Како да престанете да размислувате премногу: 12 чекори

Прекумерни рефлексии на проблемот, настан или дури и разговор - заеднички начин да се справи со стресот. Сепак, како што покажуваат студиите, таквото циклус на проблемот е тесно поврзана со депресијата и анксиозноста. За многу луѓе, прекумерните рефлексии стануваат едноставно автоматски начин на согледување на светот, но оваа слика за мисли може да предизвика долга депресија, па дури и да ги принуди луѓето да ги одложат специјалистите за контактирање кога им треба помош. Научете како да се справите со таков проблем да се ослободат од болни спомени и да избегаат од затворен круг на штетни мисли.

Чекори

Дел 1 од 3:

Како да се справите со мислите

Еден. Размислете за различни когнитивни нарушувања. За да се ослободите од слична навика, треба да дознаете какви видови на мисли се јавуваат како резултат на таквото обесправено однесување. Секој пат кога правите болни, непријатни мисли и несигурност, ќе станете жртва на когнитивна дисторзија. Тоа се случува ако почнете ги наведени причините за не вршење на одредена акција и да го пронајдете изговорот за сопствената неизвесност. Најчестите когнитивни нарушувања:

Црна и бела слика на светот - лице гледа работи во апсолутни манифестации и во секоја ситуација работи на принципот на "сите или ништо".
Прекумерни генерализации - лице смета еден негативен настан како бесконечен циклус на лезии или срам.
Ментално филтрирање - лице е приклучено на негативни мисли, чувства, резултати и не забележува (игнорира) сите позитивни аспекти на ситуацијата или развојот на настаните.
Дискредитира на позитивни аспекти - лицето верува дека неговите добри квалитети и достигнувања не се потребни за никого.
Побрзајте заклучоци - едно лице сугерира дека луѓето се негативно подесени кон него, иако таквите мисли немаат вистински потврди (обиди да ги "прочитаат мислите"), или веруваат дека ситуацијата ќе заврши на најдобар начин, иако не постои очигледна потврда.
Претерување и потценување - лицето надува слон од мувите во негативни ситуации и важноста на добрите работи.
Емоционално расудување - едно лице смета дека неговите чувства ја одразуваат објективната вистина за себе.
Повика - лицето строго се критикува себеси и другите за она што следеше и не треба да зборува или да направи.
Етикети - Лице претвора една грешка или недостаток на постојана особина на карактер (на пример, мислата "Јас направив грешка" се претвора во "Јас сум губитник").
Индивидуализација и обвинувања - лице се обвинува себеси во ситуации или настани за кои тој не е одговорен, или да ги винит другите за да не можат да го контролираат.

Сликата со наслов Преживее надминување Чекор 2

2. Определете ја вашата слика за мисли. Прекумерните рефлексии може да имаат различни манифестации, од кои многу се должат на когнитивните нарушувања. Една од овие манифестации е "катастрофално размислување". Се одвива секој пат кога автоматски ќе покровите негативен настан на некој настан или голем број настани, како и побрза со заклучоци дека таков исход ќе биде неподнослив и деструктивен. Таквото размислување ги комбинира избришените заклучоци и прекумерни генерализации.

Определете кои когнитивни нарушувања имаат најголемо влијание врз вашата слика на мислите. Запишете ги мислите кои доаѓаат на ум, а потоа обидете се да ги припишете на различни категории на когнитивна дисторзија.

Обука за да ги препознае "прекумерните рефлексии" во времето на таквите мисли. Исто така е корисно само да ги наречеш. Обидете се да го изговарам мојот збор "се прашував" секогаш кога ќе почнете да олабави - тоа ќе ве врати во реалност и ќе ви помогне да пронајдете излез од затворен круг.

Сликата е насловена дека преживее пренатрупаниот чекор 3

3. Забележете ги вашите чувства. Во текот на денот, лесно е да се префрлиме на режимот "Autopilot", но во случај на голем број ситуации кои можат да предизвикаат анксиозност, ризикувате да не ја забележите транзицијата кон катастрофално размислување и јамка.

Редовно се стремиме "анализира" вашата состојба. Оценете ги вашите чувства во различни ситуации кои можат да доведат до прекумерни рефлексии.

Забележете ги сите случаи во кои ќе почнат да даваат во такви прекумерни рефлексии над проблемот. Нема потреба да се судиш, само да го признаеш фактот и да се стремиме да ги промениме мислите.

Сликата со наслов Преживее надминување Чекор 4

Четири. Не се дава во машински мисли. Ако го забележите и препознаете случајот на јамка и прекумерно размислување, тогаш почнете да ја анализирате вистината за таквите мисли. Треба да се запомни дека мислите не се неспорни факти.

Мислите не секогаш ја одразуваат реалноста, честопати се искривени, не се базираат на факти или само погрешни. Одбијте ја верата во непогрешливоста на вашите мисли - и ќе научите да ги земете предвид другите можности или барем да сфатите дека прекумерните рефлексии не се секогаш точни.

Размислете кои вистински, објективни податоци (ако се генерално) може да ја потврди вашата когнитивна дисторзија и циклус на одредена ситуација. Многу е веројатно дека нема да можете да најдете такви потврди за вистинитоста на нивните мисли.

Размислете за себе: "Ова се само мисли, а не вистината". Повторете ја таквата мантра и ќе ви биде полесно да пронајдете излез од затворен круг.

Сликата насловена како преживее над чекор 5

Пет. Заменете ги когнитивните нарушувања со вистински факти. Ако вашите прекумерни рефлексии не контролираат, тогаш ќе ви биде тешко да се справите со таква навика. Сепак, кога успевавте да разберете дека овие мисли не се базираат на факти, тие лесно ќе бидат заменети со пореални идеи. Кажи ми: "Ако се согласувам дека моите претпоставки и мисли воопшто не се базираат на факти, тогаш што тогаш Затворено Факти?".

Дури и ако ситуацијата е над негативна, можно е да се фокусирате на тоа како да не се повторува таквата грешка следниот пат за да не се фокусирате на зборовите што веќе се споменати и совршени дејства. Прво ќе биде тешко, но со текот на времето вашиот мозок ќе почне да ја перцепира ситуацијата инаку.

Обидете се да дознаете гледна точка на луѓето кои се запознаени со ситуацијата. Понекогаш само прашај пријател, роднина или колега дали навистина реагирате премногу остро или погледна во ситуацијата со цел да разберете дека оваа слика за мисли нема смисла.

Обидете се да ја замените неизвесноста или обидите за комплицирање на позитивен внатрешен дијалог. Вашата жалба за себе (мисли за себе) може да влијае на благосостојбата, па наместо критики и негативни рефлексии, се фокусира на вашите доблести и успеси.

Дел 2 од 3:

Како да го порази стравот

Еден. Користете методи за релаксација. Многу жртви на таква слика на мисли и когнитивни нарушувања веруваат дека методите за релаксација помагаат да се скрши маѓепсан круг. Исто така, таквите методи можат да бидат корисни за физичко здравје - намалување на фреквенцијата на пулсот и крвниот притисок, забавување на дишењето и намалување на активноста на стрес хормоните во телото. Постојат различни опции:

Аутогена релаксација - повторување на зборови и сугестии кои помагаат да се релаксираат. Можете да замислите релаксирана атмосфера и да повторите позитивни изјави или да се фокусирате на дишењето.
Прогресивна мускулна релаксација - обидете се со напрегање, држете го напонот, а потоа да ги релаксирате сите поголеми мускулни групи. Започнете од главата и мускулите на лицето и преминете на прстите на нозете (или обратно). Наместете ја секоја мускулна група за пет до десет секунди, по што се релаксираат мускулите.
Визуелизација - Креирајте смирувачки размислување слики во вашата имагинација, а исто така и замислете се на тивко место или ситуација.
Свесен здив - ставете ја раката на градите, а другиот на стомакот. Можете да седите, да лежат или да стојат (изберете најсоодветна и удобна положба). Дали бавно длабоко вдишувања и го води воздухот на абдоменот, а не во градите. Се чувствувам како вашиот стомак се зголемува за време на вдишување. Држете го здивот неколку секунди, а потоа полека издишувајте го целиот расположлив воздух. Повторете го потребниот број пати додека не се чувствувате смирено.
Медитација - како свесен здив, медитација се фокусира на бавни длабоки вдишувања и издишување во комбинација со елементот на медитативната свест. Можете да ја повторите мантрата (збор или фраза која помага да се смирите и да се фокусирате) или да се фокусирате на физичките чувства: почувствувајте ја површината на која седите или процесот на инхалација и издишување преку ноздри.

Сликата насловена како преживее чекори 7

2. Го одвлекува вниманието. Ако често се сомневате себеси или премногу длабоко ја анализирате ситуацијата, тогаш обидете се да најдете активен начин да се пробиете од заробеништво на таквата слика на мисли. Добијте расеан од позитивни и здрави мисли. На пример, можете да користите медитација за да ги вратите мислите сега. Ако сакате да иглата, обидете се да везете или шиете за да го однесете мозокот на случајот кога почнува да победува. Вежбајте ако знаете како да играте музички инструмент. Најдете часови кои даваат чувство на удобност и ви помагаат да се вратите во реалност. Прибегнуваат кон нив по потреба.

3. Анализирајте ги вашите мисли во писмена форма. Ова е многу ефикасен начин да се анализираат мислите, сликите на мислите и методите на грижа. Обидете се со следната вежба: За 10 минути, истражувајте го карактерот на вашата прекумерна рефлексија во писмена форма.

Поставете го тајмерот 10 минути.

Во ова време, запишете колку што е можно повеќе информации за вашите мисли. Размислете за луѓе, ситуации или привремени празнини што ги поврзувате со такви мисли. Исто така, цениме како таквите мисли влијаат на вас како личност во вашата животна ситуација и вашата надеж за иднината.

По истекот на времето, повторно прочитајте ги вашите записи и пронајдете ги регуларностите. Запрашајте се: "Како таква слика на мислите влијае на мојата перцепција за себе, односите со луѓето или околниот свет? Ова е позитивен или негативен ефект?".

Можете исто така да мислите: "Таквата слика на мисли некогаш ми помогна? Можеби вкупниот износ на пропуштени можности и непроспиени ноќи значително ги надминува случаите кога мислите се покажаа точни?".

Сликата е насловена дека преживее претераното чекори 9

Четири. Направи бизнис кој ви донесе радост. Луѓето кои мислат премногу често седат дома и не комуницираат со другите. Тие се плашат од тоа како тие не се случиле. Дури и ако сеуште не можете да го промените вашиот имиџ на мисли, важно е да не му дозволите да ги наметнат вашите одлуки. Ако сакате да одите на концерт или партија, престанете да барате причини за одбивање и да се извлечете од куќата. Инаку, прекумерните рефлексии ќе ве спречат, и сигурно ќе го жалите.

Кажи ми дека понатамошно жалење од пропуштената можност ќе биде посилно од времето што го поминавте не е сосема совршено.

Запомни ги сите случаи кога ризикувате да пробате нова и сè испадна. Потоа запомнете случаи кога ќе останете дома или се плашите да пробате нов, и тоа не доведе до ништо. Значи, брзо бидете сигурни дека потенцијалната корист го надминува ризикот од неуспех.

Запомнете дека секогаш можете да оставите пред време ако не ви се допаѓа нешто. Најважно е да се обидете да се забавувате и да добиете нови впечатоци.

Дел 3 од 3:

Како да го промените вашиот начин на мисли

Еден. Променете ја вашата перцепција за неуспех. Ако се плашите да пробате нешто, бидејќи вашите мисли ве натераа да верувате во неуспех или постојано се сеќавате на неуспешната ситуација од минатото, тогаш треба да признаете дека понекогаш се одвиваат настаните не се толку колку што сакаме. И тоа не е секогаш лошо. Често настаните што ги гледаме како неуспех не се крај на патот, туку само почеток: до нови опции, можности и начин на живот.

Неуспехот не успее, но не и лице (што е, ти).
Стоп зачувување на неуспесите како крајна точка и почнете да ги разгледувате како нови функции. Во случај на разрешување, можете да најдете нова работа и да добиете повеќе задоволство од тоа. Ако новиот креативен проект не го донесе посакуваниот резултат, ќе ги разгледате вашите грешки и ќе имате подобрена идеја дека следниот пат кога ќе направите поинаку.
Оставете го неуспехот да стане вашата мотивација. Следниот пат се обидуваат да направат повеќе напори или подобро да се подготват за настанот.

2. Не живејте во минатото. Неопходно е да се сфати дека минатото е невозможно да се промени, а постојаните рефлексии нема да водат за тоа. Од минатото, неопходно е да се научат лекции за растење и развој, но долги рефлексии и се фокусираат на грешките, пропуштени шанси или други елементи од минатото - тоа е опасно и контрапродуктивно однесување.

Ако успеавте да извлечете лекција од минатото, тогаш е време да ги оставите спомените. Не се враќајте на ситуацијата повеќе, и ако повторно размислите за тоа, тогаш обидете се да го одвлечете вниманието или драматично да избегате од таква слика на мисли. Се фокусира на сегашниот момент, кој сеуште можете да влијаете.

3. Разбере дека не знаете како да ја предвидите иднината. Никој не знае што ќе се случи во иднина, а вашиот мозок преоптоварен со мисли нема да се справи со оваа задача подобро од другите. За жал, многу луѓе на тој начин се убедени дека знаат сè. Додека не се обидете, нема да знаете. Кои се вашите претпоставки врз основа на? Најверојатно, тие немаат никаква причина под нив, а вие само конфигурирате за неуспех од самиот почеток.

Никој не знае дека иднината ќе нè донесе, и ако сте предмет на прекумерни рефлексии, вашите "предвидувања" се засноваат на суштинска суштина и страв од непознато.

Совети

Купи рачка и бележник. Возете го вашиот дневник или извршете писмени вежби за попрецизно да ги разберете вашите сопствени мисли и да разберете дали тие создаваат проблеми за вас.
Некои луѓе кои се склони да размислуваат премногу, често веруваат дека не се во можност да постигнат успех или сигурно ќе пропаднат и сите ќе погледнат до нив. Не влегувај во оваа стапица! Ќе се справи ако верувате во вашата сила. Болката и отежнато здив ќе останат зад себе.