Како да ги задоволите гладта без прејадување: 13 чекори

Ако се обидувате да изгубите тежина или не сакате да станете подобри, треба да бидете во можност да се справите со чувство на глад. Не многу убаво да се доживее глад во текот на денот, не знаејќи како да се справи со него, а во исто време да не се скрши исхраната. Оваа статија претставува едноставни методи кои ќе ви овозможат да го угасните гладот, без да стекнете тежина и да набљудувате здрава исхрана.

Чекори

Дел 1 од 3:

Погодна големина на порција

Еден. Измерете ја големината на делот. Држи на потребниот дел, ќе избегнете прејадување и продолжување.

Како по правило, еден оброк мора да вклучува најмалку 85-140 грама производи од не-масти протеини, 1 дел (околу 1 очила) од зеленчук и 1 дел (приближно 1/2 чаши) производи од жито.
Купување кујна скали или мерни очила за прецизно мерење на количината на храна. Пластичните контејнери или чинии со скала исто така ќе бидат корисни.
Тежат протеински производи пред готвење, во сурова форма.
Користете доволно храна. Некои програми за исхрана и губење на тежината обезбедуваат премногу мали делови. Кога неисхранетоста постојано ќе се чувствувате глад.
Програми за исхрана и исхрана кои вклучуваат пренесување на приеми за храна, ограничување на само течности или глад, доведуваат до она што го чувствувате глад во текот на денот. Како по правило, таквите диети се небезбедни за здравјето.

Сликата со наслов Ја задоволи гладта без да јаде премногу чекор 2

2. Користете доволно протеини. Кога го ограничува бројот на калории или големина на делови, може да доживеете недостаток на протеини. Тоа ќе го зајакне чувството на глад и ќе ја влоши вашата благосостојба во текот на денот. Доволна количина на протеинска храна се повлече од гладта и да се обезбеди согорување на маснотии, а не губење на мускулната маса кога губење на тежината.

Мажите треба да се консумираат околу 65 години, а жените за околу 50 грама протеини дневно.

Следете го количината на протеини кои се користат со калориско калкулатор и хранливи материи кои можат да се најдат на интернет или инсталирани на вашиот мобилен телефон. Забележете ја вашата дневна стапка и обидете се да ја почитувате.

Користете протеини со секој оброк. Значи, ќе ви биде полесно да го ограничите минималниот број на храна.

Сликата со наслов Ги задоволува вашите глад вреди да се јаде премногу чекор 3

3. Снек. Јадете мал дел, наскоро ќе се чувствувате глад. Ако не го заглавите со мала закуска, следниот оброк ќе ви биде потешко да се контролирате.

Закуската не е наменета да ја замени целосната храна. Целта на средните закуски е да го прикријат чувството на глад и да го одржува метаболизмот.

На мали закуски, обемот на делови или калориски износи, исто така, треба да се следи. Обидете се така што на секоја закуска не содржи повеќе од 200 калории.

Вклучуваат во закуски на протеински производи, како и зеленчук и овошје. Таквата комбинација ќе ви помогне повеќе да останете добро. Следниве производи се погодни: грчки јогурт со овошје-морков со хумозен јаболко и парче од сирење варено варено јајце и семиња со грозје со суво овошје.

Сликата со наслов Ги задоволува вашите глад вреди да се јаде премногу чекор 4

4. Пијте мали голтки. Отпрвин нема да биде лесно да се држи до мали делови. Обидете се пред главните оброци и закуски полека да пиете чист пијалок без шеќер. Тоа ќе ви помогне да го извадите гладот, и ќе ви биде полесно да направите со мал дел.

Полека пијте вода, ниско-маснотии или обезмастено млеко, кафе или шеќерен чај или нискокалоричен спортски пијалок.

Можете дури да пиете со мали голтки од зеленчук и нискокалорични супа и изрични супа.

Совет на специјалист

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Дали си гладен? Клаудија Чиарница, регистриран нутриционист, објаснува: "Многу луѓе го збунуваат глад со жед. Пијте доволно во текот на денот, за да не јадете кога не сте навистина гладни ".

Сликата со наслов Ги задоволува гладта без да јаде премногу чекор 5

Пет. Отстрани вишокот и остатоците. По метерот на потребниот дел, отстранете ги вишокот производи. Тоа ќе ве бори од искушението за да ги постигнете.

Готвење на садот, ставете го на плочата и скријте го вишокот во фрижидер.

За време на закуски, исто така, измерете ја потребната количина на храна. Не јадете надвор од кутијата или пакетот, бидејќи во овој случај не видете колку јадевте, и ќе ви биде многу тешко да ја набљудувате мерката.

Чувствувајќи дека гладот е угаснет, веднаш ослободи ја твојата плоча. Така да го издржите искушението да стори сé што е веќе го скршив мојот глад.

Сликата со наслов ги задоволува гладта без да јаде премногу чекор 6

6. Набави мали плочи и чинии. Малите јадења визуелно го зголемуваат обемот на вашите јадења. Овој едноставен психолошки прием ќе ви помогне помалку.

Користете за основни јадења мали плочи за закуски или салати.

Ако немате мали плочи и ги користите вообичаените, преклопувајте ги 20% помалку.

Дел 2 од 3:

Правилни комбинации на производи

Еден. Со секој главен оброк, користете протеини и сложени јаглени хидрати. Истражувањата покажаа дека протеинската храна создава чувство на ситост за подолго време од храната која се состои главно од јаглени хидрати. Покрај тоа, во цели зрна, овошје и зеленчук, сложени јаглени хидрати, диетални влакна и други хранливи материи ќе ви помогнат да останете подолго.

Култура чувството на глад без прејадување ќе помогне и корисни масти. Комбинираат протеинска храна со сложени јагленохидрати или корисни масти.
Негр протеини Храна вклучуваат следниве производи: месо од живина, ниско-масни говедско месо, риба, мекотели, ореви, леќа, грав и ниско-масни млечни производи. Вклучете ги овие заштитени производи во вашата исхрана.
Во таква храна како бобинки, леќа, грав, цели зрна (на пример, овес или кафеав ориз) и брокула, содржи голема количина на диетални влакна и сложени јаглени хидрати.
Добра комбинација на производи богати со протеини и сложени јаглени хидрати се следниве комбинации: англиска цела пченица cupcake со не-масти сирење и пржени јајца, овес со овошје и ореви, салата од зеленило и суров зеленчук, пилешко скара со низок масни гарнитури, Пелети од цела пченица со лудило месо, кафеав ориз со нискомазна сирење и бравата или пржени во ракчиња и зеленчук.
За закуската, можете да ја користите следната комбинација на производи богати со протеини и сложени јаглени хидрати: јогурт со овошје и гранола од цврсти зрна, моркови со хумус, јаболко со путер од кикирики, исечени сурова зеленчук со полнење со низок маст и исечени Сирење.

Сликата со наслов Ги задоволува вашите глад вреди да се јаде премногу чекор 8

2. Избегнувајте богата храна јаглени хидрати. За разлика од комбинација на протеини, јаглени хидрати и масти, производи кои содржат голема количина на јаглени хидрати или се состојат главно од јаглени хидрати со мала содржина на протеини и масти обезбедуваат релативно краткорочна смисла на ситост.

Многу јаглени хидрати се содржани во следните производи: леб, ориз, тестенини, пелети, грав, компири, пченка, леќа.

Обидете се да ја направите вашата исхрана со 1/3 се состои од производи од јаглени хидрати.

Во прилог на овошје и зеленчук, запуштените протеини треба да бидат вклучени во секој оброк. Околу половина од сите јадења и закуски мора да бидат протеински производи.

Сликата е насловена како ја задоволи гладта без да јаде премногу чекор 9

3. Дајте предност на цврста храна, а не рециклирани производи. Следи што е можно повеќе за да се ограничи потрошувачката на производи кои се подложени на длабоко рециклирање (дури и нискокалорична). Истражувањата покажаа дека слични производи донесуваат само краткорочно чувство на ситост. Кога ги користите овие производи, вашето тело мора да рециклира голема количина на отпад со цел да уживате во корисни хранливи материи од нив. По таква храна, незадоволство и чувство на глад. За да го избегнете ова, јадете едно парче производи.

Обично во индустриски преработувачки производи, се содржани голем број на адитиви (вкусови и бои) и конзерванси. Таквите производи претрпеле многу промени пред да го купат конечниот изглед.

Храната подложена на длабоко рециклирање ги вклучува следните производи: Различни десерти, производи направени од прочистено жито (на пример, леб или бел ориз), конзервирана храна, чипс и колачиња.

БОИмаме целиот дел од вашата исхрана треба да биде солидна храна и минимални прехранбени производи. Ова се свежи и замрзнати овошја и зеленчук, свежи или замрзнати нехрани протеински производи, леб од целото жито и тестенини, ореви, млечни производи.

Сликата со наслов Ја задоволи вашата глад вреди да се јаде премногу чекор 10

4. Пијте 1,8 литри течност дневно. Дури и мал недостаток на течност во вашето тело може да предизвика чувство на глад, кое ќе се одржи по неколку голтки со вода. За да се избегне такво измамливо чувство на глад, пијте повеќе течности во текот на денот.

Чувајте го шишето со вода за вас, за да можете да ја угасите жедта во секое време. Ова ќе ви помогне и да го контролирате бројот на потрошени течности дневно.

Ако не сакате да пиете едноставна вода, можете да го замените со ладен чај во исхраната, кафе без шеќер, вода со лимон или други природни адитиви.

Дел 3 од 3:

Внимателен став кон хранење на храна

Еден. Запишете ја вашата дефиниција за глад. Чувство на глад, тешко е да се ограничиме на мал дел или да се откаже од закуска. Сепак, неопходно е јасно да се замисли што е вистинска физиолошка глад. Во прилог на ова вистинско чувство на глад, може да се почувствува "глад" Поради досада, стрес или иритација.

Физиолошкиот глад доаѓа постепено. Таа е придружена со чувство на празнина во стомакот, а понекогаш и суровата и други звуци во абдоменот. Физиолошки глад поминува по добивањето дури и мала количина на храна.
Физиолошкиот глад може да се случи неколку часа по последниот оброк. Во овој случај, малку закуска или јадете ако дојде време.
Ако сметате дека се чувствувате "глад" Без знаци карактеристични за физиолошката глад, размислете за тоа што може да предизвика ова измамливо чувство.
Запомнете дека чувството на глад е сосема природно. Таа мора да биде присутна пред да се земе храна, и можете да бидете гладни додека спиете. Тоа е сосема нормално и природно.

Сликата со наслов Задоволите ја вашата глад вреди да се јаде премногу чекор 12

2. Јаде седница. Обидете се да не закускате во автомобилот, за време на работниот состанок или да седите пред телевизорот. Седнете и фокусирајте се на храна. Ова ќе ви помогне да бидете задоволни со помалите делови.

Одете понатаму и исклучете го од надворешниот свет. Исклучете го телевизорот, компјутерот и телефонот, така што ништо не ви го одвлекува од оброците.

Земете го правилото само на масата. Значи, ќе ги избегнувате непотребните оброци и закуски.

Сликата со наслов Ги задоволува вашите глад вреди да се јаде премногу чекор 13

3. Јаде не брза. Посвети најмалку 20 минути. Овој пат е доволно за вашиот стомак да го сигнализира мозокот дека сте задоволни.

Обидете се да ја направите животната средина да придонесе за приемот. Не закуска додека работите или пред телевизискиот екран. Сеење за трпезариска маса, не стануваат додека не завршите таму. Даде одредено време за да ја ужива храната. Можете да ја ценат храната и брзо да ги задоволите ако уживате во секое парче.

Да не брзаат и контролираат време, користете тајмер или будилник.

Ставањето на друго парче во устата, ставете го приклучокот на масата. Направете мали паузи додека јадете, пиете неколку водни голтки и разговарајте со присутните на масата.

За да ги успори оброците, ставете ги во устата мали парчиња и џвакајте ги најмалку 20 пати.

Совети

Одете на повеќе здрави закуски, како што се свежо овошје и јогурт, заменувајќи ги сладолед, чипс, колачиња и други не многу корисни производи.
Понекогаш чувството на глад е предизвикано од жедта. Пред закуска, пијте чаша вода.
Ако сте десна рака, обидете се да јадете лево (и обратно) за да го забавите оброкот. Колку побрзо јадете, толку е поголема веројатноста дека ќе се движите. Земете го приклучокот во друга рака и јадете полека.
Јадете повеќе протеини. Чувството на глад се угаснува главно од протеини, а не вкупно калории.