Како да се подготвите за Триатлон

Без кршење, но редовно обучување, можете да ги постигнете резултатите што не можеа да сонуваат.Ова е како огромен број луѓе кои претпочитаат триатлон се ангажирани. Се прилагодува на надминување на сериозните тешкотии (и каков вид на спорт вклучува полу-трет час спринт?), можете да добиете верни придружници и да добиете искрена поддршка во своето претпријатие, и да имате соодветна обука - исто така станете вистински триатлет.

Чекори

Метод 1 од 5:

Подгответе се за натпреварот

Еден. Одлучете кои конкуренти сакате да учествувате.За прв пат најверојатно ќе изберете кратки растојанија. Исто така, многу не е само! Одлучување за учество, разбере дека конкретно ќе ви треба, растојанијата во триатлонот многу варираат.

Спринт Триатлон: Кратко растојание: натпревари за најкратки (но многу енергетски трошоци) растојанија, кои се разликуваат во секој конкретен случај, но обично вклучуваат пливање на 800 метри, 24 метри велосипедизам и трката од пет километри.Растојанието во овој тип на триатлон не е толку строго регулирано како во другите.
Олимписки триатлон: Најчестиот тип на триатлон. Пукање - еден и пол километри, велосипедизам - 40 километри, работи - 10 километри.
Мерфатичен човек: Пукање - 1,93 километри, велосипедизам - 90 километри, работи - 21 километри.
железен човек: Ова е натпревар со пливање од 3,9 километри, велосипедизам на 180 и маратон во 42.2, можеби најпознат.

Сликата насловен воз за триатлон чекор 2

2. Пријавете се. Постојат неколку веб-сајтови и списанија за да помогнат во регистарот за натпревари. Посетете Triind.Com, активен.Com и Racetwitch.com, и на магазинот PageLava и списанието Triathlete не само што можете да научите како да оставите апликација за учество, туку воопшто, да научите многу интересни работи за Триатлон.

Пред да ја потпишете трката, внимателно проверете ги предметите на натпреварот. Ќе се одржат на ридско терен или на рамнината? Каде ќе плива: Во беснеениот океан или во тивко езеро?Ако не сте многу искусен пливач, треба да потрошите време за да изберете костум во кој е полесно да плива. Понекогаш трките се јавуваат во услови надвор од патот, што сигурно ќе ве привлекува ако не сте од оние кои претпочитаат да направат измерено возење велосипед по асфалт.

Сликата насловен воз за триатлон чекор 3

3. Добијте костим. За удобни часови, Triathlon ќе ви треба висококвалитетна форма. Се разбира, можете да се заедно во трчање, возење велосипед и пливање во една стара маица и спортски шорцеви, но веќе во десет минути вашето тело ќе почне да се спротивставува. Направете услуга и купувајте пристојна опрема. Ќе ви треба:

Одговараат за пливање, очила, шапка.Ако вашите натпревари ќе се одржат во ладна вода, направете избор во корист на водата. Тоа ќе биде топло за вас дури и за време на пливање при ниски температури.. Имајте на ум дека минус од употребата на Wetsuit може да стане вкочанетост на движењето, па обидете се да пливате во неа пред натпреварот.

Правилно избрани шлемови и сигурен велосипед.Автопат и планина, и хибридни велосипеди се погодни, купуваат специјални за Триатлон. Меѓутоа, ако го имате ова, сигурно мора да го користите.

Велосипедизам шорцеви за обука. Носени без долна облека и спречување на појава на непотребни чувства. По часовите ќе бидат доволни за вас, сè друго не треба да му наштети.

Tufts и контакт педали имаат свои предности, но можете да направите совршено и без нив.

Шише вода ќе биде вашиот најдобар пријател во натпреварот.

Добри патики. Не трошете ги сите заштеди на нив, одете во најблиската продавница на спортски стоки и побарајте двојка во која ќе бидете најудобни што е можно поудобно. Асистенти за продажба ќе сакаат да ви помогнат, нека го направат тоа. Тие знаат што прават.

Метод 2 од 5:

Стане триатлет

Еден. Се разбира, обука. Ќе учествувате во натпревари за пливање, возење велосипед и трчање. Како резултат на тоа, секоја недела треба да пливаат, да се прошетаат и да трчаат. Најлесен начин да се скршат часовите по ден во неделата, откако отишле на секој вид на активност за два дена, седмиот ден мора да се остави за одмор.

Остатокот е задолжителен. Вашето тело има потреба од време за враќање. Не разгледувајте одмор Halturoy: Ова е вистинскиот пристап кон обуката.

2. Повикајте во фази за обука за да составите ефективен план.Фазата на обука е, всушност, местото на спортистот во процесот на обука, што го покажува, што треба да работи во моментот, и како, и ви овозможува да направите план за понатамошна работа на себе. Во зависност од нивото на нејзината физичка обука, ќе започнете со обука од една или друга фаза, што предизвикува интензитет на оптоварување и далечината оптимална за вас. Новини обично почнуваат од основната фаза. Во фазите на Triathlon на вежбање се следните:

Прва фаза. Зголемување на растојанието, слабо оптоварување;

Фаза на обука. Максимално растојание, непречено зголемување на интензитетот на оптоварување на средно ниво;

Пик фаза . Се карактеризира со намалување на растојанието и зголемување на товарот до максимум;

Тркачки фаза. Намалување на растојанието, намалување на оптоварување до средно ниво;

Фаза де ескалира. Далечинско растојание, максимално намалување на оптоварувањето.

Исто така постои и пост-тркачка фаза, чие присуство зависи од фреквенцијата на обуката.

3. Планирајте ја вашата обука. Секој тип на триатлон има свои режими на обука. Вашиот распоред исто така ќе зависи од нивото на физичка обука и начин на живот (на пример, дали работите многу или имате деца).

Подготовката за кратки растојанија ќе бара 4 до 6 недели, додека пред олимпискиот триатлон ќе мора да укажуваат на три до шест месеци.

Ќе учествува "Половина личност", Постепено поминува низ сите фази на обука од првичниот до крајниот за да бидат сигурни во точноста и ефикасноста на обуката. Таа ќе потрае од шест месеци до една година.

4. Планирање обука пропорционално на вистински трки. Пливањето обично е 10-20% од вкупната конкуренција, возење велосипед - 40-50%, и работи -20-30%.

Размислете за трката во која ќе учествувате. Каков резервоар ќе го преминеш? Кои патишта трчаат? Имајќи можност да се обучуваат под истите услови во кои ќе се одржи конкуренцијата, можете да избегнете многу "Изненадувања".

Сликата насловен воз за триатлон чекор 6

Пет. Заврши неколку "Бриков" еден месец пред настанот. Брик е обука каде што постојано вршите две трки. Тоа може да биде 45 минути со велосипед и следната дваесет минути џогирање. Тули ќе му помогне на вашето тело да научат брзо да го префрлат напонот од една мускулна група на друга.

Дури и ако пливате како риба, трчајте, како да избегате од стадото на гладни волци, и вашето возење е споредливо, освен ако со блиц на молња никогаш нема да победите на Триатлон натпревари, не можете брзо да се префрлите од една фаза од една фаза од една фаза од трки на друг.Тули го прават вашето тело, и не сте збунети на натпреварот.

Можете да дистрибуирате различни активности до ден-седмина, посветен еднодневен пливање, а другата - велосипед, третиот, четвртиот се протега, оставете го денот за одмор, а останатите две за брикети кои ќе ги обединат сите видови на вежби.

Сликата насловен воз за триатлон чекор 7

6. Размислете за пливање во групата за да се чувствувате посигурни во водата. Обично тие се отворени за луѓе со било кое ниво на обука. Класите со професионален инструктор не му наштетиле никого.

Прашајте го вашиот инструктор за пливање за локацијата на отворени водни тела во кои можете да вежбате.Базените се добри, но значително се разликуваат од езерата или реките.

Ако е можно, пливаат во базените кругови без допирање на страна. Во отворен резервоар нема да имаат можност да се релаксираат на секои 20 метри.

Сериозни часови за пливање воопшто ќе ви помогнат во Триатлон, но не заборавајте дека пливањето е најкратко (а некои би рекле дека најмалку значаен) дел од натпреварот.

7. Во тренингот, вклучете го директно триатлон. Можете да потрошите многу време да работат на некои фаза од трката, но запомнете дека конкуренцијата не треба да биде место каде што ќе одите за прв пат, трчајте и пливаат веднаш. Подгответе се за брза промена на активноста однапред.

Друга добра идеја - закуска за време на обуката. Можете да јадете помеѓу пливање и трчање.Постојано пијте вода и јадете храна која содржи јагленохидрати.

осум. Започнете со кратки растојанија.Ова е обично пливање во 700 метри, 24 километри велосипедизам и 5 километри работи. Не е неопходно да се развие огромна брзина, искуството стекнато овде. Класи Спринт-Триатлон може да биде првиот чекор кон учество на натпревари од далечина (меѓународен, полу-вкусен човек, Iron Man) или вашиот конечен избор.

Спринт-триатлон е одлична почетна точка.Професионалци не се родени, но стануваат, а кратки растојанија ќе станат најсоодветен и безбеден почеток.

Девет. Воз во зима користејќи велосипед за вежбање. Редовната обука за долги растојанија ќе помогне во поддршката на нозете во тон, кој ќе биде многу од патот во текот на летото кога ќе започне конкуренцијата.

Веднаш штом времето дозволува, веднаш одете на улица. Ќе биде неопходно да се навикнеш на велосипедот што е можно поскоро. Сепак, возењето на улицата и ветерните километри на велосипедот велосипед не е иста.

Метод 3 од 5:

Следете го распоредот на обуката

Еден. Растителна работа за три недели напред. Вашите први вежби треба да ви помогнат да влезете во режим, да ја исфрлите вежбата во навиката, да се запознаете со опремата.Ова може да биде распоред за првите три недели за тримесечни подготовки за натпревари во Олимпискиот Триатлон:

Понеделник: одмор ден
Вторник: велосипед - 30 минути
Среда: Плус - 670 метри

До третата недела да се зголеми на 900 метри

Четврток: Вклучување - 30 минути

Петок: Јога - 30 минути

Сабота: велосипед -24 километар и пливање (БРИК)

Недела: Вклучување - 4,8 километри и пливање (БРИК)

2. Веднаш штом ќе почувствувате дека сте навикнати на такво оптоварување, постепено почнувате да ја зголемувате растојанието. Ова може да биде вашиот распоред за следните четири недели:

Понеделник: одмор ден

Вторник: велосипед - 30 минути

На шестата и седмата недела да се зголеми на 45 минути

Среда: Приклучок - 1350 метри

До седмата недела да се зголеми на 1800 метри

Четврток: Вклучување - 30 минути

Петок: Јога - 30 минути

На шестата и седмата недела за да зумираат до 60 минути

Сабота: велосипед -32 километар и пливање (БРИК)

На шестата и седмата недела да се зголеми на 40 километри од 48 километри

Недела: Вклучување - 6,4 километри и пливање (БРИК)

На шестата и седмата недела да се зголеми на 8 километри

3. Во неделата 8-12, треба да се фокусирате на брзина и растојание. Време е да се постигне ново ниво, зголемување на брзината на пливање, трчање, возење, зголемување на растојанието. Ако времето на вашите занимања остане непроменето, излегува дека сега мора да ги надминете растојанијата.Ако во секое време го стартувате истото растојание, времето на вежбање треба да се намали. Ова може да биде распоред за следните недели (8-12):

Понеделник: одмор ден

Вторник: Велосипед - 60 минути

Среда: Плус - 1800 метри

Десетти на дванаесеттата недела да се зголеми на 2250 метри

Четврток: Вклучување - 30 минути

Петок: Јога - 60 минути

Сабота: велосипед -60 километри и плива (БРИК)

Недела: Вклучување - 10 километри и пливање (БРИК)

10 и 11 недели, зголемување на растојанието до 11 километри, а на дванаесеттиот - до 12.5.

4. Одмор. Вашето тело е корисно за одмор, па дури и ако сте подесени на бескрајни и напорни вежби, нагласи еден ден за одмор. Нека биде некој одреден ден во неделата.

Пет. Larume се претвора пред натпреварот. За една или две недели пред натпреварот да го намали интензитетот на обуката. Продолжете со помалку оптоварување и скратени растојанија.Ако потрошите таквото истоварување на секои две недели, за прв - треба да го намалите вкупниот износ на напор за 20% и за вториот - за 25%. Ден пред натпреварот мора да помине без обука, колку што е можно.

6. Слушајте го вашето тело. Потребно е кога се подготвувате за таква напнатост. Слушајќи го вашето тело, ќе направите обука за здравјето.

Гледајте го вашиот пулс.Колку повеќе правите физички, толку помалку што вашиот пулс станува во мирување.Кога ќе се разбудите, неговата фреквенција достигнува минимум. Започнете го утрото од броење на пулсот. Гледај го. Ако вашиот пулс е малку поскап, тогаш сте болни, или телото немало време да се опорави по вчерашната тренингот. Ако пулсот е брзо значително, прескокнува обука.

Не, ако имате топлина и други симптоми на болести, како што се болката во мускулите или конвулзии.

Обрнете внимание на таквите симптоми како брзо дишење, вртоглавица и болка во градите - тие можат да укажуваат на проблеми со срцето. Веднаш запрете часови и консултирајте се со лекар.

По болеста, бидете подготвени трпеливо да ги вратите резултатите што веќе се постигнати порано и не очекуваат од себе премногу.

Метод 4 од 5:

Додадете обука за сила

Еден. Работа на вежби за силата, ќе ја обучувате издржливоста. Моќните вежби се клучен елемент на подготовката на телото за Тритлонските натпревари, а друг кој често не е обрнуван внимание. За таква напнатна трка како Триатлон, ќе треба да ја развивате и моќта на мускулите и нивната издржливост.

Обука за енергија, исто така, го намалува ризикот од повреда.
Моќните вежби мора да бидат дадени 15-20 минути најмалку 1-2 пати неделно. Подигнете го товарот за 10 проценти секоја недела додека работите на подготовка за натпревари. Дајте му на вашите мускули по три недели тренинзи неколку дена, така што телото може да закрепне..

2. Добијте консултации со професионален тренер. Тренерот ќе ви помогне да одредите кои мускулни зони на вашето тело не се доволно развиени и не се подготвени за одредени оптоварувања. Тој може да ви помогне со подготовка на програмата за обука за програмата..

3. Пробајте кружна обука. Кружна обука - серија интензивни вежби насочени кон одредени групи на мускули. Таа ќе ви помогне да ја зајакнете нивната издржливост и моќ.

Да се зајакне издржливоста на мускулите, да се фокусира на повеќе пристапи, но со помала тежина. Прво, земете 5-10 пристапи во секое од следниве, зголемувајќи до 20-30, кога е посилно: сквотови, притисни прозорци, подигање на нозете, Lunges на страна и држете го телото. Секој пристап 10 пати.

За зајакнување на мускулната сила, обидете се со подигање на тежината или симулаторите. Врши 15 повторувања од следното: клупата Прес, зајакнување на трицепс, повлекувања, рамо Maughs и клупа, вежба за трицепс седи, клупа нозе, подигање нозе, влечење и вежби на спортски топка. Направи од 2-6 пристапи..

4. Развивање на умешност.Сакате да ги максимизирате координативните тела на движењата за време на натпреварот. Вашите движења ќе бидат побрзи и помоќни.. Обидете се со вежби за агилност: бокс скокови, страничен допир и колено кревање на страна.

Набавете координативна песна што ќе ви помогне со овие вежби. Координативната трака е рамен скалила, која е поставена на Земјата. Можете да направите таков независно, цртајќи го креда на тротоарот или поставување на јажето. .

Метод 5 од 5:

Вашата диета за тонирање

Еден. Предлози.Во сите погледи, вие сте ангажирани во многу сериозна физичка активност. Апсолутно треба постојано да пиете вода и јадење производи кои содржат јаглени хидрати за да останат во тон. Секогаш секогаш - секогаш носите шише со вода и јадете десно!

Пресметајте го износот на јаглени хидрати и течности што ви се потребни, прочитајте колку од нив се содржани во пијалоци и производи што ги хранате. Обично се бара да консумираат 30-60 грама јаглени хидрати на час, но запомнете дека вистинските потреби се регулирани од вашето тело, подот и возраста. Разговарајте со вашиот лекар и му објасните дека го правите - тој ќе ве упати во вистинската насока.
Деликтивно на оброците многу сериозно. Консумираат жито, зеленчук, овошје и ниско-маснотии месо. Останете подалеку од полу-готови производи! За одржување на потребниот енергетски биланс, следете ги најмалите промени во тежината.

Сликата насловен воз за триатлон чекор 23

2. Планирајте оброк по тренинг. Ако не, веројатно никогаш не сте дојдете на вистинската исхрана. Обично луѓето се поделени во две категории: некои не сакаат да јадат по вежбање на сите, додека други се подготвени да апсорбираат сè што е на повидок. Двете опции ќе ве доведат до нешто добро.

Осигурајте се дека вистинската закуска се очекува на крајот на тренингот: чоколадно млеко, сол на ореви, путер од кикирики совршено замрзнете го црвот до времето на густата храна. .

Сликата насловен воз за триатлон чекор 24

3. Ручек мора да биде вашиот најуспешен оброк. Ако сте ангажирани попладне или во вечерните часови, задоволитената вечера во девет часа ќе биде деструктивна за вас и ќе испорачате многу непријатности преку ноќ.И тоа не е толку во несоница, колку во таложењето на екстра масти во телото.

Вечера задоволи, и вечера лесно.Ова може да биде вашата вечер закуска:

BOBY

Тост со пржени јајца

Зеленчук супа со леб и грав

Суши и овошни пијалаци

4. Направете фокус на закуски. Не останувајте без да јадете повеќе од 4 часа. Вие сте "автомобил" на горење калории, и такви "машини" треба енергија. Исто така мора да се избегне товари по вежбање, така што вашиот инсулин не е развиен без потреба.

Снек. Никогаш не треба да гладува повеќе од четири часа. Добри закуски може да вклучуваат низок масен јогурт, мал грст измешани ореви, овошни коктели, овошна салата, барови со добар квалитет, како што се "јадат природна" или "природна долина.

Пет. Не претерувајте со масти и јаглени хидрати. Дефинитивно ви е потребна енергија и огромен дел од енергијата во исхраната. Бидете сигурни дека ќе ја добиете саканата количина на јаглени хидрати и опасности не користете многу масло или бел леб.

Пресметајте ја вашата дневна калориска потреба и земете ги предвид калориите што ги изгорувате за време на обуката.

6. Пијте многу вода. Се стремиме да пиеме, најмалку осум чаши вода дневно. Лимоните не се разгледуваат! Тие само дехидрираат.

Совети

Пред првиот рок, научете да се префрлите од еден вид активност на друг. Во Triathlon, треба да бидете во можност брзо да се движите од пливање за возење велосипед, и скокајќи од велосипед и ставање, брзање напред на вашите две. Може да биде исклучително тешко ако никогаш порано не сте се обиделе.
Учествуваат на две или три натпревари. Тие ќе ви помогнат да не заборавите што ќе тренирате. Една единствена конкуренција се перцепира премногу сериозно и може да предизвика прекумерен стрес. Да, секогаш ќе имате некоја успешна раса, но во овој случај, учеството во неколку во една сезона ќе ви помогне да не ги намалите рацете.
Вежбајте пливање во отворени резервоари и направете пресврт од велосипед.
Предизвик пријател - воз заедно. Такво ривалство ќе мотивира, како и да обезбеди безбедно пливање, бидејќи главното правило на капење во водни тела: "Никогаш не плачи сам."
Слушајте го вашето тело. Најновата работа е да предизвикате штета и да ги пресечете сите соништа за натпреварите до smithereens.
Слушајте пред вежбање. Се протега потоа.Многумина се обидуваат да се повлечат апсолутно загреани мускули, а со тоа им наштети.
Точка за забава е јасна? Тоа треба да биде забавно!!!!
Пронајдете го клубот во Триатлон во вашиот град. Проверете Веб-страница на САД Триатлон
Секој спорт има свои техники. Запознајте ја техниката на "целосна нуркачка", за подобрување на пливање ., И тука ќе најдете информации за возење на велосипед..,
Пракса во транзиции помеѓу пливање и велосипед и велосипед и трчање. Тоа ќе заштеди многу време на натпревари.

Предупредувања

Пијте многу вода, важно е. Мора да пиете додека велосипедизмот (затоа што не можете да пиете вода додека пливаат и додека трчате). Билансот и умереноста е неопходно за да се избегне дехидратација или хипонатремија.
Внимателно вчитајте го вашето тело. Од колку вашето тело ќе биде обновено, вашата издржливост и моќ ќе зависи од. Прекумерни вежби и недостаток на време за враќање - Класична Newbies Грешка.
Не ја започнувајте фитнес програмата без дозвола од докторот.