Како да пумпа Биг Кавијар: 15 чекори (со илустрации)

ICRes - еден од најпроблематичните делови на телото кога станува збор за мускулите на пумпањето. Тие се состојат од два големи (калбални и камбалоиди) и голем број помали мускули. Овие мускули, заедно со предниот тибијален, постојано работат додека одите, па ќе им требаат време, напори и одредени тешкотии со цел да им се даде потребното затворение и сила за растење. Ќе бидете задоволни со резултатите ако ја користите правилната стратегија за вежбање во комбинација со здрава исхрана.

Чекори

Дел 1 од 3:

JCR обука за обука

Еден. Врши скокови од сквотови. Земете ја позицијата за сквотови, држејќи ги рацете на страните. Свиткајте ги колена и кивање, носејќи ја тежината на прстите и запре. Потоа скокнете назад, сеуште држете ги рацете на страните. Земјиште на прстите и влошки запре и пишам повторно.

Не користете за овие вежби за истегнување или гира. Треба да скокате бесплатно, експлозивното движење, а тежината во рацете ќе го спречи ова.

Совет: Честото извршување на оваа вежба е добар начин за брзо пумпање на мускулите. Експлозивни движења - ова е токму она што придонесува за брзиот раст на мускулите.

2. Врши скокови на блокот. Застанете пред блокот на кој лесно можете да скокнете. Нозете прстите треба да бидат насочени кон блокот. Скок со остар, експлозивно движење, за да слета на блокот на перницата. Скокни назад кон подот и повторете.

Осигурајте се дека блокот е цврсто фиксиран на подот и нема да слајд, во спротивно ќе паднеш.

Не користете тегови во текот на оваа вежба: Ако паднете, лабавите раце ќе ви овозможат да омекнете паѓање.

3. Скокни низ јажето. Скокање со јаже - еден од наједноставните и брзи начини за пумпа кавијар.

Така што оваа вежба ви помогнала Скокни со јаже за долго (од 5 до 10 минути).

Четири. Направете лифт на чорапите на симулаторот седи.Оваа вежба е насочена кон мускулите на Камбало. Седнете на симулаторот, ставете ги прстите на нозете на дното на платформата, потпетиците мора да се дружат надвор од платформата. Долниот дел од бутовите мора да биде под парапет, рацете држете на врвот на него. Подигнете го парапет, туркајќи ги потпетиците, а потоа полека ги спуштајте петиците, свиткување на нозете во зглобовите. Подигнете го глуждот како погоре, сечење кавијар, и држете го.

Повторете најмалку 10-20 пати.

Додадете тежина за да ја зголемите сложеноста на вежбата. Можете исто така да го промените начинот на кој мускулите се разработени со менување на аголот на Стоп. Врши еден пристап со чорапи насочени внатре, и следново - со чорапи насочени надвор под агол од 45 степени.

Пет. Изврши лифт до чорапи кои стојат. Оваа вежба е направена на симулаторот или блок. Застанете под симулаторот или чорапите на единицата за обука на МЦР, започнете со положбата на петиците на 7-8 см под блокот. Се искачи на чорапи колку што е можно, затегнете ги мускулите на МКР на горната точка. Обезбедете ја позицијата и одете до првичната положба.

6. Извршете лифтови на чорапите на темпераментот за рака. Оваа вежба е исто така позната како "магаре". Седнете на симулаторот за неколку нозе. Чувајте ја платформата со прстите и влошки запре. Стави на платформата, подигање на вашите потпетици и додека исцрпени. Повлечете ги глуждовите колку што е можно повеќе, истегнувајте кавијар. Копчиња и колена треба да останат неподвижни цело време. Заклучете ја оваа позиција, а потоа спуштете ги потпетиците, свиткување на глуждовите.

Главната работа е да бидете сигурни дека тежината има тежина на МКР мускулите. Не ги свиткајте колената и не користете други мускули.

Можете да ја зголемите тешкотијата на вежбање со додавање на тежина.

Дел 2 од 3:

Точната стратегија за обука

Еден. Врши движења со максимална амплитуда секогаш повторете. Експертите за бодибилдинг велат дека вежбите направени од половина се бескорисни кога станува збор за обука на ИКР. Многу е важно да се изврши секоја реприза со комплетна амплитуда на движење за користење на целиот мускул. Вашите кавијар работат секој пат кога ќе се качите по скалите или одете по нога. За да ги направите да растат, треба да ги организирате таква обука во која тие не се користат.

Повеќето вежби за МЦР се вклучени лесни нозе во колената, за да го спуштат телото надолу, а потоа се исправи назад. Порано Изгуби колку што е можно пониско и подигање како што е можно повеќе, На амплитудата на движењето беше максимум.

Сликата насловена се големи телиња чекор 8

2. Направете ICR да работи дел од вашите редовни вежби. За максимален ефект, воз кавијар 2-3 пати неделно. ИКР мускул, како и секоја друга мускулна група, е потребна за да се врати. Дајте им време, и во тие денови, кога не го изработувате кавијарот, извршите други обуки за енергија или вкрстени вежби.

Сликата насловена се големи телиња чекор 9

3. Не се убави на различни вежби. Извршување на стандардни вежби на кавијар повторно и повторно - најдобар начин да ги пумпате. Стандардни вежби - Лифтови на чорапи кои седат и стојат, клупи нозе и скокање - дизајнирани да пумпаат мускули, а не да ги пренасочуваат. Можете да пробате други вежби ако сте уморни од стандард, но тоа само може да го забави вашето движење на целта.

Сликата насловена се големи телиња чекор 10

Четири. Обидете се колку што е можно. Кавијар нема да расте, ако не почнете да ги вчитувате, дури и малку преминуваат болка. Како што користите кавијар секој ден (особено ако изведувате активен животен стил), тие се навикнати на товарот. Ова значи дека за време на обуката треба да работите со ограничување и вежбање додека кавијарот не почне да гори.

Некои инструктори за бодибилдинг препорачуваат да не сметаат повторувања за време на обука на МКР. Само повторете ја секоја вежба додека горењето во мускулите нема да биде премногу силно за да продолжите.

За да го продолжите пристапот, по неколку повторувања, а потоа продолжете.

Сликата насловена се големи телиња Чекор 11

Пет. Обучете без чевли. Обука без чевли им овозможува на стапките, нозете и, што е најважно, иконите извршуваат движења во целост. Без единствен и амортизација на спортски чевли, вашиот кавијар е принуден да работи посилно. Исто така, без чевли ќе имате подобар зафат со МАТ и нема да се лизнете кога ќе кренете тешка тежина.

Ако тренирате боси, Вклучете се на подот со шокпротворен слој. Скокање или интензивни движења на цврст под може да доведе до повреди.

Сликата насловена се големи телиња чекор 12

6. Бидете упорни. Дури и повеќето надуени бодибилдери често ги доживуваат повеќето од сите тешкотии со развојот на МЦР. За да пумпа кавијар, можеби ќе треба месеци, па дури и година, особено ако имате тенки нозе од природата. Ако се придржувате кон режимот и консумирајте доволно калории, порано или подоцна ќе дојдете до посакуваниот резултат. Не се откажувајте премногу брзо.

Земете во предвид дека големината на вашите мускули е под влијание на генетиката. Можете да изградите мускул со вежби, но колку е голем вашиот кавијар, може да биде предодредено генетски. Важно здравје и мускулно функционирање, а не нивната големина.

Дел 3 од 3:

Тежина поставена за зголемување на МЦР

Еден. Јадете здрава храна и ставете урамнотежена исхрана. Продолжување на мускулната маса (без разлика кој дел од телото зборува) бара избалансирана исхрана. Конзумирајте ја препорачаната дневна стапка на протеини, масти и јаглени хидрати и јадете повеќе свеж зеленчук и овошје.

Избегнувајте калории во форма на заситени масти или шеќер. Јадете помалку пржена храна, закуски, fastfud и десерти. Избегнувајте бело брашно и шеќер. Производите во кои тие се содржани ќе ве натера да се чувствувате уморни, наместо да ја наплаќате енергијата.

Сликата насловена се големи телиња Чекор 14

2. Консумираат многу протеини. Протеини - Клучот за формирање на моќни, здрави мускули. За да добиете доволно протеини, јадете говедско месо, пилешко, риба, јагнешко и други извори на животински протеини. Ако сте вегетаријанец, јадете јајца, мешунки, лиснат зеленчук, тофу и други потенцијални извори на протеини.

За зголемување на мускулната маса, обидете се да консумирате од 1,5 до 1,8 грама протеини на секој килограм на вашата тежина.

Сликата насловена се големи телиња чекор 15

3. Земете адитивен креатин. Креатин е киселина која содржи азот што е природно произведена во телото и придонесува за превоз на енергија на мускулните клетки. Креанските адитиви ги покажаа истите резултати, и не е штетно ако се придржувате кон препорачаната доза. Обидете се да земете креатин за подобро зголемување на мускулите на МКР.

Креатинот се произведува во форма на прав што треба да се одгледува во вода непосредно пред да прима.

Прочитајте ги упатствата поврзани со додатокот и не ја надминувате препорачаната доза која се состои од 20 грама дневно.

Совети

Мора да бидете во можност да направите 8-12 повторувања на секоја вежба со тежина. Ако не можете да направите 8 повторување, намалете ја тежината. И обратно, ако по 12 повторувања не сте уморни, тежината треба да се зголеми.
Не работат само една мускулна група - ако вежбате, тоа ќе доведе до повреда. Обидете се да ги промените вежбањето или да го ограничите своето време.
За најдобри резултати, обидете се да ја користите вашата телесна тежина.

Предупредувања

Не тренирајте ја единствената мускулна група за да не бидете повредени.