Како да се зајакне главните мускули на случајот

Главните мускули на абдоменот се серија на мускули кои почнуваат под мускулите на градите и стигнуваат до карлицата. Исто така вклучува и неколку групи на мускули на грбот и другите групи во текот на телото. "Силен грб" значи добра фигура и здраво тело. Ако сакате да научите како да го постигнете ова, научете како да вежбате дома или во салата. Откако ја постигнавте оваа сила, исто така можете да научите да го задржите.

Чекори

Метод 1 од 3:

Зајакнување на главните мускули дома

Еден. Користете големи мускули во текот на тренингот. Едноставно вежбање не е доволно. Користете големи мускули во сите вежби за да го постигнете саканиот ефект.

За да ги пронајдете вашите главни мускули, застанете на позицијата за притискање на околу 1 или2 минути и обрнете внимание на кои делови од телото се уморни. Обично ова се твоите раце.
Кога ќе станете до позицијата на притисоци или да направите какви било вежби за главната мускулна група, затегнете ги мускулите на абдоминалната прес во текот на секоја вежба. Ова е мускулите за кои разговаравме.
За правилно извршување на овие вежби, вдишувајте додека ги исечете мускулите и издишување кога ги опуштите.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 2

2. Планки. Планките се едноставни и помагаат да ги користат сите поголеми абдоминални мускули. Ова е одлична вежба за обука на главните мускули на телото. Да ги направат да застанат. Ставете ги нозете на рамената ширина и рамнотежајте ги на топката или столица. Чувајте ги рацете малку свиткани, не затворени и останете толку минути, вклучувајќи ги повеќето стомачни мускули.

Кога само што ќе започнете, се стремиме да направиме 2-3 такви комплекс. Секоја минута ако можеш. Ако се покаже дека е премногу комплицирано, држете го најмалку 30 секунди, или колку што можете.

Ако сакате посложена вежба, побарајте од инструкторот да го балансира контролираниот износ на тежина од тежината, која паѓа на задниот дел на нозете.

Сликата насловена затегнете го вашиот основен чекор 3

3. Направи вежба од едната страна. Лежи на едната страна, рафинирање на лактот. Ставете ги нозете едни на други и извлечете друга рака. Вирус на печатот, подигање на колковите од подот. Чувајте го грбот директно, формирајќи триаголник со подот. Останете од 30 до 60 секунди, а потоа повторете ја вежбата од друга страна. Обидете се да направите 3-5 комплекси на секоја страна.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 4

Четири. Започнување притискање со главните мускули вклучени во процесот и директно назад. Едно брзо движење жонглирање и застанува. Потоа седнете на сквотирање и понатаму во положбата на одложувањето. Мора да го направите тоа толку брзо како што можете да направите со удобност за вас.

Кога ќе почнете, обидете се да направите три пристапи од 15. Ако сакате повеќе предизвикувачка задача - правете скокање или вежбајте, чувајте го товарот во рацете.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 5

Пет. "Качувач". Започнете од позицијата на pushups, со абдоминални главни мускули и директно назад. Направи голем чекор една нога, повлечете го на половината, а потоа повторете ја другата нога премногу. Направете го тоа ако е можно брзо, но без да ја напуштите вашата зона на удобност.

Обидете се да останете во оваа позиција и да ја направите оваа вежба за 30 секунди. Ако можете, обидете се да направите 3 комплекси.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 6

6. Направете нога лифтови. Постојат многу вежби за зголемување на нозете за зајакнување на главните мускули на абдоменот. За да започнете Лигере на грб и ставете ги рацете под телото. Чувајте ги нозете заедно и ги кревате за 6 инчи од подот. Подигнете ги нозете 45 степени, а потоа пониски 6 инчи од подот. Повторете ги овие движења колку што е можно повеќе 30 секунди и повторете го комплексот три пати.

Можете исто така да направите вежба наречена "велосипед", ставајќи ги рацете под главата, како да ја притискате, и со право назад на надморска височина од неколку инчи од подот. Подигнете една нога одеднаш, подигнете го коленото и се истегнувајте со другата страна на телото. Чувајте го грбот десно.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 7

7. Одете да притиснете. Стојте во положбата на pushups и ставете ги рацете малку пошироки рамења. Цврсто стојат на нозете, а потоа полека одат раце. Оди толку далеку што може. Ако можете, повторете ја вежбата 10 пати.

Сликата насловена затегнете го вашиот основен чекор 8

осум. Затворете го јажето. Седнете ги нозете испружени напред во форма на буквата "V". Намалување на главните мускули на абдоменот и се наведнуваат на грбот во форма на буквата "Ц". Подигнете ги рацете и направете го изгледот како да се качувате на јажето, додека малку го претворате телото. Направи 20 вежби со секоја рака.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 9

Девет. Подобро е да се прават малку вежби, но да ги направат правилно. Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Ставете ги рацете зад главата или крстот на градите. Чувајте го грбот и вратот точно, седат, вклучувајќи ги мускулите на абдоменот. Подигнете го телото за 45 степени, а потоа слезете, но не стигнете до подот. Повтори.

За прв пат, направете неколку групи на вежба за 30 преси. Направете ги полека, вклучувајќи ги стомачните мускули во процесот во текот на тренингот. Вежбањето може да биде тешко, не е лесно.

Некои луѓе погрешно веруваат дека правејќи го печатот неколку стотици пати во вечерните часови, тие ќе постигнат цврста, како камен, торзото за неколку недели. Ако ова е сè што правите, веројатно нема да го постигнете резултатот. Притиснете ги зајакнува мускулите, но не изгорувајте многу масти.

Метод 2 од 3:

Класи во салата

Еден. Подигнете ја јакна. Одете на слободно, кивање и тесна рака над барот, држејќи ги рацете на ширината на рамената. Стојте, држејќи го грбот непречено, во процесот на абдоминалниот мускул.

Многу луѓе можат да подигнат фер износ на тежина, но нема потреба да го туркаат. Подигнете таква тежина што можете да ја подигнете 10-15 пати.
Т.до. Оваа вежба го зајакнува долниот дел на грбот, подобро е да носат појас. Бидете сигурни дека ја користите соодветната форма и држете го грбот непречено. Прашајте го инструкторот да помогне да се задржи формата.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 11

2. Остри чекан. Во многу спортски сали има чекани, честопати до гумата. Тесни земете чекан со двете раце, ставете ги нозете на ширината на рамената, свиткајте ги колена и држете го грбот мазна. Осип на чеканот над рамото до другата страна и притиснете го автобусот или перницата. Вози чекан кога се заминува, а потоа погоди од другата страна во насока на првиот. Повторете 10-15 на секоја страна. Повторете 3 пати.

Многу е важно да се задржи чекан и не дозволувајте да те погоди во лицето. Тоа не е само занишан, треба да сеуште го контролирате чекан по влијание. Бидете многу уредни.

Ако не постои чекан и гуми во вашата спортска сала, можете да ја направите оваа вежба со товар. Чувајте го товарот како чекан ќе го задржи.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 12

3. Затворете го јажето. Сега во многу салата постојат јажиња што можете да ги користите за вежби. Јажето, кое се состои од неколку теми за измолчи, обично е прикачен на таванот, а по друг може да се сфати.

За оваа вежба, треба да го земете јажето во седечка положба, вклучувајќи ги стомачните мускули и задниот дел од грбот. Осипување карлица напред, подигање на рацете до решетката на јажето (осцилација треба да стигне до ѕидот), а потоа донесе во почетна позиција.

Останете во положбата на седење, вклучувајќи ги стомачните мускули за време на вежбата. Повторете вежби во рок од 30 секунди и обидете се да направите 3 комплекси.

Некои потешки други, па обидете се правилно да ја процени ситуацијата пред да започнете со вежбата.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 13

Четири. Рутински тежини, како јаже. Активности во голема мера слични на претходните. Чувајте го гумите цврсто и поделете го, почнувајќи од нивото на нозете, држејќи го точно во средината, и подигање на нивото на градите, а не главата. Повторете 15-20 пати 3 пристапи.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 14

Пет. Дали вежбањето "руски замав". Легнете на земја во главната позиција за печатот и држете го умерено тешката мрена со две раце. Повлечете ги рацете пред вас и седнете, држете го грбот многу точно под агол од 45 степени до земјата. Со намалување на главните абдоминални мускули, свртете 90 степени во една насока, држејќи ги рацете десно. Потоа се претвори на друг начин. Обидете се да направите што е можно повеќе се врти за 30 секунди, но во исто време што ги прави полека. Направете 3 пристапи.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 15

6. Подигнете ги нозете во суспендирана состојба. Држете се во воздухот на барот, како да одите да се повлечете, но наместо да ги кренете нозете. Го сочинуваат аголот на нозете, носејќи ги колената на половината, и да ги задржите нозете во право. Направете 3 пристапи кон 15 секој.

Метод 3 од 3:

Одржување на силата на главните мускулни мускули

Еден. Дали редовните вежби ви се допаѓа. Невозможно е да се задржат мускулите во форма за една или две вежби. Ако сакате да имате силни, тешки мускули на стомакот и рамен стомак, мора редовно да вежбате и да јадете во право. За да ви го олеснат, пронајдете ја вежбата што ви се допаѓа.

YouTube, мускулите и фитнес и голем број други извори кои нудат бесплатни прирачници за обука и разни програми за учење кои можете да ги следите. Изберете оние кои ви се допаѓа и обидете се да ги направите 3 пати неделно. Направете ги на музиката. Толку многу полесно отколку што се обидувате да го направите тоа сами.
Некои луѓе претпочитаат редовно да ги вклучуваат и да се обидат секој пат нов. Направете го загревањето за една или две недели, а потоа пронајдете нова. Промена така што тие не ви пречат.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 17

2. Се фокусира на вежбите кои согоруваат масти за да ги нагласат мускулите. По напорна работа, секој сака не само да ги почувствува резултатите, туку и да ги види. За време на обуката, обрнете внимание на горењето на калории и намалување на количината на маснотии на половината за да бидете сигурни дека резултатот ќе биде видлив.

Дури и ако работите напорно на вашите главни мускули на абдоменот, ќе биде тешко да се ослободите од масното слој околу половината само со помош на обука. Кардио вежби - најдобар и најбрз начин да се ослободите од вишокот на маснотии и да ги демонстрирате вашите обучени мускули.

За да се ослободите од маснотии, додадете три 30-40-минутни кардио тренинг за една недела од вообичаената вежба 15-30 секунди паузи за брзо да научите обука.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 18

3. Се фокусира на сеопфатна фитнес. За зајакнување на мускулите, треба да бидете здрави, а не само да имате силен печат и мускулите на грбот. Ако сакате да го постигнете резултатот, мора да се фокусирате на градење на мускулна маса и согорување на маснотии, што бара фер износ на кардиоваскуларни вежби во прилог на главната.

Шемите за обука содржат комбинации од еден вид вежби опишани во одредена статија, но брзо, кратки паузи меѓу нив. Најдете група од 10 вежби што ги сакате, и поделете ги во подгрупи за 60 секунди вежби и 30 секунди одмор. Направете ги вашите главни вежби 3 пати и завршете за еден час или уште помалку.

Размислете за додавање на вашите главни вежби на други аеробни процедури за целото тело. Побарајте јога чаши, пилатес или предење во вашата област, која можете да ја посетите и заменете ги со вашите главни вежби.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 19

Четири. Јадете повеќе цели зрна, ниско-масни протеини на зеленчук богата со витамини. Не можете да седите на погрешна исхрана. Ако вежбате за главните мускули на абдоменот, фокусирајте се на бавно сварливи јаглени хидрати, како што се овес и слатки компири. Ако сакате да јадете, размислете за грав, ореви и ниско-масни кокошки наместо масни хамбургери и пржена храна.

Секција Tife: Снек 15 минути по обуката, за надополнување на гликоген и мускулна изработка. Јадете нешто корисно, на пример, неколку пржени бадеми, јогурт, свежо овошје, путер од кикирики или протеински коктел.

Алкохолот, особено пивото, има тенденција да оди директно до директната црева. Ако сакате понекогаш да пиете, обидете се да го намалите износот ако сакате да имате цврст притисок. Кога пиете, фокусирајте се на чисти, нискокалорични пијалоци и избегнувајте слатки мешавини.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 20

Пет. Не останувајте без вода. Кога работите, важно е да се обнови количината на течност во телото што сте го изгубиле преку пот. Пијте најмалку 2 литри течност дневно кога тренираат. Осигурајте се дека вашето тело не е дехидрирано пред да започнете со обуката.

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 21

6. Ако е можно, избегнувајте стрес. Истражувањата покажуваат дека кортизолот, кој понекогаш се нарекува "стрес хормон", влијае на масното ткиво во стомакот.Нормално, нивото на кортизол флуктуира во текот на денот, но, по правило, се зголемува за време на стресот.

Се третираат и сериозно на вашето ментално здравје, како и на физичкиот. Во текот на денот, периодично се одмори за одмор. Пракса ритмичко дишење, прогресивна мускулна релаксација или други техники за медитација за ваш избор..

Сликата со наслов Зацврстете го вашиот основен чекор 22

7. Дајте му на вашето тело да се опорави по тренингот. Можете да се преоптоварите и на тој начин да примените огромна штета. Треба да им даде на мускулите за да се опорави, да им даде шанса да расте. Инаку, напредокот ќе биде побавен отколку ако сте имале паузи.

Обидете се да тренирате секој ден од седмицата, и за време на викендот сум ангажиран во весели, што ќе ве натера да се движите. Ако тренирате во понеделник, среда и петок, тогаш во саботата игра со пријателите во кошарка, или одете во неделата за да бидете во движење. Значи, ќе останете здрави на различни начини.