Како да се зајакне лигаментите: 12 чекори (со илустрации)

Снопови се тетиња кои ги поврзуваат мускулите и коските и пренесуваат импулси од мускулите до коските, така што лицето се движи. Многу е важно да се зајакнат пакетите, како и на мускулите, бидејќи силните лигаменти можат да заштитат од спортски повреди, да ја зголемат издржливоста и да ја подобрат брзината на спринт. Во случај на повреди на лигаменти, важно е полека да се врати и да не прави ненадејни движења. Сноповите се зајакнати побавни од мускулите, па затоа е неопходно не само да се прават посебни вежби за лигаменти, туку и да ги менуваат вообичаените вежби за да се намали ризикот од оштетување.

Чекори

Метод 1 од 2:

Како да се зајакне лигаментите со помош на обука за силата

Еден. Сат. Еден од најдобрите начини за зајакнување на нозете лигаментите е вежбите со сквотови. Да се направат сквотови, да станат мазни, да копаат нога на ширината на рамената, без да ги свиткува, и непречено почнуваат да сквоти како да сакате да седите на столот. Изгуби додека колковите не се пониски од нивото на коленото. Држете ја оваа позиција за 10 секунди, а потоа застанете. Можеби ќе треба да ги истегнете рацете за рамнотежа.

Постојат многу начини да се комплицира оваа вежба. Обидете се да изнудите на наклонета површина или на една нога, држејќи гимнастички стап во вашите раце за рамнотежа.

2. Седна со мрена. Ако вие и толку често трошите сквотови, можете да ја комплицирате вежбата со ставање на рамениците на тежини. Медицинска сестра ќе треба полека, правејќи минимум движења. Инсталирајте ја лентата на ниво веднаш под рамената, ставете го на рамениците и извадете ја лентата, притискајќи ја земјата и зацврстување на домувањето. Потоа изврши го полу-човекот (за почеток доволно десет сантиметри).

Сквотите со мрена или тегови е прилично комплицирана вежба, па пред да продолжите со него, прашајте го тренерот да ви го покаже.

За зајакнување на колената, ставете ги колена.

3. Секојдневно стануваат на чорапи. Ова е едноставна вежба која ќе потрае малку време и нема да бара посебен инвентар. Оваа вежба совршено ги зајакнува тетивите на петиците. Да стане подигната површина, така што петата виси (на пример, на чекорот) и подигнете ги чорапите што е можно повеќе. Потоа полека слегува, одложување на оваа позиција и подигнете повторно.

Можете да вежбате со права или малку свиткани колена. Разно позиција на нозете ќе користи различни мускули, но и двајцата ќе ги зајакнат пакетите.

Можете да ја проширите вежбата и да го направите тоа потешко, да станете една нога или да земате губење на тежината.

За да се постигне резултат, ќе има доволно три пристапи на 15 повторувања.

Четири. Изведете ги клупата зад грбот. Оваа вежба ќе ги зајакне трицепс и лигаментни раменици. Како и во случај на сквотови, ставете ги тежините на барот и ставете ги рамениците. Нозете мора да бидат поставени на ширината на рамената. Свиткајте ги колена за неколку сантиметри, потоа исправете го и подигнете ја барелот над главата.

Враќање во својата оригинална положба, кога се движи надолу, обидете се да го дистрибуирате товарот од прачка со помош на мускулите на нозете.

Оваа вежба може да биде опасна со неточна техника, особено за мускулите на ременот на рамената, па побарајте од тренерот да ја избере тежината и бројот на повторувања.

Пет. Вежби со тегови или мрена во лежината позиција. Оваа вежба ќе ги зајакне трицепс пакетите.Легнете на клупата, подигнете ја барелот над главата нормално на телото и подот, притискајќи ги лактите на телото. Лактите мора да бидат свиткани цело време. Поместете го барелот на челото, а потоа вратете се на првичната позиција.

Многу луѓе сакаат да користат закривен бар за оваа вежба.

6. Направете половина вежби. Можете да ги вчитате пакетите од половина вежби, во кои движењето не е направено до крајот. Стврднато движење, можете или да користите поголема тежина или да направите повеќе повторувања, и тоа ќе ги зајакне пакетите.

На пример, вршење сквотирање со тегови, обидете се да седнете само 10-15 сантиметри, а не на крајот.

Од сквотирање на половина или една четвртина ја подобрува вежбата, треба да користите мрена за да избегнете повреда.

Сликата со наслов Зајакнување на тетивите Чекор 7

7. Изведување на вежби кои се насочени кон изработка на исти мускулни групи, на поединечни денови. На пример, во понеделникот работите на мускулите на рамениците, во вторникот - над мускулите на градите, одмор во средата, во четвртокот работа колковите и нозете, а во петокот - рацете.

Редовното проучување на мускулите на кората ја вклучува проучувањето на лигаментите, а тоа не само што ќе ги зајакне, туку ќе ги направи пофлексибилни. Ова ќе ги избегне повредите за секоја обука.

Метод 2 од 2:

Како да се зајакнат лигаментите по повредата

Еден. Советување со лекар. Една од главните причини за желбата за зајакнување на лигаментите е на повреди. Ако сте имале траума што може да му наштети на лигамент, консултирајте се со лекар за прецизно дијагностициран. Ако лигаментите беа навистина оштетени, најверојатно ќе го водите докторот на вежбата, која ќе ви ги каже вежбите за враќање на лигаментите.

Многу повреди на лигаментот бараат неколку недели одмор, така што треба да се советува да се консултира со лекар. Обидувајќи се да ги зајакне лигаментите, вие може ненамерно да го влошите проблемот.

2. Дали целосни вежби без тежини. Товарот станува максимум на крајот на движењето. На пример, кога сквотирање, ќе почувствувате силна тензија во лигаментите на петиците, кога нозете се наведна колку што е можно во зглобовите. За да не ги вчитате пакетите премногу, започнете со вежби без тежини.

Врши различни движења. Ако ги зајакнете лигаментите на сиромаштијата, не треба само да ги повлечете во различни насоки, туку и да вршите ротациони движења.

Изврши вежба на оштетени снопови не повеќе од десет минути во тоа време ако не чувствувате болка. Ако се појави болката, одморете се за 1-2 дена. Ако болката не помине, покажи лекар.

Сноповите работат колку што е можно со целосна напнатост, така што можете да се мачите во последната позиција за 10 секунди.

Сликата под наслов Зајакнување на тетивите Чекор 10

3. Додадете мала тежина. Кога лигаментите се враќаат до тој степен што вежбите нема да предизвикаат болка во максималното истегнување, обидете се додавање на тежина. Колку тежина ќе додадете ќе зависи од степенот на повреда и видот на снопови. Ако сакате да работите со куп зглобови, започнете со 0,5 - 1 килограми. Ако посилните лигаменти треба да работат (на пример, квадрицепс), започнете со 2,5 килограми.

Лекарот лекар ќе може да утврди колку тежина можете да ја користите, со оглед на карактеристиките на вашата повреда.

Ако сте тешко да работите со тежински агенти, можете да направите нешто лесно да се земе нешто, да работи без тежини и само да ги повлечете мускулите на деновите помеѓу обуката.

Сликата со наслов Зајакнување на тетивите Чекор 11

Четири. Започнете со користење на ESPER. Магистраторите се корисни за луѓето кои се обновуваат по повредата, бидејќи тие ви дозволуваат да го контролирате степенот на напнатост во одредена област. Покрај тоа, тие ја зголемуваат тензијата на крајната точка, односно, каде што максималното оптоварување е местото каде што лигаментите се појавуваат. Почнете да го истегнувате потрошувачката на средни тензии за да го зголемите товарот на лигаментот.

Кога лигаментите стануваат посилни, можете да останете подолго на крајните точки при извршување на вежбата. Како и во случај на мускули, толку подолго ги напналите, толку посилни стануваат лигаментите, па ако останете 10 секунди во екстремна точка, користејќи го експандерот, товарот на лигаментот ќе се зголеми.

Сликата со наслов Зајакнување на тетивите Чекор 12

Пет. Концентрирајте се на фазата на ексцентрична повторување. Ексцентричната фаза е моментот во кој мускулот е намален со продолжување на продолжување. На пример, со опоравувачките прачки на свитканите раце, ексцентричната фаза се јавува кога полека ја намалувате лентата. Ја повлекуваш раката, мускулите се продолжуваат, но во исто време се скратуваат полека да ја намалат тежината, а не да го напуштат. Обрнете посебно внимание на оваа фаза.

Совети

Побарајте помош од личен тренер ако не знаете како да ја користите опремата за обука за енергија за да го користите инвентарот.
Не прави никакви вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Направете кратки движења со губење на тежината. Ова ќе го избегне движењето на инерција и ќе додаде носивост до врзива и тетиви, што ќе помогне да се зајакнат.
Врши 2-3 пристапи со 6-7 повторувања во секоја. Важно е да се изврши секоја вежба полека и правилно, а потоа ефектот на вежбата ќе биде максимум.

Предупредувања

Многу вежби за зајакнување на лигаментите (на пример, сквотирање со мрена и клупи прагови зад грб) може да резултира со повреда со неправилна техника на имплементација. Ако не знаете како да направите било каква вежба, контактирајте го тренерот за помош.
Оваа статија не ја заменува посетата на лекарот и работи со лекарот на LFC кога се опоравува по повредата. Ако сте имале траума, треба да изгледате да видите лекар.

Што ви треба

Прачка со тежини
Тегови
Epanders