Како да се биде во добра форма (со илустрации)

Многумина сакаат да се внесат во форма и да го зајакнат здравјето, но не сите се подготвени да го набљудуваат оптималниот режим. Следните едноставни препораки ќе ви помогнат да започнете со таква програма за обука која ќе биде полесна за усогласување со визуелните резултати. Ако немате желба да одите во салата, секогаш можете да вежбате.

Чекори

Дел 1 од 3:

Како да се практикуваат физичко образование

Еден. Активност за поддршка. Ако треба да седите на работа или да студирате, тогаш периодично ги измешам нозете и телото, но не треба да се занишате како нишало. Застанете и одете во таблата или погледнете во следната канцеларија. Излезете од собата на пауза за ручек и одете по улицата. Ако сакате да се внесете во форма, но немате време за салата, а потоа обидете се барем да не седите и да водите активен животен стил. Одете по стапала. Значи, секогаш можете да паркирате автомобил на крајниот крај. Постојат многу начини да почнат да се движат повеќе и да не трошат многу време или пари.

Отфрлете го лифтот и почнете да одите по чекорите дома и на работа (користете го лифтот ако треба да се надминат повеќе од десет спрата).
Купете ја табелата за работа или опремена со неблагодарна работа или користете фитнес топката наместо канцелариски стол. Слободно можете да ги гледате вашата омилена серија, но во исто време не мора да седите на троседот без. Можете да готвите, отстранете ги wreenshots или садови, да се вклучите во велосипед велосипед. Во присуство на платформата, направи чекор аеробик.
Сквотот додека чекате за готвење. Одете на чорапи, сквотирање или со девијација во задниот дел.

Изврши аеробни вежби. Тие го зголемуваат срцевиот ритам, што овозможува да се зајакне здравјето и да ја зголеми нивната способност за пренос на физички напор. Аеробни вежби ќе ви помогнат да изгубите тежина ако се запрашавте како цел. Исто така, тие се само потребни ако сакате да се внесете во форма.

Вози велосипед, бидејќи тоа е одличен начин да се вклучите во физичко образование на отворено.

Стартувај кукавица Или одете на брзо темпо, бидејќи ваквите вежби не бараат финансиски трошоци!

Лебдат да ги обучуваат сите мускули на телото.

3. Редовно однесување! Ако сакате да се внесете во форма, тогаш треба да направите барем секој втор ден. Нерегуларните ретки класи нема да го донесат посакуваниот резултат. Треба да се направи план и да го следи.

Нема потреба да тренира секој ден. Неопходно е да се остави најмалку 2-3 дена одмор неделно. На телото му треба време да се релаксираат и да изградат мускулно ткиво! Не заборавајте да се опуштите.

Совет на специјалист

Лајла Ајани

Фитнес тренер на Адџени - Фитнес тренер и притисни Личен фитнес основач, Центар за лични тренинг во Заливот Сан Франциско. Специјалист по конкурентни спортови (Гимнастика, PowerLifting и тенис), лична обука, водење на долги растојанија и олимписки тегови. Сертифициран од страна на Националната асоцијација на моќ и издржливост (NSCA), САД PowerLifting Federation и е поправниот специјалист за физичка култура (CES).

Лајла Ајани
Фитнес инструктор

Направете распоред за обука за да го следите јасен план. Календарскиот распоред е еден од најефикасните начини што треба да направите редовно. На пример, можете да планирате три сила за обука и три картозотици секоја недела. Не треба да се уредувате ако морате да прескокнете една од обуките. Една или две лекции неделно се уште е подобра од било кој.

4. Најдете партнери! Истражувањата покажуваат дека достапноста на партнерот за обука помага да не се откаже и да се движи кон целта.

Дел 2 од 3:

Како да се јаде право

Еден. Направете дефицит на калории. Ова е предуслов, ако треба да изгубите тежина и да се водите. Ова значи дека е неопходно да се консумираат помалку калории отколку што е потребно за одржување на тековната тежина, како резултат на што телото ќе почне да гори масти. Пресметајте го бројот на калории што ви се потребни на тековната тежина, а потоа одредите колку калории можете да ги консумирате дневно (обично 2000 калории).

2. Јадете помалку шеќер, сол и штетни масти. Шеќер, сол и штетни масти се мешаат со себеси во форма. Одбијте слатки пијалаци и производи со високи заситени или транс масти (делумно стврднати и тврди масти, маргарин). Јадете повеќе овошје и производи со корисни масти, како што се омега-3 масни киселини (кои се содржани во риба, маслиново масло и ореви).

Направи избалансиран оброк. Исхраната треба да се состои од избалансиран износ на протеини, јаглени хидрати (житарици), овошје, зеленчук и млечни производи. Околу 30% од вашата исхрана може да биде целосни производи (ако немате алергии), уште 30% се овошје и зеленчук (со доминација на зеленчук), 15% - млечни производи и уште 15% - многу посно протеин (или до 40%, ако добиете помалку калории од јаглени хидрати). Штетни масти, брзи јаглени хидрати и шеќер треба да потрае не повеќе од 4% од вашата исхрана.

Постојат различни видови на масти. Некои од нив се корисни, а некои носат штета. Важно е да се избегне транс масти (содржани во индустриски колачи и закуски) и да се ограничи потрошувачката на заситени масти (мелено месо, колбаси, колбаси и колбаси, пржена храна и путер). Во исто време, мононезаситени масти (маслиново масло, авокадо) и полинезаситени масти (риба, ореви) се корисни за телото.

Корисни производи со целото жито вклучуваат сите обоени брашно, недовршени овес, филмови, кафеав ориз.

Корисни овошја и зеленчук вклучуваат Nutu (се користи за подготовка на Hummus), грав, зелка, брокула, спанаќ, боровинки, јагоди, лимони и круши.

4. Одговара на мали делови. Оброк мора да се состои од разумен дел за да не консумираат премногу калории. Плочата не треба да биде целосна, и ако е потребно, можете да користите мали плочи. Пијте чаша вода заедно со храна и не брзајте - тоа ќе ви помогне побрзо да се чувствува сатурација и да не прејадување.

Пет. Користете посно протеин. Протеинот ни наплатува со енергија и сили. Во исто време, технолошките преработувачки производи со висока содржина на протеини често содржат голема количина на штетни маснотии. Јадењето на производи со ниско-масни протеини овозможува да се намали износот на штетните масти во вашата исхрана. Даде предност на мала количина на ниско маснотии и јаглени хидрати солидна.

Лахскиот протеин се наоѓа во пилешко, мисирка, риба, јајца, леќа и грав.

Дел 3 од 3:

Пример за план за исхрана и тренингот

Еден. Започнете со појадок. Биланс на протеини, млечни производи и јаглени хидрати помагаат да се наплаќаат енергија наутро. Алтернативни такви појадок:

Чаша ванила јогурт, 2 чаши се топи диња и ¾ чаша варен овес.
Чаша со ниско-масна нишалка, една банана и еден оброк бубелин.
Болт испомешани јајца од две јајца, ½ чаршини очила и 2 цели жито.

2. Секогаш вечераат. Ова е одлична можност за надополнување на акциите на протеините (да се пофали со сили), а исто така уживаат во овошјето и зеленчукот, за да не се чувствувате гравитацијата во стомакот. Алтернативни опции за ручек:

Arugula салата со лосос, кромид и домати. Користете италијански полнење.

Lavash со пилешко, домати, моркови, краставици и фета сирење.

Rye леб сендвич со спанаќ, моцарела, хумус и домати.

Сликата е насловена како чекор во форма 12

3. Не заборавајте за вечера. Вечера со мала количина на храна долго пред спиење (телото нема време да изгори доволно калории ако имате вечера пред спиење). Примери за корисна вечера:

Пржено пиле со лимон, брокула за неколку, мал дел од салата и компир пире од компири.

Филм со парчиња сланина, грашок и моркови, како и зелка за двојка.

Скара лосос со печена аспарагус, спанаќ салата со цреша домати, морков прстени и Vigree гориво.

Сликата е насловена како чекор напред 13

4. Засилување со лесни закуски. Лесни закуски ќе ви помогне да чекаат за ручек и вечера без да се чувствуваат глад или слабост, а исто така не прејадуваат за време на главните оброци. Примери за корисни закуски:

Целер моркови и стебленца;

1/4 очила на хумус и 3 парчиња брокула;

Јаболко парчиња со горење бадем.

Пет. Пијте вода. Пијте три чаши вода за време на внес на храна и барем колку вода во текот на денот.

6. Премести. Прошетајте по чекорите, работите на компјутерот и шетајте низ зградата по ручекот.

7. Земете се во физичко образование. Поседуваат целите на изведување на различни вежби кои траат најмалку еден час дневно. Можете да го поделите времето за неколку пристапи. За време на часовите, најмалку 10 минути треба секој пат да го зголемат срцето. Примери за вежбање (обидете се да ги извршувате сите три секој ден):

Чувајте бар за 2 минути, изведувајте скокови со разредување 4 минути, како и сквотови со колкови паралелно со подот (но не и длабоки капки) во рок од 4 минути веднаш по будењето. Изведете неколку пристапи со максималниот број на притискања.

Во присуство на време пред работа, одете на брзо темпо или стартувајте го кукавицата половина час.

Прошетка на велосипед или вежбање велосипед за половина час по работа или училишни часови.

Совети

Секоја минута на интензивни работи работи. Резултатот нема да се чека.
Помалку често користете телевизор, компјутер и паметен телефон - тоа ќе ви помогне поактивно да го поминете вашето време на одмор од работа или студирање.
Ако немате можност или желба да тренирате со партнер, потоа слушајте подкасти или аудио книги во слушалки. Значи, нема да имате чувство дека за време на обуката "изгуби време". Слушајте ги задоволството или стекнете нови знаења.
Трчање на долги растојанија не треба да започне со висока темпо. Се грижи за последните кругови или сегменти на растојанието.
Не заборавајте да пиете вода за време на вежбање за да спречите дехидрација.
Оди до целта: "сигурно" не секогаш значи да се изгуби тежината. На пример, вашата цел може да биде издржливост или силни мускули.
Јадете посно протеини, како малку јагленохидрати, шеќер и масти.
За време на обуката, не заборавајте да вршите вежби за греење и мускули за ладење.
Ставете ги целите со партнери. На пример: телесната тежина од три сантиметри во половината, облечена во фустан или панталони. Во случај на успех, можете да вечераат заедно, да го поминете денот во бањата или да пазарувате. Значи, ќе создадете дополнителна мотивација.
Разбере што е масти. Секое јадење или производ се состои од различни компоненти (протеини, јаглени хидрати, масти, витамини). Вредноста на храната се мери во калории - ова се единиците на енергија кои се складирани во телото во форма на маснотии во случај на непредвидени ситуации. Во зависност од генетската предиспозиција, масното ткиво може да се одложи во одредени делови на телото (најчесто тоа е бутот и задникот или стомакот, градите, рацете - во некои луѓе масти може да го одложат целото тело рамномерно).
Креирај блог за фитнес. Опишете го вашиот напредок и планови за одржување на мотивација. Вашата приказна ќе привлече претплатници за да ви помогне да не се предадете на целта.
Најдете ги истомислениците на работа или следната врата. Таквата поддршка ќе биде позитивен "притисок од врсниците". Ќе ви биде полесно да го следите планот ако сте ангажирани во други познати. Изберете време и место за часови (тоа може да биде парк, фитнес или некој дом).
Пред оброците, пијте чаша вода за да се чувствувате подобро, не прејадете и не заспијте.
Проверете ги успесите со салата или свежи јагоди со јогурт без адитиви и стевиа.
Рекорд изгорени калории, вашите планови за тежина и тренингот во дневникот.
Врши вежби пред оброците (корисна храна!) за да не се доживее искушението да уживаат во закуски и резултат само изгубена тежина.
Направи пауза. Прекумерните напори можат да направат штета на здравјето и да уништат мотивација, така што треба да ги знаете границите на вашите способности. Секој човек треба да се одмори.

Предупредувања

Никогаш не спиеш веднаш по оброците.
Секогаш направете тренингот пред извршување на вежби.
Секој режим на обука треба да се стартува без брзање и постепено зголемување на интензитетот. Ако преуредите, нападот и прекумерниот замор може да доведат до избувнување.