одредите како да ја промените големината на делот.

Купи кујна скали или сет на мерни очила за прецизно да се одреди количината на храна. Овие тела значително ќе ви помогнат да ги почитувате новите делови.
Анализирајте колку производи консумираат за секој оброк. Следно, размислете за кои делови од дел може да се намалат, без да се лизне.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 5

2. Купи прибор за јадење мала големина. Многу студии покажаа дека повеќе плочи и прибор за јадење, толку повеќе храна троши лице во еден оброк. За да го решите проблемот можете да купите плочи и чинии со помала големина, како и да ги користите десертните лажици наместо големи лажици.

Послужете го главното јадење на салата или снек. Тие совршено одговараат на мал дел.

Користете приклучок за салата или детска вилушка за да ја намалите количеството на храна за еден залак. Тоа ќе ви помогне да забавите и да не брзате додека оброците.

Продолжете да користите големо стакло за да користите доволно вода за време на внесот на храна. Овој пристап исто така ќе ви помогне да ги намалите делови.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 6

3. Започнете да води дневник. Запишете го секој оброк за подобро разбирање на вашите навики за храна. Можете да наведете специфични производи, делови и вашите успеси во менувањето на вашите навики.

Исто така, дневникот ќе ви помогне да разберете кога ќе почнете да чувствувате глад. Оваа информација ќе ви помогне однапред време за закуски.

Може да забележите навики за храна и повторувачко расположение. На пример, ако некое лице обично користи умерени делови од храна, тогаш во моментите на напонот на делови може да се зголемат. Ова е корисни информации за контрола на порциите.

Купи прекрасен лаптоп во кој ќе сакате да направите евиденција. Ова ќе помогне да се следи новата навика и да не заборавиме да ги поправите информациите во дневникот.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 7

4. Проценка на нивото на глад. Анализирајте го гладот во текот на денот. Ако дозволите да се чувствувате силни глад, тогаш резултатот може да се прејадува. Многу потешко да се држи до мали делови, ако лицето висеше тешко.

Ако се чувствувате глад по вечерата, и вечерата нема да биде пред вечерта, се препорачува да се јаде. Мала закуска ќе ви помогне да задржите до следниот оброк и не прејадете.

Најдобро е да се изберат закуски со посно протеини и зеленчук или овошје. Таквата здрава комбинација ќе овозможи подолго сатурација отколку по другите закуски базирани на јаглени хидрати. Примери: не-дебел сирење стапче и мало јаболко, две лажици орев паста и целер стебла или ¼ чаши хумус и моркови.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 8

Пет. Појадок секој ден. Започнете го денот со полн појадок. Докажано е дека појадокот помага да се контролира апетитот во текот на денот, што ви овозможува да се придржувате до мали делови.

Идеално, полноправно јадење треба да вклучува посно протеини и овошје или зеленчук. На пример, можете да подготвите омлет со зеленчук, целосна овесна каша со овошје или грчки јогурт со овошје.

Можете да имате појадок во секое време, но најдобро е да јадете еден час по будењето.

Дел 3 од 5:

Како да се подготвите за хранење на храна

Еден. Измери делови. Секогаш измерете јадења со кујнски скали и мерни очила. Треба да се јаде 120-170 грама посно протеини и најмалку 1-2 порции зеленчук или овошје.

Подгответе дел и отстранете ги преостанатите производи за да не бидете во искушение да го земате додатокот.
Контролирајте го делот за јадење за работа со пластични контејнери. Значи, ќе ја знаете точната големина на делот, дури и ако кујнските скали не се подложени.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 10

2. Пијте 240 грама вода. Можеби се чини дека сте биле гладни, но всушност тоа е само жед! Обидете се со вода за пиење или друг транспарентен пијалок без шеќер (како охрабри чај од исхрана) непосредно пред оброците. Значи, ќе ви биде потребна помала храна за сатурација.

За да се спречат симптомите на дехидрација, обидете се да пиете 1,8 литри транспарентни пијалоци без шеќер дневно. Секогаш носете шише со вода со вас и направете фаринкс во текот на денот!

Можете исто така да пиете со вкус вода, исхрана чај или силиконски спортски пијалаци. Тие ќе ви помогнат привремено да го ослабуваат чувството на глад пред оброците.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 11

3. Дојдете на физичкото образование 15 минути. Слепиот аеробен физички напор како водење на кукавица или велосипедизам ќе помогне да се ослабне апетитот и да ја контролира големината на порциите. Ако е можно, плати најмалку 15 минути за кардиографија пред оброците.

Обидете се да планирате дневни часови во салата непосредно пред вечера или да одите по нога со вработените пред вечерата.

Нема време да се обучуваат? Само изврши неколку скокови или сквотови. Дури и со умерена физичка активност, можете да се вклучите во здрави оброци.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците чекор 12

4. Исклучи ги сите gadgets. Не заборавајте да го исклучите вашиот паметен телефон, таблет, лаптоп и телевизор!Ако проверете е-пошта или гледајте ги вашите омилени ТВ серии за време на оброците, може да незабележливо може да ја зголемите големината на делови, бидејќи така што лицето не забележува колку јаде за едно седиште.

Добијте го правилото за да вечераат на масата. На работа, исклучете го компјутерот и програмите кои може да ви го одвлечат вниманието.

Се фокусира на храна. Јадете храна свесно и уживајте во сите аспекти на садот. Ова ќе ви помогне побрзо чувство на сатурација и задоволство.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 13

Пет. Започнете со нискокалорични производи. Пред главното јадење, имаме некаквална храна како зеленчук или супа од зеленчук. Тоа ќе ви помогне да го угасите гладот и да го наполните стомакот со нискокалорични производи за контрола на големината на делот.

Да се чува во фрижидер чист и исечен суров зеленчук. Ставете мали делови на масата за време на готвењето или поставувањето на табелата.

Стиснете ја храната со нискокалорична супа или супа од зеленчук. Чаша топла и мирисна супа ќе помогне да се задоволат глад и да ја контролираат големината на дел од главното јадење.

Дел 4 од 5:

Како да се јаде

Еден. Дојде време оброци. Приемот на оброк мора да биде најмалку 20 минути. Тоа е толку време да се направи мозокот да пренесе сигнал за сатурација и задоволство. Ако јадете храна побрзо, тогаш можете да јадете многу поголема нарачка што е потребна пред да се чувствувате сатурација.

Инсталирајте го стоперката или тајмер за 20 минути за да го контролирате времето за прием.
Воз да се стави приклучок на плоча помеѓу залак, да се направи голтка вода или да разговара со роднини и пријатели.
Направи длабок здив и обидете се да се концентрирате пред оброците. Напната распоред и стрес може да го принудат лицето да брза. Обидете се да уживате во оброците.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците чекор 15

2. Останете за време на задоволство, а не сатурација. Важно е да се разбере разликата помеѓу два феномени. Релевантниот мал дел од храната ви овозможува да доживеете задоволство по оброците.

Обично задоволството не значи чувство на глад. Можете исто така да го забележите губењето на интересот за храна или појавата на едвај забележливо чувство на полнење на стомакот.

Обидете се да го презентирате стомакот како бензобац. Се стремиме да го "пополнува" желудникот од 70%, а не 100%.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 16

3. Јадете повеќе зеленчук. Понекогаш тешко да се држи до мали делови. Ако воопшто не сте цел, тогаш обидете се да додадете храна зеленчук. Тие содржат мала количина калории и многу хранливи материи како влакна и витамини. Додавањето на зеленчук не му наштети на никого.

Дел од садот може да биде салата. Тоа е светло и ви овозможува да доживеете задоволство од храната, како и дополнителна сатурација.

Подготви различен зеленчук. Наместо Starchy Garnish како ориз или компири со зеленчук, подготви два вида на зеленчук! Повторно, дозволено е додаток за зеленчук или двоен дел.

Зголемете го бројот на зеленчук во рецепти. Двојно зголемување на бројот на зеленчук при готвење сад со тестенини или саќе. Зголемен дел не боли ако се состои главно од зеленчук.

Дел 5 од 5:

Како да ги контролирате делови во угостителските установи

Еден. Печати или купи директориум. Повеќето луѓе сакаа да користат скали или мерни очила во добар ресторан. За контрола на делови ќе му помогне на директориумот кој може да се најде на интернет.

Чувајте го таков прирачник во паричник или чанта. Користете информации за садовите наредени и споредете производи со наведените податоци.
Поделете ја плочата на "соодветниот дел" и "непотребни". Веднаш побарајте да спакувате "повеќе излишни" за да не се искушувате.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 18

2. Изберете јадења на патување во ресторанот. Собери информации однапред. Ако однапред ги познавате достапните садови, тогаш ќе биде полесно да се справите со искушението и да ги почитувате избраната големина на портата.

Истражете го менито и хранливата вредност на садовите на страницата. Изберете неколку соодветни опции кои ги интересирате и не го надминувате стандардниот дел.

Повикајте ја институцијата и дознајте за можноста за нарачување помали делови. Значи веднаш ќе знаете дали треба да ја одделите "непотребната" плоча.

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 19

3. Оставете ја храната на чинија. Обидете се да формирате таква корисна навика. Ресторани делови се речиси секогаш се препорачува. Бидете подготвени дека ќе имате храна.

Во воспоставувањето на храна, прашајте го келнерот да спакува четвртина или дури половина дел пред да поднесете на масата. Значи, ќе имате друг дел следниот ден.

Дознајте за достапноста на половина или помали порции, ако ви е тешко да ја напуштите храната на чинија.

Поделете го главното јадење со некој пријател или член на семејството. Ова е уште една добра опција ако е тешко да се ограничите. Одделеното јадење автоматски ќе стане намален дел!

Сликата со наслов Јадете мали делови за време на оброците Чекор 20

4. Нарачајте ладна закуска наместо главното јадење. Ова е одличен начин за контрола на порциите. Како по правило, таквите јадења се помали (и поевтини!) Главните јадења. Во исто време, ризикот од јадење "повеќе неопходен", кој се јавува со големи делови.

Пробајте Tapasy! Некои ресторани служат на предјадења - тоа е многу мали делови од јадења. Можете да нарачате еден или два предјадења, кои ќе бидат еден мал дел. Оваа опција е исто така погодна ако сакате да пробате неколку различни јадења.

Наместо ладни закуски, можете да нарачате детски дел. Тие се значително помалку возрасни делови од главните јадења. Внимателно проверете ја страницата "Детски јадења", бидејќи мал дел може да се израмни не на најкорисните производи.

Совети

Се препорачува да ги промените навиките за храна и да почнат да губат телесна тежина со партнер или во група. Овој пристап ќе ви помогне да одржите концентрација и мотивација.
Носете облека. Тесната блуза, панталони или ремен постојано ве потсетуваат дека не треба да прејадувате. Ако облеката е малку предавана, тогаш гарантира дека не заборавајте да го следите планот.
Обидете се да не користите производи директно од пакетот. Речиси е невозможно да се утврди колку веќе сте јаделе ако производот е скриен во пакетот. Истурете дел, и извадете го остатокот со окото.
Одговара на светлината. Направете соодветна ситуација за мали делови со придушено светло. Истражувањата покажуваат дека недостатокот на светлина му помага на лицето помалку.
Робиран со суров зеленчук или салата од ладна грав пред оброците. Овие не се само вкусни, туку и хранливи и нискокалорични производи!
Бидете внимателни со телевизија! Многу изложби и реклами демонстрираат пица, хамбургери и други тешки, калории јадења кои ќе ја искушаат вашата волја моќ.