Како да се ослободите од нервоза

Нервоста или анксиозноста може да биде резултат на влијанието на психолошките и физиолошките фактори. Доживува анксиозност или нервоза - тоа е апсолутно нормално, но некои луѓе се многу тешки за контрола на таква држава. Во случај на дијагностицирани анксиозни нарушувања, може да се бара третман на лекови или работа со психолог, но може да преземе повеќе умерени чекори и активности за олеснување на нервозата.

Чекори

Метод 1 од 5:

Разбере краткорочна загриженост

Еден. Направи некои длабоки вдишувања. Ако ве чека важен настан, веројатно е дека ќе бидете нервозни и се грижите додека се приближува. Најверојатно, нема да можете целосно да се ослободите од ова чувство, но можете да преземете чекори Контролирајте го. Длабокото дишење ќе го забави срцето и ќе го намали крвниот притисок. Седи директно и длабоко здив низ носот. Ставете ја вашата дланка на желудникот да се чувствувате како исполнет лесен воздух.

Држејќи го здивот неколку секунди, полека дишете ја устата. Повторете додека не почувствувате забавување на срцето и не се релаксирајте. Обидете се да го исчистите умот и само да се концентрирате на дишењето.
За одржување на измерениот ритам при дишење, размислете од еден до пет до вдишувајте, а потоа повторно од еден до пет во издишување.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 2

2. Пракса и подгответе се. Ако сте загрижени за претстојниот говор со презентација или поради интервјуто, практиката ќе ви помогне да се збогатат малку. Побарајте близок пријател да прелива на вашата презентација или да ве прашам за заеднички прашања за интервју. Пракса, исто така, не го спречува ако сакате да разговарате со непријатна тема.

Вие сте уморни од фактот дека една соба е на собата остава валкани јадења во мијалникот? Рафиниција со барање со вас, а потоа сигурен контакт на вашиот сосед во собата.

Вежбата во случај на помалку организирани настани, како што е партиите, можеби не е лесно. Сепак, процесот на работа надвор неколку шеги и приказни ќе ви помогне да ги смири нервите.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 3

3. Рационализирајте ги вашите стравови. Ако сте загрижени за интервјуирање или презентација, размислете: "Што би можело да биде најлошото сценарио за развој на настани?"Дури и ако интервјуто поминува ужасно, сè уште не е крајот на светот. Се грижи поради важен настан во животот - тоа е апсолутно нормално, но запомнете дека ќе има многу повеќе можности напред, дури и ако не мислите така.

Ако научите да ги погледнете работите на поширока скала, можеби ќе треба да ја зголемите самодовербата, и ќе можете успешно да се спречите.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 4

Четири. Плаќајте некое време за да визуелизира. Ако сметате дека растеш возбуда, нагласи неколку минути за да визуелизира нешто смирувачко и релаксирачко. Затворете ги очите и замислете слика која ќе ви овозможи да се чувствувате безбедно. Тоа може да биде нешто: мирна мазна на морето, сликата на вашата мачка или среќни детски спомени.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 5

Пет. Слушам музика. Слушањето на бавна и мазна музика или дури и звуците на природата ќе помогне да се опуштите и смири како целина, како и забавување на срцето. Покрај тоа, може да биде корисно да се слуша повеќе музика во стилот на uptempo и да пее со целосен глас.

Метод 2 од 5:

Спроведување на техники за релаксација во вашиот секојдневен живот

Еден. Вежбајте длабок здив редовно. Истите вежби за длабоко дишење што помагаат да се смири во стресен момент, може да бидат вклучени во дневната рутина на денот. Редовната пракса за дишење ќе ви овозможи да одвоите време за одмор. Седи директно и пополнете го лесниот воздух, вдишувајќи го преку носот и устата. Во здивот, брои до пет. Ако не можете веднаш да стигнете до пет, не се присили.

Полека издишување, овозможувајќи воздух да ги напушти белите дробови на бавен и контролиран начин. Во издишување повторно, брои до пет.
Повторете - и ќе почувствувате како смирувајте и опуштете.
Вежбајте релаксирано дишење три до пет минути, два или три пати на ден, како и секогаш кога чувствувате стрес и нервоза.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 7

2. Направи се Масажа. На пример, можете да користите тениска топка за да ги извадите рамената. За да започнете со навивачи и топол пешкир за вратот за 10 минути. Во процесот, затворете ги очите и опуштете ги мускулите на рамената, вратот, грбот и градите. Топлината ќе го отстрани напонот од мускулите. За подобрување на ефектот, направете се назад масажа. Откако ќе го отстраните топол пешкир, застанете на ѕидот.

Ставете ја тениската топка или масажа ролери помеѓу грбот и ѕидот. Притиснете ја топката до ѕидот со грбот, држете го со тој дел од задниот дел што сакате да го масирате.

Нежно притиснат 15 секунди, притискајќи назад кон топката. Ослободете го притисокот и преместете ја топката на друго место.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 8

3. Пробајте прогресивна мускулна релаксација. Тука целта е систематски да се запре, а потоа да се релаксираат разни мускулни групи. Ова ќе помогне да се олесни тензијата во мускулите и да се почувствува релаксација во целото тело, а исто така ќе се фокусира на секоја група на мускули за возврат. Благодарение на ова, можете повеќе свесно да ги согледате физичките сензации и да разберете кои моменти ненамерно ги исправи мускулите.

Започнете со прстите. Наведете ги мускулите во оваа зона пет секунди, а потоа се релаксираат за триесет секунди.

Потоа вирус и релаксирајте ги ледените мускули. Продолжете со вирусот и опуштете ги сите мускулни групи еден по друг додека се движиме нагоре.

Можете исто така да започнете од врвот (глава) и да го направите патот до дното.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 9

Четири. Користете аутоенска релаксација. Аутогената релаксација комбинира визуелизација и свест на телото со цел да се релаксира. Комбинира неколку различни техники за релаксација во еден метод. За да започнете, затворете ги очите и замислете ја сликата. Дишете полека и длабоко. Концентрирајќи се на дишењето, постепено се релаксираат различни делови од телото, еден во исто време. Започнете од нозете, а потоа одете на рака, рамената и така натаму.

Мора да почувствувате како срцето се забавува како релаксирачки.

Наместо да се концентрира на сликата, обидете се да повторите релаксирачки зборови или фрази.

Автолог - се појавува во самиот организам.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 10

Пет. Медитирајте. Редовната медитација е навистина способна да му помогне на мозокот поефикасно да се справи со стресот. Дури и неколку минути од дневната медитација може да ја олеснат анксиозноста. Ако редовно страдате од нервоза или анксиозност, тогаш треба да ја вклучите оваа практика во вашата рутина. Да се поправи, само ставете ги двете нозе на подот и да седите десно. Затворете ги очите, повторете ја мантрата што ја избравте и дозволете ги сите останати мисли да плови далеку.

Повторување на мантра, се фокусира на бавно, длабоко и унифицирано дишење.

Изработка на вдишувања и издишување, ставете една дланка на желудникот и прилагодете го здивот за да ја повторите мантрата.

Мантра може да биде. Главната работа е дека тоа е позитивно. Обидете се да кажете: "Јас сум мирен".

Метод 3 од 5:

Опсервација со нервоза

Еден. Не се стремиме кон совршенство. Често, луѓето се соочуваат со нервоза и анксиозност поради фактот дека тие се принудени или самите себе се совршено ги извршуваат сите задачи. Невозможно е да се живее животот совршен. Ќе пропадне и разочарување. Добредојдовте да се справите со нив, ќе станете посилни и повеќе независни.

Важно е да се запамети дека животот е често комплициран и тежок, а понекогаш мора да се соочи со влијанието на судбината.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 12

2. Лицето на лицето лице в лице. Обидете се да ја дознаете причината за нервозата. Вие сте загрижени за работата? Личен живот? Финансиска ситуација? Комуникација на корпоративната забава? Веднаш штом ќе го најдете изворот на вашата нервоза, работите на играта за да го промените вашето мислење. Наместо размислување: "Работата не ми носи задоволство", кажи ми: "Благодарение на работата, можам да направам други работи што донесувате повеќе задоволство во животот".

Ако анксиозноста е поврзана со одредено место, одете таму и видете ги очите во очите. Ако еден ден одите на лифтот и почувствувајте паника, вратете се следниот ден.

Сликата насловена се ослободи од нервоза

3. Заменете ги повторувањето на ирационалните мисли на рационално. Запишете ги моментите кога нешто те прави нервозна, а исто така и зошто тоа се случува. Потоа вратете се на евиденцијата и користете рационален пристап. Овој метод е исто така корисен како разговор со психолог или близок човек. Наместо да победиме во вознемирените мисли, потпишете ги, пишувајќи во дневникот.

Дозволете дневникот "запомни" вашите алармантни мисли за да можете да го ослободите умот за да вежбате други работи.

Дневникот одржува и добар начин да ги пратите работите што ве прават нервозни. Гледајќи назад кон она што те затегна во минатото, можете целосно да ја погледнете сликата (и ова е многу важно).

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 14

Четири. Ставете се во непријатна положба. Можеби вашата нервоза произлегува од страв. Во овој случај, обидете се намерно ставете себе си во срамни позиции на меки начини да се навикнете на ова чувство. Обидете се да ги дистрибуирате лимоните на непознати луѓе без никаква причина. Колку повеќе сте предмет на незгодни ситуации, толку повеќе ќе возите страв и анксиозност.

Сликата насловена се ослободи од нервозата чекор 15

Пет. Стани некој друг. Дојди со алтер-его и додадете го лажното име и биографија. Користете го ова алтер-его во непознати или без сериозни последици од ситуации. Ова ќе ви овозможи да се навикнете на работи како секуларен разговор и релаксиран флертувач. Се разбира, во никој случај не го употребувајте вашиот алтер-его каде што вашиот дупликат може да повлече сериозни последици (на пример, на интервју или датум)!

Размислете за ова како забавен начин да се навикнете на стресни ситуации за вас и не го сфаќајте сериозно.

Метод 4 од 5:

Чувај се

Еден. Редовно се ангажираат во спортот. Редовното вежбање може значително да ја намали нервозата. Тие помагаат да се релаксираат одредени невротрансмитери и да ги губат мускулите, што го намалува нивото на анксиозност. Дополнителна предност се состои во подобрување на квалитетот на спиењето и самодовербата.

Дури и една кратка прошетка ќе помогне да се отстрани анксиозноста. Излезот на свеж воздух, исто така, може да направи освежувачки и подмладувачки ефект.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 17

2. Добијте доволно спиење. Многу луѓе спијат премногу малку, што доведува до зголемување на нивото на стрес и други сериозни болести. Во уморна држава, лицето е потешко да се разликува оправданата нервоза од неоправданото. Во просек, возрасните треба да спијат од седум до девет часа на ден. Поставете редовен распоред на спиење и држете го.

За да се обезбеди добар ноќен сон, обидете се да извршите релаксирачки вежби пред спиење. Длабоко дишење, истегнување и прогресивна мускулна релаксација - сето ова може да помогне.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 18

3. Набљудувајте урамнотежена исхрана. Здравата исхрана ќе ви обезбеди сите минерали и хранливи материи кои се потребни за одржување на здравјето и активноста. Неточната исхрана може да доведе до ниво на шеќер во крвта во крвта, што може да предизвика чувства во телото, слично на анксиозноста. Добра исхрана и редовна вежба ќе го намалат овој ризик.

Конзумирајте многу комплексни јагленохидрати содржани во леб, компири и тестенини. Сепак, намалување на потрошувачката на едноставни јагленохидрати содржани во колачиња, чоколадни шипки, чипс, газирани пијалаци и пиво.

Сликата е насловена се ослободи од нервоза чекор 19

Четири. Ограничете го внесот на кофеин. Да, кафето има свои предности, но кофеин содржан во кафе (да не зборуваме за други пијалаци, како што се газирани и енергетски пијалаци), е стимуланс што може да ја подобри анксиозноста. Обидете се постепено да го намалите внесот на кофеин. Можете да прославувате неколку дена во дневникот, кога пиете кафе за да поправите колку кофеин го консумирате. Потоа можете да работите на намалување на оваа сума за неколку недели.

Ако имате проблеми со спиењето, целосно треба да ја одбиете потрошувачката на кофеин во попладневните часови и во вечерните часови.

Обидете се да пиете чај и кафе без кофеин.

Метод 5 од 5:

Знам кога барате медицинска помош

Еден. Оценете ја нервозата. Горенаведените совети ќе помогнат да се релаксираат и да се справат со секојдневните стравови и вознемирености, но ако вашата нервоза е хронична и тешка, веројатно ќе треба да побарате помош. Ако сте исклучително тешко да се справите со вашата нервоза, пријавете се за прием на психијатар за да разговарате за овој проблем. Постојат голем број на можни дијагнози кои можат да се идентификуваат во таква ситуација, вклучувајќи генерализирано нарушување на анксиозноста и депресија.

Карактеристика на генерализирано анксиозно растројство е чувството на силна нервоза во отсуство на експлицитно активирање (фактор на провоцирање).
Ако нервозата има силно влијание врз вашиот секојдневен живот, консултирајте се со лекар.
Ако имате мисли за предизвикување на штета или самоубиство, контактирајте го вашиот лекар, психијатар или близок пријател или роднина.

Сликата насловена се ослободи од нервоза Чекор 21

2. Бидете искрени со вашиот лекар. Многу е важно искрено и искрено да разговараат за твојата нервоза на седницата на лекар. Понекогаш е тешко да се зборува за вашите чувства, но мора да стори сé што е можно за да се обезбеди како јасна слика што е можно и не пропуштајте ништо. Лекарот е близу да ви помогне и тој треба да има колку што е можно повеќе информации за да се дијагностицира и да го препорача најдобриот третман.

Пред да одиш на психијатар, мислам дека го известуваш. Ако сте ја следеле динамиката на вашето расположение, а исто така фиксни работи што ви предизвикуваат прекумерна нервоза или анксиозност, споделете ги овие информации со вашиот лекар.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 22

3. Не плашете ја дијагнозата. Ако лекарот вели дека страдате од генерализирано вознемирено нарушување или клиничка депресија, не мислам дека сте некој вид дефектен. На пример, за 2018 година, вкупниот број на жители на Русија кои страдаат од клинички изречени депресивни и вознемирувачки нарушувања и потребата од помош беше околу 9 милиони луѓе. Разговарајте со вашиот лекар, што значи овие дијагнози.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 23

Четири. Разговарајте за опциите за третман. Постојат многу различни начини за надминување на нервозата, вклучувајќи психолошка помош и третман на лекови. Најверојатно, лекарот исто така ќе ви препорача редовно да играте спорт, да јадете правилно, да се откажете од пушењето и да го намалите потрошувачката на алкохол и кофеин.

Можеби третманот ќе започне од периодот на работа на себе под надзор на докторот. Ова може да се направи сам или во групата.

Можеби ќе препорачате психотерапевтски третман, вклучувајќи когнитивна бихевиорална терапија, која помага да се промени реакцијата во различни ситуации.

Сликата насловена се ослободи од нервоза чекор 24

Пет. Дознајте кои лекови можете да ги регистрирате. Ако почетниот третман не е крунисан со успех, најверојатно, психијатар ви препишува лекови за лекување на анксиозност. Бидете сигурни дека детално разговарате со докторот сите можни лекови, вклучувајќи ги и потенцијалните несакани ефекти и почетното времетраење на третманот. Постојат голем број на лекови кои можат да бидат доделени во зависност од симптомите. Главните се:

Селективни инхибитори на обратното одземање на серотонин (Sires). Ова е група на антидепресиви кои ја зголемуваат содржината на серотонин во мозокот. Како по правило, SSORS е првиот лек што лекарот го препишува пациентите.

Инхибитори на обратна заплена на серотонин и норепинефрин (сусизин). Ако SSRS не прави анксиозност, лекарот може да ви назначи лек од Susisin Group. Ова е група на антидепресиви кои го зголемуваат бројот на серотонин и норепинефрин во мозокот.

Pragabalin. Ако SSIRS и SUSISIN не се соодветни за вас, може да бидете препишани со предјабалин. Овој антиконвулзист обично ги препишува луѓето со болести како епилепсија, сепак, според истражувањето, исто така им помага на оние кои страдаат од анксиозност.

Бензодиазепини. Овие видови на лекови се седативи кои се многу ефикасни во борбата против анксиозноста, но тие можат да бидат преземени само за краток временски период. Лекарот може да назначи бензодиазепин ("Фенезепам") во периодот на тешка анксиозност како краткорочен третман.

Како и во случај на било кој лек, внимателно следете ги упатствата и одржувајте постојан контакт со вашиот лекар.