Како да направите стомачен рамен (со илустрации)

Спротивно на популарното верување, можно е да се постигне рамен стомак не само со помош на вежбање. Всушност, здрава исхрана и здравите навики може да имаат уште поголемо влијание врз она што изгледа вашиот стомак! Ако вашата цел е да го испумпате печатот и да го подобрите релјефот на мускулите на кората, поминете извесно време за спроведување на клучните вежби, додадете обука со здрава храна со цел да се намали количината на маснотии во областа на половината. И што е најважно, запомнете - важно е да останете здрави и среќни со начинот на кој изгледате!

Чекори

Дел 1 од 3:

Здрава исхрана

Еден. Не јадете ништо за два или три часа пред спиење. Кога спиеш, процесите во телото се забавуваат, па храната нема да вари правилно.

Вие исто така сте многу помалку активни во вечерните часови и ноќното време, што значи дека сите калории што ги консумирате ноќе, вашето тело ќе се претвори во масти.
Не јадете ништо за два или три часа пред спиењето, но јадете само во текот на денот.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Мишел долари, сертифициран личен тренер, објаснува: "Ако сакате да изгубите тежина без изведување вежби, консумираат помалку калории отколку изгорени. Во просек жените безбедно консумираат околу 1200 калории дневно, и мажи - 1600 ".

Сликата со наслов Лечи треска дома Чекор 18

Јадете здрава храна, како што се овошјето, зеленчукот и целосните производи и потрошувачката на нездраво (бонбони, чипови и брза храна) се намалуваат. Но постепено одете на здрава исхрана, а не непредвидлив.

Јадете многу производи кои содржат протеини. Грав, ореви, посно месо ќе биде многу корисно ако не се конзумираат масти со нив!

Јадете цели житни производи. Побарајте етикети на кои "100% цврсто жито" или "100% целосна пченица", а не само "пченично брашно". Целиот жито производи ќе те подигне подолго време, што ќе биде корисно за губење на тежината.

Јадете ниско-масни млечни производи. Одете со млечни производи со висока содржина на маснотии на не-масти, кои се богати со протеини и витамин Б6. Добри опции се млеко, јогурт и урда. Но, треба да се избегнува сладолед и тврди сирења.

Јадете здрави масти. Запомнете: не сите масти лошо! Мононезаситените масти содржани во авокадо, ореви и риба масти се всушност многу корисни и придонесуваат за вашата губење на тежината. Само се откаже од Transgins кои се содржани во третираните производи и пекарски производи.

Намалување на потрошувачката на натриум. Натриум ја одложува водата во телото, што доведува до надуеност, особено во абдоминалната област. Обидете се да ги замените производите со висока содржина на натриум на поздрава храна. Наместо вообичаената табела сол, користете ја морската сол, која содржи помалку натриум и се откажува од соја сос во кој натриумот е полн. Покрај тоа, садовите за ресторани, глутамат натриум, пушеле и производи од колбаси како пиперки и салама, како и шунка, сосови и нездрави закуски треба да бидат избришани од неговата исхрана.

Сликата со наслов Јадете помалку за време на оброкот Чекор 16

3. Намалување на делови. Многу луѓе одбиваат нездрава храна, но јадат прекумерна количина на корисни производи - исто така е лошо. Јадете толку многу за да почувствувате мала сатурација.

Јадете со мали плочи за да се намали количината на потрошена храна. Исто така, обидете се да ставите таква плоча колку што е можно повеќе зеленчук.

Момен бавно за забрзување на дигестивниот процес. Џвакајте го секое парче храна додека не се претвори во пире.

Дали мали паузи помеѓу секое апсорбирано парче храна. Ова ќе ви помогне да разберете кога се појавува сатурација.

Сурови и несолтани ореви, како и семиња - одлични опции за снек, бидејќи тие даваат чувство на ситост. Сепак, вреди да се запамети за мерката - нема повеќе Handustrix, бидејќи тие се многу калории.

Сликата насловена се повеќе тестостерон чекор 1

4. Јадете ниско-гликемични производи. Таквите производи се вари подолго, така што ќе се чувствувате сатурација подолго. Вашето тело полека ќе ги апсорбира хранливите материи, така што ќе избегнете зголемување или паѓање на шеќер во крвта до следниот оброк. Еве ниски производи за гликемиски индекс:

Зелка, моркови, карфиол, целер, краставици, тиквички, лисја од зелена салата, кромид, круши, домати, брокула, банани, јаболка и бобинки.

Сликата со наслов лекува белите дробови природно чекор 27

Пет. Намалување на потрошувачката на шеќер. Во прилог на фактот дека ќе се ослободите од себе од празни калории, намалената потрошувачка на шеќер ќе доведе до нормализација на нивото на инсулин.

Бидете внимателни со вештачки засладувачи. Да, тие можат да помогнат во намалување на внесот на калории, но постојат докази дека тие доведуваат до помала сатурација и, како резултат на тоа, зголемувањето на тежината.

Покрај тоа, не злоупотребувајте убави пијалоци, сокови, алкохол и кафе. Тие содржат многу шеќер.

Сликата со наслов го одвлекува вниманието од глад чекор 3

6. Закуски богати заштитени производи помеѓу 15:00 и 16:00 часот. Според експертите, го стимулира метаболизмот и го нормализира нивото на шеќер во крвта.

Јадете протеинска лента, неколку бадеми или семиња од тиква или малку сирење со низок маст.

На нормално ниво на шеќер во крвта, нивото на инсулин е намалено, што е добро, бидејќи инсулинот придонесува за таложење на масти.

Сликата со наслов Зголемете го нивото на енергија во попладневните часови 10

7. Јадете почесто и мали делови. Одете од три оброци до поголем број прехранбени оброци, но во мали делови. Многу луѓе прават грешка дека тие не јадат меѓу појадок, ручек и вечера, особено кога тие се обидуваат да изгубат тежина.

Таквата диета негативно ќе влијае на нивото на шеќер во крвта и ќе доведе до фактот дека ќе јадете повеќе и ќе станете подобри, а не губење на тежината.

Наместо глад, закуска (но малку) на секои три или четири часа - таква исхрана е многу поефикасна и здрава.

Сликата со наслов Земете енергија Брз чекор 1

осум. Пијте повеќе вода. Треба да го замени со вода сите редовно консумирани пијалаци, особено газирани и засладени.

За време на обуката и било која друга активна активност, секогаш пиете повеќе вода.

Тоа ќе ви помогне да ги повлечете токсините од телото и ќе ја зголемите ефикасноста на вашите црева.

Ако не ви се допаѓа обична вода, Направете вода саси. Таквата вода вклучува голем број состојки кои го забрзуваат метаболизмот и го намалуваат количеството на масти во телото. Постојат многу рецепти за подготовка на таква вода, но главните состојки се портокал, лимон, ѓумбир, краставица, нане и босилек.

Обрнете внимание на знаците дека вашето тело ви го дава. Наводнувањето треба да биде лесна жолта или транспарентна. Темно жолта урина со мирис - ова е знак на дехидрација.

Сликата со наслов Однесувајте чекори за мамурлак 32

Девет. Намалете ја потрошувачката на алкохол. Веројатно целосно напуштање алкохолни пијалоци нема да биде лесно. Во овој случај, барем ја намали нивната потрошувачка. Во алкохол, особено во пиво и вина, многу калории (едно шише вино содржи околу 600 калории).

Во потрошувачката на алкохол, производството на естроген се зголемува, излишното количество води кон таложење на масти.

Покрај тоа, алкохолот го стимулира апетитот и досадна вашата волја, така што најверојатно ќе имаат тенденција да јадат она што тие одбија за време на диета (хамбургер, помфрит, пица, чоколади и чипс од компир).

Дел 2 од 3:

Физичка вежба

Еден. Направете аеробни вежби секој ден. Се разбира, можете да го преземете печатот 100 пати на ден, но ако мускулите на абдоменот го покрива слојот на маснотии, тогаш што го прави тоа што значи тоа? Треба да го запалите горниот слој на маснотии на желудникот за да ги видите промените. Cardoopers ви дозволуваат да ја зголемите внатрешната температура на телото и да ја подобрите циркулацијата на крвта - двата од овие фактори ќе придонесат за стекнување на рамен стомак. Обидете се да направите најмалку 30 минути на ден, но останете од вежбање еден или два дена во неделата.

Земете околу танцување, трчање, тај-бо, пливање, возење велосипед или прошетки во брзо темпо - ништо, што ви овозможува да го забрзате пулсот. Боксот е одлична кардиографија, а мускулите кои се вклучени во штрајкови ќе ви помогнат да го направите вашиот стомак стан.
Обидете се да спроведете интервална кардиографија, на пример, со алтернација на трчање и одење. Стартувај колку што можеш. Кога ќе се уморни, одете на прошетка. Враќање на дишењето, трчај повторно. Направете такви алтернации вкупно 20 минути во исто време.

Сликата со наслов Зголемување на големината на градите Чекор 1

2. Вклучете ниометрика во обуката. Pliometric - ова се т.н. експлозивни вежби - тие комбинираат кардио и обука за енергија. Најмногу од сè, ваквите вежби се погодни за искусни спортисти и високи спортисти, бидејќи кога се исполнети, постои ризик од повреда (есен, модринки, тетибунси и прекини на истегнување). Еве неколку прекрасни plyometric вежби што можете да ги направите дома:

Дискусија. Застанете и скокнете, ширејќи ги нозете и рацете на страните, за да го добиете буквата "x", а потоа да скокнете назад кон неговата оригинална положба. Повторете онолку пати колку што можете.

Притиснете со скокови. Земете позиција за pushups, излезете еднаш, а потоа кивајте, затегнување на колена на градите, така што нозете се поставени помеѓу рацете (рацете остануваат во иста позиција како што беа), а потоа скок толку високо колку што можете, подигање на вашиот Раце над твојата глава. Намалете ги рацете во претходната позиција, ставајќи ги на подот и вратете се на позицијата за притисок. Повторете ја оваа вежба онолку пати колку што можете.

Сликата со наслов Подобрете ја функцијата на бубрезите

3. Направете вежби за енергија за да ги зголемите мускулите. Екстракција на мускулна маса ќе помогне да се забрза метаболизмот, па со текот на времето ќе изгори поголем број калории. Имајте на ум дека вежбите за печатот ќе доведат до зголемување на абдоминалните мускули, поради што тоа ќе изгледа уште повеќе ако не е проследено со претходните чекори за согорување на маснотии.

Извртување на работа за горниот печат, подигање нозе - за дното, и абдоминалните мускули се вклучени на страна. Направи од 15 до 25 повторувања секој ден. Ако можете да направите повеќе повторувања, обидете се додавање на оптоварување (на пример, земете ги тегови). Ве молиме имајте предвид дека вежбите на печатот ќе ги зголемат мускулите под постоечката маст на желудникот, но маснотијата нема да помогне.

Работа со топка за развој на абдоминални мускули. Легнете на грб, земете ја топката во моите раце и извлечете ги над главата. Во исто време подигнете ги нозете и рацете со топката на нивниот контакт. Земете го топката глуждовите, а потоа спуштете ги рацете и нозете на подот. Повторете ја вежбата, но овој пат ја земате топката со моите раце. Направи 10-12 повторувања.

Обидете се да комбинирате вежба со Број Стил со потешка тежина.

Сликата насловена се ослободи од рачките на љубовта (за мажи) Чекор 9

4. Изврши едноставен извртување, и брзо го правиш желудникот.

Легнете на подот, раката преминала на градите или подигнете ја главата и наведнувајте ги колената.

Држејќи нога притиснато на подот, подигнете го телото на колената. Не ја повлекувајте главата, инаку може да го оштети вратот.

Повторете ја оваа вежба 10 пати и постепено го зголемувате бројот на повторувања.

Дел 3 од 3:

Здрав начин на живот

Еден. Запознајте го специјалист. Лекарите, сертифицираните нутриционисти и лични тренери можат да ви помогнат со информации за слабеење. Тие можат да ви помогнат со изработка на план за исхрана и вежбање, земајќи ги предвид вашите индивидуални потреби. Изгуби тежина под водство на специјалисти многу полесно отколку тоа сами.

Посетете го лекарот за да бидете сигурни дека сите сте во право со здравје, така што ќе можете да тренирате без стравови и да се држите до исхраната. Ако имате некои болести, лекарот ќе помогне да се развие план во согласност со ова.
Нутриционист може да помогне со исхрана и исхрана. Можете исто така да контактирате со специјалист за оброк, но тоа би било подобро за ова да биде нутриционист.
Личниот тренер ќе помогне да се направи индивидуален план за обука. Исто така, ќе ви помогне да останете мотивирани и да работите што е можно поефикасно.

Сликата насловена тежина во 2 дена чекор 1

2. Не биди драг на диети. Здравата исхрана и вежбање е најдобар начин за ресетирање на вишок килограми. Егзотичната исхрана може да даде краткорочни резултати, но, напуштајќи ги, брзо ќе го искористите или дури и повредите вашето здравје. Обидете се само да јадете здрава храна.

Сликата со наслов Гложувајте го телесниот масти Брз чекор 6

3. Не гладувај. Резултатите ќе бидат само привремени, и наскоро ќе бидете разочарани (и ќе го направите побрзо). Кога сте гладни, вашето тело оди во "режим на подготвеност", односно метаболизмот се забавува, а губењето на тежината е сведена на минимум (или обратно, ќе напишете тежина).

Можеби изгледа дека ова е најефективниот метод, но, всушност, тоа може да предизвика непоправлива штета на вашето тело, а исто така го отежнува одржувањето на тежината што ви треба.

4. Биди стрплив! Не чекајте за итни резултати. Останете каква било техника ветувајќи дека ќе изгори поткожни масти за најкратко време. Најдобар начин да се задржи здравјето и да се ослободи од мастите е да ги следите препораките опишани во овој напис.

Имајте на ум дека некои луѓе се потешко да се направи стомакот рамен од другите, бидејќи тоа зависи од нивото на физичка обука на лице. Методот, совршено погоден за другите, не може да ви одговара.

Сликата насловена како што се мотивира на губење на тежината чекор 2

Пет. Научете како да се справите со стресот, бидејќи многу луѓе се "заглавени" нивните проблеми. Најдете други начини за справување со стресот, и вашиот стомак ќе остане рамно.

За да го отстраните стресот, обидете се да направите трчање или да пронајдете нова страст, на пример, да се справите со бокс.

Сликата со наслов Стоп вртоглавица чекор 10

6. Притиснете не да се чувствувате уморни. Добар сон ќе ви помогне да се ослободите од стресот. Работат надвор здрави навики за спиење.

Студиите, исто така, покажаа дека недоволниот сон може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Сликата насловена не е заплашена од други девојки Чекор 1

7. Работа како се поднесувате, а исто така научете да бидете сигурни. Многу луѓе јадат многу за да го подобрат своето расположение (расипано, на пример, напади на други луѓе или чувство на осаменост, или она што не го сакаат тоа како изгледаат). Не го прави тоа! Вие сте убави и неверојатни! Вреди да се препознае, а некоја мекост во стомакот ќе престане да ве вознемирува.

Не ја споредувајте вашата фигура со бројки на други луѓе. Секоја личност има посебна структура на телото. Можеби воопшто не ви е потребен рамен стомак. Бидете здрави, и сè друго не е важно.

Совети

Обидете се да слушате музика за време на обуката! Гледајте телевизија или направете нешто друго што ќе помогне да останат насочени и мотивирани.
Воз со некој друг - така што ќе инспирирате едни со други. Ако не постои таква можност, обидете се да замислите дека тренирате со вашиот пријател или славна личност, или спортист.
Подгответе се на зеленчук, а не путер. Тоа е многу полесно и здраво, и практично нема разлика во вкусот.
Пијте вода пред и по секој оброк да се чувствувате повеќе. Значи, не јадете премногу.
Дневен појадок, ја намалувате веројатноста за зголемување на телесната тежина и прескокнување појадок, повторно ја одбирате тежината.
Вежбајте, јадете здрава храна и заборавете на нездравата храна.
Воз често и постепено: направи дневен 20-30 минути, но исто така се одмори за 1-2 дена во неделата.
Само размислете колку добро ќе погледнете во бикини.
Јадете помалку производи со масти и калории. Дневно прават физички вежби.
Секогаш носете шише со вода со вас или чувајте чаша со вода на масата за да пиете повеќе.

Предупредувања

Овошните сокови изгледаат корисни, но, по правило, содржат иста количина на шеќер како газирани пијалаци. Ако сакате сокови, обидете се да ги направите себеси.
Не прават plyometric вежби од позицијата за pushups, ако вашите грб мускули се слаби - инаку ќе добиете повреда на грбот.
Нема цврста диета! Тоа може да доведе до недоволен број на хранливи материи, раздразливост, замор, апатија, ќе предизвика зголемен апетит. Откако ќе фрлите диета, ќе имате повеќе норма, повторно внесете ја целата тежина што ја испуштивте (и уште повеќе).
Не претерувајте ги вежбите. Вашето тело ќе ви каже кога ви треба одмор. Направете краток одмор, неколку длабоки вдишувања, а потоа продолжете додека не завршите со тренинг.
Дури и не мислам на гладуваат. Резултатите во овој случај ќе бидат привремени - веднаш штом ќе се вратите во конвенционалната исхрана, веројатноста е поголема отколку што добивате уште повеќе килограми поради повредите во работата на метаболизмот.