Как выровнять бедра: 15 шагов (с иллюстрациями)

Колковите се интегрирани дел од човечката анатомија. Тие се состојат од серија телесни структури кои се движат околу карлицата, нозете и сакрум, и лесно можат да се префрлат поради лошата положба, погрешна положба за време на спиењето, премногу долги седишта или слабост во другите мускули. Усогласувањето на Hungal е многу важно, но тоа не е толку лесно да се направи. Најдобар начин да се усогласат е да научат да се водат и да ги зајакнат мускулите на бутот за поддршка на колковите и `рбетот. Оваа статија ќе ви каже како да ги усогласите вашите колкови.

Чекори

Дел 1 од 3:

Тест за поместување на колкот

Еден. Осигурајте се дека вашите колкови се префрлат. Постои едноставен тест што можете да го направите за да одредите дали колковите се лошо ротирани. Ако тие не се префрлат, сеуште можете да ги зајакнете, а вежбите можат да ја олеснат болката на колкот што ги доживувате од мускулите или од друга причина.

Сликата со наслов ги усогласува вашите колкови чекор 2

2. Стојат директно, се распаѓа. Свиткајте ги колената и ставете мала софа перница, глупак за пливање или тенка страна на пливање помеѓу колената.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 3

3. Стиснете ја перницата на коленото. Бавен став. Ако се чувствувате клик, вашите колкови беа префрлени. Тоа нема да ги поправи засекогаш, но попрво ќе воспостави таков проблем што ви е потребен за работа. Ако клик не е, тогаш колковите се ротираат правилно кога станавте.

Можете исто така да го направите овој полу-тест. Лежи на тренинг-мат. Ставете ја перницата или патарина за пливање помеѓу колената. Стиснете ги колена заедно, вашите колкови можат да ротираат и да дојдат до соодветната позиција ако се префрлат.

Дел 2 од 3:

Истегнување на колковите

Еден. Лежи на грб на килим за вежбање или тепих. Свиткајте ги нозете во колената, ставајќи ги нозете на подот на растојание од ширината на колковите едни од други.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 5

2. Преминете ги нозете, ставајќи ја левата страна на глуждот на врвот на десното колено. Подигнете го десното колено.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 6

3. Затегнете го левиот глужд на градите со десната рака. Повлечете го левото колено од себе со левата рака. Држете за 10 секунди. Мора да ја почувствувате тензијата во мускулите на круша, која оди од дното на задниот дел до бутовите и задникот. Оваа вежба понекогаш се нарекува "Се протега 4", Затоа што ако ја кренете десната нога, нозете го формираат бројот 4.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 7

Четири. Повторете го од друга страна. Обрнете внимание на страната што е понапорна и е тешко да се водат. Овие густи мускули се послаби отколку од другата страна и, најверојатно, како резултат на овој раселени.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 8

Пет. Повторете го истегнувањето на повеќе стресни бедро. Повторете дневно за подобрување на усогласувањето. За да започнете со, да ги истегнете двете страни за да го одредите напонот, а потоа да се повторите на напната страна.

Дел 3 од 3:

Вежби за стабилизација на Хавел

Еден. Лежи на десната страна, колена свиткана, колковите и нозете се преклопени еден на друг. Ставете ја левата рака на левиот бедро за да ги оцените вашите движења. Вие не сакате вашите колкови да се префрлат за време на оваа вежба.

Сликата со наслов ги усогласи вашите колкови чекор 10

2. Затегнете ги стомачните мускули и притиснете го папокот на `рбетот за да ги затегнете мускулите на абдоминалната празнина и попречниот абдоминален мускул, кој се сврти кон колковите од стомакот до дното на грбот.

Сликата со наслов Порамни ги колковите чекор 11

3. Подигнете го левото колено, претворете ја ногата, но држете ги нозете заедно. Подигнете го коленото толку високо колку што можете, без поместување на карлицата. Можеби ќе треба да се обидете повеќе од еднаш за да ја пронајдете оваа точка. Полека спуштете го коленото надолу за да го допрете вашето второ колено.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 12

Четири. Повторете од 15 до 25 пати. Одете на другата страна и развијте го вистинскиот бедро. Повторете еден или двапати дневно. Оваа вежба понекогаш се нарекува "вежби за мекотели".

Сликата со наслов Порамни ги колковите чекор 13

Пет. Вратете се на почетната позиција на десната страна, колената се преклопени на едни со други. Исправи левата нога. Печатете го десното колено малку напред, така што ќе ве поддржува додека вежбате. Стави левата рака на левиот бедро за да се избегне движење во колковите.

Сликата со наслов Порамни ги колковите Чекор 14

6. Подигнете ја левата нога на нивото на колковите и свртете го со прстите. Вратете се назад и спуштете ја левата нога на подот. Повторете од 15 до 25 пати.

Сликата со наслов Порамни ги колковите чекор 15

7. Повторете ја вежбата на спротивната страна. Повторете два пати на ден за да постигнете оптимален ефект.

Совети

Различни должина на нозете и нозете може исто така да предизвикаат раселување на колкот.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар ако имате хронична или тешка остра болка пред да се обидете да го решите проблемот со бутовите себе.

Што ви треба

Софа перница, патарина или пливање
МАТ за вежбање