Како да јадете десно

Правилната исхрана е посветена на толку многу информации дека е лесно да се збуни! Иако можеби сте слушнале кои производи треба да ги јадете и од што подобро да се воздржите, постојат неколку едноставни правила кои ќе ви помогнат да го направите вистинскиот избор. За да започнете со, внимавајте дека вашата исхрана се состои од здрави производи и пијалоци. Потоа, исправете ги навиките за исхрана: Подгответе ја храната, научете ги етикетите и заменете ги некои производи за повеќе корисни аналози. Покрај тоа, набљудувајте го режимот на енергија и земете храна и закуска во соодветно време.

Чекори

Метод 1 од 3:

Избор на здрави производи и пијалоци

Еден. Секој оброк половина мора да се состои од зеленчук и овошје. Тие се богати со хранливи материи и влакна за храна и содржат помалку калории во споредба со повеќето други производи. Јадете 1-2 порции зеленчук или овошје секој пат кон оброци. Тоа ќе ви помогне брзо да одите и да останете откриени подолго.

Можете да подготвите зеленчук за неколку, пржете, печете или да ги готвите. Подготви зеленчук како што сакате!
Ако не сакате да готвите зеленчук, направете салата или едноставно исечете го сувиот зеленчук со парчиња.
Ако имате малку време, грабнете свежо овошје кое може да се јаде во движење, како што е јаболко или банана или да се земе контејнер со варен овошје.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 2

2. Вклучете производи од цврсти зрна во вашата исхрана и ограничете ја потрошувачката на прочистени јаглени хидрати. Производите со богати производи од јагленоид од цели зрна се покорисни за здравјето, бидејќи содржат повеќе диетални влакна и други хранливи материи. Покрај тоа, тие се добро угаснети глад и подолго го обезбедуваат телото со енергија. Изберете наместо излупени бели производи леб и тестенини од целата пченица и кафеав ориз. Следниве производи изработени од цврсти зрна исто така се корисни:

Филм;

Јачмен;

Ржан леб;

овесни снегулки.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 3

3. Вклучете во секој оброк дел од производи со ниско-масни протеини. Извори на протеини треба да бидат приближно 1/4 од секое главно јадење. Голема количина на протеини е содржан во месо, риба, грав, тофу и јајца. Протеинот е богат и некои млечни производи, како што се урда и грчки јогурт. Дајте предност на не-масни извори на протеини, како што се пилешки гради без кожа, Тилапија, Турција мелено Турција, грав, тофу, жолчки од јајца. Значи, ќе го намалите износот на масти и холестерол во вашата исхрана, што е корисно за здравјето.

Истражувајте ги етикетите за да ја одредите големината на делот. Големината на делот зависи од видот на протеинска храна. На пример, еден дел од месо или риба тежи 85 грама, додека делот од грав или виткање сирење одговара на 1/2 чаша (120 грама).

Совети: Да се направи месо помалку маснотии, пресечете го слојот на маснотии или отстранете ја кожата од него пред оброците.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 4

4. Ограничете ја потрошувачката на масло и масти. Износот на масти во здрава исхрана треба да биде 20-35%. Ако консумирате 2000 калории дневно, тој одговара на 44-77 грама, бидејќи во еден грам маст содржи околу 9 калории. Подобро е да се користи корисни (моно- и полинезаситени) масти и да се минимизира количината на штетни за кои се заситени и трансфери се. За да добиете корисни масти со храна, вклучете ја вашата дневна исхрана 2-3 делови од маслиново масло, ореви, семиња или авокадо.

Обидете се така што нема повеќе од 10% од дневниот калории до заситени масти. На пример, ако вашата дневна стапка е 1700 калории, не треба повеќе од 170 калории за заситени масти. Ова одговара на околу 19 грама заситени масти.

Бидете сигурни да ги научите етикетите на производите за да ја дознаете содржината на Transgins. Ако еден производ содржи трансдирања, не купувајте и не јадете. Трансеира обично се содржани во маргарин, слатки масти, прашок креми за кафе и многу спакувани полу-готови производи, на пример, во завршен печење.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 5

Пет

Боја во основа вода и ограничување на потрошувачката на пијалаци со шеќер или целосно да се откаже од нив. Водата ќе го обезбеди вашето тело со потребната течност. Можете да направите со една вода, но ако пиете други пијалоци, ограничете го нивниот број. Пијте не повеќе од 1 чаша (240 милилитри) на овошни сокови дневно и избегнувајте слатки соши и други пијалоци со природни или вештачки засладувачи.

Различни луѓе имаат потреба од различни количини на течност. Пијте веднаш штом ќе се чувствувате жед. Пиете доволно вода ако имате светло жолта урина и не се чувствувате жед.

Исто така ја ограничува потрошувачката на алкохол. Жените се препорачуваат да пијат не повеќе од еден, а мажите - не повеќе од два дела на алкохолни пијалоци дневно. Еден дел одговара на 350 милилитри пиво, 150 милилитри вино или 45 милилитри на силни пијалоци.

6. Дозволете ми понекогаш да јадете и не правите производи "Забранети". Иако во основа треба да се придржувате до здрава исхрана, повремено можеш да памп - нема ништо не е осудено! Ако поголемиот дел од времето користите здрава храна, понекогаш можете да јадете ров, пар пица парчиња или млечен коктел. Сепак, обидете се да го направите тоа не повеќе од 1-2 пати неделно и планирајте сè однапред за да ја намалите веројатноста дека не ја почитувате мерката.

На пример, можете да планирате пица за петокот вечер или да одите заедно со вашето семејство во неделата за да јадете малку сладолед.

Размислете за калориите што ги користевте кога тие дозволија самите да се релаксираат ако го пресметате бројот на калории со користење на соодветна апликација на мобилниот уред или дневникот за храна. На пример, ако знаете дека во две парчиња пица содржи околу 600 калории, јадете помалку на вечера за да се компензира.

Метод 2 од 3:

Промена на навики за храна

Еден. Заменете нездрава храна со покорисни аналози. Таквата едноставна замена ќе ви помогне лесно и безболно да ги подобрите навиките за исхрана. Определете кои нездрави производи ви се допаѓа, и да најдете покорисна алтернатива која ќе ги задоволи вашите желби за нив. Тоа може да биде само помалку масти аналогни или слична храна.

На пример, ако навистина ви се допаѓа чипс со сос, обидете се да се движите од пржени компири на морков или печен чипс и заменете го сос од масти со свежо подготвен гуакамол или сос од не-масти јогурт.

Сликата под наслов Јадете правилно чекор 7

2. Научете се да читате етикети на производи. Ова ќе ви помогне да ги избегнувате производите кои содржат штетни состојки, како што се додадениот шеќер и трансфери. Прелистајте го составот на сите спакувани производи, и ако содржат многу масти, шеќер или натриум, не ги јадете!

На предната страна на пакувањето на некои производи е посочено дека тие содржат малку маснотии, не вклучуваат додаден шеќер или Transhirov, или се разликуваат во ниска содржина на натриум. Сепак, неопходно е да се запознаете со составот за да бидете сигурни дека еден или друг производ не содржи штетни компоненти.

Прелистајте ја листата на состојки! Ако се обидете да избегнете одредени производи, како што се шеќер, растително масло или пченица, проверете дали тие се вклучени во листата на состојки.

Сликата под наслов Јадете правилно чекор 8

3. Измерете го бројот на производи за да се усогласат со препорачаните делови. Многу спакувани производи укажуваат на износот на хранливи материи во одредена маса или волумен. За да бидете сигурни дека ќе ја консумирате саканата количина калории и масти, треба да го измерите износот наведен на пакетот. За ова можеби ќе треба кујна скали или мерни очила, во зависност од видот на производот.

На пример, ако се подготвувате тестенини со сирење, еден дел може да биде 1 чаша (240 грама) варени тестенини со сирење. Користете мерно стакло за да го одредите точниот број.

Обично пакувањето содржи многу повеќе од еден производ од еден дел, па прочитајте ги етикетите на сите спакувани производи што ги купувате и избегнувајте премногу големи делови.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 9

4. Се ослободи од штетни производи. Да се спротивстави на искушението да јаде било која нездрава храна, едноставно не го купувајте! Не чувајте ја таквата храна дома, така што не мора да се борите со искушение. Можете дури и да ги видите фрижидерот и кујнските елементи и да ги отстраните сите штетни производи од нив.

Ако споделувате домување со други луѓе, понудете ги да полетуваат за здрава храна посебна полица или кутија во кујнски кабинет или фрижидер. Овде секогаш можете да изберете производи погодни за вас.

Совети: Купи производи на надворешниот раб на салата за супермаркет. Обично најмногу здрава храна, како што се овошје, зеленчук, месо, риба и млечни производи, лоцирани околу периметарот на супермаркет.

Пет. Јадете свесно да не прејадете и целосно уживајте во храната. Навика да биде свесно да ви дозволи да не брзате за оброци и на тој начин не постои екстра. Покрај тоа, за да можете целосно да уживате во храната. Секогаш јаде седи на маса и обидете се да сметате на време, така што внесот на храна окупирани околу 20 минути. Следниве мерки се исто така корисни:

Елиминирање на сè што ви го одвлекува вниманието додека јадете - исклучете го телевизорот и издвојте го телефонот;

Како што треба да размислите и прескокнете храна пред да почнете да јадете;

Чувајте приклучок или лажица во вашата несуштинска рака или обидете се да јадете со стапчиња за јадење;

Не брзајте да џвакате храна и да уживате во секое парче.

6. Консултирајте се со психолог за тоа како Контрола на емоционално прејадување. Ако почнете да јадете за да се чувствувате удобно кога сте тажни, осамени или здодевни, тоа може да укаже на емоционално прејадување. Како резултат на тоа, можете да јадете кога не сте гладни, користете нездрава храна и прејадување. Научете како да се справите со вашите емоции без храна - тоа ќе ви помогне да јадете поздраво. Најдете психолог кој има искуство во помагање на луѓето со емоционално прејадување и да се регистрирате за прием.

На пример, психолог ќе може да ве научи како да се справите со вашите чувства и да го подобрите расположението со здрави методи, како што е прошетка, Вежби за дишење или слушање музика.

Ако имате политика на ПМС, проверете дали ги опфаќа услугите на психолог. Некои градови имаат центри за психолошка помош во населението, каде што можете бесплатно да стигнете до психологот или психотерапевтот.

Метод 3 од 3:

Правилен режим на енергија

Еден

Научете како да одредите кога сте навистина гладни. Способноста да се препознае глад ќе ви помогне да спречите прејадување, а не од здодевност. Ако не сте сигурни што е гладен, запомнете кога го јадевте последниот пат и колку јадеа. Ако поминале помалку од 3 часа, мислам дека не е предизвикана од желбата да се јаде нешто друго од глад.

Желбата за јадење може да биде предизвикана не само со глад, туку и иритација (или анксиозност), осаменост или замор. Со цел да не јадете несвесно, размислете дали имате било кој од овие емоции, и ако да, обидете се да се справите со вашите чувства без храна.
На пример, ако сте иритирачки или вознемиреност, корисно е да се утврди што точно предизвикува. Ако сте осамени, повикајте пријател и се согласувате на состанокот. Ако сте уморни, пукајте малку за да ги вратите силите.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 11

2. Јадете и уживајте приближно по исто време интервали во текот на денот. Оброк низ истите интервали ќе го обезбеди вашето тело со енергија во текот на денот. Појадок непосредно по будењето за да ја наполните енергијата на почетокот на денот. После тоа, закуската во средината на утрото, исхраната, закуска во попладневните часови и вечераат.

Не прескокнувајте оброци! Ова често води кон прејадување следниот пат, бидејќи телото се обидува да ги надомести пропуштените оброци.

Совети: Обидете се да појадок цврсто, а потоа има помалку и закуска во текот на денот. Тоа ќе ви помогне да заштедите енергија.

Сликата со наслов Јадете правилно чекор 12

3. Рана вечера, за да не се вчита дигестивниот систем пред спиење. За време на одмор, вклучувајќи ноќен сон, телото не е потребна енергија. Не јадете кратко време пред спиење, бидејќи може да го скрши нормалниот сон, а вашето тело нема да може ефикасно да ја асимилира храната, што може да доведе до формирање на вишокот на маснотии. Обидете се да не јадете ништо три часа пред спиење и ајде дигестивниот систем можност да се релаксираат помеѓу вечера и појадок.

На пример, вечера во 18:00 часот, ако одите во кревет во 21:30 часот. После тоа, не јадете ништо пред појадокот на следното утро.

4. Обидете се да го следите Диета со периодично глад. Периодичното гладување подразбира оброци за истиот временски период од 8 до 10 часа во текот на најактивниот дел од секој ден. Значи го ограничувате времето кога можете да јадете и да го обезбедите вашето тело повеќе време за да изгори консумирани калории. Како резултат на тоа, може да биде дека ќе станете помалку. Определете го најсоодветниот прозорец и секој ден јадете само во овој временски период.

На пример, можете да јадете од 8:00 до 16:00 - појадок во 8:00, вечера во 12:00 и вечера во 16:00 часот.

Совети

Обидете се да готвите дома. Значи, ќе биде многу полесно да ги контролирате производите и големината на делови. Покрај тоа, тоа ќе ви помогне да заштедите пари и постојано да имате здрава и корисна храна при рака.
Избегнувајте егзотични диети кои нудат да ги напуштат сите големи производи. Во почетокот, таквата диета може да доведе до импресивни резултати, сепак, тешко може да ги задржите долго време.
Од време на време нека се релаксираат! Ако го нахраните поголемиот дел од времето, понекогаш можеш да си почувствуваш дел од сладолед, чоколадни барови или чаша вино.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар ако не сте сигурни дали имате нормална тежина. Лекарот ќе може да утврди дали треба Изгуби ја тежината или Да се здебели.
Разговарајте со вашиот лекар ако откриете дека сонувате за храна. Постојаните мисли за храната се знак дека не сте доволно. Ако почнете да губите на вашата исхрана и храна, консултирајте се со вашиот лекар.