Како да се ослободите од несоница: 13 чекори

Несоницата е повреда на процесот на соништата, поради што се појавуваат многу различни физиолошки проблеми со текот на времето. Според статистичките податоци, околу 95% од населението периодично страда од несоница или страдаше од неа во минатото. Најчеста причина за несоница е високо ниво на стрес меѓу населението (често поради загриженост во врска со финансиската состојба, за работа или односи). Сепак, постојат и други фактори кои можат да доведат до несоница. На пример, причината може да биде во диета, во различни здравствени проблеми или во одредени медицински препарати што ги прифаќате.

Чекори

Дел 1 од 3:

Како да го подобрите спиењето

Еден. Излезе со релаксирачки ритуал пред спиење. Важно е пред спиење, имавте свој ритуал. Ако секогаш можете да се справите со некоја работа пред спиење, со текот на времето, вашето тело ќе се навикне на него, и на тој начин ќе го соопштите телото дека е време да одите во кревет. Релаксирање пред спиење, исто така, ќе помогне во различни методи за релаксација.

Длабоко дишење ќе ви помогне да се потопи во длабок сон. Стави една рака на стомакот и дишат, се чувствувам како со секој здив, твојата рака е малку подигната. Дишат на сметка 1-2-3, а потоа издишување.
Обидете ги прстите. "Тензијата" прсти "на себе", држете го во таква состојба од 10 секунди, опуштете се, почекајте 10 секунди и повторно повторете ја вежбата. Повторете го 10 пати.
Различни методи за релаксација (на пример, напон и релаксација на мускулите) ќе помогнат да се релаксираат пред спиење. На интернет можете да најдете повеќе информации во врска со методите за релаксација на мускулите. На пример, остварувањето на PMR (прогресивна мускулна релаксација) вклучува концентрација на внимание на една телесна област во исто време. Ова ќе ви помогне да се ослободите од какви било непријатни мисли кои се мешаат со спиење.
Топол туш или бања, исто така, ќе помогне да се релаксираат пред спиење. Обидете се да се бањате за еден час пред спиење (или така). Не се вклучувајте премногу топла вода, бидејќи тоа може, напротив, трепери.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 2

2. Промена на нешто во вашата спална соба. За да се ослободите од несоница, можете да пробате малку промена на ситуацијата во вашата спална соба, што го прави поудобно и смирено. Само обидете се да промените нешто, направете ја вашата спална соба подобро - тоа ќе помогне да се постигне подобар сон.

Ако живеете во бучен стан или куќа, размислете за купување бел генератор на бучава. Таквиот инструмент ќе помогне да се удави несакани звуци. Покрај тоа, можете да испратите апликација со бел шум на телефонот.

Направете го креветот поудобно и удобно, не заборавајте за постелнина. Ако некоја ткаенина е досадно или ја отстранува кожата, заменете го. Експериментирајте со температура во собата. Всушност, собата треба да биде кул - околу 15-18 ° C (иако, многу таква температура може да изгледа премногу кул). Отстрани ги светли извори на светлина и електронски уреди од спалната соба.

Обидете се да ставите вентилатор во вашата спална соба, што не само што ќе го излади воздухот и да ја направи собата повеќе кул, туку ќе биде објавен бел шум.

Користете го креветот само по дестинација - за спиење и пол. Не работи и не читај во кревет. Вие не сакате тоа да биде поврзано со нешто освен спиење.

Не присилувајте да заспиете - само почекајте кога телото сака одмор. Ако не можете да заспиете за 20-30 минути, само издвоите од креветот и направете нешто или обидете се да се опуштите додека не сакате да легнете и спиете.

Отстранете го часовникот од спалната соба. Откако ќе го поставите часовникот, отстранете ги сите часови. Ако, гледате во времето, видете што е доволно долго и не можете да заспиете, ќе почнете да се грижите - тоа ќе ја влоши ситуацијата.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 3

3. Бидете сигурни дека јадете пред спиење. Тешка храна неколку часа пред спиењето може да предизвика стомачно нарушување и непријатност. Ова ќе доведе до недостаток на спиење. Обидете се да јадете нешто лесно, на пример, здрави закуски: целосни производи од жито, овошје и ниско-масни млечни производи.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 4

Четири. Не пијте пред стимуланси за спиење. Друга заедничка причина за несоница е употребата на алкохол, кофеин и никотин. Супстанциите содржани во нив го кршат спиењето, а ефектот може да трае до 8 часа.

На пример, не пијте кафе по вечерата, не пијте алкохол 6 часа пред спиење. И не пушат неколку часа пред спиење. Кофеинот го забрзува пулсот помеѓу невроните во мозокот, поради тоа што многу мисли постојано се вртат во главата. Потрошувачка на алкохол, и покрај фактот дека тоа дава поспаност, доведува до помалку квалитетен сон.

Кафе, црн и зелен чај, топло чоколадо, производи со темно чоколадо, поголемиот дел од газирани и енергетски пијалаци се извор на кофеин. Дури и енергетските пијалаци кои не содржат кофеин содржат различни стимуланси (на пример, гуарана, кола и / или женшен). Обидете се да не пиете енергетски пијалаци пред спиење.

Шеќерот е исто така стимуланс, така што исто така не треба да користи најмалку еден час пред спиење.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 5

Пет. Најди ги начините за "исклучување на мозокот" пред спиење. Ако причината за несоница е стрес, обидете се да пронајдете начини за "исклучување на мозокот" пред спиење - тоа може да помогне. На пример, поминат постапката пред спиење што ќе го отстрани стресот.

Полетувајте пред спиење некоја смирувачка активност. Прочитајте нешто лесно и забавно. Земете топла (не жешка) бања. Круг медитација. Не правете никакви стимулирачки часови, на пример, не гледајте телевизија или играјте компјутер.

Покрај тоа, можете едноставно да се обидете да напишете сè што ви се случило за овој ден. Секој ден ќе се откажете од 10-15 минути и запишете ги вашите мисли. Барем, не жалам за времето за да размислите за она што ви пречи. Потоа во текот на ноќта овие мисли повеќе нема да ве вознемируваат. Тоа во голема мера може да го олесни процесот на поплава.

Ако го разбирате тоа, лежи во кревет, постојано се грижи за нешто, и покрај тоа што се обидуваат да се релаксираат, прават ментални вежби. На пример, обидете се да запомните 50 машки имиња кои почнуваат со буквата "А". Наведете неколку зеленчук кои почнуваат со буквите "C". Можеби овие вежби ќе ви бидат глупави, но тие ќе ве одведат, малку да ве затемнуваат и ќе ја скршат возбудата.

Дел 2 од 3:

Промени го животниот стил

Еден. Намалете го нивото на стресот. Анксиозноста за работата, студијата, односите и јавниот живот може да доведе до стрес, што подоцна станува причина за несоница.. Обидете се да го намалите нивото на стрес или да научите да се справите со тоа - тоа ќе ви помогне да се ослободите од несоница.

Соодветно ги исполнува вашите должности и обврски. Многу луѓе доживуваат стрес поради фактот што премногу преоптоварен - тие имаат премногу случаи. Ако знаете дека немате време да готвите сад за училишен саем - не ветувајте дека ќе го направите тоа.
Ако разберете дека немате доволно време да направите нешто, само преминете некои задачи од вашата листа на случаи. Побарајте пријател или член на семејството за да ви помогне да завршите дел од случајот ако сте добиле премногу напнато време.
Слободно можете да "избегате" од стресни ситуации. Ако имате мајчин или колега, кој постојано предизвикува вознемиреност, гнев и друг негативен, само обидете се помалку за да комуницирате со него. Ако имате стрес некои настани, останете на денот на куќата.
Обидете се да го организирате вашето време за да избегнете стресни ситуации. Ако мразиш доцна, оди на работа малку порано. Ако сте загрижени за домашни работи, обидете се да комбинирате некои задачи што може да се направат заедно. На пример, распоредот по работа да оди во самопослуга и во исто време во аптеката.
Споделете ги вашите проблеми со пријателите и членовите на семејството. Кога од сите страни на стресот на чуварот, поддршката на пријателите и саканите е важна. Само споделување на вашите вознемирувачки мисли со нив и слушајте дека ќе речат. Ако сте непријатност, кажете некој за стресни ситуации, уште еднаш ја цениме вашата ситуација.
Разговор за ниво на стрес со лекар или психолог. Лекарот може да ви препорача да направите некои промени во вашиот животен стил кој ќе му помогне на телото подобро да се справи со стресот. Покрај тоа, лекарот може да ви напише упат за психолог кој ќе разговара за проблемите со управувањето со стресот со вас.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 7

2. Вежбање. Редовната физичка активност ќе помогне во контролниот циклус на спиење. Ако не сте биле ангажирани во спорт или фитнес до денес, сега е време да започнете - тоа ќе помогне да се надмине несоницата.

Обидете се да потрошите 20-30 минути физичка активност секој ден. Тоа може да биде заедничка активна активност. На пример, велосипедизам, џогирање, спорт или други вежби кои можат да се најдат на интернет..

Ќе морате да работите напорно за вежбање во вашата навика. Редовниот распоред за вежбање ќе ја олесни задачата. Обидете се да направите фитнес секое утро или секој ден по работа. Ако сте нагласете со одредено време кога сте ангажирани во спортски вежби, тоа брзо ќе влезе во вашата навика и ќе стане обичен секојдневен бизнис, како вечера или за чистење на забите.

Времето што сте го одбрале за обука. Вежбањето ќе помогне да се ослободи од несоница, но не треба да се занимава со енергична физичка активност пред спиење. Обидете се да дистрибуирате време, така што обуката ќе се одржи 5-6 часа пред спиење.

Сликата под наслов Спречи несоница Чекор 8

3. Ограничете го времето на денот на спиењето. Ако имате проблеми со креветот, најверојатно, во текот на денот кога сакате да се одмори. Но, поради денот спие, ќе бидеш потешко да заспие ноќе. Најдобро да не спиеме воопшто. Ако не можете без спиење, подобро е да легнете само 30 минути (Покрај тоа, треба да се направи само до 3 часот попладне).

Сликата под наслов Спречи несоница Чекор 9

Четири. Ако земете лекови, проверете ја коментарот на нив. Или да побара лекар (или phaitior) дали оваа дрога може да предизвика несоница и било какви проблеми со спиење. Ако е така, побарајте да ја замените оваа дрога на слична (или намалете ја дозата). Секогаш читајте коментар за сите медицински производи што ги земате. Ако содржат кофеин или други психостимуланти, (на пример, псеудоефедрин), тогаш тие можат да ја наречат несоница.

Дел 3 од 3:

Контактирајте со медицинска помош

Еден. Пријавете се за прием на лекар. Ако остра несоница веќе помина во хронична (тоа е, долгорочна) несоница и покрај сите ваши напори, пријавете се за приемот до терапевтот. Можеби причината за проблемите со спиење е некаква општа болест.

Зголемените причини за несоница вклучуваат хронична болка, депресија, синдром на немирен нозе, тешки грчеви (апнеа за спиење), проблеми со мокрење, артритис, онкологија, болест на тироидната жлезда, менопауза, срцеви и белодробни болести.
Прашајте лекар ако несоница може да биде причина за лекот што го земате. На пример, тоа може да биде дрога против депресија, за намалување на крвниот притисок, антиалергичните агенси, средства за губење на тежината и подобрено расположение (на пример, риталин).
Лекарот ќе го собере анамнезата и ќе снима други симптоми што може да се појават. Веројатно би било корисно да напишете листа на нивните жалби и прашања однапред, а потоа да го прашате нивниот лекар.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 11

2. Размислете за однесувањето психотерапија. Бидејќи несоницата е резултат на емоционална пренапонска и стрес, психотерапијата ќе помогне да се справи со тоа. Когнитивна бихевиорална терапија - третман на терапија кои ќе помогнат подобро да ги контролираат негативните мисли. Таа често им помага на луѓето кои страдаат од несоница.

Когнитивната бихевиорална терапија се користи за борба против факторите кои го влошуваат хроничната несоница. Тие вклучуваат: нарушувања на спиењето, неправилен сон, несоодветен режим на спиење и неразумен став кон спиење.

Когнитивната бихевиорална терапија е насочена кон промена на однесувањето: да се инсталира спиење и будење време, за да се елиминира попладневниот сон. Покрај тоа, тоа влијае на когнитивната (тоа е, "размислување" компонента). Психотерапевтот ќе работи со вас и ќе помогне во контролата на негативните мисли или воопшто да се ослободи од нив, како и да контролираат различни верувања и искуства кои се мешаат со заспивање. Психотерапевт, најверојатно, ќе ви даде некои задачи кои ќе треба да ги направат дома. На пример, тој може да ве советува да задржи дневник на негативни мисли или да се вклучите во други активности кои ќе помогнат да се справат со негативните мисли.

Можете да стигнете до психотерапевтот, прашувајќи ја насоката на лекарот што посетува. Покрај тоа, можете да најдете психотерапевт преку Интернет. Ако сте студент или студент, најверојатно ќе се консултирате бесплатно преку насоката од училиште или универзитет.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 12

3. Размислете за опции за третман. Ако лекарот смета дека е неопходно, тој ќе ви назначи лекови кои ќе помогнат да се справат со несоница. Имајте на ум дека повеќето лекари веднаш ги пропишуваат лековите за лекување на несоница, бидејќи тие само ги третираат симптомите и не ја елиминираат главната причина.

Лековите се лекови кои придонесуваат за реставрација на спиење и мир. Обично тие се препишани за 2-4 недели (по курс), бидејќи со текот на времето тие стануваат се помалку и помалку ефикасни. Несакани ефекти вклучуваат силно грчењето, сува уста, конфузија, поспаност и вртоглавица.

Сликата со наслов Спречи несоница Чекор 13

Четири. Разговарајте со вашиот лекар за различни биоактивни адитиви кои можете да ги купите без рецепт. Постојат многу производи на растителна основа (или врз основа на природни адитиви), кои делуваат како меки седативи. Тие ќе помогнат да заспие и воопшто се бори со несоница.

Валерискиот корен има седативна акција. Понекогаш коренот на валеријан се продава како додаток во некои здрави продавници за храна. Бидејќи понекогаш овие лекови влијаат на функцијата на црниот дроб, пред да го користат валеријанскиот корен, вреди да се разговара со лекар.

Мелатонин е хормон, кој е произведен од епифизата на нашиот мозок. Неопходно е за регулирање на секојдневниот ритам и длабок сон. Постојат различни истражувања за тоа како тоа влијае на симптомите на несоница, но обично за краткорочна употреба е погодна.

Акупунктурата е медицинска процедура во која лекарот става посебни игли во клучните точки на вашето тело. Постојат некои докази дека акупунктурата, всушност, им помага на луѓето да се борат со несоница. Можеби ќе сакате да учат подетално за акупунктурната постапка ако другите методи не функционираат.

Совети

Постојаните патни патувања и, соодветно, честите промени во временската зона исто така може да бидат предизвикани од несоница.
Повеќето луѓе имаат потреба од 7-9 часа спиење за една ноќ, иако постојат оние кои можат да спијат само 3 часа на ден, чувство на големо.
Постојат природни пијалоци за добар сон. Тие ќе помогнат да се релаксираат и да спијат, покрај тоа, се будат, нема да се чувствувате уморни.

Предупредувања

Клиничка депресија - заедничка причина за несоница. Тоа нема да може да се излечи домашна.