Како да станете посилни

Подготвен да дознае што е способно вашето тело? Ако вообичаените вежби престанаа да даваат резултат, промена на тренингот за да почнат да градат мускули и да станат посилни. Важно е да се даде сериозен товар за секој тренинг, обрнете внимание на секоја група на мускули и да јадете во право ако сакате да го добиете резултатот. Ова бара одредени напори, меѓутоа, со вистинскиот пристап, со текот на времето, сите работи ќе се исплатат.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да изберете систем за обука

Еден. Дозволете си голем товар на секоја тренинг сесија. Ако сакате да станете посилни, тренингот не треба да изгледа како вас. 30-60 минути работа со оптоварувања секој ден треба да предизвика непријатност. Ако ова не се случи, не ги вложувате вашите мускули доволно, така што тие не стануваат посилни. Така што резултатот почна да се манифестира, извади полн на секој тренинг.

Некои специјалисти за бодибилдинг препорачуваат вршење на пристапи за одбивање. Ова значи дека треба да направите се додека не можете физички да направите уште еден повторен. Обуката за одбивањето ги вчитува мускулите, што ги прави стојат и обновуваат.
Ако само што почнавте да се вклучите во обуката за сила пред да си дадете голем товар, да работите со тренер. Важно е да ги совладате главните техники на вежбање, инаку можете да добиете повреда што нема да ви овозможи да одите понатаму и да станете посилни.

2. Постепено додавајте поголема тежина и изведете повеќе повторувања. Кога телото се навикнува на една тежина, додадете го уште да го направите цело време беше тешко. Ќе разберете дека е време да додадете тежина кога ќе можете лесно да вежбате и можете да направите многу повторување без одбивање. За да ја комплицирате задачата, додадете 2-3 килограми или 5 повторувања.

Не претерувајте со тежина. Треба да се извршат 8-10 повторувања на секоја вежба, до неуспехот на мускулите. Ако не можете да извршите четири, избравте премногу тежина. Ако можете да извршите 10-12 повторувања без чувство на горење во мускулите, малку тежина.

3. Започнете вршење на вежби со оптоварувања. Кардионг (трчање, пливање, возење велосипед) ќе ви помогне да ја зголемите издржливоста и да ја подобрите циркулацијата на крвта. Сепак, мускулите растат само поради вежби со оптоварувања. Обуката за енергија бара состојбата на силите, и ако веќе сте уморни поради долг рок или велосипедизам, нема да можете ефикасно да ги извршувате вежбите за напојување.

Четири. Ајде да се вчитаме на секоја мускулна група. Еден има потреба од силни врежани раце и печатот е рамнодушен кон, други обрнуваат внимание на нозете и мускулите на дојката и не размислуваат за рацете. Сепак, неопходно е да се даде оптоварување на сите мускулни групи, а не само еден. Силните мускули на пченка ќе ви помогнат да ги извршувате рачните вежби со тежина. Ако можете да подигнете голема тежина со вашите раце, тоа ќе создаде дополнителен товар на нозете. Сите мускули се меѓусебно поврзани, па затоа е важно да им се посвети доволно внимание.

Не внесувајте ги сите мускулни групи за еден ден. Подобро да ги обучите вашите раце на еден ден и нозе или мускули на кората во друга. Ова ќе им овозможи на мускулите да се релаксираат и да се опорават, што ќе ги спречи повредата и да ги сфати мускулите.

Пет. Опуштете се доволно време помеѓу обуката. Некои веруваат дека ако го направите секој ден, можно е да станете посилни за кратко време. Сепак, на телото му треба време за враќање на мускулните ткива кои се оштетени за време на обуката. Ако го направите секој ден, мускулите нема да можат да растат. Обидете се да се вклучите 3-4 пати на ден, давајќи оптоварување на различни мускулни групи во различни денови.

На денови без обука, можете да трчате, возење велосипед и да вршите други вежби кои ќе ви помогнат да ги преместите повеќе и да ги релаксирате мускулите.

Метод 2 од 3:

Вежби за различни мускулни групи

Еден. Започнете со правење сквотови. Основни сквотови, како и многу од неговите варијации - е одлична вежба за зајакнување на мускулите на нозете, задникот и стомакот. Флексија на нозете во колена и намалување на земјата со право назад како ефикасно како посложени вежби на симулатори. Обидете се да ги извршите следните варијации:

Основен сквотот. Ставете ги нозете на ширината на рамото, исправете го грбот. Свиткајте ги нозете во колената и одете надолу додека бутовите не се паралелни на подот. Вратете се на почетната позиција, така што колената се наоѓа вертикално над нозете. За да се комплицира вежбата, земете ги тегови или girc. Изведете 3 комплети (пристап) за 10 повторувања.
Сквота на платформата. Бидете пред платформата или столчињата. Земете гора или велосипед и доведете до градите. Стартувајте додека положбата седи, одложување на минута и да се врати во првобитната положба.
Сквоти со товар на грбот. За оваа вежба ќе ви треба решетката за сквотирање со ред со тежина што ќе се движи кога ќе сквоти. Станете под прачка, земете го за обратна зафат. Седнете, повлечете го мрената или главата или на градите. Сат се додека колковите не се паралелни на подот, а потоа се вратат во првобитната положба.

Сликата е насловена како посилен чекор 7

2. Притиснете и повлечете го. Работата со вашата тежина ќе ви помогне да станете посилни. Притисоците и повлекувањата се корисни вежби кои можат да се изведат со мал сет на инвентар. За да ја комплицирате вежбата, додадете неколку повторувања и користете тегови на нозете. Овие едноставни и ефикасни вежби ќе ви помогнат да работите со бицепс и трицепс, како и мускулите на кората.

Склекови. Внимавајте на позицијата да лежи на подот или на килим лицето надолу. Ставете ги дланките на подот на ниво на пазувите. Подигнете го телото преку земја со помош на рачната власт, така што рамената, стомакот и нозете се отцепија од земјата. Само прстите и дланките треба да дојдат во контакт со подот. Одете до земјата и повторете го на одбивање.

Затегнување. За оваа вежба ќе ви треба хоризонтална лента. Стануваат под хоризонтална лента и држете го за обратен зафат. Поради силата на рацете, подигнете го телото додека брадата е повисока од нивото на хоризонталистот. Преминете ги нозете и ги раскинете од земјата. Стартувај сѐ додека раката не се зацврстува и не се повторува на неуспехот.

3. Изврши за да стане желба. Опсег на влечење е наклон кон прачката, се зголемува и се враќа на местото. Оваа вежба ја зајакнува тетивите, стомачните мускули и грбови. Важно е да ја извршите оваа вежба со вистинската техника и да ја користите тежината што одговара на вашето ниво на подготовка, инаку можете да го вратите назад. Пробајте ги следните типови на оваа вежба:

Класичен момче на момчето. Пред бар, натоварен со толку многу тежина, која можете да ја подигнете 10-15 пати пред одбивањето. Свиткајте ги нозете во колената, сфатете ја прачката со две раце. Исправи, свиткајте ги нозете во колената и намалете ја лентата. Повтори. Кога мускулите се фиксни, постепено ја зголемуваат тежината и го намалуваат бројот на повторувања.

Опсег на влечење на правилни нозе. Станете пред специјална топка, Gayer или dumbbell. Без свиткување нозе, свиткани во половината и го земаат оптоварувањето со две раце. Извлечете го пред себе, исправете го. Оптоварувањето мора да биде пред вас на издолжените раце. Намалете го на изворната позиција и повторете го. Изврши вежба со мала амплитуда и постепено оди на полноправна храбра.

Сликата е насловена како посилен чекор 9

Четири. Научете како да ја притиснете тежината на градите. Ова е корисна вежба која ќе ви помогне да ги зајакнете вашите раце и мускули на дојка. Ќе ви треба бар и клупа. Инсталирајте ја тежината на прачката, која можете да ја подигнете околу 8 пати на сет. Со текот на времето, тежината може да се додаде. Правилната вежба се врши на следниов начин:

Лежи на грб на клупата. Свиткајте ги нозете во колената. Нозете треба да застанат во удобна положба на Земјата.

Намалете го мрената на градите, а потоа извлечете ги рацете и подигнете ја прачката до таванот.

Свиткајте ги рацете за да го вратите мрената на градите и повторете.

Додајте повеќе тежина со секоја нова мрежа.

Пет. Направи штици и замав на печатот. Ако ви требаат вежби кои не бараат употреба на посебен инвентар, ќе бидете штици и извртување. Овие вежби ќе ви помогнат да работите на абдоминалните мускули, и тие можат да се изведуваат насекаде во секое време.

Планк. Првичната положба на штица е слична на одложувањето. Земете го стоп лежи, свиткајте ги рацете во лактите, ставете ги рацете на подот спроти пазувите. Подигнете го телото како да сакате да го притиснете. Нацртајте во оваа позиција на директни раце за 30 секунди или повеќе, а потоа слезете на земја, опуштете се и повторете.

Пресврт. Лежи на подот, свиткајте ги нозете во колената, ставете ги нозете на земја. Подигнување на домување над земјата на стомачните мускули, рацете вкрстени на градите. Работи на земја, повторете. За да ја комплицира вежбата, земете гора и чувајте го во градите.

Метод 3 од 3:

Корисни навики

Еден. Консумираат доволно калории. За зајакнување на мускулите, треба да согорувате калории. Важно е да се консумираат доволно храна растечки мускули за време на вежбите треба гориво. Но, важно е да се запамети дека не сите калории се подеднакво корисни за мускулите. Треба да јадете со корисен природен оброк што ќе ве насладуваат и ќе ги вратите мускулите и да не го лишат телото на силите. Дури и ако не ви се допаѓа зеленчук, ќе мора да ги јадете за моќта на мускулите.

Вклучете ги сите групи на производи во вашата исхрана. Јадете повеќе овошје и зеленчук, риба, јајца и ниско-масно месо, целосни житарици, корисни масти и масла.
Избегнувајте шеќер, рециклиран брашно, солени закуски, пржена храна, како и производи кои вклучуваат конзерванси и вештачки адитиви.

2. Пијте повеќе течност. Пијте 2-3 литри вода дневно, така што телото не се дехидрира за време на обуката. Иако многу спортисти пијат енергетски пијалаци, подобро е да пиете вода, бидејќи нема шеќер и други адитиви. Ако сакате вода да има вкус, додадете малку сок од лимон или вар во неа.

Сликата е насловена како посилен чекор 13

3. Обидете се да земете креатин. Креатин е популарен додаток кој помага безбедно да се здобие со мускулна маса. Ова е амино киселина која се произведува во телото и ги прави мускулите посилни и повеќе. Ако ја преземете препорачаната количина на креатин, можете брзо да го постигнете саканото олеснување.

Креатин се произведува во форма на прав за да се одгледува во вода.

Запомнете дека постојат и други средства за продажба, производителите на кои ветуваат брзиот раст на мускулите. Пред да пробате какви било средства, да научите информации за тоа. Бидете сигурни дека ги помина неопходните тестови и е безбеден и ефикасен.

Четири. Измијте го. Многу луѓе не припаѓаат на спиење сериозно, но сонот е исклучително важен за градење на мускули. Ако спиете малку, телото нема да има време за одмор, што значи дека нема да можете да се справите со вообичаениот интензитет и да подигнете толку многу тежина како што можевме. Покрај тоа, ако почувствувате поспаност, ризикот од повреда ќе се зголеми. Обидете се да спиете најмалку 7-8 часа секоја вечер во периодот на активни вежби. Можеби вашата потреба за сон ќе биде уште повеќе од 8 часа.

Совети

Обидете се да добиете доволно спиење - така што телото ќе се обнови побрзо.
Долги кардиоторите нема да ве направат посилни. Ако тие можат да го сторат тоа, маратоничарите ќе имаат најголеми мускули од сите спортисти. Единствениот начин за зголемување и зајакнување на мускулите е да се истегне кога е скратено. Кога ќе ја подигнете тежината, мускулите се протегаат пред да почнете да се движите тежина. Колку повеќе се протега, толку посилни мускулните влакна се оштетени. Кога за неколку дена мускулите се лекуваат, тие стануваат посилни. Тоа значи едно нешто: ќе станете посилни ако почесто се разбудите многу тежина, а не да правите повеќе. Ако ние обработиме, нема да можете да подигнете многу тежина и да станете посилни. Важно е да се направат помалку движења, но во исто време изберете ефективни вежби.
Опуштете се најмалку еден ден помеѓу обуката. Ова ќе им овозможи на мускулите да се опорават. Постојаната работа без одмор може да доведе до повреди.
Направи план пред да започне обука.
Комбинирајте вежбање со соодветна исхрана, витамини и биодевисти. Ова ќе ја направи целта побрзо.
Јадете повеќе производи кои содржат протеини и влакна: пченица, риба, ниско-масно месо, житарици.
За да постигнете максимални резултати, комбинирајте ги советите наведени во овој напис со програма за обука составена од професионалец.
Моќните вежби се вршат со множества. Комплет од 10 повторувања значи дека треба да ја подигнете и намалите тежината 10 пати без запирање, а потоа да се релаксирате. Ако извршите множества од 10 повторувања три пати, одмори помеѓу нив, добивате три сета (или пристап) од 10 повторувања.

Предупредувања

Бидете особено внимателни ако сте тинејџер. Прекумерното оптоварување може да им наштети на зглобовите.
Пред да продолжите со нов систем за исхрана или обука, разговарајте со вашиот лекар.