Како да се обучуваат со тегови

Тегови може да се користат во обука со тежини, како и при изведување на аеробни и други целосни вежби. Следете ги чекорите подолу за да се запознаете со вежбата со тегови.

Чекори

Метод 1 од 4:

Истражувајте ја соодветната техника

Пред да извршите било каква вежба, многу е важно да се знае и да се разбере техниката на правилно спроведување на физички елементи. Тежината Атлетика плаќа неколку безбедносни правила и техники за вежбање кои мора да се следат со цел да се избегнат повреди.

Еден. Изберете тегови погодна тежина. Ако сте нови за подигање на тежини, тогаш ќе треба да користите тегови што одговараат на вашето ниво. Набавка и користете сет на тегови од различни тежини, што е особено важно за мажите.

Ако се стремите да постигнете тенка фигура, ќе добиете околу такви тегови што можете да ги подигнете 12-20 пати пред да го почувствувате надополнувањето.

Ако се ставиш цел да ја зголемиш силата и мускулната маса, тогаш пронајдете тегови од оваа тежина што можете да ја подигнете само 8 пати пред чувството на чувство на замор. Одете на потешки скали кога вашите мускули се прилагодени на одредени тежини. Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 1bullet2

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 1bullet2

Сликата со наслов Работајте со тегови Чекор 2

2. Не брзајте кога работите со тегови. Бидејќи лифтот на гира предизвикува тензии во мускулите, тогаш мускулите им треба време да се прилагодат на товарот, па бавните и свесни движења играат голема улога во однос на безбедноста. Побрзајте и непредвиднете го ризикот од мускулите и лигаментите.

Бавните движења, исто така, придонесуваат за подобар развој на мускулната маса, што влијае на зголемувањето на ефикасноста на целото тренингот, бидејќи мускулите ќе мора да се навикнат на новиот товар на секој краток чекор од вежбата, што го зголемува износот на работа за еден ги укинува тегови. Сликата насловена работи со тегови Чекор 2bullet1

Сликата насловена работи со тегови Чекор 2bullet1

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 3

3. Следете ја вистинската техника. На интернет има многу бесплатни видео и пишани материјали за ова.

Чувајте ги вашите четки, лакти, раце и нозе во вистинската позиција за да избегнете повреда и со цел да го подобрите квалитетот на обуката. Сликата насловена Работа со тегови Чекор 3bullet1

Сликата насловена Работа со тегови Чекор 3bullet1

Вежба пред огледалото, првично може да изгледа добра идеја за контрола на нивните ставови и држење на телото. Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 3bullet2

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 3bullet2

Метод 2 од 4:

Обука за рака и рамена

Рачната обука е веднаш поврзана со тегови и е најлесно да го совладате. Ако во моментов сте ангажирани во симулатори, тогаш транзицијата кон тегови нема да биде многу тешкотии, бидејќи сите движења ќе бидат повторени. И ако воопшто не сте ангажирани во кревање тегови, најверојатно често сте виделе ваква обука во филмови или списанија.

Еден. Изведување на стапки на бицепс. Оваа класична вежба започнува со земање на тегови во двете раце и локацијата на релаксирани раце на цвест. Следно ќе ги свиткате рацете во лактите, повлекувајќи ги тегови на нивото на рамото. Нежно намалување на тегови и повторете ги овие движења од 8 до 20 пати.

2. Направете француска клупа за трицепс и зацврстување на рацете назад, стоејќи во наклонот. Овие трицепс вежби може да се изведува на различни начини, а раката зацрвстувањето ќе создаде носивост за грбните мускули на грбот како десерт на обука.

Чувајте ги тегови над главата и полека пониски и ги кревате заедно или за возврат. Францускиот печат на трицепс може да се изврши и седи и стои. Сликата насловена Работа со тегови Чекор 5Bullet1

Сликата насловена Работа со тегови Чекор 5Bullet1

За да ги исправите рацете назад, треба да поставите една рака и нога на клупа или стол, цртајќи го погледот надолу. Земете од 8 до 20 повторувања пред да ја промените позицијата на рацете. Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 5bullet2

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 5bullet2

3. Изведете ја клупата од рамениците и желбите. Двете вежби се изведуваат и седат и стојат.

Право од рамената. Подигнете ги тегови на нивото на рамо и да ги подигнете заедно или за да ги подигнете, речиси целосно да ги зацврстувате рацете. Сликата насловена Работа со тегови Чекор 6Bullet1

Сликата насловена Работа со тегови Чекор 6Bullet1

За вежбање на влечата, ставете ги тегови на дното на страните. Подигнете ги лактите и четките на нивото на рамото пред полека да ги спушти. Сликата насловена работи со тегови чекор 6Bullet2

Сликата насловена работи со тегови чекор 6Bullet2

Четири. Зголемување и мрзливост. Овие вежби може да се извршат и седат и стојат.

Започнете со локацијата на тегови на страните, рацете се речиси целосно исправени со подигање на тегови на ниво на рамо пред себе или на страните, а потоа полека ги спушта. Сликата насловена работи со тегови чекор 7Bullet1

Сликата насловена работи со тегови чекор 7Bullet1

Земете ги тегови. Ставете ги рацете на рабовите и поместете ги едноставните shrugs, како да кажете "Не знам" како одговор на прашањето. Сликата насловена работи со тегови чекор 7Bullet2

Сликата насловена работи со тегови чекор 7Bullet2

Метод 3 од 4:

Обука за граница

Со помош на тегови, можете да ги развиете не само мускулите на рацете и рамената, туку и мускулите на кората на телото (притиснете, градите, грбот) кога ги изведувате следните вежби.

Еден. Гира тегови. Истурете ги двете прачки и тегови од позицијата што лежи на клупата придонесува за развој на мускулите на дојката. Овој елемент може да се изврши на клупата под навалување или во неутрална положба.

Легнете на клупата и притиснете ги и тегови и полека ги спуштајте.

Сликата со наслов Работа со тегови чекор 9

2. Вежбање на мускулите на дојката "Батерфлај". Седи на клупа под наклонот, во пораст или во неутрална положба, извадете ги рацете со тегови на страната на нивото на рамото, а потоа полека ги кревате со изведување на измет или гушкање или гушкање. Рацете ќе бидат заокружени во лактите за да се избегнат повреди.

3. Вежби за грб. Влечење, падини и мелење тракција се корисни и едноставни вежби за зајакнување на мускулите на грбот. Ако ја преживеавте повредата на грбот, тогаш консултирајте го терапевтот пред да ги изведувате овие вежби. Исто така, треба да побарате професионален или искусен спортист за помош при изведување на следните вежби за да креирате безбедни услови.

Бенд, потпирајќи се малку напред (или преку клупата), преместете ги рацете во насока на кората како да го стартувате моторот на бродот. Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 10Bullet1

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 10Bullet1

Падините се изведуваат на сличен начин, само на истото допирање на нозете. Чувајте ги тегови во двете раце и потпирајте ги стапките на нозете на иста или спротивна страна на телото, полека се враќаат во почетната положба. Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 10Bullet2

Сликата со наслов Работа со тегови Чекор 10Bullet2

Поставете ги тегови на подот, ги однесете во двете раце и полека ги кревате од подот до нивото на ременот, рамената или над главата. Сликата со наслов Работајте со тегови Чекор 10Bullet3

Сликата со наслов Работајте со тегови Чекор 10Bullet3

Се фокусира на контрола на мускулите на кората со помош на мускулите на печатот и назад при извршување на сите падини и лифтови за да обезбеди поголема поддршка на `рбетот.

Четири. Ги искористат предностите на тегови за извршување на вежби за печатот. Додајте ги тегови за имплементација на подигнување на подот од подот и на падините на страните, и значително ќе ја зголемите ефективноста на овие вежби за печатот.

Ги задржи вашите раце во градите област, легнете назад на подот и започнете со вршење на лифтови на телото, уживајќи во екстра оптоварување од теренот.

Одржување на гира во едната рака, се потпреме во спротивна насока, како при истегнување на абдоминалните мускули. Изведување на истата од другата страна. Целосно вкупно од 8 до 20 алтернативни падини. Сликата насловена Работа со тегови Чекор 11Bullet2

Сликата насловена Работа со тегови Чекор 11Bullet2

Метод 4 од 4:

Мускулни вежби

Основниот принцип на овие вежби ќе биде зачувување на тегови во двете раце за време на исполнувањето на стандардните вежби на мускулите на нозете, како што се вез и излегуваат во чорапите на нозете.

Еден. Дигање на чорапи со тегови во раце. Тегови во двете раце - штуи. Полека одат нагоре на чорапи, чувство на напнатост во мускулите на телето. Полека слезе дома и повтори.

Сликата насловена како работи со тегови чекор 13

2. Изведете различни напади со тегови во рака. Lunge се изведува во еден чекор напред, назад или на страна, точно дистрибуирање на телесната тежина помеѓу двете нозе.

Сликата со наслов Работајте со тешки Чекор 14

3. Сквоти со тегови. Направете сквотови со мазни назад, држејќи ги тегови во рацете на раката. Следи за свиткување на нозете во колена под агол од 90 степени, одредување на долната положба неколку секунди и полека се враќа.

Совети

Размислете за способноста за извршување на кардио вежби со тегови во ваши раце, изведувајќи ѕверови од градите и се крева на бицепс на велосипед за вежбање. Можете исто така да направите свиок од рамото или маху рацете додека одите.

Предупредувања

Консултирајте се со терапевтот пред да започнете со активен вежбен комплекс со тегови.