Как накачать жилистые мышцы: 12 шагов

Мускулната пумпа бара обука за обука неколку пати неделно. За разлика од конкурентната бодибилдинг, вообичаеното кревање на тегови се фокусира на доведување на мускули во тон, а не на изградбата на нивниот волумен, така што бројката оди повеќе тенок, живеалиште. Во исто време, тоа ви овозможува да согорувате масти, зголемување на губење на тежината. Следете го упатството подолу за да ги пумпате мускулите за домување.

Чекори

Дел 1 од 3:

Совети за обука за енергија

Еден. Обучете најмалку 30 минути 3 пати неделно. Можете да ги користите симулаторите, слободна тежина, Trx ленти, лекции за кревање тегови или комбинација од сето ова.

Никогаш не започнувајте заматено железо. Бара десен став и позиција за насочување на соодветната мускулна група. Земете воведна лекција, купувајте персонал со личен тренер или пријавете се за група на кревање тегови за да ги проучувате темелите.

Сликата со наслов Изградба на чиста мускулна чекор 2

2. Направи паузи помеѓу деновите за обука. Организирајте ја силата за обука секој втор ден за да им даде на мускулите за враќање. Направи cardiotranspare да изгори екстра масти на вашиот "Дена на одмор".

Сликата под наслов Изградба на посното мускулите чекор 3

3. Чувајте го заморот на мускулите. Најдобри резултати се постигнуваат кога ќе ги вчитате мускулите на таков начин што повеќе не можат да направат едно време во последниот пристап. Со овој метод, ќе направите пробив и да се вратите во повеќе живеалишта.

За да се постигне мускулен замор, треба стратегија. Ако тренирате кон конкуренција на издржливост, се препорачува да се направат 3 пристапи кон 10-15 повторувања со тежина малку пониско. Ако се подготвувате да ги тестирате за брзина или да стартувате, можете да ги обучите брзи мускули, изведувајќи 3 пристапи кон 6-8 повторувања потешки со тежина. Правилната тежина е онаа што не можете да направите повеќе од еднаш во последниот трет пристап.

Ако сте ограничени на време, подобро е да направите помалку вежби, но за да ги направите додека мускулите не постигнале таков замор, кога повеќе нема повторување. Мал број повторувања нема да ви даде можност да добиете мускули за домување.

Сликата под наслов Изградба на чекорот на мускулите

Четири. Направете 1 повторување на секои 2 секунди. Поефикасно е од 1 повторување на секои 4 секунди.

Сликата под наслов Изградба на посното мускулите чекор 5

Пет. Остатокот од 1 минута помеѓу пристапите. Можете да се одморите и подолго помеѓу вежбите, но студиите покажаа дека краток одмор, особено со светлосните тежини, ќе доведе до најдобри резултати.

Сликата под наслов Изградба на чекорот на мускулите 6

6. Пијте многу вода. Мора да се држи до 0,5 литри вода на секои половина час на тврд тренингот. Мускулите, добро снабдени со вода, функционираат подобро, затоа, и вашиот тренингот ќе помине повеќе продуктивно.

Дел 2 од 3:

Врвни вежби за стекнување на мускулите на живеалиштата

Еден. Направи сеопфатни вежби. Овие се вежби во кои повеќе од еден мускул е разработен во исто време, и обично е неопходно да се изврши повеќе од едно едноставно движење. Обидете се со следниве сложени вежби:

Склекови. Оваа вежба ја обучува основата на вашето тело и мускулите. Земете ја позицијата за pushups. Во огледалото, проверете дали вашето тело е директно. После тоа, капка колку што е можно пониско, додека одржувањето на решетката и да се врати назад. За подобри сеопфатни pushups, направете лифтови на колена, додека притискате, или префрлете ги рацете навнатре и нанадвор помеѓу повторувањата за да користите трицепс, градите и бицепс.
Железо замав на прсти чорапи. Ставете ги нозете во првата балетска позиција. Се искачи на твоите прсти и пресврт на петиците заедно. Замав бицепс балансирање во оваа позиција да се користи кавијар, колковите, задникот, притиснете и рацете во исто време.
Trx ленти. Овој уред за работа со тежини е исклучително повеќеслојна. Можете да направите желба за градите, ѕверот што лежи, лифтови со бицепс, притисни прозорци и многу повеќе. Вашето тело мора да биде во гасена позиција (како притискање) за работа со скелетни мускули, додека сте имале.
Бурго. Често се рекламира како една од најдобрите вежби за телото, Bourgona е комбинација на скокови, сквотови, притисок и работа со скелетни мускули. Започнете со фактот што ги ставате нозете на ширината на бутовите. Седеше додека рацете го допираат земјата. Фрли ги нозете назад, земајќи ја позицијата на лентата (како притискање). Фрли ги нозете напред и скок. Рашири ги рацете на таванот за време на скок. Повторете онолку пати како време колку што имате 1 минута.
Обука со Garish. Овие тежини се специјално дизајнирани за динамична употреба. Ја сфати рачката на Гири. Седнете и ставете ги земјиштата. За време на лифтот, подигнете го и земете го пред вас.

Сликата под наслов Изградба на посното мускулите чекор 8

2. Изведување на комплексни вежби секој втор ден. За разлика од традиционалните вежби со бесплатни тежини и симулатори, овие вежби се дизајнирани за целото тело, па им даде на мускулите да се релаксираат и да се справат со кардиографијата еден ден по нив.

Дел 3 од 3:

Оброци за стекнување на живеалишта

Еден. Планирајте ја вашата исхрана врз основа на обука. Секој ден вашиот оброк мора да го содржи следното:

Појадок од 300 до 600 калории 90 минути по кревање. Значи, вашите мускули нема да се акумулираат масти, и ќе имате повеќе дебели тело.
Оброци 2 часа пред обука. Обидете се да го планирате ручекот или темелно да јадете така што имате доволно време да ја вариете храната и, во исто време, имало доволно калории за обука.
Богата со плетена закуска по обуката. Идеален ако работите да јадат нешто богато со протеини за еден час по тренинг. Еден или друг начин, храна богата со протеини (на пример, ниско-масти колиба сирење или јогурт, бадемово масло, сува млекарник серум, јајца, риба или птица) ќе им овозможи на мускулите да се опорави многу побрзо.

Сликата под наслов Изградба на чекорот на мускулите 10

2. Јадете многу зеленчук. Тие треба да ја затворат половина од вашата плоча. Спанаќ - прекрасен извор на глутамин кој го зголемува растот на мускулното ткиво на живеење. Цвекло - извор на бетаин, помага да се вратат зглобовите.

Сликата со наслов Изградба на чекорот на мускулите 11

3. Изберете овошје мудро. Јаболка, портокали, банани, кантаталиско (мускул диња) содржат корисни хранливи материи кои придонесуваат за раст на мускулите, а не да се спомене високата содржина на влакна во нив.