Как быстро развить гибкость

Степенот на флексибилност на лицето се мери со тоа како се движат зглобовите, и зависи од околните зглобови на мускулите, лигаментите и тетивите. Присуството на добра флексибилност може да спречи повреда и губење на мобилноста, да го подобри вашето држење и помага да се лебдат болката во грбот. Многумина обрнуваат внимание само на силата и големината на мускулите, без размислување за фактот дека мускулите исто така треба да бидат прилично флексибилни, со цел да го извршат целиот спектар на движења, на пример, за време на сквотови или стил. Комбинирање на динамични стрии, статични струери и специјални вежби, можете брзо да ја развиете вашата флексибилност.

Чекори

Метод 1 од 3:

Техники кои се протегаат

Еден. Бидете сигурни дека правиш правилна вежба. Вршење на стрии, секогаш ги следат препораките кои имаат научно поткрепа (на пример, препораките на Американскиот колеџ за спортска медицина или АКСМ). Можете исто така да се консултирате со вашиот посета или спортски доктор, квалификуван тренер или физиотерапевт, за да изберете програма за истегнување за себе. Професионалец ќе ви покаже како да направите стрии и бидете сигурни дека правилно ги извршувате сите движења, за да можете да ја зголемите вашата флексибилност во најкус можен рок.

Сликата со наслов Добијте флексибилен брз чекор 2

2. Слушајте го вашето тело. Обрнете внимание на сигналите на вашето тело, на пример, на болка или вкочанетост. За секој човек постои оптимален степен на флексибилност на кој треба да се стреми. Солидни мускули и ограничен опсег на движења укажуваат на тоа дека треба да влезете во вашиот спортски режим за тренингот. Сушење, слаби мускули, како и spilits и дислокации на зглобовите се знак дека треба да се фокусирате на зајакнување на мускулите и зглобовите.

Движењето што треба редовно да го вршите во секојдневниот и спортскиот живот ќе помогне да го одредите вашето оптимално ниво на флексибилност. Бејзбол бокали се потребни доволно мобилност на рамо зглобовите, додека боречки вештини господар - добра флексибилна флексибилност. Дневната работа на куќата, како што се производи за чистење или косилки за трева на своето место, бара одредено ниво на флексибилност.

Со цел да се развие флексибилност, мора да се протега на мускулите повеќе од својата вообичаена должина, но во исто време не мора да се доживее болка. Болка вели дека премногу го водат мускулите што е крајно небезбедно. Ако не сакате да го скршите мускулот, да добиете тензија на снопови или дислокација на зглобот, мора да го слушате она што го кажува вашето тело и чувство на болка, престанете да се протега. Реставрацијата од повредите е потребно време, и ова ќе го забави вашиот напредок.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 3

3. Креирај режим на обука. Според препораките на АКСМ, мора да се водат најмалку два или три дена во неделата по повторното развадување, на пример, по одење. Неколку видови на стрии треба да се направат за секоја главна мускулна група, вклучувајќи мускули рамења, градите, рацете, притиснете, задникот, колковите и мускулите на нозете. Не заборавајте дека вашите способности, цели и нивоа на флексибилност се разликуваат од останатите, па не се споредувајте со другите.

Вклучете ги вашите вежби динамични, статични и изометриски стрии за да ја подобрите вашата флексибилност дури и побрзо.

Можете да го промените истегнување под ваша потреби, зголемување или намалување на бројот на вклучени зглобови, вршење или не извршување на истегнување, барајќи балансирање, како и зголемување или намалување на времето што го држите истегнување.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 4

Четири. Вежби за греење. За да ги загреете вашите мускули, извршите динамично истегнување со низок интензитет, во кој се вклучени истите мускулни групи како кога вршите вежби или спорт. Овие вежби постепено ќе го зголемат вашето чукање на срцето, ќе го зголемат протокот на крв во мускулите и температурата на телото, со што се зголемуваат придобивките од стрии. Ако сакате да добиете максимум истегнување и да станете пофлексибилни што е можно побрзо, треба да направите пред изгледот на лесната пот.

Пред да почнете со подигање на тежини, изведувајќи ги вежби за кардиорертирање или истегнување, треба да вршите неколку вежби со сопствена тежина, како што се сквотови, лути, pushups, странични lunges или скока заедно, нозете. Направи три пристапи за 20-30 повторувања.

Што се однесува до печатот што лаже, тука мора да ја погледнате тежината за 50-70% полесно отколку за време на обуката за енергија. Направете 2-3 пристапи од 10-15 повторувања со мала тежина.

Ако ви се случува да избега или да трча со кукавица, тогаш треба да се загрее и да одиме во рок од 5 минути, постепено зголемување на темпото.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 5

Пет. Изведување на динамички истегнување. Динамички стрии се протега на мускулите под влијание на пулсот, без бавни во крајната положба. Овој тип на стрии може да ја зголеми мускулната сила, да ве направи пофлексибилен и да го зголемите вашиот опсег на движења. Покрај тоа, динамичните стрии пред обуката ќе ви помогнат да добиете многу корист од статичните стрии, приближувајќи ви до посакуваните резултати.

Да се одржи нозе за истегнување, прво трчање на место со висока колена или се загрева, со цел да ги загрее мускулите што планирате да се водат. За извршување на решетката "Тин војник", мора да ја подигнете левата рака, а потоа да ја префрлите десната нога во насока на левата рака. Тогаш нека се врати ногата на подот, а потоа повторете го движењето со левата нога и десната рака. Изведете 10 маски секоја нога.

За да ги истегнете мускулите на ногата, прво мора да застанете на ширината на дланката и да направите пораст на прстите. Се искачи на прстите и подигнете ги потпетиците што е можно повеќе, по што го забавувате на земја.

За да ги истегнете мускулите на задната површина на колкот и назад, направете ја вежбата "Caterpillar". Се потпреме напред, така што твоите раце стигнат до подот. Движете ги рацете напред додека не престане да лаже. Кога ќе престанете да ја лежите тежината на вашето тело, треба да одат на раце и нозе, и меѓу рамениците и глуждовите би било можно да се потроши права линија. Сега оди напред додека не ги допрете рацете. Полека се подигне од истегнување и повторување на целиот процес 5 пати.

Да се направи истегнување на мускулите на рацете, изведувајте континуирани маси со двете раце за вашата глава, напред, надолу, а потоа назад и така 6-10 пати. Потоа бран настрана, а потоа ги премине пред себе. Изведете вежба 6-10 пати.

Метод 2 од 3:

Истегнување

Еден. Статичко истегнување. Статични стрии по греење и физичка обука. Статичкото истегнување вклучува бавен мускул кој се протега до својата гранична положба и проширување на истегнување за 10-30 секунди. Овој тип на стрии придонесува за издолжување на мускулите, ја подобрува флексибилноста и циркулацијата на крвта, а исто така придонесува за реставрација на искинатиот мускул и ја намалува болната сензација во мускулите. Вршење на истегнување, ќе се чувствувате лесно гори во целта област.

Изберете 10-20 минути за да извршите истегнување, изведувајќи 4 повторување на секоја група на мускули и зачувување на положбата за 10-30 секунди за повторување. Направете истегнување дневно за да го видите резултатот што е можно побрзо.
За време на стрии, не заборавајте да дишете длабоко. Издишување за време на тензијата на мускулите за да се опуштите и да го добиете максималниот ефект на истегнување.
Една од најчестите статички вежби за истегнување се протега на мускулните флекси на колкот на колкот. Стојат на едно колено како кога паднаа. Релаксирајте задникот, изгорете и истегнете напред. Држете за 30 секунди и повторете со другата нога.

Сликата е насловена како флексибилен брз чекор 7

2. Изврши изометриски истегнување. Овој тип на статичко истегнување користи мускулна отпорност и изометриски намалувања (напнатост) на испружените мускули за да ги истегне мускулните влакна уште повеќе. Поради ова, изометриското истегнување се смета за еден од најбрзите начини за да стане пофлексибилен. Исто така, придонесува за растот на мускулната сила и го намалува непријатноста од нивното истегнување. Можете да направите отпор себе, заедно со партнер или употреба за овој ѕид или пол.

За извршување на изометриски истегнување, неопходно е да се направи статично истегнување, а потоа повлечете го испружениот мускул за 7-15 секунди со користење на одреден фиксен објект за отпор. После тоа, релаксирајте ја напнатоста за 20 секунди.

На пример, за да му дадете отпор кон мускулите на нозете, можете да ги понесете прстите, додека го извлекувате чорапот. Вашиот партнер може да даде отпор, држејќи ја ногата на врвот додека се обидувате да го спуштите. Како отпор можете да го користите ѕидот, притискање на неа.

Не вршете изометриски истегнување на истата мускулна група повеќе од еднаш дневно.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 8

3. Пријавете се за часови по јога или правите јога. Јога користи комбинација на динамични и статични позиции за подобрување на флексибилноста, рамнотежата, силата и промовира релаксација.. Јога ќе биде особено корисна ако немате време за исполнување на сите вежби со динамични движења и статички стрии, како јога истовремено согорува калории и ја подобрува флексибилноста. Дали јогата 2-3 пати неделно, и ќе забележите како вашата флексибилност значително ќе се подобри.

Сликата насловена е флексибилен брз чекор 9

Четири. Заземаат танцување. Танцување Користете бавни и мазни движења кои имаат потреба од динамички и статични типови на стрии. Можете да извршите истегнување на машината (балет), за да ги осветлите лекциите на салсата, да земете Zoomboy или друг вид танц, каде што главните мускулни групи постојано се вклучени, со изведување на голем број движења. Танц не само забава, туку и корисно - ќе станете пофлексибилни за краток временски период.

Сликата насловена се флексибилни брзи чекор 10

Пет. Купи пилатес ролери. Ролер за пилатес може да се купи во продавницата на спортски стоки за 1500-3000 рубли. Изберете ролери со ПВЦ јадро. Со неговата помош, можете да ги одморите скратените мускули, да го намалите воспалението, да ја подобрите циркулацијата на крвта и флексибилноста. Како и во случај на вежби за истегнување, фокусирајте се на главната мускулна група и мускулите кои изгледаат премногу тешки.

Изберете група на мускули за истегнување, а потоа за 20-30 секунди полека скејт на ролерот, движејќи се од почетокот на мускулите до крај. Не заборавајте да дишете длабоко и не добиете валјак на зглобот.

Седнете на ролери за масажа, отстранете ги рацете зад грбот и одете за нив. Почнете да се движите од врвот на задникот и направете бавни движења назад додека не стигнете до дното на задникот.

Ако наидете на болно место, запрете, притискајќи 30 секунди или додека болката не се претплаќа.

Да се вклучи во вежбата за вежбање со валјак, почнете да ги користите за еден ден за 2-3 недели, по што правите дневно вежбање 1-2 пати по загревањето.

Метод 3 од 3:

Подобрена флексибилност

Еден. Пријавете се за длабока масажа на ткива. Вкочанетоста и болката во мускулите можат да го ограничат вашиот опсег на движења. Всушност, можете да станете пофлексибилни истиот ден кога ќе добиете ефикасна масажа. Ова е особено точно ако вашиот масажа терапевт може да се релаксираат стресни точки и нодули во мускулите и да ви помогне да се движите подобро. Одете на масажа неколку пати месечно.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 12

2. Опуштетеност. Стресот може да ги направи вашите мускули интензивни и тешко. Обука, подигнување на тежината и други физички активности можат да ги преоптоварат вашите мускули. Затоа, за да ја подобрите вашата флексибилност и не давајте стрес за да го ограничите опсегот на вашите движења, треба да бидете во можност да се релаксирате. Добри примери за релаксирачка активност се движат, медитација, пливање и сето тоа што ви помага да се релаксирате.

Сликата со наслов Земете флексибилен брз чекор 13

3. Научете како правилно да дишете. Многумина прават кратки вдишувања, наместо длабоко дишење.За правилно дишење за време на вежбите е многу важно да се користи дијафрагмата. Дневно поминуваат 5 минути за да се фокусираат на бавно и длабоко дишење. Тоа ќе ви помогне да се опуштите и да го подобрите вашето држење, што за возврат ќе го зголеми вашиот опсег на движења.

Сликата насловена се флексибилни брз чекор 14

Четири. Пијте многу течност. Мускулите најчесто се состојат од вода, така што за нивната точна работа треба да пиете многу течност. Намалувањето на перформансите или флексибилноста може да биде резултат на дехидрација, бидејќи во таква состојба, мускулите не можат да се испружат. Пијте повеќе вода, особено за време на обуката и по нив. Значи, ја подобрувате вашата флексибилност.

Апсорпцијата на 8 чаши вода дневно се смета за апсорпција на 8 чаши вода дневно, но можеби ќе треба повеќе или помалку од неговото тело. Можеби ќе треба да ја промените стапката на потрошувачка на вода ако сте ангажирани во физичка активност, живејте во сува клима или болна.

Погледнете ја урината за да одредите дали пиете доволно течност. Бојата на урината треба да биде лесна жолта или безбојна. Вие исто така не треба често да ја доживеете жедта.

Совети

Носете удобно, лабава облека и ортопедски чевли.
Вклучете се во голема и пространа соба. Чувајте рамнотежа на цврста површина е полесна отколку на фитнес-душеци.

Предупредувања

Некои видови на стрии, како што се изометриски истегнување, не треба да ги вршат деца и адолесценти чии коски се уште се во развој, бидејќи имаат зголемен ризик од кршење на тетивите и сврзното ткиво.
Не вршете балистички испружување, имено измислени шокови и движења за време на статични стрии.

Што ви треба

Удобни спортски чевли
МАТ за фитнес
Пилатес ролери