Как растянуть подколенные сухожилия

Поминати тетиви, мускулите на задниот дел од колковите, по интензивниот физички напор често се напнати. Тендовите за истегнување пред и по обуката го олеснуваат болка и отстранување на мускулната напнатост. Страдањето од болка во задниот дел и оние кои имаат "тешки" колена, исто така, ќе имаат корист од редовните часови за истегнување. Оваа статија претставува неколку извонредни методи за истегнување кои можат да се извршат дома.

Чекори

Метод 1 од 4:

Се протега со крпа

Еден. Точно лежи на подот. Исправи ги нозете пред себе, ставете ги рацете по телото на двете страни. Лежи на МАТ, ако е така, тоа ќе биде попогодно за вас.

2. Свиткајте ја десната нога во коленото и ставете ја ногата на подот. Коленото и нозете треба да стојат токму нормално на вашето бодибилдинг, коленото не треба да се навалува од страна на страна. Ногата свиткана во коленото ќе дозволи да не ги уништи колковите од теренот за време на вежбите.

3. Прицврстете ја печката за јамка под левата нога и пасете ги краевите со рацете. Во оваа позиција, ногата треба да се свитка само малку. Осигурајте се дека крпа е доволна должина, за да можете да го сфатите.

Четири. Повлечете го крпа на себе за да ја отсечете ногата од земјата. Обидете се да ја исправите ногата колку што можете, продолжете да ја подигнете ногата нема да биде релативно на подот под агол од 90 степени. Продолжете додека не почувствувате горење во тетивите за сечи. Држете ја оваа позиција за 15-30 секунди.

Пет. Го стори истото со другата нога. Свиткајте ја левата нога во коленото и ставете ја ногата на подот. Обезбедете ја печката за јамка под десната нога и подигнете го, повлечете го крпа.

Сликата под наслов Рашири hamstrings Чекор 6

6. Повторете ја вежбата. Повторете три пати со секоја нога додека ја држите позицијата секогаш 30 секунди.

Ова е одлична вежбање на тетивите за луѓе со проблеми со `рбетниот столб, бидејќи вртењето е на подот.

Како што се развива флексибилноста, одберете го коленото, што е помалку испружено, и не заборавајте дека двата колкови треба да лежат во истата рамнина со земја.

Метод 2 од 4:

Се протега во положба

Еден. Ставете ги нозете на ширината.

2. Ставете ја петата на десната нога на седиштето на нискиот стол.

3. Изведување на падини. Со право назад, се потпреме напред кон левата нога, двете раце држи непречено над бутот. Чувајте ги двете нозе директно и продолжете додека не се чувствувате лесно гори во мускулите. Држете ја оваа позиција за 15-30 секунди.

Четири. Повторете три пати со секоја нога.

Метод 3 од 4:

Сквотови

Еден. Станете и ставете ги нозете на ширината.

2. Свитка нозе во колена и кивавица.

Сликата под наслов Рашири hamstrings Чекор 13

3. Чувајте го грбот десно.

Сликата под наслов Рашири hamstrings Чекор 14

Четири. Држете во оваа позиција 15-30 секунди.

Пет. Повторете ја вежбата три пати.

Метод 4 од 4:

Ние го прифаќаме FOSE на кучето надолу

Еден. За почеток, ставете ги нозете и рацете на ширината на рамото.

Сликата под наслов Рашири Hamstrings Чекор 17

2. Право на половина прсти. Тие треба да се претворат напред, и неопходно е да се потпрат на нивните влошки.

3. Штрајк дланки на подот и подигнете ги колковите. Обидете се да ги исправите нозете колку што е можно повеќе. Вашето тело ќе биде во позиција на превртениот "V".

Четири. Помогнете им на дланките на подот, со што се врши притисок врз нозете и тетивите. Како што се развива флексибилноста, обидете се да ги исправите нозете и да добиете потпетици на подот. Не свиткајте колена.

Сликата под наслов Рашири hamstrings Чекор 20

Пет. Држете ја оваа позиција за 30 секунди.

Ова се протега може да се користи во јога класи - тоа ви овозможува да се водат нозете и рацете заедно со poning тетивите.

Совети

За време на вежбата, секогаш држете го грбот директно. Кога вртењето е индиректно, мускулите не се протегаат. Во овој случај, `рбетот останува незаштитен и оштетување на висок ризик на мускулите или дискот во долниот дел на грбот.
Во случај на болка во нозете или назад, контактирајте со вашиот лекар.

Предупредувања

Здравиот мускул може да се протега за околу една и пол пати на нејзината должина - сепак, постои ризик од оштетување на мускулите.
Не прават остри движења - истегнување треба да биде мазно.

Што ви треба

Удобна облека
МАТ или друга тенка мат
Пешкир
Стол