Како да направите истегнување пред танцување: 9 чекори

Поддршките одамна се случува кога танчерите треба да направат истегнување - пред или после танцување. Истегнувањето пред танцување ќе ја зголеми вашата флексибилност, ќе ја зголеми амплитудата на движењата и ќе ја намали веројатноста за повреда, но во исто време ќе ја намали и мускулната сила и издржливоста. Обидете се да ги загреете мускулите пред танцувањето, а потоа извршите замена.

Чекори

Метод 1 од 2:

Тренингот пред танцувањето

Еден. Работи на самото место. Подигнете едно колено, а потоа друго. Зголемете ја брзината за забрзување на срцето, и подигнете ги колената повисоко за да го подобрите истекот.

Земјиште на подот нежно не ги оштетува колената.
Продолжете со тренингот додека не влијае на вашето дишење. Бидејќи ќе почнете подлабоко и почесто дишете, тогаш кислородот ќе консумирате повеќе.
Зголемување на пулсот за подобрување на циркулацијата на крвта и, како резултат на тоа, ги подготви вашите мускули за да се водат и да танцуваат.

Сликата под наслов Рашири правилно за танцот Чекор 2

2. Кружни раце. Повлечете ги рацете на страните. Полека почнете да правите кружни раце. Започнете со мала амплитуда, но потоа постепено го зголемувате со повлекување на рацете до таванот и полу.

Машина со раце за 20-30 секунди, по што полека застанете и спуштете ги рацете на страните.

Повторете ја оваа вежба, но сега правите бранови во спротивна насока.

Сликата под наслов Рашири правилно за танцот Чекор 3

3. Започнете брзо се врти торзото. Стојат во стоење, нозете на ширината на рамената, рацете на страните. Свртете го торзото. Во оваа вежба тој е вклучен во главата, вратот, рамената и спин. Вашите колкови во исто време треба да изгледаат директно и да не се движат. Бранувајте на страните низ целото тело додека го претворате торзото. Врати се во оригиналната положба и свртете десно.

Релаксираат рамења. Твоите раце треба да се преселат на лево и десно.

Направи се врти лево и десно за 20-30 секунди.

Четири. Додај колена виткање. Започнете директно, потпирајте напред, ставете ги рацете на подот и нежно ги свиткајте колената и спуштете ги колковите надолу на подот. Свртете го левото и десното на торзото. Опуштете ги рацете и дајте им да кара, како слон.

Изведете ја оваа вежба за 20-30 секунди.

Не се наведнуваат напред и не ги свиткајте колената за да не ги видите прстите.

Пет. Додај динамичен истегнување. Динамичкото истегнување за подготовка за движења на танцот може да се состои од напади во куче да се соочи со лицето надолу.Овој дел е повеќе воздржан од балистички, но ја проширува амплитудата на движењата и ги подготвува мускулите на движењата во танцот. Направи чекор напред, ставајќи една нога пред себе и се наведна во коленото. Кеното за свиткување не треба да се појавува на прстите. Ставете ги дланките на подот на двете страни на свитканото колено. Исправете ја свитканата нога и вратете го на првобитната положба, до другата нога, додека ги држите на ширината на рамената. Од позицијата Планк Подигнете ги бутовите и извлечете ги на нозете, без да ги прекршите нозете на подот. Така ќе се најдете во свиткана позиција.

Држете ја оваа позиција за 15-20 секунди.

Да се водат уште посилни, подигнете и повлечете една нога назад. Тензија и релаксирајте го мојот чорап, а потоа вратете ја ногата до местото и повторете го движењето, но другата нога.

Притиснете ја петата на подот и доведете го коленото на друга нога, а потоа префрлете се на друга нога. Оваа вежба ќе биде посилна за да ги истегне јонските мускули.

Полека и внимателно се врати на стоејќи, и повторете го целиот процес со тоа што падот.

Изведете 6-8 повторувања.

Метод 2 од 2:

Реставративен дел по танцување

Еден. Изведете назад, мускулите на задната површина на бутот, задникот и ICRs користејќи странични стрии на глуждот. Седнете на подот и повлечете ги нозете колку што е можно на страните додека не почувствувате болка. Свиткајте една нога во коленото и ставете ја ногата на оваа нога на бедрото издолжена нога. Чувајте го грбот директно и обидете се да стигнете до глуждот издолжени.

Полека вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата, но со другата нога.
Секој истегнување е направено во рок од 30 секунди и 2-3 повторувања за секоја нога.

Сликата под наслов Рашири правилно за танцот чекор 7

2. Прашајте пријател за да ви помогне да ги истегнете флексибилните точки за да ја зголемите амплитудата на движењето. Стојат токму, подигнете една нога што е можно повисоко и отстранете го на страна, додека држите колковите под прав агол. Прашајте еден пријател да ја држи ногата подигната под мускулите на телето. Обидете се да ја отстраните ногата од раката на пријател. Чувајте ја ногата без поддршка за 2-3 секунди. Вратете ја ногата на рацете на пријател и повторете ја оваа вежба 6-8 пати пред да ја промените ногата.

По 6-8 повторувања, повторете го истото, но со другата нога.

Надготвување со пријател, ќе имате поголема отпорност и вашите мускули ќе можат да закрепнат, додека ќе ви помогнат со тоа што се протега.

Сликата под наслов Рашири правилно за почеток на танцот 8

3. Вклучете го делот од мускулите на рамото. Застанете во положбата, свиткајте ја десната рака во лактот, вратете ја и обидете се да стигнете до левата страна. Земи ја левата рака за десната подлактица и внимателно повлечете ја десната рака лево за да ја истегнете уште посилни.

Држете ја оваа позиција за 8-10 секунди.

Повторете ја оваа вежба, но со другата рака.

Четири. Направете истегнување на мускулите на внатрешната површина на бутот користејќи ја вежбата "Пеперутка". Седнете на подот, пресврт на нозете, испраќајќи ги колена на страните. Поместете ги вашите потпетици блиску до телото. Внимателно притиснете на внатрешната површина на колкот, веднаш под колената, притискајќи ги на подот со раце или лакти.

Држете ја оваа позиција за 20 секунди, постепено зголемување на притисокот во текот на истегнување.

Ако оваа вежба ќе ви изгледа лесна, и сакате да го зголемите товарот, навалите го половината напред. Назад во исто време треба да остане исправен.

Не се нишајте со колена за време на овој дел.

Совети

Не заборавајте да дишете за време на истегнување.
Бидете внимателни и следете ги инструкциите на инструкторот за танцување.
Еден пријател не само што ќе се протега повеќе забава, туку ќе го зголеми износот на можните вежби.

Предупредувања

Слушајте го вашето тело и не претерајте ако чувствувате болка.