Како да се задржи тенка Слика: 12 чекори

Тенок фигура и без вишок тежина се важни за општо здравје, благосостојба и доверба во нивните способности. Можеби сте потрошиле многу напори за да добиете тенка фигура: почитувана диета и редовно ангажирани во физички вежби. Сега кога сте ја постигнале целта, исхраната и обуката може да се разликуваат од оние што ги практикувавте во период на губење на тежината. Сепак, за одржување на постигнатиот физички облик, сè уште треба да ја следи нивната исхрана и вежбање.

Чекори

Дел 1 од 3:

Контрола на тежината и одржување на мотивација

Еден. Редовно тежиме. Постојат многу начини да се задржи тенка фигура. Сепак, во секој случај треба редовно да се мери.

Резултатите од многуте студии укажуваат на тоа дека за одржување на оптимална тежина на долг рок, важно е да тежат најмалку еднаш неделно. Оние кои редовно се мери, полесно да ја контролираат нивната тежина и го одржуваат на соодветно ниво за долго време.
Ако сте тежи еднаш неделно, обидете се да го сторите тоа во исто време и во истата облека. Значи, ќе добиете попрецизни резултати.
Го одредува интервалот во кој треба да се одржи неговата тежина. Не треба да очекувате вашата тежина да остане постојана секој ден со недели и месеци. Како по правило, тежината на секое лице флуктуира во одредени граници, може да се зголеми или намали за 1-2 килограми.
Возете ги резултатите од тежината во дневникот. Ако вашата тежина почнува да расте или да се намали, можете да го одредите ова во времето и да преземете соодветни мерки за да спречите несакани промени.

Сликата со наслов Одржувајте ја посно фигура Чекор 2

2. Еднаш месечно трошат други мерења. Друг начин да се следи вашата тежина и контрола тоа е да се спроведе редовни мерења.

Најчесто го мери кругот на половината, карлицата, колковите и рацете. Направете ги резултатите од мерењето во дневникот и гледајте ја нивната динамика.

Како редовни мери, систематски мерења ќе ви овозможат да ја следите вашата тежина и волумен на мускулната маса.

Вие нема да можете да ги идентификувате сите забележливи промени во резултатите од мерењето за неколку дена, па дури и една недела. Со цел да се открие можните промени, доволно е да се спроведат мерења еднаш месечно.

Ако изградите мускулна маса или се ослободувате од вишокот на маснотии, мерењата ќе помогнат да се утврди колку е успешна да се преселите во целта.

Ако најдете несакани промени, размислете за вашиот план за исхрана и тренингот и прилагодете ги доколку е потребно.

Сликата под наслов Одржување на посно фигура Чекор 3

3. Дневник за возење. Дури и ако сè оди како што треба, дневникот ќе ви помогне да бидете сигурни дека и ќе донесе значителни бенефиции.

Во дневникот можете да снимате многу различни нешта. Со тоа, можете да ја следите употребената храна, износот на калории, вежбање и мерење и мерење резултати.

Ако забележите промена во вашата тежина, резултатите од мерењето или физичката форма, можете да гледате дневник и да откриете што би можело да доведе до такви промени.

Дневникот ве одржува и да ја контролирате вашата физичка форма на долг рок. Дневникот не само што помага да се одржи оптимална тежина, туку и ви овозможува да го следите за долг период.

Сликата под наслов Одржување на посно фигура Чекор 4

4. Стави нови цели. Откако ќе стигнете до претходните цели за вашата тежина и физичка форма, можете да закажете дополнителни цели, кои ќе ви помогнат да заштедите висока мотивација.

Новите цели можат да бидат најзастапени. На пример, можете да продолжите да продолжите со телесната тежина или да ја подобрите вашата физичка форма.

Можете да ставите пред вас и поамбициозни цели. На пример, можете да планирате да извршите половина од маратонските растојанија или да учествувате во мини-триатлон. Таквите цели ќе ви помогнат да ја задржите високата мотивација и да продолжите со активните спортови.

Дел 2 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Спроведување на калориски рекорд. Сеуште следете колку калории консумирате и трошите секој ден. Ако сакате да ја задржите тековната тежина, неопходно е да се стремите да осигурате дека износот на потрошените калории е еднаков на бројот на потрошени калории поради физички вежби и вежбање.

Постојат многу онлајн калкулатори кои ни овозможуваат точно да се пресмета количината на калории кои треба да се консумираат за да се зачува оптималната тежина.
Како по правило, за одржување на телесната тежина, жените треба да консумираат околу 2.000, и мажи - околу 2.600 калории дневно. Во исто време, сметаат дека точната количина на калории зависи од наследноста, нивото на физичка активност, возраста и тековната тежина.
Откако ќе ја пресметате вашата дневна калориска стапка, почнете да го гледате износот на калориската консумирана и тежина. Ако почнете да губите или стекнете тежина, прилагодете ја нормата во бОИмаме помал или помал начин, така што вашата тежина не се менува.
Обидете се постојано да го следите количината на калории и да го снимите во дневникот. Ако во иднина ќе забележите несакани промени, можете да се справите со вашите записи и да дознаете што доведоа до овие промени.
План за надомест на планот. На пример, ако во среда планирате цврсто да вечерате со пријателите, обидете се да јадете помалку калории во вторник или четврток.

Сликата под наслов Одржување на посно фигура Чекор 6

2. Користете доволно протеини. Протеините се важни не само за губење на тежината - тие имаат уште поголемо значење за одржување на оптимална тежина (особено ако ја следите вашата мускулна маса). Внимавајте на диета со висок проток за да останете во добра физичка форма.

Според резултатите на многу студии, високо-факуларна исхрана подобро помага да се изгуби тежината и одржување на оптималната тежина од нискокалоричната исхрана.

Со висока протеинска исхрана, барем едно не-големо протеинско јадење, како и вклучуваат во дневната исхрана 1-2 светлосни закуски производи со висока содржина на протеини.

Во ниско-масна протеинска храна, содржи релативно малку калории, што е важно кога губење на тежината или одржување на оптимална тежина.

Мерка 85-110 грама протеинска храна на едно јадење и свртете ги закуските од 30-55 грама слична храна.

Користете различни производи во кои се содржани протеини со низок маст и здрави масти. Ова е месо од живина, говедско месо, јајца, млечни производи, тофу, морски плодови и ниско-масни свинско месо.

Сликата под наслов Одржување на посно фигура Чекор 7

3. Изберете го вистинскиот тип на јаглени хидрати. Кога ја одржува оптималната тежина и витка фигура, треба да се користи соодветен тип на јаглени хидрати. Погледот и количината на јаглени хидрати се одредуваат од целите.

Истражувањата покажуваат дека ако сакате да чувате тенка фигура, треба да се држите до ниска јаглеродна исхрана. Таквата исхрана ќе помогне да се спречи дополнителна тежина.

Покрај тоа, диетата со низок јаглерод го спречува формирањето на масти и го промовира мускулниот раст.

Јаглехидратите се содржани во многу производи, вклучително и во скробниот зеленчук, овошје, млечни производи, мешунки и производи од жито.

Starchy зеленчук, мешунки и овошје, исто така, содржат голем број други хранливи материи, како што се влакна на храна, протеини, витамини и елементи во трагови. Не ја ограничувајте потрошувачката на овие корисни производи поради фактот дека нивниот состав вклучува јаглени хидрати.

Во исто време, можно е да се ограничи потрошувачката на житни производи, бидејќи хранливите материи вклучени во нивниот состав се содржани во други производи. Ако не одбиете да јадете јагленохидрати, јадете производи од цврсти зрна. Обемот на еден дел е 1/2 чаша (околу 30 грама).

Сликата со наслов Одржувајте ја посно фигура Чекор 8

4. Користете доволно зеленчук. Без разлика на која бројка се стремат и каква тежина сакате да ја задржите, треба да јадете доволно зеленчук секој ден.

Зеленчукот содржи многу малку калории, а во исто време тие се богати со влакна на храна, витамини и микроелементи. Зеленчук совршено ја надополнува вашата исхрана и обезбеди поголем дел од потребните хранливи материи.

Обидете се да го вклучите зеленчукот во повеќето главни оброци и да ги користите како лесна закуска. Во исто време, мерка 1 чаша густ зеленчук или 2 очила на лист зеленчук за салата.

Сликата со наслов Одржување на чиста фигура Чекор 9

Пет. Пијте доволно течност. Ако се обидете да чувате тенка фигура, најверојатно ќе мора да вежбате. Со вежбање, треба да се користи доволна количина на течност за да се спречи дехидрацијата на телото.

Како по правило, се препорачува да пиете најмалку 8 чаши вода секој ден. Меѓутоа, ако редовно правиш физички вежби, можеби ќе треба до 13 чаши вода дневно.

Забележете дека не сите пијалаци се подеднакво добро обезбедени од течноста на телото. Најдобро е за оваа се приближува едноставна или ароматизирана вода, како и чај и кафе без кофеин.

Покрај тоа, електролитичките пијалаци, кокосово млеко и нискокалорични пијалаци ќе ви помогнат да го поддржите електролитската рамнотежа и да го пополните губењето на течноста по вежбањето.

Дел 3 од 3:

Физичка активност

Еден. Продолжете со аеробни вежби. Без оглед на која бројка се стремиме (големи и мускулни или тенки и затегнати), треба да продолжите со аеробни вежби кои ќе помогнат во поддршката на оптималната тежина, како и да ја зачувате фигурата и добрата физичка форма.

Како по правило, се препорачува да се посвети на мерката на интензивни аеробни вежби најмалку 150 минути неделно. Ова е минимално ниво, кое обично е неопходно за одржување на оптимална тежина и здравје на кардиоваскуларниот систем.
Во зависност од поставените цели, можеби ќе треба да го зголемите времето на обука или да го зголемите нивниот интензитет.
На пример, ако ви се случува да се кандидира половина од маратонот растојание, треба да го зголемите нивото на вашата физичка обука и да направите редовно џогирање за долги растојанија.

Сликата со наслов Одржување на посно фигура Чекор 11

2. Изберете соодветни вежби за напојување. Ако сте ангажирани во подигање на тежини или вежби на симулатори за енергија, со цел да се изгуби тежината и да се подобри фигурата, овие обуки е пожелно да продолжат и откако ќе постигнете оптимална тежина.

Направете обука за енергија најмалку 1-2 дена во неделата. Како и во случај на аеробни вежби, тоа е минимално ниво неопходно за одржување на здравјето и добрата физичка форма.

Видот на вежбите за напојување зависи од тоа каков вид на фигура имате и што сакате да го постигнете. Некои вежби помагаат да се развиваат мускулите, додека други се дизајнирани за развој на сили или помошни мускули.

За да одржите тенка фигура, треба да вежбате со оптоварувања. Ако забележите дека напредокот забавен или вашата фигура почна да се менува на полошо, прилагодете ги вашите вежби.

Видот на вежбање и нивниот број се одредуваат од кои цели се соочуваат со вас, како и вашето искуство, минати повреди и тековна физичка обука. Ако не сте биле ангажирани во вежби за енергија претходно, започнете со ниски оптоварувања и трошите неколку први лекции со инструктор кој ќе ви помогне да изготвите план за вежбање.

Ако обуката за силата не го даде очекуваниот резултат, постојат многу начини за прилагодување и подобрување на нив. Можете да ги промените вежбите, брзината на нивното извршување (процентот на plyometric и изометриски вежби), методот за извршување (на пример, фаќање одоздола или одозгора), бројот на пристапи и бројот на повторувања во еден пристап, се користи Тежини, распоред и вид на обука.

Со цел да ги задржите вашите мускули во тон, тежината треба да се менува и бројот на повторувања. На пример, можете да го користите Pyramid методот. Тоа е да се започне со помали скали и повеќе повторувања, а потоа постепено зголемување на тежината и намалување на бројот на повторувања. По стигнувањето на врвот "Пирамиди" (тоа е, максималната тежина) треба да се преиспита на својата база, односно постепено намалување на тежината и зголемување на бројот на повторувања.

Сликата под наслов Одржување на посно фигура Чекор 12

3. Обезбедете дестојотна дена. Ако сте ангажирани во интензивни вежби за одржување на тенка фигура, треба да се грижите за вашето тело и да му дадете доволно време за одмор.

Деновите на истоварување се потребни за сите, без оглед на нивото на физичка обука. Тие дозволуваат вашето тело да се релаксира и да добие сила за последователна обука (и аеробни и моќ).

Деновите на истоварување се особено важни за мускулите. Тоа е за време на остатокот дека вашите мускули растат и зајакнуваат.

Како по правило, се препорачува да се одморат 1-2 дена во неделата.

Пракса активен одмор. Наместо само да седат дома, направете нешто што не бара голем физички напор. На пример, можете да направите јога или да направите пешачење или велосипедизам.

Совети

Одржувањето оптимална тежина и добра физичка форма може да биде не помалку тешко од нивното достигнување. За да заштедите тенка фигура, одржувајте висока мотивација, следете ја исхраната и редовно да работите.
Ако сте тешко да ги постигнете своите цели, обидете се со консултации со нутриционист или личен тренер - можеби тие ќе можат да ги поттикнат другите начини да ви помогнат да ја задржите тенка фигура.