Как быстро нарастить мышцы на руках

Вие не сте задоволни со вашите раце? Тие се слаби, доделување и слаби? Сакате да станат силни и затегнати токму сега? Направете мускули кои растат веднаш - невозможно е, но ако сте тешко да работите на себе и да развиете паметни тактики за да ја постигнете оваа цел, ќе видите видлив резултат за неколку недели или еден месец.

Чекори

Метод 1 од 3:

Пример Распоред за обука за рака

Нема еден "Право" Методот на пумпање раце, но вежбите што се дадени подолу ќе помогнат да се направи избалансиран режим со цел развојот на целиот горен дел од телото, а не само бицепс и трицепс. За максимален ефект, земете еден ден пауза помеѓу деновите на обука, и по последниот трет ден и пред почетокот на новата недела на вежбање, оставете два дена, само тогаш вашиот режим ќе биде избалансиран. Во останатите четири дена "Викенд" Директни напори за развој на други мускулни групи: назад, нозе и сè друго.

*Прв ден: бицепс и грб*
Вежби	Време / број на повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Ако постои желба, можете да се менувате со јога или други видови на вежби за флексибилност.
Кардио загреан	5-10 минути	Трчање, вежбање велосипед и така натаму. Тоа ќе те загрее добро. Се стремиме да постигнеме отчукување на срцето на 115 отчукувања во минута, така што ќе имате повеќе сили за влечење.
Подигање на прачката на градите	10-15 пати - 3-4 пристапи
Подигање на тегови	10-15 пати - 3-4 пристапи
Затегнување	Онолку пати колку што можете дарите - 3-4 пристапи	Понекогаш може да се менува со затегнување со тежина, така што е полесно.
Низок блок	10-15 пати - 3-4 пристапи
Хоризонтални повлекувања	10-15 пати - 3-4 пристапи
Лесно кардио за враќање на срцето	5 минути	Брзо одење или смирено темпо на велосипед велосипед. Обидете се постепено да го смирувате срцето.

*Ден второ: градите и трицепс*
Вежби	Време / број на повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Види погоре.
Кардио загреан	5-10 минути	Види погоре.
Раш лежи	Она што повеќе пати не можете да ги оштетите здравствените-3-4 пристапи	За време на оваа вежба, некој мора да ве осигура.
Рачно размножување со тегови	10-15 пати - 3-4 пристапи
Екстензии на трицепси	10-15 пати - 3-4 пристапи
Притисни прозорци на решетки	Онолку пати колку што можете дарите - 3-4 пристапи	Можете да го користите ременот со товар за поголема сложеност.
Лесно кардио за враќање на срцето	5 минути	Види погоре.

*Ден три: раменици и подлактици*
Вежби	Време / број на повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Види погоре.
Кардио загреан	5-10 минути	Види погоре.
Право Постојано	10-15 пати - 3-4 пристапи	Можете да ги замените опциите што седат и да стојат.
Подигнете ги рацете со тегови	10-15 пати - 3-4 пристапи	Можете да се движите напред, на страните и назад за да развиете различни мускулни групи.
Подигање погоре глава	Она што повеќе пати не можете да ги оштетите здравствените-3-4 пристапи	Можеби сè уште постои вежба за хип.
Голем говедско месо	1-2 минути - 2-3 пристапи	Можете да чувате мрена и напред и назад.
Лесно кардио за враќање на срцето	5 минути	Види погоре.

Метод 2 од 3:

Вежби на главните мускулни групи на раце

Еден. Размислете за интензивен распоред за обука. За да пумпате раце во повеќето фитнес центри, ќе ве советуваме да започнете со подигање на тежини и купишта вежби за развој на горниот дел од телото. Подигнувањето на тежината е таков вид вежба, каде што можете да сторите сé што е во вашиот ритам. Колку повеќе време и напор ќе инвестирате, толку подобро е резултат. И иако не постои "Право" Методот на пумпање раце со подигање на тежината, воопшто, за да се добијат оптимални резултати, ќе биде разумно да не заборавите на следниве совети:

Секоја недела се обидуваат да ја максимизираат тежината. Со интензивна кревање тежина, ние обично вежбаме пет дена во неделата, а останатите два дена заминуваат за кардио или одмор.
Обидете се да избегнете вежби на истите мускулни групи два дена по ред. За раст, мускулите треба да се одморат и време да се вратат од оптоварување. На пример, ако денес замав трицепс, тогаш утре се фокусира на градите мускули.
Вие не треба да се концентрирате само во вашите раце, инаку, со текот на времето, вашата фигура ќе изгледа чудно и непропорционално. Рацете ќе бидат големи, а дното на телото е тенка. Па, ако вежбате на нозете и стомачните мускули најмалку два дена во неделата.

2. Обука бицепс. Обично кога едно лице одлучува да пумпа силни, мускулни раце, тој се сеќава само една група на мускули - бицепс. Зошто, се разбира, очигледно. Впрочем, бодибилдерите обично претставуваат подложен на клупата и удираат на гробишта. Обично, бицепс - не е најсилната мускулна група на врвот на телото (или дури и во мускулите на рацете), но никој не негира дека тие се многу важни во многу вежби за подигање и тешка тежина на удар. Подолу се некои вежби, од кои вашите бицепс ќе почнат да изгорат:

Вежбајте во подигнување на прачка во градите: Станете натоварен мрена (или со тегови во ваши раце), чувајте го на дното на палмите на ременот. Уредно се вклопуваат во градите на градите, додека лактите треба да одат по телото, а потоа да го намалат. Повторете ја вежбата.

Вежбајте во кревање тегови на градите: Оваа вежба е насочена кон толку важна "Рамо двојни мускули", кои се одговорни за такво пожелно "конвексен" или "ГОРКА" На рамото.Исто така, како и во свиткување на рацете со мрена, но чувајте ги тегови, така што дланките се гледаат едни на други. Твоите раце треба да личат на бавен нишало.

Прочитајте Нашиот бицепс статија, Да привлече уште повеќе вежби.

3. Воз трицепс. Иако понекогаш добиваат помалку внимание од соседите бицепс, трицепс обично се смета за поважна група на мускули и во смисла на сет на мускулна маса, и да ја зголеми јачината воопшто. Бидете сигурни да платите за трицепс колку внимание како бицепс, или уште повеќе. Ако сакате силни, мускулни раце, тогаш дефинитивно ќе ви треба. Подолу се дадени некои одлични вежби за трицепс:

Истегнување на трицепс: Позиција Постојано, чувајте ги рацете на мојата глава, во секоја од нив со тегови. Свиткување лакови Чувајте паралелно едни на други. Подигнете ги тегови над главата, обидувајќи се да не се удри. Намалете ја тежината назад кон почетната положба и повторете ја вежбата.

Притиснете нагоре на решетките: десно во две паралелни пенкала или до работ на клупата. Полека паѓајте додека вашите подлакти не се на исто ниво со подот, а потоа да се вратите, не се обидувате да излезете и да не тргнете. Повторете ја вежбата.

Прочитајте Нашата статија за трицепс, Да привлече уште повеќе вежби.

Четири. Пумпа на површината на рамото зглоб. Широките и силни раменици од часот се сметаат за многу атрактивни. Покрај тоа, делтоидните мускули се важни со разни вежби, на пример, за печатот, фрлаат, а исто така помагаат да се избегнат повредите на рамото заедничко. Подолу е само неколку вежби кои можеби ви се корисни:

Направете го клупата што стои: во позиција стои или седи затегнување на пате штрарел на градите, држејќи ги рацете на просечно растојание едни од други дланки надолу. Бавна тежина на лицето, потоа над вашата глава. Намалете го бар некаде до ниво на брадата и продолжете со вежбата.

Направете вежба за размножување на рацете кон делот: во позиција стои, чувајте ги тегови во секоја рака. Полека земи ги рацете на страните, движењето треба да оди од лактите. Кога рацете се паралелни на подот, полека ги спуштаат назад и повторете. Можете исто така да додадете подигање директни раце напред или назад за да работите надвор од предната и грбот на рамената.

Подигнување на товар над главата: Ова е вежба за целото тело, ги обучува не само рамената, туку и колковите, нозете и грбот. Позицијата стои пред вас на подот треба да биде пондерирана прачка. Нежно почнуваат да прават желба за подигнување на лентата за нивото на ременот. Земете ја тежината на градите (сите движења треба да се контролираат) и да се изврши стоп на клупата (види погоре) за да се подигне над главата. Сега ги правите сите овие акции во обратен редослед за да ја ставите тежината на подот и да ја повторите вежбата.

Пет. Пумпа гради. И покрај тоа што мускулите на дојката се технички не се дел од рацете, но силните раце со тенки гради нема да направат соодветен впечаток, така што овој регион е едноставно неопходен за сите да пумпаат. Покрај тоа, мускулите на рацете, како, на пример, трицепс, често играат значајна улога во вежбите во градите. Барем клупите што лежат на клупата и најпознатиот, но не и единствениот начин за работа на мускулите на градите. Листата подолу ќе ви овозможи повеќе информации за оваа вежба и други:

Прачки лежат на клупата: позицијата што лежи на грб. Внимателно ставете со бура лента (или две тегови) од градите додека не ги исправиш рацете, а потоа спуштете го товарот назад и повторете ја вежбата. Бидете сигурни да побарате некој да ве осигура за да избегнете сериозни повреди при подигнување на товарниот дел.

Рачно одгледување со тегови: положба на положување на грбот или на клупата за вежби од тегови во секоја рака. Поделете ги прав раце на страните, а потоа полека, нежно поврзете ги пред себе, без свиткување. Намалете ги рацете назад кон почетната положба и повторете ја вежбата. Од страната треба да изгледа дека ќе направите крилја.

Прочитајте Нашата статија за мускулите на дојката, Да привлече уште повеќе вежби.

6. Не ги занемарувајте назадните мускули. Грубо кажано, грбот мускулите не се дел од рацете. Сепак, речиси секој ангажиран во кревање на тежината ќе мора да го посвети времето на овие мускулни групи, ако сака да добие силни и мускулни раце. Делумно, ова е за доброто на естетиката (силни раце не изгледаат со нераспространетите назад), но исто така и поради тоа што грбот мускулите се активно вклучени во многу други вежби за зголемување на силата на рацете. Подолу се неколку вежби кои ќе помогнат да работат на овие важни мускулни групи ::

Тракне на хоризонтален блок до ременот: Позиција седи на клупата пред симулаторот. Нежно повлечете го кабелот за себе, не заборавајте да го задржите грбот мазна, но потпирајќи се назад лесно. Два мускули помеѓу ножевите во текот на вежбата. Обидете се да не повредите и не го свиткајте грбот за време на вежбата, инаку може да се оштети.

Хоризонтални повлекувања: Позиција што лежи на подот под хоризонталната крстосница. Сфатете ја пречката и полека се затегнете на него (држете ги нозете на подот) додека не се грижи за преждот. Трчајте назад и повторете ја вежбата.

Затегнете: На хоризонталната крстосница можете да направите многу вежби. За обичните повлекувања држете го на брегот, држејќи ги рацете со дланките надолу и полека го затегнете телото на пречката додека не се грижи. Трчајте назад и повторете ја вежбата.

7. Така што сè изгледа пропорционално, долго време за да излезе и подлактица. Ќе биде убава подлактица "Цреша на торта" При преземањето на врвот на телото. И покрај тоа што тие се многу важни за силата на зафат и целата рака (што може да биде корисно и во други спортови, како што се качување), многу спортисти едноставно ги занишаат за убавина. Пробајте едноставни вежби подолу:

Сечење со мрена: Позиција седи на клупа со одличен мрена во раце, подлакти мора да лежат на колковите. Земете ја прачката толку висока веднаш штом можете да ги користите мускулите на четките и подлактицата, потоа опуштете ги мускулите и држете го мрената толку ниска, бидејќи е можно само. Повторете ја вежбата. За комплетен сет на вежби, обидете се со помош на мрена со секој пристап.

Метод 3 од 3:

Како брзо да ја зголемите мускулната маса

Еден. Обидете се да направите повеќе фокусирање на тежината, а не на бројот на повторувања. Ако секој пат кога вашите мускули ќе бидат уморни, тогаш силата на мускулите ќе се зголеми и тие ќе растат, без разлика како начинот на кој не го сторивте тоа (ако јадете доволно за да растете мускули). Меѓутоа, ако сакате големи, волуметриски мускули, тогаш обично се препорачува да се концентрира на вежби со мал број повторувања на секоја вежба со многу тежина (наместо голем број на ниски тежински повторувања). На пример, повеќето извори тврдат дека ако сите други фактори се исти, а потоа вртењето од три до шест се крева со многу тешки, мускулите се посилни од 15-20 со мала тежина.

Од друга страна, некои тренери (вклучувајќи го и Арнолд Шварценегер) препорачуваат зголемување на просекот и да направат малку повеќе од еднаш (обично некаде 8-15). Така, со текот на времето, се појавува здрава рамнотежа на моќ, олеснување и маса.

2. Исто така постои " Фулминантен" Пристап. Најбрзиот начин за зголемување на мускулната маса се смета за многу брза тежина! Истражувањата покажаа дека т.н "ЛЕЕН" Вежби, односно кога ќе ја подигнете тежината што е можно поскоро, направете мускули и моќта да расте побрзо отколку со вообичаениот пристап. Така, вашето тело ги надминува слабоста и ги прави мускулите да се намалат побрзо, и ако сакате брзо да се подигнете, тогаш оваа стратегија за вас.

Сепак, сè треба да се користи правилно, бидејќи не дозволувате вашиот "Lightnyry" Цели што ве одвлекуваат од развојот на способноста за прецизно зголемување на тежината во сите правила. Никогаш не се наведнувај, не излегувај и не вртеше за време на вежбата, инаку можеш болно да оштети нешто долго време..

Сликата под наслов Изградба на оружје Брз чекор 10

3. Размислете за предностите на вообичаената тежина пред машината. Можете да пумпате силно и мускулно тело со какви било вежби ако го направите тоа право. Сепак, многу извори препорачуваат обични оптоварувања (бар, тегови, итн.) Наместо машински вежби. Конвенционалната Грузија одговара на физичките испитувања во секојдневниот живот и им овозможува на мускулите не само што треба да бидат подготвени за сè, туку и атрактивно (сепак. Со погрешна вежба вежба, повредата може да се добие почесто отколку на симулаторите).

Масовните вежби (како што се push-ups, pull-ups, push-ups на барови и така натаму) обично сметаат нешто во просек, но тие даваат многу можности за раст на мускулите, а во исто време мала можност да се повредени.

Четири. Не трошете премногу енергија на кардио. Кардио е корисно, всушност, ова е одличен начин за зголемување на издржливоста и изгори калории, но ако сакате да растете мускули, тогаш ќе има обратен ефект. Ако потрошите многу енергија за трчање, велосипед или пливање, тогаш вашите мускули ќе имаат малку сили да растат. Бидејќи сериозните вежби кардио треба да поминат еднаш или две неделно.

Ако сакате кардио, тогаш обидете се наместо да трчате или пливаат повеќе.

Сликата со наслов Изградба на оружје Брз чекор 12

Пет. Започнете добро. За раст на мускулите, вашето тело му треба многу здрави "Гориво". Во принцип, за раст на мускулите, ви требаат повеќе посно извори на протеини и здрава норма на масти и јаглени хидрати. Зеленчукот и овошјето ќе го обезбедат вашето тело така неопходни витамини и минерали, а слатките и калориските производи се подобри да не се користат. Обидете се повеќе. Постојат следниве производи, идеално треба да добиете 40-50% калории од протеини, 40-50% од јаглени хидрати и 10-20% од мастите:

Протеини: Посно месо, на пример, пилешко, Турција, риба, протеини од јајца и свинско клипинг и говедско месо без маснотии. Од зеленчук производи, протеините можат да се добијат од грав, соја (тофу), брокула и спанаќ. Изградени млечни производи, како што е грчкиот јогурт, исто така е многу добар извор на протеини. Како и многу атлетичари препорачуваат протеински прехранбени адитиви.

Јаглени хидрати: целосен леб, кафеав ориз, овес, лебед, зеленчук кој содржи скроб како компири и домати. Зелен зеленчук, како брокула, целер, грашок и други премногу совршено ја надополнуваат исхраната.

Масти: авокадо, ореви, сирење и светли растителни масла (на пример, сончоглед) совршено ја пополнуваат енергијата и хранливите материи.

Сликата под наслов Изградба на оружје Брз чекор 13

6. Секој ден пие доволно вода. Водата може да ви помогне да се чувствувате свежи и целосна енергија во текот на тренингот. Таа е исто така нискокалорична и неопходна во вашата нова здрава исхрана.Повеќето извори за здрава исхрана се препорачуваат да пијат два литри дневно. Но, ако се помине многу, тогаш оваа количина е дури и зголемена.

Сликата под наслов Изградба на оружје Брз чекор 14

7. Добар одмор. Кога станува збор за бодибилдингот, времето поминато "надвор од" Салата е исто толку важно како и времето на обука. За да постигнете максимални резултати, не заборавајте да му дадете на телото да се оддалечи од товарот. Избегнувајте пренапонот на мускулите (може да доведе до повреда), па затоа е подобро да се обучуваат секој ден различни мускулни групи. Можеби дури и сакате ден или два за да направите целосен викенд, сето тоа зависи од вас.

Покрај тоа, клучот е добар сон. За секоја од сопствената норма, но повеќето извори препорачуваат возрасните од седум до девет часа спиење.

Сликата под наслов Изградба на оружје Брз чекор 15

осум. Сметаат дека анаболни стероиди се опасни. Ако не чекате да пумпате силни раце, тоа е, многу големо искушение за користење на стероиди, но секогаш ќе заврши лошо. Единствениот начин за брзо зголемување на масата - за обука, не се откажувајте и јадете и опуштете. Но, стероидите не само што мускулите брзо растат, туку исто така може да бидат опасни за здравјето, вклучувајќи:

За мажи: зголемување на градите, болна ерекција (приапизам), компресија на гениталиите, намалување на спермата, неплодност, импотенција.

За жени: зголемување на капакот на косата на лицето и телото, неправилниот менструален циклус, гласови, зголемување на клиторисот, намалување на градите.

Акни

Мрсна кожа

Jaundice

Остри промени расположени

Параноидна фантазија

Ретки сериозни проблеми како срцеви удари и одредени видови на рак.

Совети

За време на обуката, слушајте музика.
Не губи мотивација. Мускулите нема да растат преку ноќ, но со постојани вежби ќе го забележат резултатот за неколку недели.
Ако нема пристап до салата, секогаш можете да ги пумпате вашите гради и трицепс притисни прозорци.
Најдете пријател кој ќе оди во салата со вас. Значи, двајцата ќе имаат повеќе мотивација, и заедно повеќе забава.
За да постигнете брз визуелен "Илузии" Добро пумпани раце се концентрираат на попречни делтаидни мускули (предни рамења). Овие мускули често остануваат недовршени, и затоа, кога се концентрираат напорите за нив, тие брзо ќе растат. Таквите тактики ќе го направат врвот на вашите раце повеќе, поради она што рацете ќе изгледаат повеќе. Најдобро за ова е погодно за остварување на жетвата на рацете на делот: се потпре напред малку и ги собереш тегови до страната, така што вашето тело го формира писмото t.
Обидете се да поставите (Bodybuilders го прават тоа поради одредена причина). Пред обука, погледнете ги мускулите во огледалото. Ова ќе ви помогне да се концентрирате на обука. На пример, денес ќе работите на трицепс. Затегнете го трицепсот додека не се манифестира добро, и за време на вежбите го прават истото.
Ако нема пристап до прачките и тегови, секогаш можете да користите пакети со купувања, тешки банки, книги и така натаму.

Предупредувања

Ако одеднаш се чувствувате силна болка или замор за време на обуката, тогаш не "Источна Спој" преку него. Веднаш запрете и консултирајте се со вашиот лекар.