Како да се ослободите од масти на врвот на задниот дел

Се ослободи од масти на врвот на грбот е полесно отколку што изгледа! Извршете вежби за развој на грбните мускули за да ги наведете и затегнатите. Исто така, отстранете ги намерните масти за вас. Намалете ја потрошувачката на масна храна и шеќер и вклучете повеќе корисни јагленохидрати и влакна во исхраната. Резултатот ќе се постигне многу побрзо ако, до цело време, да се направат некои промени во начинот на живот, на пример, почнувајќи да добиваат доволно спиење и да готват храна однапред.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби за губење на тежината

Еден. Подобрете повеќе време кардиопорес за време на обуката. Отстрани маснотии од задниот дел е тешко поради малата мускулна маса во споредба со обемот на телесните масти на телото. Да го согоруваат вишокот на маснотии, да се зголеми времетраењето и интензитетот на кардиоторите. Започнете додадете на обука за 5-10 минути секоја недела. Ако не можете да го зголемите времетраењето на вежбањето, фокусирајте се на зголемување на нивниот интензитет. Да претпоставиме, по секои пет минути мирна работа или прошетка, изврши остра експлозивна трка за една минута.

Кардиографијата треба да трае најмалку 20 минути.
За време на обуката, срцето треба да се бори со зголемена фреквенција. За да го стартувате процесот на горење на масти, срцевиот ритам треба да биде 60% од Максимален индикатор За долго време. Колку подолго ќе ја поддржите високата фреквенција на пулсот, толку повеќе калории ќе горат.
Како кардиосинг, работи совршено, одење, пливање или кикбоксирање. Исто така, зголемување на бројот на горење на калории може да се користи обука за интервалот со висок интензитет.

Сликата со наслов Избори стомачни масти (за мажи) Чекор 8

2. Изведување на Mahi со тегови Палмс пред да ги проучи мускулите на средината на грбот. Ставете ги нозете на ширината на рамената, земете ја секоја рака на килограм тегови и повлечете ги рацете на споеви. Малку свитка нозе во колена и навалете го торзото, така што е паралелно со подот. Чувајте ги тегови пред себе. Одржување на директната позиција на рацете, тегови на нивото на рамо и полека пониска во неговата оригинална положба. Тоа ќе биде 1 повторување.

Направете 2 пристапи на 15 повторувања. Вашето тело ќе треба малку време за да се навикне на оваа вежба и зајакнување на поврзувањето на ткаенината.

За да изградите мускулна маса, ќе треба постепено да ја зголемувате тежината на тегови.

Кога вежбата почнува да изгледа лесно, да ја зголеми тежината на тегови за неколку килограми. Вклучување кон тешки тежини, намалување на бројот на повторувања на 6-10 и зголемување на бројот на пристапи до 3-5.

Машини, видете ги мускулите на печатот и задникот за да се избегне повреда на грбот.

Сликата со наслов Избори стомачни масти (за мажи) Чекор 10

3. Изврши гира желби со една рака за да ги проучува рамената и грбот. Земете гора во една рака, ставете ги нозете на ширината на рамената и навалете го торзото, така што е паралелно со подот. Затегнете ги терените на градите, свиткување на раката во лактот, и полека спуштете го грбот. Тоа ќе биде 1 повторување. Направете 10 повторувања за секоја рака, а потоа извршете го вториот пристап.

Голбел мора да биде доволно силен, така што 10-15 повторувања за пристапот не изгледа како тебе.

Постепено доаѓа до три пристапи на 15 повторувања, а потоа зголемување на тежината на тегови и намалување на бројот на повторувања на 8-12. Бројот на пристапи треба да биде во исто време 3-4.

4. Изврши чаши со тегови дланки внатре за исток од рамената. Ставете ги нозете на ширината на рамената, малку свиткајте ги нозете во колена и навалете го торзото, така што е паралелно со подот. Земете во секоја рака на тегови со тежина од 2-5 кг, чувајте ги рацете пред себе и да ги претворите со дланките едни на други. Малку свиткувајте ги рацете во лактите, видете ги мускулите на задниот дел и ги ширите рацете на нивото на рамото.

Направете 3 пристапи на 10 повторувања.

Сликата со наслов Изврши го вежбата за вежбање

Пет. Изведување на рачни лифтови во барот. Стојте во барот, нозете мора да бидат целосно исправени. Движете ја телесната тежина напред, така што дланките се под рамениците. Подигнете ја раката настрана и долниот дел на грбот, држејќи јасното тело, а потоа подигнете ја втората рака настрана и пониска.

Направете 10 лифтови за двете раце, ќе има 20 повторувања. Бројот на пристапи зависи од вашата физичка обука. Вежба полека контролирање на телото.

Ако лесно се справувате со оваа вежба, на возводно од рацете, одложување во барот од една рака за 5 секунди.

6. Изврши притисни прозорци. Земете го лежењето, нозете и рацете директно, дланките на нивото на рамо. Полека се наведнуваат рацете во лактите, намалувајќи ги градите на подот, но не го допираат. Не нуркајте ги рацете на страните. Затегнете го грбот и рамената и излезете. Направи 10-15 повторувања.

Ако можете само да извршите едно повторување (или не!), обидете се да се потпрете на колена. Свиткајте ги нозете во колената, така што потпетиците се насочени, позицијата на рацете не се менува.

Сликата под наслов Изгради ниска цена дома фитнес чекор 2

7. Постепено го зголемува товарот. Почнувајќи да тренира, по некое време ќе почувствувате дека можете да подигнете потешки тежини. Ако, кога вршите вежба, тежината ќе ви изгледа светлина, да го зголеми товарот. Додај не повеќе од 1 кг по вежбање. Тежината треба да биде тешка, но не толку многу што ќе биде напуштен.

Метод 2 од 3:

Види за исхрана

Еден. Намалување на количината на консумирани алкохол. Алкохол - Извор на голема калорија. Ако сакате да ги отстраните мастите од задниот дел, треба да консумирате помалку калории. За да го направите ова, пијте помалку алкохол. Намалете два пати поголем број на алкохолни пијалоци.

Прво на сите, одбиваат алкохолни пијалаци со засладувачи и од маргарита или Daiquiri коктели.

Сликата под наслов После чекор по чекор 20

2. Исклучи од исхраната на шеќер и технолошка обработка. Производите за технолошка обработка на мислите обично содржат шеќер и во голема мера се празни калории кои не носат никаква корист за телото. Високите производи од шеќер, како што се газирани пијалаци, колачи и брза храна, исто така, се штетни. Консумираат таква храна колку што е можно повеќе.

Ако се повлечете за да пиете лимонада, пијте минерална вода со вкус на лимон наместо тоа.

Ако сакавте печење, обидете се да го замените со овошје. Јаболка, портокали и бобинки ќе служат одлична деликатес и, за разлика од брашното, нема да го пополни телото со екстра калории.

Сликата со наслов вари храна побрзо чекор 7

3. Консумираат корисни јагленохидрати на секој оброк. На телото му требаат јаглени хидрати за нормално функционирање, но некои јаглени хидрати придонесуваат за акумулација на масното ткиво. Заменете ги обичните компири од battoo, и наместо обичен леб и тестенини, јадете цели зрна. Корисни јаглени хидрати исто така се содржани во пченка и банани.

Ден мора да се конзумира од 225 до 325 g јаглени хидрати, дистрибуција на нив во неколку оброци.

Намалување на делови од леб, ориз и тестенини за да се намали бројот на калории примени дневно.

4. Консумираат повеќе влакна во секој оброк. На сметка на влакна ќе се чувствувате подолго. Тоа ќе ве спаси од прејадување и, како резултат на зголемувањето на телесната тежина. Влакна може да се добијат од bunting, `рж и зеленчук, како што се моркови, брокула, лист зеленчук, кромид, грав и леќа. Збогатете ги вашите рационални влакна.

Жените под 50 години треба да консумираат 25 g влакна дневно. Жените постари од 50 години - 21 g влакна дневно.

Мажите под 50 години треба да консумираат 38 g влакна дневно. Мажи над 50 години - 31 g влакна дневно.

Сликата со наслов согорува масти и останете здрав чекор 5

Пет. Одете на здрава храна. Усогласеноста со исхраната помага да се намали количината на маснотии во телото. Јадете зеленчук, овошје, посно протеини, млечни производи со ниска маст, цели житни култури и корисни масти. Обидете се да изберете производи кои лесно може да се купат во продавницата, и ако е можно, оние што ги сакате.

Да се изгуби тежината на здрава исхрана, консумираат помалку калории од вашето тело изгоре на ден.

Вклучување на здрава исхрана, размислете за вашата здравствена состојба. На пример, ако имате висок крвен притисок, користете ниски сол производи.

Метод 3 од 3:

Прилагодете го животниот стил

Еден. Спајот 8-10 часа на ден. Телото треба да има доволно спиење за да ги врати резервите на силите поминати дневно. Ако спиете помалку од осум часа на ден, нема да имате доволно енергија за извршување на вежбање. Не користете електронски уреди во последниот половина час пред спиење. Во затворен простор каде што спиеш треба да биде темно и кул.

Сликата со наслов Готви Видрен глави Чекор 5

2. Подгответе храна однапред. Во вечерните часови, по долг работен ден, ние често немаме сила да подготвиме храна, и ја јадеме она што паѓа на рака. За да го поправите, однапред гответе храна. Следниот пат кога ќе се вратите дома од работа, веќе ќе имате целосна здрава вечера.

Ако има слободно време за време на викендите, поминете го на сечење и собирање зеленчук, компири и други производи кои содржат корисни јагленохидрати, како и на печење на пржење или месо. Во текот на следната недела можете да ги комбинирате овие производи, како што удобно, не трошете многу време за готвење.

Сликата со наслов Јадете го вистинскиот чекор 24

3. Следете го износот на потрошена храна. Ако снимате дека го јадевте денот, ќе бидете полесни за себе. Започнете со одржување на дневник и означете во него дека сте јаделе за појадок, ручек и вечера и какви закуски во интервали помеѓу оброците.

Дневник зачувување помага да се утврди кога најчесто јадете нездрава храна. Погледнете ги записите на вашиот блог и почнете да ја гледате исхраната.

Сликата со наслов Јадете за да го заштитите вашето срце Чекор 13

4. Не јадете ништо 3 часа пред спиење. Ако јадете право пред спиење, телото нема да има време да ја вари храната пред да се облекува во сон. Последниот оброк мора да се одржи најмалку 3 часа пред спиењето.

Предупредувања

За да се постигнат резултатите од губење на тежината, не заборавајте да се придржувате кон принципите на здрава исхрана и изведувајте вежби за развој на мускулите на грбот. Двете компоненти се многу важни. Ако го занемарите еден од нив, нема да добиете маснотии од врвот на грбот.